نظام كيتو للمبتدئين لخسارة الوزن 10 كيلو شهريا

حمية كيتونية لفقدان الوزن

نظام كيتو للمبتدئين.

أكل الدهون لحرق الدهون؟ قد يبدو الأمر مخالفًا للمنطق ، ولكن هذا ما يجعل نظام الكيتو الغذائي فريدًا من نوعه.

يُطلق عليه أيضًا رجيم الكيتو في أسبوع ، يمكن أن يساعدك هذا النمط من الاكل عالي الدهون ومنخفض الكارب الصحي على الشعور بالنشاط والحيوية. يمكن أن يساعدك حتى في الحفاظ على الوزن الصحي – كل ذلك أثناء الاستمتاع بأطعمة صحية لذيذة ومرضية. (اطعمه غنيه بالبروتين، اطعمة تكبير المؤخرة…)

تابع القراءة لتتعلم كل ما تريد معرفته عن هذا النمط من الطعام من خلال دليل حميه كيتو دايت للمبتدئين.

سنغطي كيفية عمله عن طريق مشاركتكم دراسات وابحاث اجريت مؤخرا حول هذه الحميه الغذائية، وسنفصل الفوائد المذهلة لنظام كيتو دايت للمبتدئين عالم حواء .ونقدم تعديلات يمكن أن تساعدك في إدارة الآثار الجانبية لحمية الكيتو والبقاء في حالة الكيتوزية والسير نحو النجاح في خسارة الوزن والحصول على الوزن المثالي لكل طول قد تبلغه دون الحاجة لعلاج ترهل الجلد بعد فقدان الوزن.

1. ما هو نظام كيتو للمبتدئين؟

نظام كيتو للمبتدئين لخسارة الوزن 10 كيلو شهريا
خبز كيتو جاهز بنده

ربما تكون قد سمعت الشعار القديم لفقدان الوزن قليل الدسم ، “انواع الدهون تجعلك سمينًا”. الأمر في الواقع ليس بهذه البساطة.

يستفيد دماغك وجسمك من انواع الدهون الصحية ، بغض النظر عن اي جدول نظام غذائي صحي متكامل انت تقوم باتباعه. حيث يساعد تناول المزيد من انواع الدهون وتقليل الكربوهيدرات جسمك على تحويل الطعام الى طاقة.

فكر في جسمك كأنه سيارة تحتاج للوقود حتى تسير. والوقود الذي يستخدمه الجسم هو الكربوهيدرات المتواجدة في الطعام، مثل خبز الدخن كيتو والمعكرونة ، للحصول على الطاقة.

تم تصميم عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك لتحويل الكربوهيدرات في الطعام إلى جلوكوز وستخدامه كطاقة ، وتخزين بقايا الطعام على شكل جليكوجين في خلاياك. ولكن مثلما يمكن أن تعمل السيارة بالغاز أو الكهرباء ، فإن جسمك لديه طريقة أخرى لتوليد الطاقة وهي الدهون.

إذا كنت تأكل القليل من الكارب الصحي والدهون والبروتين المعتدل ، فإن جسمك يدخل في الحالة الكيتونية: حالة التمثيل الغذائي حيث تحرق الدهون بدلاً من الكارب للحصول على الطاقة.

في الحالة الكيتونية ، ينتج جسمك الكيتونات ، وهي مصدر بديل للوقود. الكيتونات مسؤولة عن الكثير من فوائد الكيتو التي قد تكون سمعت عنها ، مثل تقليل الرغبة الشديدة في تناول الاكل وزيادة قوة الدماغ والطاقة الدائمة.

الحميه الكيتونية  هي إحدى الطرق لجعل جسمك يصنع الكيتونات. يمكن لجسمك أيضًا إنتاج الكيتونات عندما تكون تستعمل الصيام المتقطع أو تتناول مكمل غذائي كيتو  ، المعروف أيضًا باسم زيت MCT .

يمكنك الحصول على نتائج اسرع وافضل من خلال الدمج بين نوعين مختلفين من الرجيم عن طريق جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع.

خبز السمسم كيتو
خبز السمسم كيتو

2. فوائد نظام كيتو الغذائي

تقدم الحميه الكيتونية مجموعة من الفوائد الصحية إلى جانب حرق الدهون. يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل مختلف عند تطبيق حميه الكيتو ، ويبلغ الناس عن التغييرات التالية في أذهانهم وجسمهم.

1. يساعد على زيادة الطاقة

وجبات غنية بالبروتين لكمال الأجسام
وجبات غنية بالبروتين لكمال الأجسام

أكثر من 60٪ من دماغك دهون ، لذلك فهو يحتاج إلى إمداد ثابت من انواع الدهون للحفاظ على أفضل أداء. إن انواع الدهون عالية الجودة التي تتناولها في النظام الغذائي الكيتوني تفعل أكثر من مجرد تغذية الأنشطة اليومية – فهي تغذي عقلك أيضًا.

عندما يستخدم جسمك الكيتونات كمصدر للطاقة، فلن تواجه نفس حوادث الطاقة أو ضباب الدماغ كما يحدث عندما تتناول الكثير من الكربوهيدرات في الاكل. هل تعرف الشعور الذي ينتابك بعد تناول وعاء كبير من المعكرونة على الغداء؟ تنخفض مستويات السكر في الدم بعد معالجة كل تلك الكارب ، ويصبح باقي اليوم وقت قيلولة.

تابع ايضا: الفول السوداني و الكيتو دايت – طريقك لخسارة الوزن 10 كيلو شهريا

هذا ليس هو الحال في نظام كيتو الغذائي. في وضع حرق الدهون الأيضي ، يمكن لجسمك الاستفادة من مخازن الدهون للحصول على الطاقة. تساعد الحالة الكيتونية الدماغ أيضًا على تكوين المزيد من الميتوكوندريا ، مولدات الطاقة في خلاياك.  المزيد من الطاقة في خلاياك يعني المزيد من الطاقة لإنجاز الأشياء.

سيسهل عليك نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf الطريق للوصول لنتائج اسرع.

2. ازالة تجاعيد الجبين وازالة تجاعيد الوجه المبكرة

keto diet
نظام كيتو للمبتدئين لخسارة الوزن 10 كيلو شهريا

تقوم الكيتونات بقمع هرمون الجريلين ، هرمون الجوع. كما أنها تزيد من الكوليسيستوكينين (CCK) ، مما يجعلك تشعر بالشبع. عند انخفاض الشهية يعني أنه من الأسهل الاستمرار لفترات أطول دون تناول الاكل ، مما يشجع جسمك على الانغماس في مخازن الدهون للحصول على الطاقة.

تعتبرانواع الدهون من المغذيات الكبرى المشبعة ، مما يعني أنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. في النظام الغذائي عالي الدهون، ستقضي وقتًا أقل في تناول وجبات نباتية غنية بالبروتين ووقتًا أطول في معالجة الاطعمة الدهنية.

3. إدارة الوزن

keto diet
نظام كيتو للمبتدئين لخسارة الوزن 10 كيلو شهريا

يستخدم بعض الأشخاص نظام كيتو الغذائي للبقاء في وزن صحي. على عكس الجلوكوز ، لا يمكن تخزين الكيتونات على شكل دهون لأنه لا يتم أيضها بنفس الطريقة. قد يبدو هذا غير منطقي إذا ربطت الكيتو بأكوام من لحم الضان المقدد والجبن (جبن كيري كبير، جبن كرافت قليل الدسم… ). ولكن في الواقع ، يمكن لنظام كيتو الغذائي أن يدعم إدارة الوزن عن طريق حرق الدهون والحد من الرغبة الشديدة في تناول الاكل.

الحيلة هي الحصول على انواع الدهون في المقام الأول من مصادر عالية الجودة مثل الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية واغذيه غنيه بالبروتين والاهتمام بما تشعر به.

4. تقليل الالتهاب

نظام الكيتو للمبتدئين
نظام كيتو للمبتدئين لخسارة الوزن 10 كيلو شهريا، فوائد البروتين

الالتهاب هو استجابة طبيعية لجسمك للغزو الذي يراه ضارًا. يعتبر الالتهاب المفرط خبرًا سيئًا لأنه يزيد من خطر تعرضك لمشاكل صحية. يمكن أن يقلل نظام كيتو الغذائي من الالتهابات في الجسم عن طريق إيقاف مسارات الالتهاب وإنتاج عدد أقل من الجذور الحرة مقارنة بالجلوكوز.

كما أنه يعتبر افضل مضاد حيوي لعلاج التهاب اللوزتين طبيعيا .

3. أنواع الحميه الكيتونية

هل الزبادي مسموح في الكيتو دايت
هل الزبادي مسموح في الكيتو دايت، فرط كيتون الجسم

يبدو أن نظام كيتو الغذائي للمبتدئين يشبه كل الدهون ، ولا يحتوي على كربوهيدرات ، والكثير من لحم الضان المقدد والجبن (جبن كيري كبير… ) ولكن هذا ليس هو الحال. هناك طرق مختلفة لهذا النمط من الاكل ، ومن الجيد أن تجد ما يناسبك.

يعمل بعض الأشخاص بشكل جيد مع وجود المزيد من الكارب في وجباتهم الغذائية، ولا بأس بذلك تمامًا. فيما يلي بعض الطرق المختلفة لنظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكارب :

1. الحميه الكيتونية القياسية:

تتكون عادةً من 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات صافية يوميًا. يأكل بعض مستعملي الكيتو ما لا يقل عن 20 جرامًا من الكارب الصافية يوميًا.

2. الكيتو الدوري:

أنت تتبع نظام كيتو الغذائي القياسي معظم أيام الأسبوع. يوم إلى يومين في الأسبوع ، لديك “إعادة تغذية الكارب ” حيث تتناول كمية أكبر قليلاً من الكربوهيدرات في الاكل. على سبيل المثال ، قد تأكل ما يقرب من 150 جرامًا من صافي الكارب خلال أيام إعادة تناول الكارب .

3. الكيتو المستهدف:

أنت تتبع نظام الكيتو للمبتدئين  ، ولكن تأكل المزيد من الكربوهيدرات في الاكل لمدة 30 دقيقة إلى ساعة حول التدريبات. يهدف الجلوكوز إلى تعزيز الأداء ، وتعود إلى الحالة الكيتونية بعد التمرين. إذا كانت طاقتك تعاني في صالة الألعاب الرياضية أثناء الكيتو ، فقد يعمل هذا النمط من الأكل معك.

يمكنك ايضا الاطلاع على هذا الموضوع: 9 مشروبات لحرق دهون البطن والأرداف مع الصيام المتقطع

4. الكيتو المغشوش:

يتبع الكيتو المغشوش نفس النسبة من انواع الدهون الغذائية والبروتينات والكارب التي تتبعها الحميه الكيتونية العادية ، ولكن مع تغيير: لا يهم من أين تأتي هذه المغذيات الكبرى. يمكن أن يكون العشاء عبارة عن بيج تايستي بدون خبز مع بيبسي دايت.

5. كيتو معتدل:

تناول نسبة عالية من انواع الدهون مع ما يقرب من 100-150 جرام من الكارب الصافية يوميًا. الأشخاص الذين يعانون من أشكال أخرى من الكيتو يتصرفون بشكل أفضل في بعض الأحيان مع هذا النظام الغذائي لأن تقييد الكربوهيدرات في الاكل يمكن أن يفسد في بعض الأحيان الوظيفة الهرمونية ومستويات الطاقة.

4. كيف تبدأ الحميه الكيتونية

لا تتخلص من الكربوهيدرات في الاكل دفعة واحدة. يتعلق الأمر Keto للمبتدئين بالانتقال البطيء والثابت. استمر في القراءة لمعرفة ما إذا كان أسلوب حياة الكيتو مناسبًا لك.

1. ابدأ ببطء وحذر

للحصول على أفضل فكرة عن نمط الكيتو المناسب لك ، جرب أسلوبًا مختلفًا من الكيتو لمدة شهر على الأقل.

اجعل الأمر سهلاً على نفسك من خلال تتبع الكربوهيدرات في الاكل والدهون والبروتينات باستخدام تطبيق تتبع الاكل مثل MyFitnessPal . هذا سيجعل من السهل تحديد الأهداف على أساس تناول انواع الدهون والكارب بدلاً من القلق بشأن السعرات الحرارية. تناول الاكل حتى تشبع واستمع إلى جسدك.

يمكن أن تكون إضافة تكتيكات إضافية ، مثل إعداد الوجبات (وجبة فطور سريعة، وجبات نباتية غنية بالبروتين) لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح ، مفيدة أيضًا. استخدم أي أدوات أو استراتيجيات تحتاجها لجعل حياتك أسهل أثناء انتقالك إلى طريقة جديدة لتناول الاكل.

الأهم من ذلك ، تحقق من جسدك مع مرور الوقت. هل أنت أكثر حدة مع إعادة التغذية الأسبوعية للكربوهيدرات ، أو هل أنت أفضل في اتباع نظام غذائي كامل الكيتون؟ هل ينقص وزنك عندما تغمس أقل من 100 جرام من الكارب يوميًا؟

هناك الكثير من الاختلافات في الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب ، ويشعر بعض الأشخاص في أفضل حالاتهم مع أنماط مختلفة من الاكل. ابحث عن توازن جيد يعمل بشكل أفضل لجسمك.

2. يمكن أن يكون حساب الكربوهيدرات و الماكروز مفيدًا

خسارة الوزن 10 كيلو شهريا
مشروبات غنية بالبروتين

يعد حساب الماكروز في الكيتو دايت أحد أهم اتجاهات النظام الغذائي – ولكن ما هي وحدات الماكرو ، على أي حال؟ احصل على تفاصيل حول سبب أهمية وحدات الماكرو ، وما إذا كان يجب عليك تتبعها.

إذا كنت شخصًا يشعر أن المزيد من البيانات مفيد ، فإن حساب الماكرو باستخدام آلة حاسبة ماكرو يمكن أن يكون مفيدًا عندما تبدأ.

يختلف كل جسم عن الآخر ، ويمكن أن يساعدك حساب الكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة التي تحتاجها في خطة نظام كيتو الغذائي على البدء في المسار الصحيح دون التساؤل عن سبب عدم تحقيق رحلة الكيتو لأهدافك.

3. تناول دهونًا عالية الجودة وبروتينًا معتدلًا

على عكس حمية أتكينز ، التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فإن الحميه الكيتونية تتجنب تناول الكثير من البروتين. في الماضي ، اعتقد الناس أن كميات كبيرة من البروتين يمكن أن تتحول إلى جلوكوز في عملية تسمى استحداث السكر ، والتي تخرجك من الحالة الكيتونية.

تشير النتائج الأكثر حداثة إلى أن إمكانية استحداث السكر ليست مشكلة كبيرة كما كنا نعتقد من قبل ، ولكن في نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تأتي غالبية السعرات الحرارية من انواع الدهون عالية الجودة – وليس البروتين.

هناك القليل من منحنى التعلم عندما تكتشف ما تأكله في نظام الكيتو دايت. بشكل عام ، من الأفضل الحصول على دهونك الغذائية من مصادر طعام كاملة غنية بالعناصر الغذائية.

وهذا يعني تناول المزيد من الأطعمة مثل عصير الافوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والزبدة (زبدة لورباك). يجب أن يأتي تناولك للبروتين بشكل أساسي من قطع البروتين الدهنية مثل تونة ريو ماري ولحم الضان المقدد.

كيتو دايت للمبتدئين دكتور بيرج

5. تعرف على كيفية معرفة وقت وصولك للحالة الكيتونية

كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية؟ يمكن أن يستغرق الأمر من 2-3 أيام إلى بضعة أسابيع للدخول في الحالة الكيتونية ، اعتمادًا على قدرة جسمك على التكيف مع حرق الدهون للحصول على الوقود وزيادة مستويات الكيتون.

بينما يتكيف جسمك ، من الشائع أن تمر بإنفلونزا الكيتو خلال الأسبوع الأول أو نحو ذلك. قد تواجه أعراضًا مثل ضباب الدماغ ، وآلام في العضلات ، والإمساك ، وطعم معدني في فمك أو حتى رائحة الأسيتون في أنفاسك (المعروف أيضًا باسم “التنفس الكيتوني”).

6. اعرف ما الذي يجب تجنبه في رجيم كيتو دايت للمبتدئين

يعد حساب الماكروز في الكيتو دايت أحد أهم اسرار نجاح هذا الدايت – ولكن ما هي وحدات الماكرو ، على أي حال؟ احصل على تفاصيل حول سبب أهمية وحدات الماكرو ، وما إذا كان يجب عليك تتبعها.

عندما تبدأ في الكيتو ، قد تبدو قائمة القواعد المتعلقة بما يمكنك وما لا يمكنك تناوله أمرًا شاقًا. من المهم تثقيف نفسك بشأن الأطعمة عالية الكارب التي يمكن أن تتسلل إليك ، مثل البقوليات أو الخضروات الجذرية النشوية. (من الجيد أيضًا معرفة الفرق بين الكارب الصافية وإجمالي الكربوهيدرات في الاكل.)

ستحتاج أيضًا إلى التعرف على كيفية حساب صافي الكارب للتأكد من أن المنتج “المناسب للحميه الكيتونية ” الذي تتناوله يتناسب حقًا مع نظام كيتو دايت للمبتدئين pdf ، بالإضافة إلى المحليات التي تعمل بشكل أفضل مع الكيتو.

7. وصفات كيتو دايت للمبتدئين

الحميه الكيتونية ليست كلها برغر مغلف بلحم الضان المقدد والخس. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطعمة اللذيذة منخفضة الكارب التي تتطلع إلى تناولها كجزء من جدول وجبات كيتو دايت للمبتدئين.

فيما يلي بعض الوصفات المفضلة منخفضة الكارب . تصفح وصفات مضاد للرصاص للعثور على المزيد من أفكار الوجبات الصديقة للكيتو.

1. القهوة

بدأ يومك بدهون عالية الجودة تحافظ على قوتك طوال الصباح. لتحضير وصفة قهوة الكيتو هذه ، عليك مزج الزبدة من الحيوانات التي تتغذى على العشب أو السمن العشبي مع حبوب البن النظيفة لصنع لاتيه كريمي رغوي يبقيك نشيطًا وراضًا.

يمكنك شرب اي نوع قهوة تحبها بشرط ان لا تضيف اليها السكر (قهوه ستار بوكس، قهوة امريكانو، قهوة هاوس بلند، قهوة جولد، قهوة اربيانا، قهوة بالهيل، قهوة اربيانا بالهيل، قهوة نسكافيه…)

2. فطائر دقيق جوز الهند كيتو دايت

نعم ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالفطائر عند اتباع نظام غذائي منخفض الكارب . تستخدم وصفة الكيتو السهلة هذه دقيق جوز الهند والفانيليا والسمن لتقدم فطائر لذيذة عند 2.2 جرام فقط من الكارب الصافية لكل كعكة.

3. سلطة هامبورجر كيتو دايت

سلطة الهمبرغر السهلة هذه تتميز بالأفوكادو والبصل بالكراميل وأيولي لذيذ. احصل على كل ما يرضي الهامبرغر الذي يقل عن 7 جرام من الكارب الصافية.

4. سلطة كيتو مع تتبيلة كريمية سريعة

أكل الخضراوات مفيد جدا لصحتك. تُغطى الخضار الورقية بالبيض وسمك السلمون المدخن لصنع سلطة غنية بالنكهات والمغذيات ترضي وحدات الماكرو الخاصة بك وتذوقك.

5. كوكيز برقائق الشوكولاتة كيتو دايت

من منا لا يحب بسكويت رقائق الشوكولاتة مع كوب طويل من حليب عضوي ارلا ؟ تحصل البسكويتات الخالية من الغلوتين والصديقة للكيتو على تعزيز البروتين من مسحوق بروتين الكولاجين والحلاوة من ستيفيا وتحتوي فقط على 1.6 جرام من الكارب الصافية لكل حبة.

7. براونيز كيتو

يمكن تناول براونيز كيتو خلال حمية الكيتو دايت. حيث تعتبر وجبة مثالية بالنسبة لاولائك الذين يحبون كسر الروتين وتغيير نظامهم الغذائي بين الفينة والاخرى من اجل الاستمرار في رجيم الكيتو دايت وعدم الشعور بالملل من نفس الوجبات التي تقوم بطهوها كل يوم.

8. المحلول الكيتوني

8. هل الزبادي مسموح في الكيتو دايت

قد يتسائل البعض بخصوص هل الزبادي مسموح في الكيتو دايت. وجواب هذا السؤال بكل بساطة هو نعم الزبادي مسموح في الكيتو دايت. حيث انه لا يشكل خطرا على جسم الانسان او على الرجيم في حد ذاته . لكن من الافضل ان يكون الزبادي طبيعي  وذو جودة عالية حتى لا تقوم بتخريب ما  خسرته من وزن خلال الفترة السابقة وترجع لزيادة الوزن دون ان تشعر بذلك.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: نحتوى محمي !!

أنت تستخدم إضافة Adblock

من فضلك عطل مانع الاعلانات لديك