نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf

بعبارات عامة ، يستلزم هذا النظام الغذائي خداع جسمك لاستخدام الدهون المخزنة فيه كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

في الوقت الحالي ، هناك مخاطر صحية متزايدة مثل السمنة الناتجة عن أنماط الحياة التي تتسم بقلة الحركة. ليس من المستغرب أن يصبح هذا النظام الغذائي خيارًا غذائيًا.

على الرغم من كل هذا ، لم يتم تسليط الضوء على حمية الكيتو دون جدل. يشكك معظم الناس في الجوانب الصحية لهذا النظام الغذائي لوظائف الجسم والقلب.

على هذا النحو ، ربما تكون قد رأيت العديد من الأسئلة حول هذا النظام الغذائي. تشمل أكثرها شعبية ما يلي:

• ما مدى صحة نظام كيتو الغذائي؟
• هل يمكنك اتباع حمية كيتو على المدى الطويل؟
• هل يمكن أن تؤدي خطة النظام الغذائي هذه بالفعل إلى فقدان الوزن؟
• تحميل نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf.

سنركز في هذه المقالة على إيجاد إجابات لهذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى حول حمية الكيتو. سنناقش العلم وراءها ، بالإضافة إلى مزاياها ومخاطرها الصحية وخطط الوجبات. استعد للحصول على مزيد من البصيرة لمساعدتك في خطة النظام الغذائي الكيتوني الخاصة بك لمدة  4 ايام.

1.ما هي حمية الكيتو؟

نظام كيتو الغذائي هو مثال على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وفقًا لمايو كلينك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحد من استهلاك الكربوهيدرات ويركز على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتين. بالنظر إلى هذا ، فإن نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع نسب منخفضة من الكربوهيدرات ولكن بنسب أعلى من البروتين والدهون.

تنص WebMD على أنك تتلقى معظم السعرات الحرارية من هذا النظام الغذائي عن طريق استهلاك المزيد من البروتينات والدهون . تكمن الفكرة في تقليل تناول الكربوهيدرات حتى ينفد جسمك من الوقود. نتيجة لذلك ، يقوم بتكسير الدهون للحصول على الطاقة. تُعرف العملية الناتجة باسم الكيتوزية.

عادة ، يمكن أن تساعدك الكيتوزية على التخلص من بعض الأرطال. قد يساعد أيضًا في إدارة بعض الحالات الطبية. ومع ذلك ، يجب ألا تبدأ في أي وقت من الأوقات في خطة النظام الغذائي هذه دون التحدث إلى طبيبك. لذلك ، إذا كنت تفكر في بدء خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة 4 ايام لفقدان الوزن أو أي فائدة أخرى ، فعليك أولاً طلب المشورة الطبية.

يحتاج الأطباء أولاً إلى التحقق مما إذا كان من الآمن لك البدء في خطة الوجبات هذه. هذا هو الحال بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة طبية حالية مثل مرض السكري.

2.العلم وراء حمية كيتو

في نظام كيتو الغذائي ، تأتي 99٪ من طاقتك من الدهون بينما تأتي نسبة 1٪ المتبقية من الكربوهيدرات. عادة ما يخدع النظام الغذائي جسمك لحرق الدهون. ما يحدث هو أن مستويات الجلوكوز في الجسم تميل إلى الانخفاض بسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات.

عندما يحدث هذا ، يبدأ جسمك في التصرف وكأنه يتضور جوعًا. في الواقع ، هذا ليس كذلك. ما يحدث بعد ذلك هو أنه يضطر لبدء حرق الدهون في الجسم للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. تنتج العملية مواد كيميائية تعرف باسم أجسام الكيتون. ثم يحرقها الجسم كمصدر بديل للطاقة.

3.تحليل أساسيات حمية الكيتو

قبل أن تقفز رأسك أولاً إلى هذا النظام الغذائي ، عليك أولاً أن تفهم ما يتضمنه. مثل أي نظام غذائي آخر ، فإن نظام كيتو الغذائي يسمح ويمنع استهلاك الأطعمة المختلفة. دعونا نناقش هذه الأساسيات قبل أن تبدأ خطة النظام الغذائي الكيتوني لمدة 4 ايام. وهم على النحو التالي:

الأطعمة الموصى بها

بعض الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو التي يجب أن تضيفها إلى قائمة مشترياتك تشمل:

خضروات. تقر Medical News Today بالتركيز على الخضروات غير النشوية التي توفر لك الألياف والفيتامينات والمعادن الكافية . وتشمل هذه الخضروات البروكلي والقرنبيط والباذنجان والفطر والهليون والخيار والملفوف والفاصوليا الخضراء والفلفل والبصل والطماطم.

الأطعمة البروتينية.

في نظام كيتو الغذائي ، يمكنك الحصول على البروتينات من مصادر مختلفة. وتشمل بعض هذه الأسماك والتوفو واللحوم الحمراء والدجاج والتمبيه والبيض ومنتجات الألبان غير المحلاة والسيتان والمحار والديك الرومي.

الدهون الصحية.

تشمل معظم مصادر الدهون غير المشبعة الصحية في نظام كيتو الغذائي الزيتون والأفوكادو والسمسم وزيت بذور القنب. تشمل المصادر الأخرى المكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.

مشروبات صديقة للكيتو.

أفضل المشروبات وأكثرها ملاءمةً لحمية الكيتو هو الماء. أنت مطالب بالبقاء رطبًا أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. لتذوق الماء ، يمكنك إضافة بعض شرائح الحمضيات من أوراق النعناع. تشمل المشروبات الأخرى الصديقة لحمية الكيتو مرق العظام واللوز غير المحلى وحليب الصويا وشاي الأعشاب وبعض المشروبات الغازية الخالية من السكر.

منتجات المخزن.

بالنسبة لمخزنك ، يمكنك تخزين الأعشاب المجففة والتوابل والثوم ومسحوق البصل والسمك وصلصة الصويا. يمكنك أيضًا إضافة تماري ، كريم جوز الهند ، دقيق اللوز ، مسحوق الكاكاو ، سائل أو أحماض جوز الهند.
الاطعمة لتجنب
نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فسيتعين عليك تجنب مصادر الكربوهيدرات المتعددة. لا يهم إذا كانت مكررة أو حبوب كاملة. يحظر نظام كيتو الغذائي جميع الكربوهيدرات المكررة وغير المكررة والحبوب الكاملة ، وكذلك السكريات.

هذا يعني أنه سيتعين عليك تجنب الخضروات والحبوب النشوية مثل الذرة والخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة. سيكون عليك أيضًا الابتعاد عن الفواكه وعصائرها.

4.هل حمية الكيتو آمنة؟

بالنظر إلى العلم وراء هذا النظام الغذائي ، سيخبرنا الفطرة السليمة أن خطة النظام الغذائي هذه آمنة. سيوصي هذا العلم بالتأكيد بهذا النظام الغذائي لفقدان الدهون بسرعة. بغض النظر ، لمجرد أنه مدعوم بالعلم لا يعني أنه آمن للتنفيذ بدون مشورة مهنية.

يشير الخبراء إلى أن نظام كيتو الغذائي آمن للتطبيق كتغيير في نمط الحياة طالما كان لفترة قصيرة. على نحو مفضل ، يوصي هؤلاء الخبراء باتباع خطة النظام الغذائي هذه لمدة تقل عن أسبوعين أو ثلاثة أسابيع. إذا تجاوزت هذا الحد ، فاتركه يمتد فقط بين 6 و 12 شهرًا .

في مثل هذه الحالة ، يكون الإشراف الطبي الدقيق أمرًا بالغ الأهمية. أنت أيضًا بحاجة إلى توجيه احترافي أثناء الانتقال من نظام غذائي قياسي إلى نظام كيتو الغذائي والعكس صحيح. وبالمثل ، فإن نظام كيتو الغذائي آمن أيضًا إذا تم اتباعه من قبل الأشخاص الذين لديهم إشارة ضوئية من الطبيب.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من العديد من الحالات الصحية عدم

اتباع نظام كيتو الغذائي. يشمل هؤلاء الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل:

• ظروف الغدة الدرقية
• مرض البنكرياس
• أمراض الكبد
• استئصال المرارة أو المرض
• تاريخ من اضطرابات الأكل

إذا كنت ترغب في تحرير نفسك من كل الوزن الزائد الذي كان يثقل كاهلك لفترة طويلة جدًا ، فابدأ في استخدام تطبيق BetterMe وأصلح حياتك بالكامل!

5.لماذا تبدأ خطة النظام الغذائي الكيتوني ؟

فوائد عديدة تجذب الأفراد نحو حمية الكيتو. لا يوجد حتى الآن ما يكفي من الأبحاث طويلة المدى على البشر لدعم الفوائد الصحية الموصوفة بشكل متناقل لنظام كيتو الغذائي. فيما يلي بعض المزايا المبلغ عنها لاتباع نظام كيتو الغذائي:

يدعم فقدان الوزن

وفقًا لـ Medical News Today ، يمكن لهذا النظام الغذائي أن يعزز فقدان الوزن بعدة طرق. يمكن أن يعزز معدل الأيض الخاص بك ، ويزيد من الشعور بالشبع ، ويملأك لفترات زمنية أطول (12). لهذه الأسباب ، يعتقد الخبراء أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعدك في التخلص من أرطال الوزن الزائدة.

قد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من السرطانات

يعتقد البعض أن نظام كيتو الغذائي يساعد أيضًا في منع أو علاج أنواع معينة من السرطانات. ومع ذلك ، يقر الخبراء بالحاجة إلى مزيد من البحث حول فعالية نظام كيتو الغذائي في علاج السرطان والوقاية منه.

قد يحسن صحة القلب

يمكن للدهون الصحية في الأطعمة مثل الأفوكادو في نظام كيتو الغذائي أن تحسن صحة قلبك عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم . مستويات الكوليسترول المرتفعة هي العناصر التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

قد يعمل لمرض السكري من النوع 2

يعتقد الخبراء أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يعمل مع مرض السكري من النوع 2 لأنه يساعد في الحفاظ على مستويات منخفضة ولكن صحية من الجلوكوز .

بسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات ، هناك عدد أقل من ارتفاع السكر في الدم. هذه تقلل من الحاجة إلى الأنسولين. من الضروري لأي شخص مصاب بداء السكري ألا يحاول اتباع نظام كيتو الغذائي إلا تحت إشراف طبي حيث يمكن أن تحدث تحولات خطيرة في نسبة الجلوكوز في الدم وقد يلزم تعديل الأدوية.

6.المخاطر الصحية لبدء نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf

في معظم الحالات ، يميل نظام كيتو الغذائي إلى أن يكون تغييرًا جذريًا للعديد من الأشخاص. وبالتالي ، فإن هؤلاء الأفراد يميلون إلى اكتساب آثار جانبية مختلفة. تشمل المخاطر الصحية والآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لهذا النظام الغذائي ما يلي:

إنفلونزا كيتو.

وفقًا لـ Medical News Today ، فإن أنفلونزا الكيتو منتشرة في معظم الأشخاص الذين بدأوا للتو نظام كيتو الغذائي. يتميز بأعراض مثل الغثيان والقيء والتعب والأرق والدوخة والإمساك والصداع ومشاكل التحمل . لحسن الحظ ، فإن أنفلونزا الكيتو قصيرة الأمد ويجب أن تختفي في غضون أيام أو أسابيع قليلة.

حالات صحية مختلفة.

على المدى الطويل ، قد يزيد هذا النظام الغذائي من خطر الإصابة بعدة حالات بسبب ارتفاع نسبة البروتين والدهون. وتشمل هذه الحالات مثل حصى الكلى ومرض الكبد الدهني ونقص بروتينات الدم .

يشير نقص بروتين الدم إلى انخفاض مستويات البروتين في الجسم عن المعدل الطبيعي. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات على المدى الطويل ، خاصةً عندما يركزون على المصادر الحيوانية للبروتين والدهون.

7.خطة النظام الغذائي الكيتوني 

هناك العديد من أفكار خطة وجبات الكيتو على الإنترنت. بالنسبة للجزء الأفضل ، قد يكون من الصعب على المبتدئين اتباع خطط وجبات مختلفة ، خاصةً إذا كانوا يفتقرون إلى الوصفات المضمنة. نقترح النموذج التالي إذا كنت تبحث عن نظام كيتو الغذائي لمدة4 ايام مع وصفات :

الإفطار: كوب فريتاتا
مكونات

بيضتان كبيرتان ونصف كوب سبانخ وملعقتان كبيرتان من جبن الشيدر وملعقة صغيرة من الثوم المعمر المفروم وربع كوب فطر أبيض نيء.
التحضير

• قم بتغطية الميكروويف بالزبدة أو رشه برذاذ الطهي.
• خذ وعاء واخفق البيض والفلفل والملح معًا.
• أضيفي المكونات الأخرى واخفقي المزيج.
• صب الخليط على الميكروويف لمدة ثلاثين ثانية.
• افحص البيض والميكروويف لمدة 30 ثانية إضافية إذا لم يتم ضبطهما. دعهم يطبخون لمدة 30 ثانية إضافية أو حتى يصبحوا متماسكين.

الغداء: فطائر كيتو سالمون

المكونات

رطل من سمك السلمون المعلب ، بيضتان كاملتان ، ملعقتان كبيرتان من الثوم المعمر ، نصف كوب من طحين اللوز ، وملعقة صغيرة من أعشاب الشبت ، وملعقة صغيرة من البقدونس ، ونصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام ، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود ، وملعقتين كبيرتين. من زيت جوز الهند.
التحضير

• خذ وعاءًا كبيرًا واخلط السلمون المعلب ودقيق اللوز والشبت والبيض والثوم المعمر والملح والبقدونس والفلفل.
  شكل عشر فطائر سلمون صغيرة من الخليط. قم بتسطيحها بحيث يبلغ سمك كل منها حوالي نصف بوصة. ضعهم على الدرج.
• قومي بتسخين زيت جوز الهند في مقلاة على نار هادئة. بعد أن يذوب الزيت ، أضيفي الفطائر واطبخي لمدة ثلاث دقائق. عندما يتحول لونها إلى اللون البني الذهبي أو عند الطهي ، اقلبها لطهي الجانب الآخر.

العشاء: دجاج مشوي مع صلصة الفول السوداني

المكونات

نصف كوب زبدة فول سوداني ناعمة ، ملعقتان كبيرتان من خل نبيذ الأرز ، وملعقة كبيرة من جذر الزنجبيل ، وملعقة كبيرة من عصير الليمون ، وملعقة كبيرة من صلصة السمك ، وستة أفخاذ دجاج كاملة ، وملعقتان كبيرتان من محلى الإريثريتول الحبيبي ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار وملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة وستة أكواب من الكرنب الأخضر المبشور.
التحضير

• خذي وعاءًا متوسط الحجم واخفقي زبدة الفول السوداني وخل نبيذ الأرز والثوم والزنجبيل وعصير الليمون وصلصة السمك.
  أضف ملعقتين كبيرتين من الماء والإريثريتول الحبيبي واستمر في الخفق.
• افركي الدجاج بزيت الزيتون وتبليه بالفلفل الحار والملح والفلفل والكزبرة المطحونة.
• سخني الشواية على نار متوسطة ودهنها بالزيت. ضع الدجاج على الشواية بحيث يكون جانب الجلد متجهًا لأسفل. اتركه يطهى لمدة ست دقائق.
• اقلب الدجاج واتركه يطهى لمدة ست أو ثماني دقائق أخرى.
• في هذه الأثناء ، يُقلب الملفوف المبشور مع صلصة الفول السوداني حتى يغطى جيدًا.
• قدمي الدجاج إلى جانب الكرنب المبشور مع صلصة الفول السوداني.

في ما يلي أفكار أخرى لخطة وجبات الكيتو التي يمكنك وضعها في الاعتبار لخطة نظام كيتو الغذائي لمدة 4 ايام. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا يزال بإمكانك استخدامها كدليل لإنشاء خطة الوجبة الخاصة بك. يشملوا :

اليوم 1

وجبة افطار

• بيضتان مقليتان بالزبدة مع بعض التوت الأسود والأفوكادو
  غداء
• سلمون مشوي مع سلطة طماطم وخضار مشكلة
  عشاء
• صدر دجاج مع قرنبيط مهروس وبعض الفاصوليا الخضراء
  وجبات خفيفة
• رقائق الكرنب أو بعض شرائح الجبن أو الفلفل الحلو

اليوم الثاني

وجبة افطار

• الزبادي مع بعض الجرانولا الصديقة للكيتو
  غداء
• برجر اللحم البقري المتغذى على العشب (بدون الخبز) مع الطماطم والجواكامولي وبعض سلطة اللفت
  عشاء
• دجاج مقلي ، مشروم ، بروكلي ، وفلفل مع بعض صلصة الساتيه منزلية الصنع
  وجبات خفيفة
• لحم الديك الرومي الخالي من السكر أو فطيرة البيض والخضروات

يوم 3

وجبة افطار

• بيض مخفوق مع بصل اخضر ، هلابينو ، طماطم مع بعض بذور عباد الشمس
  غداء
• سلطة تونة مع الأفوكادو والطماطم وبعض مكسرات المكاديميا
  عشاء
• شرائح لحم البقر مع أي خضروات غير نشوية (على سبيل المثال القرنبيط أو اللفت أو الهليون أو القرنبيط)
  وجبات خفيفة
• حفنة من المكسرات أو التوت أو بعض أعواد الكرفس مع غمس زبدة اللوز

اليوم الرابع

وجبة افطار

• أومليت بالبروكلي والفلفل والفطر
  غداء
• سلطة البيض والأفوكادو مع البصل والبهارات وتقدم في بعض أكواب الخس
  عشاء
• صدر دجاج متبل بالكاجون مع سلطة براعم بروكسل وأرز القرنبيط
  وجبات خفيفة

المكسرات أو الزيتون

إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي لمدة 4 ايام ، فتذكر اتباع الأطعمة الموصى بها. وفقًا لـ Medical News Today ، تتضمن بعض الأطعمة التي يمكنك استخدامها لوضع خطة نظام غذائي نباتي الكيتو ما يلي:

منتجات الألبان. بعض منتجات الألبان التي يمكنك تناولها تشمل الزبادي كامل الدسم والقشدة والزبدة والجبن كامل الدسم. الابتعاد عن الحليب واللبن غير الدسم والآيس كريم والزبادي المحلى.

خضروات. يمكنك تناول الخضار مثل القرنبيط والطماطم والفطر والكرفس والبصل والهليون والقرنبيط وأي خضروات أخرى غير نشوية. تجنب أي زبدة أو قرع أو ذرة أو بطاطا حلوة أو أي خضروات نشوية أخرى.
الفاكهة. بالنسبة للفواكه ، تجنب العنب والأناناس والموز والحمضيات والفواكه المجففة.

ملخص حول نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf

يشير نظام كيتو الغذائي إلى وجبة تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين.

إذا كنت تفكر في بدء تحدي نظام كيتو الغذائي لمدة 4 ايام ، فتأكد من أنك على دراية بأساسياته. تتكون وجباته بشكل أساسي من الخضروات غير النشوية والبروتينات الحيوانية والدهون الحيوانية.

تذكر التحدث مع طبيبك قبل البدء في وضع أي خطة لوجبات الكيتو. مرة أخرى ، حاول الاستماع إليهم عن كثب عند وضع مثل هذه الخطط للوجبات لتجنب أي نقص في التغذية.

تحميل نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf

كلمة المرور : rejemi

مصدر*