فطور صحي للدايت – طريقك نحو إنقاص الوزن

فطور صحي للدايت.

إن التغيير في وجبات الفطور الصباحية اثناء استخدام الرجيم. من شأنه ان يغير الروتين اليومي للدايت بحيث تتجنب الشعور بالملل اثناء استعماله. وهو امر ممتاز لتحفيز الجسم واعطائه دفعة قوية من اجل انقاص الوزن والتخلص من دهون البطن السفلية.

اليك هذه القائمة التي تشمل مجموعة كبيرة من فطور صحي للدايت والتي يمكنك استعمالها اثناء نظامك الغذائي:

1. السجق مع البيض (300 سعرة حرارية)

خذ 2 إنش من النقانق المكسيكية أو السجق الحار ، 2 بيضة مخفوقة و 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون. قطعي النقانق إلى شرائح واطهيها على شواية ساخنة أو اشويها في الفرن على درجة 375 فهرنهايت.

يُطهى البيض في مقلاة باستخدام زيت الزيتون مع التقليب المتكرر والمخفوق مع إضافة الملح والفلفل حسب الرغبة. نضيف قطع السجق والخضار. قدميها دافئة.(يعتبر فطور لإنقاص الوزن)

2. صدور الدجاج والجبن (180 سعرة حرارية لكل وجبة)

قم بإعداد 48 حصة من أطعمة الإفطار الصحية ، ويمكن تجميدها حتى تتمكن من تناول فطور صحي للدايت بسرعة كل يوم.

اخفقي 8 بيضات ، أضيفي نصف كوب حليب خالي الدسم ، 4 أونصة صدر دجاج ، 1/3 كوب جبنة مبشورة قليلة الدسم ، و 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم طازج.

دهنوا صواني مافن صغيرة 2 × 24 بقليل واملأوا كل فتحة بالخليط واخبزيها لمدة 10 دقائق. تقدم مع لحم مقدد مشوي.

يمكن أن تكون الحشوات اختيارك وهذه طريقة رائعة لاستخدام بقايا الطعام ، على سبيل المثال: البروكلي والجبن والشيدر والسبانخ والفلفل المشوي أو الفطر والسجق والطماطم والموزاريلا والدجاج أو الديك الرومي والموزاريلا والكوريزو والبصل .

3. مافن جبنة الكريمة (110 سعرة حرارية لكل فطيرة)

قم بإعداد هذا قبل يوم واحد حتى تكون مجرد حالة إخراجهم من الثلاجة في الصباح – لا يجب أن يكون الإفطار مشكلة كبيرة ، طالما أنك تستخدم القليل من التحضير.

تحضر من 16 أوقية من الجبن الكريمي قليل الدسم ، 1 أونصة من البارميزان المبشور ، 2 بيضة مخفوقة ، 200 جرام من صدور الدجاج ، 12 كوب بصل مكعبات.

دهن صينية المافن بالدهن وسخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. اخلطي كل شيء معًا وضعي ملعقة في الثقوب ، واخبزيها لمدة 20 دقيقة .

ورشيها على كمية إضافية من جبن البارميزان إذا كنتِ تحبين جبنًا إضافيًا. أكل دافئ أو بارد. يتم حفظها جيدًا في الثلاجة لبضعة أيام.

4. شوكولاتة –فطور صحي للدايت (180 سعرة حرارية)

إرضاء مدمني الشوكولاتة ، أو إذا كنت تفتقد خيارًا واحدًا ، فهذه بداية جيدة لليوم ولكنها لا تزال تعتبر أطعمة إفطار صحية. إذا كنت تفضل يمكنك استبعاد اللوز ومسحوق البروتين ، لكنهما يساعدان في إرضاء شهيتك والحفاظ على استمرارك حتى الغداء.

امزج 2 أونصة من الجبن الكريمي قليل الدسم أو الريكوتا (انطلق في الميكروويف لمدة 20 ثانية أولاً) ، بيضة واحدة مخفوقة ، 1 ملعقة كبيرة سبليندا أو مُحلي مشابه ، 1 1/2 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو غير محلى ، 3 ملاعق كبيرة بروتين أو مسحوق بياض بيض ، 1 ملعقة كبيرة لوز مطحون . ضعيها في الميكروويف لمدة 40 ثانية لعمل إسفنجة شوكولاتة ناعمة.

إذا كنت تحب مشروب الشوكولاتة الساخن محلي الصنع في الصباح ولكن بدون السعرات الحرارية ، جرب وصفة طعام الإفطار الصحية هذه.

اخلطي ملعقتين صغيرتين من مسحوق الكاكاو غير المحلى وملعقة صغيرة من الستيفيا وملعقة صغيرة من مسحوق التحلية ونصف كوب ماء مغلي وملعقة كبيرة من الحليب منزوع الدسم لعمل عجينة. املأ كوبك بالحليب الخالي من الدسم وضعه في الميكروويف لمدة 30 ثانية. أضف رشة قرفة للتقديم.

5. الموسلي- فطور صحي للدايت

يعد الشوفان أحد المكونات الرئيسية للموسلي ، وهو معبأ بألياف خاصة تعرف باسم بيتا جلوكان. يعتبر بيتا جلوكان مهمًا لصحتنا لأسباب متنوعة.

بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم واستقرار مستويات السكر في الدم.

المكونات سوف تحتاج:

• شوفان ملفوف – 120 جرام
• حليب قليل الدسم – 300 مل
• الجوز المفروم – 10 جرام
• اللوز المفروم – 10 جرام
• الزبيب – 20 جرام
• تفاح مقطع – 40 جرام
• موز مقطع – 40 جرام
• جوهر الفانيليا – 5 جرام
• سكر – 2-3 ملاعق كبيرة

كيفية تحضير الموسلي:

1. ابدأ بخلط الشوفان واللوز المفروم والجوز في وعاء.
2. انقل المحتويات إلى مقلاة غير لاصقة وقم بتحميصها قليلاً لمدة 3-5 دقائق. لا تنسى تقليب الخليط باستمرار.
3. إفراغ المحتوى في حاوية محكمة الإغلاق. اتركه ليبرد لفترة وأضف إليه الزبيب وخلاصة الفانيليا. اخلط جيدا.
4. ثم خذ وعاء التقديم وانقل خليط الموسلي المحضر مسبقًا مع الموز المفروم والتفاح.يمكنك أيضًا إضافة السكر حسب الرغبة.
5. الآن أضف الحليب إليها وقلّب بشكل صحيح. لديك فطور صحي للدايت!

لمحة عن القيمة الغذائية في الموسلي

• السعرات الحرارية 270.
• بروتين 12 جرام.
• كربوهيدرات 40 جرام.
• دهون 5 جرام.

  

6. السلق مع الارز فطور صحي للرجيم

حسنًا ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا لبعض الوقت ، فلن تجد افضل من السلق. السلق ليس مفيدا فقط لصحة الجهاز الهضمي ، ولكنه أيضًا مهم بنفس القدر للحفاظ على صحة الجلد. علاوة على ذلك ، قد ينظم مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة نشاط الإنزيمات المتحللة للماء.

الأرز المخفوق غني بالكربوهيدرات مما يعني أنك أقل عرضة للشعور بالخمول خلال ساعات النهار. بصرف النظر عن الكربوهيدرات ، فإن الارز غني أيضًا بمحتوى الحديد والألياف.

المكونات سوف تحتاج:

• ارز – 200 جرام
• سلق – 1 جرام
• بصل مفروم – 20 جرام
• فلفل أخضر مفروم – 20 جرام
• بذور الخردل – 1 ملعقة كبيرة
• مسحوق الكركم – 1 ملعقة كبيرة
• أوراق الكزبرة – 1 ملعقة كبيرة
• عصير ليمون – 1 ملعقة كبيرة
• سكر – نصف ملعقة كبيرة
• زيت – 1 ملعقة كبيرة
• ملح – حسب الذوق

كيفية تحضير براعم مختلطة بوها:

1. ضع الأرز المخفوق في غربال واغسله برفق. صفي الماء واتركه جانباً لمدة 10 دقائق.
2. خذ مقلاة غير لاصقة وقم بتسخين الزيت على نار متوسطة. أضيفي بذور الخردل والبصل المفروم والفلفل الأخضر الحار. يُقلى البصل حتى يتحول لونه إلى البني الفاتح.
3. ثم أضيفي السلق واقليها لمدة دقيقتين أخريين على نار متوسطة.
4. يُضاف الملح والسكر إلى المقلاة ويُطهى لمدة دقيقتين أخريين.
5. أضف الآن الارز وملعقة كبيرة من عصير الليمون واخلط جيدًا. اطهيه لمدة 2-3 دقائق مع التقليب المستمر لتجنب الإفراط في الطهي.
6. تُزين بأوراق الكزبرة. قدميها ساخنة مع الشاي أو القهوة. والان لديك فطور صحي للدايت!

7. توست جبن ماسالا

مع جودة خبز القمح الكامل وجبنة الموزاريلا ، يُعد توست جبن ماسالا وصفة فطور صحي للدايت مثالية لإنقاص الوزن. إنه سريع وسهل التحضير ويجعلك تشعر بالشبع حتى في نخب واحد.

المكونات سوف تحتاج:

1. خبز القمح الكامل – 4 شرائح
2. جبنة موزاريلا مبشورة
3. مزيج الخضار المفروم والمسلوق ناعماً (البازلاء الخضراء ، الفلفل ، القرنبيط ، والملفوف) – 10 جرام لكل منهما
4. بطاطس مسلوقة ومهروسة – 40 جرام
5. بصل مفروم – 20 جرام
6. فلفل أخضر مفروم – 10 جرام
7. أوراق الكزبرة المفرومة – 10 جرام
8. زيت – 2-3 ملاعق كبيرة
9. جرام ماسالا – 1-2 ملعقة كبيرة
10. مسحوق الفلفل الحار – 1/2 ملعقة كبيرة
11. ملح – حسب الذوق

كيفية تحضير توست جبن ماسالا:

1. خذ مقلاة كبيرة الحجم غير لاصقة واسكب الزيت فيها. سخني الزيت وأضيفي البصل المفروم والفلفل الأخضر الحار.
2. اتركه ليقلى مدة 1 دقيقة على نار هادئة.
3. يُضاف جميع الخضار المشكلة ، البطاطا المهروسة ، مسحوق الفلفل الحار ، جارام ماسالا ، أوراق الكزبرة والملح إلى المقلاة. اخلطيها جيدًا واطهيها لمدة 2-3 دقائق على نار متوسطة.
4. عندما يتم طهيه ، قسّم المحتوى الإجمالي إلى أربع طبقات متساوية الحجم واتركه ليبرد.
5. قم بتحميص الخبز جيدا.
6. وزعي حجم كل حصة من التزيين على شرائح الخبز المحمص.
7. ضعي ملعقة كبيرة من الجبن المبشور على كل توست واخبزيها في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 3-5 دقائق.
8. وهناك تكون ماسالا تشيز توست جاهزة للأكل.

لمحة غذائية عن توست جبنة ماسالا (1 توست)

1. السعرات الحرارية 90
2. بروتين 3 جرام
3. الكربوهيدرات 14 جرام
4. دهون 4 جرام
5. الخبز المحمص بالجبن وصفة إفطار صحية للهند لفقدان الوزن

8. أعشاب بانير باراثا

يعتبر Paneer paratha أحد أفضل خيارات الإفطار للهنود لفقدان الوزن لأنه منخفض جدًا في مستوى الكوليسترول والسكر.

إلى جانب البروتين والكالسيوم ، يعتبر البانير مصدرًا ممتازًا لحمض اللينوليك المترافق – وهو حمض دهني يساعد في عملية حرق الدهون وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، يجب أن تفكر مليًا قبل أن تجعله خيارًا لوجبة الإفطار يوميًا نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

المكونات سوف تحتاج:

1. أوراق الشبت المفرومة ناعماً – 30 جرام
2. أوراق نعناع مفرومة ناعماً – 30 جرام
3. كزبرة مفرومة ناعماً – 30 جرام
4. فينلي الفلفل الأخضر المفروم – 10 جرام
5. جبنة قريش مبشورة – 50 جرام

ملحوظة – تخلط المكونات المذكورة اعلاه لتحضير حشوة الاعشاب.

• خبز القمح الكامل نصف المطبوخ – 4 شباتي
• زيت الطهي – 2 ملعقة كبيرة

كيفية تحضير الأعشاب بانير باراثا:

1. ابدأ بحشو الأعشاب باستخدام المكونات المذكورة أعلاه. نقسم الحشوة بالرقم المرغوب. من الأجزاء اعتمادًا على عدد الباراثات التي ترغب في صنعها.
2. خذ حبة شباتي نصف مطبوخة ووزع حصة واحدة من حشوة الأعشاب على نصف جزء من جباتي. قم بلف النصف الآخر فوقها لجعلها تبدو نصف دائرة.
3. خذ مقلاة متوسطة الحجم غير لاصقة واسكب فيها ملعقة كبيرة من الزيت. على نار متوسطة ، اطهي البراثا لمدة 2-3 دقائق أو حتى يتحول لونها إلى البني في كلا النصفين.
   قدميها ساخنة مع اللبن الرائب.

القيمة الغذائية

• السعرات الحرارية 120.
• بروتين 6 جرام.
• كربوهيدرات 12 جرام.
• دهون 5 جرام.

9. فطائر شانا دال

نظرًا لانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم وقدرتها على استخدام نسبة السكر في الدم بشكل فعال ، تعد فطيرة Chana Dal خيارًا جيدًا لتناول الإفطار في الصباح الباكر.

يمكنك أيضًا إضافة الخضار لزيادة محتواها من العناصر الغذائية. إلى جانب كونها صحية ، يمكن استخدام Chana Dal بعدة طرق مثل التحميص والبودرة لصنع ساتو أو طحن لجعل البيزان وكل ذلك مع الذوق والحفاظ على الصحة أولوية.

المكونات سوف تحتاج:

1. تشانا دال (سبليت بنغال جرام) منقوع ومصفى – 100 جرام
2. حلبة مفرومة – 100 جرام
3. سبانخ مفروم – 100 جرام
4. جزر مبشور – 50 جرام
5. الزنجبيل المبشور – 5 جرام
6. اللبن الرائب – 10 جرام
7. الفلفل الأخضر المفروم – 2
8. أوراق الكاري – 5 أغصان
9. زيت الطهي – 1-2 ملعقة كبيرة
10. ملح – حسب الذوق

كيفية تحضير فطائر شانا دال:

1. سيكون عليك أولاً طحن Chana dal المنقوع لعمل معجون خشن.
2. أضف الآن الفلفل الحار والزنجبيل المبشور والجزر والسبانخ وأوراق الحلبة مع رشة ملح إلى العجينة واخلطهم جيدًا.
3. قسّم العجينة إلى الرقم المطلوب. من أجزاء اعتمادا على لا. من الفطائر ، أنت على استعداد لعملها.
4. خذ مقلاة غير لاصقة واسكب فيها ملعقة كبيرة من زيت الطهي. ثم أضف جزء من المعجون واتركه يطهى على نار بطيئة.
5. اقلب البان كيك بمجرد أن تنضج القاعدة جيدًا.
6. قدميها ساخنة مع المخلل أو اللبن الرائب.

لمحة عن التغذية في فطائر شانا دال (قطعة واحدة / 50 جرامًا تقريبًا)

1. السعرات الحرارية 100.
2. بروتين 5 جرام.
3. الكربوهيدرات 15 جرام.
4. دهون 3 جرام.

10. شوفان متور دوسا

دوسة الشوفان تجعل فطورك لذيذًا إلى جانب الصحة. كل هايل بيتا جلوكان ، الألياف الخاصة التي تحصل عليها من نخالة الشوفان. علاوة على ذلك ، فإن إضافة البازلاء المسلوقة والعدس والجزر يعزز قيمته الغذائية.

المكونات سوف تحتاج:

1. زيت الطهي – 1-2 ملعقة كبيرة
2. بذور الخردل – نصف ملعقة كبيرة
3. الفلفل الأخضر الشق – 2
4. بصل مفروم ناعم – 30 جرام
5. جزر مبشور – 30 جرام
6. البازلاء الخضراء المسلوقة – 20 جرام
7. دردشة ماسالا – ملعقة كبيرة
8. مسحوق الفلفل الحار – 1 ملعقة كبيرة
9. عصير ليمون – 1 ملعقة كبيرة
10. ملح – حسب الذوق

ملحوظة – تخلط المكونات المذكورة أعلاه لتحضير الحشوة.

• شوفان ملفوف – 200 جرام
• أوراد دال (عدس أسود مقسم) – 40 جرام
• زيت الطهي – 2-3 ملاعق كبيرة

طريقة تحضير دوسة الشوفان:

تحضير عجينة الدوسة –

1. اخلطي الشوفان ، والدال ، وقليل من الملح في وعاء. ثم انقل المحتويات إلى خليط لمزجها في مسحوق ناعم.
2. أضف ما لا يقل عن كوب أو كوبين من الماء وحركه جيدًا حتى يصبح الخليط متماسكًا. غطي الخليط بغطاء واتركيه جانباً لمدة 15 دقيقة.

تحضير الحشوة –

1. خذ مقلاة كبيرة الحجم غير لاصقة واسكب فيها 1-2 ملعقة كبيرة من زيت الطهي. أشعل الموقد على نار متوسطة وأضف بذور الخردل والفلفل الأخضر.
2. يُضاف البصل المفروم ويُقلى على نار متوسطة لمدة دقيقتين أو حتى يتحول لون البصل إلى اللون البني.
3. ثم يضاف الجزر المبشور والبازلاء الخضراء. اخلطي جيداً واطبخي لمدة دقيقتين.
4. أضف الآن شات ماسالا ومسحوق الفلفل الحار. اخلطي جيدا واطهي لمدة 1-2 دقيقة.
5. أخيرًا ، أضيفي عصير الليمون إلى المقلاة واخلطي جيدًا. إيقاف تشغيل موقد. تم حشو الدوسة جاهز الآن.

تحضير الدوسة –

• دهن مقلاة غير لاصقة بزيت الطهي.
• صب كمية صغيرة من الخليط في المقلاة وافردها لعمل دوسا دائري. تأكد من أن الحواف ليست سميكة جدًا.
• دعها تطهى على نار متوسطة حتى يظهر لون الدوسة بني فاتح.
• ثم نأخذ حصة من الحشوة وننشرها في منتصف الدوسة. دحرج الحواف. يمكنك استخدام الخليط المتبقي لعمل المزيد من الدوسة.
• قدميها ساخنة مع السمبار أو الصلصة.

القيمة الغذائية

• السعرات الحرارية 100
• بروتين 5 جرام
• كربوهيدرات 15 جرام
• دهون 4 جرام

11.  الشوفان مع العدس الأسود ‏

العدس الأسود  المعروف أيضًا باسم Black Gram غني بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن وخاصة البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم. كما أنه يوفر لك مجموعة واسعة من الفوائد الأخرى بما في ذلك – علاج التهاب المفاصل وآلام العضلات ، ويقوي الجهاز العصبي ، ويحسن الجهاز الهضمي ، ويقلل من ارتفاع ضغط الدم.

المكونات سوف تحتاج:

• شوفان- 200 جرام
•  العدس الأسود ‏ – 50 جرام
• معجون الزنجبيل والفلفل الحار – 2 ملعقة كبيرة
• زيت الطهي – 1-2 ملعقة كبيرة
• ملح – حسب الذوق

طريقة تحضير  العدس الأسود ‏:

1. يُضاف الشوفان و  العدس الأسود ‏ في الخلاط ويُمزج حتى يصبح مسحوقًا ناعمًا.
2. لعمل خليط متماسك ، أضف كوب أو كوبين من الماء مع معجون الزنجبيل والفلفل الحار ورشة ملح. اخلط جيدا.
3. قم بتغطيته بغطاء محكم الغلق واتركه جانبًا لمدة 30-45 دقيقة على الأقل حتى يتخمر.
4. الآن باستخدام كمية صغيرة من زيت الطهي ، يتم تشكيل قوالب الشحوم بشكل صحيح. واملأ القوالب بخليط الخمول.
5. طهي البخار بخار البخار لمدة 5-10 دقائق على الأقل.
6. قدميها ساخنة مع السمبار أو الصلصة.

لمحة غذائية عن الشوفان مع العدس الاسود

1. السعرات الحرارية 30
2. بروتين 2 جرام
3. الكربوهيدرات 4 جرام
4. دهون 0.5 جرام

12. براثا الملفوف – فطور صحي للدايت

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين لا يحبون تناول الكثير من الخضار ، فقد يكون الملفوف هو الخيار المناسب لك. فهي ليست منخفضة السعرات الحرارية فحسب ، بل إنها مليئة أيضًا بالألياف والفيتامينات. إلى جانب ذلك ، يعد الملفوف أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي.

المكونات سوف تحتاج:

• لصنع العجين –

دقيق القمح الكامل – 150 جرام
السمن المذاب – 1 ملعقة كبيرة
ملح – حسب الذوق

• لصنع حشوة البراثا

1. ملفوف مبشور – 200 جرام – جبنة قريش مفتتة (بانير) – 40 جرام
2. جبنة قريش مفتتة (بانير) – 40 جرام
3. فلفل أخضر مفروم – 10 جرام
4. كزبرة مفرومة – 10 جرام
5. ملح – حسب الذوق
6. زيت الطهي – 1-2 ملعقة كبيرة

كيفية تحضير الكرنب باراثا:

نحضر العجينة بخلط دقيق القمح الكامل مع السمن المذاب والملح في وعاء. استخدم الماء لجعل العجينة طرية. بمجرد الانتهاء من ذلك ، اتركه جانبًا.

لعمل حشو اتبع الخطوات التالية:

• نأخذ الملفوف المبشور في وعاء ونرش عليه بعض الملح. سوف يساعد على إخراج الماء من الملفوف بسهولة. ضعه على جانب لمدة 10-12 دقيقة.
• بعد إزالة الماء الزائد من الملفوف ، أضيفي البانير والكزبرة والفلفل الأخضر. اخلط جيدا.
• الآن قسمي الحشوة إلى لا. من الأجزاء اعتمادًا على عدد الباراثات التي ترغب في صنعها.

صنع البراثا:

• افردي حصة واحدة من العجين. يمكنك أيضًا استخدام دقيق القمح للدرفلة.
• الآن انشر الحشوة المعدة مسبقًا على نصف الدائرة ولف النصف الآخر.
• ثم اطبخها على نار متوسطة.
• قدميها ساخنة مع المخلل أو اللبن الرائب.

لمحة غذائية عن الملفوف براتا (قطعة واحدة)

• السعرات الحرارية 100.
• بروتين 5 جرام.
• الكربوهيدرات 13 جرام.
• دهون 4 جرام.

  

13. كريمة السبانخ توست

إذا نشأت وأنت تشاهد الرسوم المتحركة ، فإن أول ما يتبادر إلى ذهنك بمجرد سماع السبانخ هو انتفاخ العضلة ذات الرأسين لباباي أثناء تناوله  علبة من السبانخ.

لا شك أن السبانخ غذاء ممتاز.

السبانخ مصدر ممتاز للبيتا كاروتين الذي قد يمنع الربو. يحتوي أيضًا على حمض ألفا ليبويك ، وهو مضاد للأكسدة يُظهر أنه يقلل مستويات الجلوكوز ويزيد من حساسية الأنسولين ، وبالتالي يمنع التغيرات المؤكسدة في مرضى السكري.

مثل الخضار الخضراء الأخرى ، يحتوي السبانخ على الكلوروفيل الذي قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق منع التأثيرات المسرطنة للأمينات الحلقية غير المتجانسة الناتجة عن شواء الأطعمة في درجة حرارة عالية.

المكونات سوف تحتاج:

• خبز القمح الكامل المحمص – 6 شرائح
• جبن موزاريلا مبشور – 6 ملاعق كبيرة
• سبانخ مبروشة – 250 جرام
• زبدة قليلة الدسم – 1 ملعقة كبيرة
• بصل مفروم ناعم – 30 جرام
• فلفل أخضر مفروم – 10 جرام
• دقيق الذرة – 10 جرام
• حليب قليل الدسم – 50 مل
• بيكاربونات الصودا – نصف ملعقة كبيرة (تذوب دقيق الذرة في الحليب قليل الدسم)

كيفية تحضير توست السبانخ الكريمي:

1. قومي بتسخين المقلاة جيدا ثم اضيفي اليها البعض من زيت الزيتون. يُضاف البصل والفلفل الحار المفروم ويُقلى لبضع دقائق أو حتى يتحول البصل إلى نصف شفاف.
2. ثم أضيفي رشة من الصودا ثنائية الكربوهيدرات والسبانخ المبشور واتركيها تنضج لمدة 2-3 دقائق.
3. يُسكب مزيج دقيق الذرة والحليب ورشة ملح ويُطهى لمدة 2-3 دقائق على نار متوسطة. يقلب باستمرار.
4. أغلق الموقد واتركه يبرد. يقسم الخليط بالرقم المرغوب. من الأجزاء.
5. انشر حصة من السبانخ مع ملعقة كبيرة من الجبن المبشور على شريحة من الخبز المحمص.
6. اخبزيها في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 5-10 دقائق على الأقل.
   وهذا كل شيء. لديك فطور صحي للدايت.

ملف التغذية من توست الجبنة الكريمية (1 توست)

السعرات الحرارية 60
بروتين 6 جرام
كربوهيدرات 12 جرام
دهون 2 جرام

14. سندويتش الذرة والفليفلة المشوية – فطور صحي للدايت

الذرة هي في الأساس من الخضروات النشوية مما يعني أنها توفر كمية جيدة من الكربوهيدرات اللازمة لتغذية ساعات الصباح.

والأهم من ذلك أنها كربوهيدرات معقدة ، مما يعني أنها يتم هضمها بمعدل بطيء وتمنحك طاقة مستدامة لفترة طويلة. الذرة غنية أيضًا بالمنجنيز – وهو معدن نادر ضروري لتقوية الأنسجة الضامة.

يحتوي كوب متوسط ​​الحجم من الذرة على أكثر من 10 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به من المنجنيز.

المكونات سوف تحتاج:

• حبات الذرة الحلوة المسلوقة – 60 جرام
• فليفلة مفرومة ناعماً – 15 جرام
• خبز القمح الكامل – شريحتان
• بصل مفروم ناعم – 10 جرام
• الثوم المفروم – 5 جرام
• فلفل أخضر مفروم – 5 جرام
• زبدة – 1 ملعقة كبيرة
• ملح / فلفل أسود – حسب الذوق

كيفية تحضير شطيرة الذرة والفليفلة المشوية(فطور صحي للرجيم بدون خبز)

• ابدأ بتسخين الزبدة في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. يُضاف البصل المفروم والثوم والفلفل الأخضر الحار. سوتيه لبضع ثوان فقط.
• أضيفي الفليفلة المقطعة ، حبات الذرة الحلوة المسلوقة ، ورشة ملح وفلفل أسود في المقلاة. امزجيها جيدًا واتركيها تطهى لمدة دقيقتين.
• نأخذ شريحة من الخبز وننشر الخليط على سطحها. ضعي الشريحة الأخرى وضعي عليها ملعقة كبيرة من الزبدة.
  ضعي الساندويتش في الشواية مع القليل من الزبدة على جانبيها..والان لديك فطور صحي للدايت!

الملف الغذائي للذرة المشوية وساندويتش الفليفلة

• السعرات الحرارية 160.
• بروتين 4 جرام.
• كربوهيدرات 30 جرام.
• دهون 2 جرام.

15. عصيدة الموز والتفاح لتخفيف الوزن فطور صحي للرجيم

بصرف النظر عن كونها أسهل خيار إفطار في هذه القائمة ، فإن عصيدة الموز والتفاح مليئة أيضًا بالألياف والفيتامينات.

إلى جانب الكميات الصغيرة من فيتامين أ ، ب ، هـ ، الموز غني جدًا بالبوتاسيوم (أكثر من 400 مجم في موزة متوسطة الحجم). يحافظ البوتاسيوم على صحة عظامنا ويساعد في ضغط الدم الصحي.

وبالمثل ، فإن التفاح غني بفيتامين أ وج والألياف القابلة للذوبان. ألقِ نظرة على هذا المقال لتعرف كيف تحافظ تفاحة يوميًا على فقدان العضلات بعيدًا.

• المكونات سوف التي سوف تحتاج لتحضير فطار دايت في الشغل:

1. القمح  – 30 جرام.
2. رقائق الشوفان – 20 جرام.
3. تفاح مقطع – 40 جرام.
4. موز مفروم – 40 جرام.
5. حليب قليل الدسم – 250 مل.
6. زبدة قليلة الدسم – 1 ملعقة كبيرة.
7. مسحوق القرفة – نصف ملعقة كبيرة.
8. سكر بودرة – حسب الذوق.

كيفية تحضير عصيدة الموز والتفاح:
ابدأ بغسل القمح المكسور برفق وتصريف الماء المتبقي.

16. فطور صحي للرجيم بالبيض– فطور صحي للدايت!

لا يمكنك أن تخطئ في تناول البيض كوجبة إفطار.سواء كان مخفوقًا أو مسلوقًا ، لا يوفر لك البيض بروتينًا عالي الجودة فحسب ، بل يعزز أيضًا تناول الكولين والسيلينيوم.
يلعب الكولين دورًا رئيسيًا في وظائف المخ ووظيفة الأعصاب وحركة العضلات .بينما يساعد السيلينيوم في تحسين وظيفة الغدة الدرقية والقضاء على الجذور الحرة التي قد تتلف الخلايا.

المكونات سوف تحتاج:

• البيض – 3
• حليب – 3 ملاعق كبيرة
• جبن مبشور – 30 جرام
• مايونيز – 2 ملعقة كبيرة
• أعشاب مشكلة – 1/2 ملعقة كبيرة
• رقائق الفلفل الحار – نصف ملعقة كبيرة
• زيت الطهي – 1-2 ملعقة كبيرة
• ملح / فلفل أسود – حسب الذوق

طريقة تحضير البيض المخفوق بالجبن(فطور صحي لا يزيد الوزن)

1. خذ وعاء متوسط ​​الحجم واخلط جميع المكونات فيه باستثناء زيت الطهي. يمكنك استخدام شوكة لخلط المكونات بشكل صحيح.
2. سخني ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة غير لاصقة.ثم يضاف خليط البيض المحضر مسبقًا ويطهى لمدة 2-3 دقائق على نار متوسطة.يقلب باستمرار لتجنب الإفراط في الطهي.
3. قدميها ساخنة مع خبز القمح الكامل المحمص.

لمحة غذائية عن البيض المخفوق

• السعرات الحرارية 160
• بروتين 20 جرام
• كربوهيدرات 3 جرام
• دهون 15 جرام.**