تمارين شد البطن للرجال المبتدئين مع الصيام المتقطع
تعتبر التمارين الرياضية احد اهم العوامل المساعدة على فقدان الوزن جنبا الى جنب مع الرجيم. تمارين شد البطن للرجال و تمارين تقوية عضلة القلب والسكوات ومختلف التمارين الرياضية يمكن ان تساعد وبشكل كبير في فقدان الوزن وحرق الدهون في حالة ما اذا دمجناها مع رجيم الصيام المتقطع.
رجيم الصيام المتقطع وتمارين شد البطن
يعتبر رجيم الصيام المتقطع افضل نظام غذائي يمكن استخدامه لفقدان الوزن في وقت قصير. يساعد هذا الدايت على الحصول على الشكل المثالي للجسم من خلال اذابة الدهون المتراكمة في الجسم.
مبدأ عمل هذا الدايت بسيط جدا : تمتنع عن تناول الطعام والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية خلال عدة ساعات من اليوم (على الاغلب ادنى عدد ساعات يمكنك صومه هو 12 ساعة).
توجد العديد من انواع رجيم الصيام المتقطع التي يمكنك استخدامها وفق ما يناسب جدولك اليومي :ابرزها رجيم الصيام ١٦ ساعة ، صيام اليوم البديل ،رجيم المحارب….
يمكنك معرفة تفاصيل اكثر حول انواع الصيام المتقطع من خلال هذه المقالة :أنواع الصيام المتقطع التي يمكنك استخدامها لفقدان الوزن.
ملاحظة:
(كيف تعرف المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية: ببساطة الماء النقي (بدون اضافات) ومشروبات الاعشاب بدون اضافة لها السكر هي المشروبات الخالية من السعرات الحرارية).
فوائد تمارين شد البطن للرجال والنساء
- يمكن للتمارين الرياضية أن تلعب دورا هاما في فقدان الوزن. من خلال اذابة الدهون التي تراكمت على مر السنين في الجسم.
- تمارين شد البطن للرجال و تمارين حرق دهون البطن للنساء، بإمكانها ان تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وابراز عضلات البطن للرجال وشد ونحت البطن عند النساء.
- أداء تمارين شد البطن لا يتطلب أيًا من تلك المعدات الرياضية الفاخرة. كل ما تحتاجه هو بعض المساحة والإرادة لتحافظ على لياقتك.
- لا تساعدك تمارين البطن فقط في الحصول على جزء أوسط متناغم وممشوق ، بل إنها تقوي أيضًا عضلات التثبيت مثل عضلات العمود الفقري.
- علاوة على ذلك ، فإن تمارين البطن يفيد صحة المعدة أيضًا. يساعد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المنتظم عن طريق إحداث تقلصات في الأمعاء وتحفيز حركة الأمعاء.
- 10 دقائق من تمارين شد البطن للرجال ، تحرق حوالي 54 سعرة حرارية للرجل الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً بينما تؤدي زيادة شدة الجلسة التي تستغرق 10 دقائق إلى حرق حوالي 100 سعرة حرارية.
اقرأ ايضا :جدول رجيم الصيام المتقطع (الفوائد+المسموح والممنوع)
آثار تمارين شد البطن على أجزاء الجسم
اسفل الظهر
على الرغم من وجود العديد من الفوائد ، إلا أن إجراء تمارين البطن يوميًا له عيب كبير. قد تكون حركة المسار المتضمنة في أداء تمارين البطن قاسية جدًا على أسفل ظهرك. قد يؤدي القيام بها كثيرًا على مدى فترة طويلة من الوقت إلى حدوث مشاكل أسفل الظهر.
خصر
المفتاح للحصول على أقصى استفادة من تمارين البطن هو إبقاء الوركين على الأرض طوال الحركة.
العمود الفقري
خلص بحث أجراه الدكتور ماكجيل إلى أن الانحناء المتكرر للعمود الفقري (خاصة عند إجراء تمارين شد البطن) يمكن أن يؤدي إلى تلف الأقراص الفقرية خلال الفترة الزمنية.المصدر*
أنواع تمارين شد البطن
تمارين البطن العادية
كيفية تنفيذ:
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض متباعدتين بعرض الوركين.
- الآن ضع يديك خلف رأسك بحيث تكون إبهامك تحت أذنيك.
- اسحب عضلات البطن للداخل ، ثم ثنيها للأمام نحو ركبتيك بحيث يكون رأسك وكتفك بعيدًا عن الأرض.
- توقف للحظة في الجزء العلوي من الحركة. ثم أنزل ظهرك ببطء إلى الأرض.
- كرر التكرار المطلوب.
ملاحظة:
إذا وجدت صعوبة في تثبيت رجليك اثناء التمرين يمكنك الاستعانة ببعض الآلات المساعدة ذات الثمن البخس مثل هذه الآلة:
يمكن لهذا الجهاز ان يساعدك على تثبيت رجليك عند القيام بتمارين البطن السفلية والعلوية.بحيث تستطيع التشبث بها من خلال يديك او رجليك.
تمارين بمساعدة الكرة
كيفية تنفيذ:
- احصل على كرة جسدية (نعم تلك الكرة الحمراء الكبيرة التي تراها في ركن صالة الألعاب الرياضية)
- اجلس على كرة فيزيوبول وقم بتدوير صدرك لأسفل بحيث يكون ظهرك مستريحًا على منحنى الكرة وكتفيك فوق الكرة.
- حافظ على ثني ركبتيك والقدمين في عرض الكتفين على الأرض.
- قم بإجراء تمرين البطن الأساسي كما هو موضح في الاسفل.
- لا تقم بالحركة بسرعة كبيرة لأنك قد تدحرج الكرة من خلال القيام بها.
تمارين البطن السفلية
كيفية تنفيذ:
- استلق على ظهرك وساقك مستقيمة عند 90 درجة.
- ضع يديك تحت مؤخرتك أو على جانبي جسمك.
- استخدم الآن عضلاتك الأساسية لسحب رجليك ووركيك نحو السقف مع تقريب ركبتيك من جذعك.
- عُد إلى وضع البداية وكرر التهم الموجهة إليه.
- إذا وجدت صعوبة في تثبيت جسمك وعدم القدرة على رفع رجليك. يمكنك الاستعانة ب البار ذاتي الشفط من خلال الامساك به وراء رأسك.
تمارين شد البطن
الدراجة الهوائية
كيفية تنفيذ:
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع ركبتيك عن الأرض ببطء واجذبهما نحو جذعك.
- الآن قم أولاً بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو اليسار وحاول أن تلمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر أثناء مد الساق الأخرى بشكل مستقيم.
- كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
تمرين الشد الجانبي
كيفية تنفيذ:
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك وأنت مستلقٍ على ذراع واحدة. يمكنك إبقاء ساقيك مستقيمة أو مثنية من الركبتين.
- ضع يدك الأخرى خلف رأسك.
- الآن حافظ على قلبك مشدودًا ، ارفع جسمك ببطء نحو الجانب بحيث يتم رفع رأسك وعنقك عن الأرض.
تمارين البطن العلوية والسفلية معا/تمارين رياضية لحرق الدهون
كيفية تنفيذ:
- استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وركبتيك بزاوية قائمة.
- ثانيا، ارفع وركيك عن الأرض كما لو كنت على وشك القيام بأزمة عكسية.
- ثالثا، ارفع جذعك عن الأرض في نفس الوقت كما تفعل أثناء أداء تمرين الطحن المنتظم.
- اضغط على قلبك في أعلى موضع في التمرين واحتفظ به للحظة.
- العودة إلى وضع البداية والتكرار.
تمرين الضغط العمودي للساق
كيفية تنفيذ:
- للقيام بتمارين الضغط الرأسية ، ابدأ بوضعية ضغط منتظمة.
- الآن ارفع ساقيك بحيث يكون كعبيك باتجاه السقف وفوق الوركين مباشرة.
- الآن باستخدام عضلات بطنك ارفع ذراعيك لتلمس قدميك.
- شغل هذا المنصب للحظة وانزل ببطء لأسفل مع إبقاء الساقين مرفوعتين.
- كرر التمرين المطلوب.
فوائد دمج رجيم الصيام المتقطع مع التمارين الرياضية
من خلال دمج رجيم الصيام المتقطع مع تمارين شد البطن سوف نحصل على العديد من الفوائد ابرزها:
- فقدان الدهون ونحت عضلات البطن في نفس الوقت.
- التخلص من دهون الخصر والجوانب المزعجة.
- تقوية الجزء الاوسط من الجسم.
- لا تحتاج تمارين شد البطن للذهاب للصالة الرياضية.
- تعتبر تمارين شد البطن والسكوات وتمارين الضغط افضل رياضة يمكنك ممارستها أثناء استعمالك لرجيم الصيام المتقطع.
- علاوة على ذلك، التمارين الرياضية المنزلية لا تأخذ الكثير من الوقت.فتمارين البطن مثلا لن تأخذ منك سوى 10 دقائق على الاكثر.
ملاحظة
- يمكنك ممارسة التمارين الرياضية قبل أن تفطر بنصف ساعة.
- يمكنك ممارسة المشي أو الهرولة مع رجيم الصيام المتقطع دون اي اضرار جانبية.
- استشر طبيبك قبل استعمالك اي رجيم.
