أخطاء الصيام المتقطع التي تعيق خسارة الوزن -11 خطأ
أخطاء الصيام المتقطع من بين ابرز العوامل التي تسبب فشل هذا الدايت. الذي بإمكانه المساعدة على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن في وقت قصير.
في هذا المقال سوف نحاول ان نذكر اهم أخطاء الصيام المتقطع وطرق تصحيحها.
1. أخطاء الصيام المتقطع وكيفية تفاديها
1-التغيير المباشر في نظامك الغذائي قد يسبب بعض المشاكل.
إذا انتقلت مباشرة الى استعمال رجيم الصيام المتقطع بشكل غير تدريجي دون التخفيف من حدته .قد يسبب لجسمك صدمة، قد تكون مزعجة جدا عند البعض.
لأنه اذا كنت معتادا على تناول 3 او 4 وجبات بشكل يومي من الصباح الى المساء ، ثم فجأة تصوم لساعات طويلة
كصيام 16 ساعة او اكثر قد يكون الامر صعبا عليك. لانك قد تتعرض لصداع شديد(صداع التوتر العضلي…) ، غثيان ، دوخة ..وغيرها.
فإذا كنت مثلا ستستعمل أي نوع من أنواع رجيم الصيام المتقطع (صيام 16 ساعة على سبيل المثال) ولم تصم من قبل.
قم بتمديد الأوقات بين الوجبات تدريجيا حتى تتمكن من الاعتياد على الصيام بشكل مريح خلال اليوم.
يعني لو كنت مثلا تتناول فطور الصباح على 7 صباحا والغداء على الساعة 12:00 .فتأخير وجبة الغداء الى الساعة الثانية بعد الزوال او حتى الى الساعة 15:00 سيكون مفيد جدا في حالتك .
نفس الامر قم بتطبيقه على بقية الوجبات.
2-عدم اختيار الخطة الصحيحة للصيام المتقطع
أنت الان مستعد لتجربة الصيام المتقطع لفقدان الوزن .ولديك المال لشراء كل مستلزمات الرجيم من خضروات وفواكه ولحوم وغيرها(لحم بقري،لحوم كارفور،لحمة انجوس،لحم غنم،لحم الواغيو،لحم ستيك…) . وقد قمت بالفعل بتحديد وجبات الصيام المتقطع التي ستتناولها .
المشكلة هنا هي أنك لم تختر أي نوع من أنواع رجيم الصيام المتقطع سوف تستعملها والتي ستجهزك للنجاح.
بدلاً من اختيار نوع معين من أنواع رجيم الصيام المتقطع دون تفكير.حاول أولا ان تقوم بتحليل اسلوب حياتك قليلاً .وفكر في النوع التي يناسب جدولك اليومي وروتينك المعتاد.
3- تناول الأطعمة الخاطئة في فترة الافطار.
ان الحميه الغذائية التي تعتمد على الوجبات الغذائية غير صحية سوف تفشل في النهاية.لان الاكل هو اساس نجاح او فشل اي رجيم بجانب الاستمرارية والاجتهاد.
فإذا كنت من محبي الوجبات السريعة،وعصيرات غازيه ،والشيبس والبطاطا المقلية.فيجب عليك فورا الاستغناء عنهم إذا اردت النجاح في دايت الصيام المتقطع.
إذا كان نظامك الغذائي يركز على الوقت ، ومعظم الخطط لا تقدم أي قواعد صريحة حول أنواع الطعام التي يجب تناولها أثناء فترة تناول الطعام.فهذه ليست دعوة مفتوحة للعيش على البطاطس المقلية والحليب العضوي وحليب بروتين فقط.
يجب ان تتناول الاطعمة الصحية الخالية من السعرات الحرارية العالية ،على غرار :الخضروات والفواكة الطازجة، المكسرات ،البقوليات، اللحوم المشوية، الجبن (جبن كيري،جبنة شيدر، جبنة قريش ،جبن بارميزان، جبنة موزاريلا،جبن كيري، جبن كريمي ، جبنة كريمية، جبنة يونانية)،الحليب (حليب بروتين،حليب عضوي،حليب خالي اللاكتوز،حليب بودرة)،الزبادي…
نوصي بمحاولة التأكد من أن كل وجبة تحتوي على مزيج من اغذية غنية بالالياف والبروتين والدهون الصحية لمساعدتك على الشعور بالشبع وتحملك خلال مرحلة الصيام.
الصوم ليس سحر. بالإضافة إلى بعض المزايا الأيضية الصغيرة ، فإن تأثيره الأساسي على فقدان الوزن هو إلى حد كبير أنك تحد من ساعات تناول الطعام وبالتالي كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.
لسوء الحظ ، يمكنك التراجع عن هذا التأثير سريعًا عن طريق اختيار الأنواع الخاطئة من الأطعمة.
4- من أخطاء الصيام المتقطع تناول الكثير من الطعام في فترة الافطار
هذا هو الفخ الأكثر شيوعًا الذي يقع فيه الأشخاص مع intermittent fasting وهو احد ابرز أخطاء الصيام المتقطع.
إذا كنت قد اخترت نظامًا مقيدًا بشكل خاص يتركك في حالة توتر عصبي لساعات من اليوم . فمن المحتمل أن تفرط قليلاً في اللحظة التي تقول فيها الساعة “حان وقت تناول الطعام“.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأنظمة الغذائية التقييدية غالبًا لا تعمل لأننا نميل إلى أن نصبح جائعين عاطفيًا (وجسديًا) لدرجة أننا عندما نسمح لأنفسنا بتناول الطعام ، فإننا نغرق في تناول الطعام .
حتى لو كانت كافة وجباتك صحية فمن الافضل عدم الاكثار منها. لان الجسم لا يحتاج لكميات كبيرة من الطعام واذا استمررت في تناول الطعام (حتى لو كان صحي) فسيؤدي بك ذلك لتخزين الدهون وزيادة الوزن .
تأكد من أنك لا تسمح لنفسك بالشعور بالجوع غير الضروري لفترات طويلة من الزمن حتى لا تفرط في تناول الطعام.
يمكنك تحقيق ذلك عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة لتناول الطعام أثناء ساعات الأكل.
5-أنت ” لا تأكل ما يكفي ” أثناء فترة الأكل
انتظر ماذا؟ نعم ، إن عدم تناول ما يكفي من الطعام هو أيضًا سبب شرعي لزيادة الوزن ، وإليك السبب.
بالإضافة إلى إعدادك لتناول الكثير من الأطعمة غير الصحية خلال ساعات تناول الطعام ، فإن عدم تناول ما يكفي من الطعام يؤدي إلى تفكيك كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
بدون كتلة العضلات الأيضية ، قد تخرب قدرتك على حرق الدهون في المستقبل.
6-أنت لا تشرب ما يكفي من الماء
الصوم المتقطع لا يعني الشرب المتقطع.
قد يجعلك نظام الصيام المتقطع الخاص بك تمتنع عن الطعام لساعات طويلة، ولكن من الأفضل دائمًا أن يكون لديك ماء في متناول اليد ، خاصة وأنك تفقد الترطيب الذي تحصل عليه غالبًا من الفواكه والخضروات.
وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن الناس الذين يأكلون في أوقات معينة من اليوم. سواء كانوا يشعرون بالجوع أو لا وشربوا الماء بشكل عام مع الوجبات سواء كانوا عطشى أو لا ، قد ادى بهم ذلك لفقدان الوزن.
هذا يعني أنك إذا كنت تتخطى وجبات الطعام ، فمن الطبيعي أن تظل يقظًا بشأن شرب كمية كافية من الماء خلال الصيام.
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تقلصات العضلات والصداع وآلام الجوع ، لذلك تأكد دائمًا من أنك تشرب القدر الكافي من الماء.
7-عدم تناول الأطعمة المتنوعة والمغذية
هذا هو أكبر خطأ يمكن أن ترتكبه عند محاولة تطبيق جدول الصيام المتقطع في حياتك.
من أجل الصيام بنجاح ، تحتاج عمومًا إلى أن تكون قادرًا على التحكم في شهيتك لفترة طويلة من الوقت (حوالي 12-24 ساعة).
ستجعل اختيارات الطعام هذا الرجيم سهلة أو صعبة ، ولا تريد أن يكون هذا صعبًا!
يعمل التمثيل الغذائي مثل السيارة الهجينة: للحصول على الوقود ، يمكنك إما حرق الجلوكوز أو الدهون والمنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي للدهون ، الكيتونات.
يمكن أن يؤدي الاعتماد على الكربوهيدرات إلى صعوبة الصيام لأن مستوى الجلوكوز في الدم يتقلب باستمرار ، وبالتالي فإن شهيتنا تتقلب باستمرار.
لذلك افضل طريقة للصيام هي باستعمال دايت غذائي منخفض الكربوهيدرات.
وبهذه الطريقة ستشعر بالشبع لفترات أطول وتسمح بمرونة التمثيل الغذائي للاستفادة من مخازن الدهون للحصول على الوقود أثناء فترة الصيام.
قد ينتهي بك الأمر إلى الدخول والخروج من الحالة الكيتونية دون أن تحاول ، فقط بحكم النظام الغذائي والفترات الطويلة بين الوجبات.
يمكن أن يكون عامل الشبع في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في صالحك أثناء فترة الصيام.
8-عدم الاستعداد الامثل لهذا الرجيم
إذا كنت تشارك في رجيم الصيام المتقطع ، فمن المحتمل أنك تتناول الطعام في أوقات غريبة من اليوم ، كالإفطار في الساعة 11 صباحًا أو العشاء في الساعة 4 مساءً ، على سبيل المثال.
إذا كنت تعمل في وظيفة من 9صباحا الى 5 مساء، فقد يكون هذا صعبًا ، لكن كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الإعداد.
عندما تفشل في الاستعداد لرجيم الصيام المتقطع ، فقد ينتهي بك الأمر بالانجذاب نحو خيارات الطعام السيئة عندما يحين وقت تناول الطعام أو تتعثر في تناول الطعام في وقت متأخر من المساء.
9-عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية
على الرغم من أن الصيام المتقطع يُستخدم عادةً كإستراتيجية لتقليل إجمالي السعرات الحرارية دون قصد ،فإن تقييد السعرات الحرارية كثيرًا قد يكون له عواقب سلبية معينة. هذا الامر يبدو أكثر وضوحا عند الرياضيين والنساء.
بالنسبة للرياضيين ، يجب أن يؤخذ مستوى النشاط والأهداف في الاعتبار عند اختيار بروتوكول الصيام المتقطع لدعم وتعزيز الأداء ونمو العضلات والتعافي.
إذا كنت تكافح من أجل استهلاك سعرات حرارية كافية في “فترة الأكل” المخصصة لك ، ففكر في تمديد وقت تناول الطعام (ساعات الافطار) لدعم أهدافك وتحسين صحتك.
اما النساء فلديهم عدة اسباب تمنعهم من استعمال رجيم الصيام المتقطع للنساء مثل الحمل والدور الشهرية والرضاعة وغيرها.
10-تقييد الطعام طوال النهار والنهم في الليل
هل سبق لك أن أمضيت يومًا كاملاً دون أن تأكل ، ثم تعود إلى المنزل لاحقًا وتنظف المطبخ والثلاجة من الطعام بالكامل
الانتظار حتى نهاية اليوم لاستهلاك كل أو معظم السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ولكن عند البعض الآخر قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
قد يؤدي ذلك إلى تناول طعام أكثر مما كنت ستأكل عادة . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام في المساء ، وقريبًا جدًا من موعد النوم ، إلى قلة النوم وتعطيل إيقاعات الساعة البيولوجية.
قد تستيقظ وأنت لا تشعر بتحسن من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة . يجب عليك ان تتناول وجبة خفيفة خلال فترة الصيام لتخفيف الجوع من اجل منع الإفراط في تناول الطعام أو النهم في ساعات متأخرة من الليل.
11- عمل استثناءات لما تستهلكه في فترة الصيام
هذا خطأ شائع جدًا في أخطاء الصيام المتقطع وهو في الواقع مثير للجدل تمامًا.
لتبسيط الأمور ، أي شيء يحتوي على سعرات حرارية ، امر ممنوع، مثل السكر الذي تضعه في القهوة ، او حبات العنب والتمر والشكولاتة وغيرها.
الصيام الحقيقي يشمل الماء فقط. مع ذلك ، إذا كنت تصوم بشكل متقطع لفقدان الوزن ، فلا بأس من تناول شاي الأعشاب والقهوة السوداء في فترة الصيام ولكن بدون سكر.
بامكانك ايضا تناول بعض الخضر والسلطة ، لأنها لا تساهم في إجمالي السعرات الحرارية.
من مصلحتك أيضًا تجنب المشروبات المحلاة التي لا تحتوي على سعرات حرارية أيضًا .نظرًا لأن بعض المحليات ، سواء كانت خالية من السعرات الحرارية أم لا ،يمكن أن تؤدي في الواقع إلى استجابة الأنسولين وإلغاء العديد من فوائد الصيام.
2. هل الليمون يفسد الصيام المتقطع
في الواقع ان الفواكه بشكل والحمضيات بشكل خاص لها دور كبير في عدة انواع من الرجيم ،بالاضافة لفوائدها الصحية العديدة.
على سبيل المثال الليمون، يعتبر الليمون ابرز فاكهه يمكن استعمالها في عدة انواع من الرجيم خصوصا التي تتطلب الصيام لفترات طويلة مثل الصيام المتقطع. حيث تساعد هذه الفاكهة على سد الجوع والشعور بالشبع من خلال شربها مع الماء
في الوقت الذي تشعر فيه بالجوع .(يضاف اليها الماء لانها حامضة جدا وتسبب حرقة شديدة للمعدة).
شرب الليمون مع الماء فقط لا يمكن بأي شكل من الاشكال ان يفسد الصيام المتقطع . لان الليمون لا يحتوي على سعرات حرارية عالية وهو امر مفيد جدا في اي رجيم وينصح بشربه في اوقات الجوع.
3. طريقة الصيام المتقطع الصحيحة لتجنب الوقوع في الاخطاء
توجد العديد من انواع دايت الصيام المتقطع التي يمكنك استعمالها وفقق جدولك اليومي .
1-صيام 16 ساعة: هذا يعني أنك تصوم 16 ساعة وتفطر ل 8 ساعات. حاول إنهاء وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً ثم الإفطار في الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي.
2-صيام 5/2: هنا تأكل بشكل طبيعي لمدة 5 أيام خلال الأسبوع وفي اليومين الآخرين
تختار وجبات تقيدك إلى 500-600 سعرة حرارية في اليوم (250-300 سعرة حرارية لكل وجبة).
3-طريقة اكل-توقف -اكل: مع هذا النظام ، فإنك تصوم لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع. قد تكون هذه طريقة صعبة للبدء بها إذا كنت معتادًا على تناول 3 أو 4 مرات يوميًا في الوقت الحالي.
4-طريقة صيام اليوم البديل: تناوب الأكل كل يومين هو القاعدة في هذه الطريقة. الطريقة الشائعة لتحقيق ذلك هي تناول 500 سعرة حرارية في أيام الصيام وأي شيء تريده عندما يكون يومًا غير صائم.
4. الفواكه المسموحة في الصيام المتقطع
جميع انواع الفواكه مسموحة في رجيم الصيام المتقطع ، وهذا الامر هو الشيئ المميز بهذا الرجيم . لانه لا يشترط اي نوع من الطعام لتتناوله ،وانما يشترط فقط الابتعاد عن الاكل الغير صحي.
المصدر1
