مدة الصيام المتقطع اللازمة حتى تظهر النتائج

كم هي مدة الصيام المتقطع ، ولماذا أصوم لفترة طويلة ، وما يجب فعله وما لا يجب فعله في الصيام المتقطع.

في هذا الموضوع ، ستتعرف على كل شيء عن مدة الصيام المتقطع. بالإضافة إلى عدد الأسابيع أو الأشهر التي يجب أن يستمر برنامج الصيام المتقطع فيها.

علاوة على ذلك، يمكنك أيضًا التعرف على ما يجب عليك وما يجب فعله في الصيام المتقطع. مهم جدا!

1. كم مدة الصيام المتقطع

يمكنك أن تقوم برجيم الصيام المتقطع للمدة التي تريدها. الصيام المتقطع هو حيلة غير ضارة للحياة ، ومليئة بفوائد هائلة.

كل هذا يتوقف على ما تحاول تحقيقه من خلال الصيام المتقطع. سيحدد ذلك المدة التي يمكنك فيها الصوم (صيام المسافر).

ومع ذلك ، إذا كنت تريد رقمًا محددًا لإرشادك ، فسأخبرك أن برنامج الصيام المتقطع المعقول يجب أن يستمر ما بين 6 أسابيع إلى 6 أشهر. لماذا هذا؟

حسنًا ، اقرأ وستفهم السبب.

2. ما هي مدة كل نوبة صيام متقطع؟

يجب أن تستمر كل حلقة صيام لمدة 16 ساعة على الأقل للاستفادة من الصيام المتقطع. وبالتالي ، فإن صيام 16/8 المتقطع هو الأكثر شيوعًا.

السبب هو أنك تريد استهلاك مخزونك من الطاقة الفورية ، حتى تتمكن من البدء في سحب احتياطياتك من الطاقة.

هذه هي الطريقة التي تفقد بها الدهون مع الصيام المتقطع. عليك تمكين عملية التمثيل الغذائي لبدء حرق الدهون المخزنة.  تلك الدهون التي تشكل خطورة على صحتك وخاصة الدهون الحشوية.

عليك أن تبدأ في حرق تلك الدهون المخزنة. وإلا فإن حلقة الصيام هذه ستصبح تمرينًا في العبث.

خمن ، ما هو الوقت الذي يستغرقه جسمك لاستخدام احتياطيات الطاقة الفورية؟ الجليكوجين في الكبد.

يستغرق الأمر حوالي 10 – 12 ساعة لحرق مخزون الطاقة الخاص بك بشكل فوري قبل أن تتمكن من البدء في حرق الدهون.

لذا ، كما ترى ، إذا صمت لمدة 16 ساعة ، واستغرق الأمر من 10 إلى 12 ساعة لاستهلاك جميع مخازن الطاقة الفورية ، فأنت في الواقع ستستهلك احتياطياتك من الدهون لمدة 4 – 6 ساعات فقط. من 16 ساعة.

إذا كنت ترغب في تحقيق المزيد ، فستكون استراتيجيتك هي زيادة تلك الفترة الفاصلة حيث تحتاج إلى استخدام احتياطيات الدهون هذه. ومن ثم ، فإن فترة الصيام لمدة 16 ساعة هي الحد الأدنى. إذا تمكنت من تمديد تلك الفترة السريعة لفترة أطول ، فستبدأ في زيادة فوائد الصيام المتقطع أكثر.

==> عندما تصوم حوالي 20 ساعة. سوف يمنحك ذلك 8 – 10 ساعات من وقت حرق الدهون.

==> صيام 24 ساعة سيمنحك 12 – 14 ساعة فاصل زمني لحرق الدهون. رائع!

==> هل أنت قوي بما يكفي للصيام لمدة 36 ساعة؟ إذا كنت كذلك ، فإنك تحصل على 24 – 26 ساعة من حرق الدهون.  الآن نحن نتحدث عن بعض حرق الدهون الخطيرة.

تابع ايضا :عدد ساعات الصيام المتقطع الواجب تطبيقها لفقدان الوزن

تحقق من الواقع ولكن لا تخف

الآن ها هو التحقق من الواقع. لن يكون الصوم لمدة 36 ساعة سهلاً بالنسبة لمعظم الناس. لكن ليس عليك أن ترفع نظرك إلى هذا الحد. على الأقل ليس عندما تكون مبتدئًا على أي حال.

إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع ، فانتقل إلى 16 ساعة كحد أدنى أولاً. يمنحك بروتوكول الصيام المتقطع 16/8 نافذة 8 ساعات لتناول الطعام وهو ليس بالأمر الصعب تحقيقه.

بمجرد التغلب على ذلك ، يمكنك زيادة فترة الصيام تدريجياً عن طريق إضافة ساعة إضافية في كل مرة. هناك أشخاص سيصومون لمدة 3 أيام أو أكثر. لا تغار منهم. افعل ما تشعر بالراحة معه ، حسنًا.

3. ما هي مدة برنامج الصيام المتقطع؟

مدة الصيام المتقطع
مدة الصيام المتقطع حتى تظهر نتائج فقدان الوزن

هذا يعتمد كليا على هدفك.

يمكن أن يستمر برنامج الصيام المتقطع لمدة شهر أو شهرين أو 6 أشهر أو سنة واحدة أو يمكنك الحصول على برنامج صيام يستمر إلى الأبد كجزء من خطة الأكل المستمرة الخاصة بك.

لايوجد هناك قوانين ثابتة. بمجرد الدخول فيه ، سترى ما أعنيه. في الواقع ، قد تبدأ في الاستمتاع بالصيام المتقطع في الواقع.

أعلم أن بعض الأشخاص قد يرغبون في معرفة المدة التي يستغرقها الصيام المتقطع لمعرفة نتائج فقدان الوزن. ثم مرة أخرى ، قد يختلف ذلك من شخص لآخر. على وجه الخصوص ، ستلعب الطريقة التي تدير بها نظامك الغذائي خلال فترة الأكل المتقطع للصيام دورًا كبيرًا في نتائج الصيام المتقطع.

ما تأكله مهم جدًا أثناء نافذة الأكل.

على الرغم من ذلك ، ستبدأ في رؤية نتائج الصيام المتقطع خلال أسبوعين ، إذا صمت لمدة 3 أيام في الأسبوع. ستحصل على نتائج أفضل لفقدان الوزن مع الصيام المتقطع ، إذا أضفت تمرينًا إلى الخطة (تمارين رياضية للحوامل ،تمارين حبل المقاومة للنساء ،جدول تمارين الدمبل ،تمارين شد الصدر ،تمارين مقاومة للنساء ،تمارين المقاومة لشد الجسم ،جدول تمارين حديد…).

4. ما هو هدفك من الصيام المتقطع؟

قد تبدأ في الصيام المتقطع لأنك تريد فقدان الوزن ، لنقل 11 رطلاً. اختر خطة (احد انواع الصوم المتقطع) واذهب معها حتى تصل إلى هذا الهدف وهو 11 رطلاً.

أو قد ترغب في خسارة نسبة معينة من دهون الجسم.

احصل على مقيم إلكتروني للدهون في الجسم واتبع احد انواع رجيم الصيام المتقطع  وانطلق. راقب ما تفعله لترى ما إذا كنت قد فقدت نسبة الدهون في الجسم التي تخطط لخسارتها.

إذا استغرق الأمر 8 أسابيع لتفقد 11 رطلاً ، فالأمر متروك لك إذا كنت ترغب في الاستمرار أم لا.

من الصعب على أي شخص أن يصف المدة التي يجب أو يمكنك خلالها الصوم المتقطع. لأنني ، على سبيل المثال ، لا أعرفك شخصيًا. فقط إذا قام شخص ما بتدريبك على أساس فردي ، فيمكنه إخبارك بالمدة التي يجب أن تقضيها في الصيام المتقطع.

الصوم المتقطع مفيد لعكس مقاومة الأنسولين وبناء العضلات

يمكنك البدء في الصيام المتقطع لأنك تريد عكس مقاومة الأنسولين (التأثير على مضخة السكر). قد يستغرق هذا الهدف وقتًا أطول قليلاً لتحقيقه ، لذلك يمكنك أن تصوم بشكل متقطع لمدة 5-6 أشهر على سبيل المثال.

إذا كان هدفك هو بناء العضلات مع الصيام المتقطع ، فقد يستغرق الأمر من 4 إلى 6 أشهر أو حتى أكثر. مع بناء العضلات ، سوف تحتاج إلى التفكير في إضافة نظام تمرين للصيام.

يجب عليك أيضًا التفكير في القيام بروتين التمرين الخاص بك والذي يجب أن يتضمن تدريب المقاومة حتى آخر ساعتين من فترة الصيام لتسريع العملية.

في الجوهر ، أقول إن التمرين يجب أن يكون آخر نشاط تقوم به قبل استئناف تناول الطعام. لقد ثبت أن هذا فعال للغاية.

5. كيف يمكنك تعديل جدول الصيام الخاص بك للحفاظ على الوزن

حتى إذا كنت قد حققت هدفك ، فلا يجب أن ترتاح. ماذا عن التفكير في بروتوكول الصيام المتقطع للحفاظ على أهدافك مستدامة؟

لنفترض أنك كنت تقوم بالصيام النهاري البديل حيث ربما تكون قد صمت لمدة 4 أو 5 أيام في الأسبوع وقد وصلت الآن إلى هدف فقدان الوزن المستهدف. ما رأيك بتقليل ذلك إلى صيام يومين في الأسبوع للصيانة.

ماذا عن اتباع طريقة الصيام المتقطع 5: 2 حيث تقلل من متطلبات السعرات الحرارية إلى 20 أو 30٪ لمدة يومين في الأسبوع. ممكن؟ أنا متأكد من أنني أعتقد ذلك.

ماذا عن البدء في تخطي وجبة الإفطار ، قل 5 أيام في الأسبوع وتناول وجبتك الأولى في اليوم في الساعة 1 مساءً وتناول وجبة أخرى في الساعة 8 مساءً. لا شيء آخر لتناوله مرة أخرى حتى الساعة 1 ظهر اليوم التالي. ممكن؟ قطعا.

يمكنك اعتماد أي طريقة تناسب حياتك المهنية والاجتماعية وتعديلها لتناسب نمط حياتك والاستمرار في الصيام المتقطع لأطول فترة ممكنة وجني الفوائد مدى الحياة.

6. كم مرة يمكنك القيام بهذا الرجيم؟

هذا أيضا متروك لك. لا توجد قواعد محددة حول عدد المرات التي يمكنك فيها أداء الصيام المتقطع. يمكنك أن تمر بمرحلة أولية حيث تحقق أهدافك بعد أسبوعين. ثم خذ استراحة لمدة 3 أشهر وتناول الطعام بالطريقة الروتينية لمدة 3 أشهر.

ثم ابدأ الصيام المتقطع مرة أخرى لمدة 3 أشهر أخرى ، واحصل على استراحة لمدة 3 أشهر وافعل نفس الشيء مرة أخرى.

يمكنك استخدام نموذج تشغيل لمدة شهرين ، وإيقاف لمدة شهرين ، وتشغيل 4 أشهر ، وإيقاف تشغيل لمدة 4 أشهر – (تشغيل / إيقاف). افعل هذا بشكل متكرر. لا توجد قواعد صارمة حول عدد المرات التي يمكنك فيها الصيام بشكل متقطع.

إذا كان السؤال حول عدد مرات الصيام خلال الأسبوع ، فسيعتمد ذلك على خطة IF التي تتبناها. يتطلب منك 5: 2 صيام يومين في الأسبوع (الاثنين والخميس ، على سبيل المثال). صيام اليوم البديل كما يوحي الاسم ، كل يوم.

الأيام التي تصومها في خطة 5: 2 ليست في الواقع صيامًا كليًا. يتطلب منك فقط كبح السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية في هذين اليومين.

قد يتطلب الصيام الحقيقي لمدة 24 ساعة القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، إذا كان بإمكانك التعامل مع هذا التردد.

إذا لم تتمكن من ذلك ، فلا بأس حتى يومًا واحدًا في الأسبوع حتى تشعر بالراحة معه ويمكنك بعد ذلك تجربة يومين في الأسبوع.

حتى يوم واحد في الأسبوع هو بالتأكيد أفضل مما تفعله حاليًا. ستظل تعمل. سيستغرق الأمر وقتًا أطول.

لذلك ، إذا كنت تريد معرفة عدد الأسابيع التي يجب أن تقوم بها بالصيام المتقطع ، فكل ما يمكنني قوله هو أنه لا يوجد نهج “مقاس واحد يناسب الجميع”.

يمكنك الصيام لمدة 4 أسابيع ، 8 أسابيع ، 12 أسبوعًا ، 16 أسبوعًا ، 26 أسبوعًا ، 52 أسبوعًا (سنة واحدة) ، سنتان ، 4 سنوات ، 10 سنوات ، الصيام بشكل متقطع مدى الحياة. يمكنك أيضًا استخدام نموذج التبديل ON / OFF من حيث التردد. الخيار لك ويجب أن يعتمد على ما تريد تحقيقه.

7. ما يجب فعله في هذا الدايت (intermittent fasting)

عندما يتعلق الأمر بما يجب وما يجب فعله في الصيام المتقطع ، فإن القواعد مرنة إلى حد ما. لكن تحقيق هدفك يتطلب منك القيام بأشياء معينة من شأنها تحسين فرصك في الوصول إلى الأرض الموعودة.

استخدم ما يفعل وما لا يفعل كنصائح للصيام المتقطع أيضًا.

حسنًا ، إليك بعض ما يفعله الصيام المتقطع:

1. قم بتمرينك بالقرب من وقت التغذية(إدا كنت تتمرن). لقد ثبت أن هذا فعال للغاية في تحقيق نتائج جيدة حقًا خاصة للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات. بعض الناس يستخدمون BCAAs (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) أو مشروبات الطاقة Bang لتناول الإفطار.

2. المتابعة لذلك هو أنه يجب أن تتناول وجبتك الرئيسية بعد التمرين أو ممارسة التمارين الرياضية الروتينية. قد تتناول وجبة أخرى بعد ذلك. ولكن يجب أن يكون ضمن نافذة الأكل لخطة الصيام المتقطع.

3. يمكنك تناول مكمل bcaa قبل التمرين مباشرة. لن يضر هذا بنتائجك. إذا كان هناك أي شيء ، فهو في الواقع شيء جيد لأن bcaas تحتوي على أحماض أمينية أساسية. تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في بناء العضلات والحفاظ على كتلة العضلات. راجع مقالة عن مزايا استخدام الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.

4. في أيام الصيام ، إحدى طرق التأقلم هي تناول المشروبات الدافئة. لكن المُحليات الخالية تمامًا من السعرات الحرارية مسموح بها فقط في مشروبك. هذا مهم بشكل خاص في المساء. الوقت الذي ستكون فيه أكثر إغراءً للغش.

5. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون خطة يوم الصوم البديل ، تأكد من خفض السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية ، وربما 600 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً. يمكن أن يمنحك تناول جرعة جيدة من الخضر الورقية الشعور بالامتلاء. مع التحكم في تناول السعرات الحرارية في نفس الوقت.

6. يمكن أن يكون تناول البروتينات في أيام الصيام فكرة جيدة أيضًا. يمكن للحوم البيضاء مثل الديك الرومي أو الدجاج أو الأوز أو الفاصوليا للنباتيين أن تتيح لك الصيام بشكل أكثر فعالية.

7. أعد تكوين المغذيات الكبيرة في أيام التمرين وأيام الراحة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 60٪ من وجبتك في أيام ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي غني بالدهون في أيام الراحة. الحفاظ على محتوى البروتين كما هو في جميع الأيام.

8. بعض ممنوعات الصيام المتقطع

  1. لا تمارس التمارين في المساء في أيام الصيام. لقد ثبت أن التمارين الرياضية في كثير من الناس تؤدي إلى الجوع. مما يعني أنك قد تميل إلى تناول الطعام عندما لا تفعل ذلك.
  2. لا تضيف الكثير من الحليب إلى قهوتك. استخدم فقط نصف أو ملعقة صغيرة من الحليب عند تناول الشاي أو القهوة. لا يحتوي الحليب على اللاكتوز وهو سكر. هذا يمكن أن يعرقل الخطة. استخدم فقط كمية صغيرة.
  3. استغل فترة الصيام للقيام بالأشياء. لا تقف مكتوفي الأيدي. الانشغال سوف يمنعك من التفكير في الطعام.
  4. لا تستمر في تغيير فترة إطعامك إذا كنت على خطة تسمح بتناول الطعام في أوقات معينة. إذا كانت نافذة تناول الطعام بين الساعة 12 ظهرًا و 8 مساءً ، فحاول الحفاظ على هذا الاتساق في كل مرة. الأمر كله يتعلق بتعليم جسدك التكيف مع طريقة جديدة للأكل والصيام.
  5. لا تذهب إلى المناسبات الاجتماعية حيث سيكون المكان مليئًا بالطعام في أيام صيامك. قد يكون إغراء وجود الكثير من خيارات الطعام والكثير من الطعام حولك أمرًا يصعب عليك مقاومته.
  6. في أيام إطعامك أو نافذة الأكل حسب الحالة ، يجب عليك توخي الحذر فيما يتعلق بكمية الطعام التي تتناولها. ليست هناك حاجة لملء وجهك بالكثير من الطعام في محاولة للتعويض عن فترة الصيام.مصدر1

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: نحتوى محمي !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

من فضلك عطل مانع الاعلانات لديك