الصيام المتقطع مع الكيتو لانقاص الوزن وخسارة الدهون في اسبوع
هل من الممكن استعمال الصيام المتقطع مع الكيتو من اجل مضاعفة فقدان الوزن ، هل من الصحي اتباع حمية الكيتو والصيام المتقطع في نفس الوقت؟ هل هذا يساعد بالفعل على خسارة الدهون بشكل اسرع؟.
إليك ما تحتاج لمعرفته حول نظام الكيتو والصيام المتقطع ، وما إذا كان عليك تجربتهما معًا أم لا.
محتويات المقال
ما هو بالضبط نظام الكيتو دايت ؟
النظام الغذائي الكيتوني او رجيم الكيتو دايت ،هو عبارة عن نظام غذائي يعتمد على تقييد الوجبات الغذائية المتناولة خلال اليوم ،
بحيث تأتي غالبية السعرات الحرارية التي تتناولها من الدهون ، بينما يأتي الباقي من كمية معتدلة من البروتين وقليل من
الكربوهيدرات أو عدم تناول الكربوهيردات بشكل كامل.
يشجع هذا النظام الغذائي عالي الدهون وقليل الكربوهيدرات الجسم على استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من السكريات.
عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الكربوهيدرات للحفاظ على النشاط اليومي ، يقوم الكبد بتفكيك الدهون إلى كيتونات ، والتي يمكن استخدامها بعد ذلك كطاقة. تسمى هذه العملية الأيضية “الكيتونية” .
أظهرت الدراسات أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية.
لقد ثبت أنه يزيد من فقدان الوزن ، ويحسن وظائف المخ ، ويقلل من مستويات السكر في الدم. لقد ساعد الكثير من الأشخاص الذين عانوا من السمنة ومرض السكري. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام بهذه الطريقة يمكن أن يكون صعبًا للغاية.
رجيم الكيتو في أسبوع
بإمكان رجيم الكيتو دايت ان يعمل على فقدان الوزن، بطريقة سريعة جدا قد تصل للاسبوع ، وذلك غي حال ما اذا تم تطبيقه بشكل صارم وبحذافيره.
توجد العديد من انظمة الحمية الكيتونية التي يمكنك تطبيقها وفي الجدول التالي سنضع بين ليديكم جدول رجيم الكيتو في اسبوع
اليوم الأوَّل
- الفطور: بيضتان مسلوقتان، مع بعض الخضروات التي تحبها.
- الغداء: سمك تونة مشوي مع بعض الليمون، اضف له القليل من الجبن والثوم والأفوكادو.
- العشاء: صدر دجاج مشوي، مع سلطة الكرنب الأخضر.
اليوم الثاني
- الفطور: حبة تفاح خضراء.
- الغداء: علبة تونا بدون زيت، مع البروكلي والطماطم والخضروات الالتي تحبها.
- العشاء: شريحة لحم بقر مشوي، مع الالخيار.
اليوم الثالث
- الفطور: كوب حليب خال من الدسم(يمكنك اضافة القهوة).
- الغداء: 3 بيضات مسلوقة، مع 200 غرام صدر ديك رومي مشوي، وسلطة خضراء
- العشاء: 100 غرام قريدس مع بعض اللليمون، وسلطة منوعة.
اليوم الرابع
- الفطور: كوب حليب خال الدسم.
- الغداء: صدر دجاج مشوي مع بعض من الفلفل الاخضر
- العشاء: شريحة من اللحم المشوي، مع طبق من البروكولي.
اليوم الخامس
- الفطور: 3بيضات مسلوقة، مع الأفوكادو والرمان.
- الغداء: 250 غرام صدر دجاج مشوي مع طبق من سلطة خضروات منوعة،
- العشاء: علبة زبادي، مع الخضروات.
اليوم السادس
- الفطور: كوب حليب خال الدسم .
- الغداء: سمك سلمون مع القرنبيط، مع بعض الجبن والأفوكادو.
- العشاء: شريحة ملحم غنم مشوي، مع الفلفل الاخضر
اليوم السابع
- الفطور: بيضة مسلوقة، بعض من حبات الفطر وتفاحة
- الغداء: صدر دجاج مشوي مع التوابل، سلطة منوعة من الخضروات، وحبة جبن
- العشاء: علبة زبادي مع 3 حبات تمر.
يمكنك مشاهدة حمية الكيتو مع الدكتور بيرج:
ما هو الصيام المتقطع؟
على عكس الكيتو دايت ، فإن الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا. إنه نمط أكل يعتمد على الانتقال بين فترات معينة من التغذية والصيام.
او بمعنى ادق هو الامتناع عن تناول الاطعمة والمشروبات الحلوة (تحتوي على سعرات حرارية)،لساعات معينة من اليوم ،
بحيث تمكنك هذه الطريقة من تقليل كمية الطعام التي تتناولها عادة خلال 24 ساعة ، ما يسمح باستهلاك مخزون الطاقة المتواجد في الجسم في شكل دهون، وبالتالي يؤي ذلك الى فقدان للوزن وحرق للدهون.
انواع رجيم الصيام المتقطع
أحد أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا هو صيام 16 ساعه ، حيث يصوم الناس لمدة 16 ساعة ولا يأكلون إلا لمدة ثماني ساعات. يعني هذا عادةً عدم تناول الطعام من 4 صباحا الى غاية 8 مساء ،(بإمكانك تحديد 16 ساعة بنفسك وفق ما يساعدك يعني تصوم في الليل او في النهار او من الصبح الى المغرب ….كيفما تشاء).
توجد ايضا العديد من انواع رجيم الصيام المتقطع مثل :حمية المحارب ،صيام 5:2، صيام يوم بيوم والعديد من الانواع الاخرى.
يمكن أن يتخذ الصيام المتقطع أشكالًا عديدة وله العديد من الفوائد. مثل الكيتو ، استخدمه الناس لفقدان الوزن ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وتحقيق المزيد من خسارة الدهون.
عندما تكون صائمًا ، لا يتعين على الجسم إطلاق الأنسولين لتكسير السكر ، ويلجأ إلى تحويل الدهون إلى كيتونات.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت لا تفرط في تناول الطعام أثناء فترة الافطار ، فأنت تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي دون الحاجة إلى تتبع ذلك. يستخدم بعض الناس أيضًا الصيام المتقطع فقط لمنح الجهاز الهضمي فرصة لإعادة ضبطه.
يجادل بعض خبراء التغذية بأن الصيام المتقطع هو نمط أكل تم ممارسته منذ قرون ، سواء عن قصد أو عن غير قصد. ولكن ما يهمنا في هذا الدايت هو قدرته على تخسيس الدهون وفقدان الوزن.
يمكنك مشاهدة رجيم الصيام المتقطع مع الدكتور بيرج:
هل هناك فوائد لممارسة كل من الصيام المتقطع و الكيتو دايت؟
الفكرة هي أن الجمع بين نظام الكيتو الغذائي والصيام المتقطع سيزيد من الوقت الذي يقضيه الشخص في الحالة الكيتونية. قد يعني هذا المزيد من فقدان الوزن ، وآلام الجوع ، والمزيد من الطاقة.
في حين أن الجمع بين رجيم الكيتو دايت مع الصيام المتقطع قد يعزز النتائج ويساهم في خسارة دهون اكثر، فإن هاذين النوعين من الرجيم ليست للجميع ، سواء بشكل مستقل أو معًا.
الصيام المتقطع كم ساعه ؟ وكم ينزل بالاسبوع
ما هي مخاطر الجمع بين الصيام الكيتوني والصيام المتقطع؟
يقول مدرب المشاهير وأخصائي التغذية ، هارلي باسترناك ،إنه لن يوصي أبدًا باستعمال اي من هذه الانظمة الغذائية ، ناهيك عن الجمع بينهما.
قد يكون من الصعب الحفاظ على الصيام المتقطع وحمية الكيتو عندما تكون في الخارج مع الأصدقاء على العشاء أو الاحتفال بالأعياد. قد تميل إلى تناول شيء “لا يجب” تناوله خلال نظامك الغذائي. وإذا قمت بذلك ، فقد تكون قاسيًا على نفسك وتستغني عن هذا الرجيم من الاساس
. بالنسبة للكثيرين ، قد لا يكون الصيام الكيتوني والصيام المتقطع مستدامًا.
حتى أن هناك بعض العوائق إذا كنت ستمارس أسلوب تناول الطعام بشكل فردي. على سبيل المثال ، يشتكي أحيانًا مستعملو حمية الكيتو الجدد من الإصابة “بإنفلونزا الكيتو” أثناء استعمالهم لهذا الدايت ، والتي يمكن أن تشمل الغثيان والصداع والدوخة وآلام المعدة.
يؤدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا إلى خطر عدم توفير ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والألياف.
حتى مانسينيلي ( من دعاة الكيتو والصيام) ، تعتقد أنه “ليس من الضروري تمامًا” الجمع بين الاثنين للحصول على فوائد كبيرة. كما أنه ليس من الضروري ممارسة أي رجيم مدى الحياة – خاصة الكيتو.
تقول مانسينيلي: “لا تريد أيضًا أن تفقد القدرة على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة لأنه عندما تعود إلى تناول شيء غني بالجلوكوز ، فإن نسبة السكر في الدم ستكون مرتفعة إلى حد ما”. . أنت لا تريد فقط أن تكون في الحالة الكيتونية إلى الأبد.
جدول الصيام المتقطع مع الكيتو
اذا كنت ترغب في استعمال جدول نظام الكيتو مع الصيام المتقطع او ترغب في جدول الأكل في الصيام المتقطع، اليك هذا النموذج الافتراضي والذي بإمكانك التعديل عليه بحسب الرغبة.
نموذج يوم واحد
- 5:30 صباحًا – فطور
- من 5:30صباحا الى غاية 8:30 مساء صيام
- 8:30 مساء الى غاية 5:30 صباحا التالية يمكنك تناول وجباتك العادية
الاشخاص الممنوع عليهم الدمج بين الصيام المتقطع مع الكيتو
وفقًا لمانسينيلي ، فإن الجمع بين الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتوني يمثل خطورة خاصة بالنسبة لبعض الناس.
الأطفال:
الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا والذين ما زالوا في طور النمو ، على سبيل المثال ، يحتاجون إلى أن يكونوا قادرين على تناول الطعام عندما يشعرون بالرغبة في ذلك.
الكبار في السن
قد يواجه الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا صعوبة في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية للحفاظ على أنسجة معينة وكتلة الجسم ، وقد يرغبون في تجنب أي أنظمة غذائية مقيدة.
الذين يعانون من نقص التغذية
يمكن أن يكون الدمج بين الصيام المتقطع مع الكيتو امر غير صحي بتاتا لأي شخص يعاني من نقص التغذية أو لشخص يضطر دائمًا إلى تناول أدويته بالطعام. تقول مانسينيللي: “ليس الأمر أنه لا يمكنك الصيام المتقطع ولكن عليك تنظيم نفسك”. “هذا يمكن أن يكون مؤلما”.
النساء الحوامل
قد لا ترغب النساء الحوامل اللواتي يخططن للرضاعة الطبيعية بعد الولادة في القفز مباشرة إلى استعمال الصيام المتقطع مع الكيتو لانه امر غير صحي بالنسبة لهن. يتطلب إنتاج الحليب الكثير من الطاقة وبالتالي فإن تقييد السعرات الحرارية قد لا يكون أفضل خطوة.
نعاتي من اضطرابات في الاكل
إذا كنت قد عانيت أو كنت تعانين من أي اضطرابات في الأكل ، فإن استعمال الصيام المتقطع مع الكيتو يمكن أن يكون محفزًا لاستثارة اضطرابات الاكل لديك. لذلك قد يكون من الأفضل إيجاد طرق أخرى للوصول إلى أهدافك الصحية.
ماذا أفعل إذا كنت مهتمًا بالكيتو دايت والصيام المتقطع معًا؟
استشر طبيبك دائمًا أو أخصائي التغذية قبل تغيير عاداتك الغذائية.
إذا حصلت على الضوء الأخضر ولا تعرف من أين تبدأ ، تقترح مانسينيللي أن أسهل طريق هو البدء في رجيم الصيام المتقطع أولًا.
ثم لاحقًا ، يمكنك محاولة التعامل مع الكيتو دايت. مرة أخرى ، استشر أخصائي الصحة الخاص بك وابحث عن مجتمع يمكن أن يلهمك للبقاء على المسار الصحيح.
مهما قررت القيام به ، عليك أن تسأل نفسك ، “ما الذي أعتقد أنه سيكون مستدامًا لأسلوب حياتي؟” و “ما هو نمط الأكل الذي سيجعلني في أفضل حالاتي؟” – ليس فقط جسديًا ، ولكن عقليًا وعاطفيًا أيضًا.
14 نصيحة لمساعدتك على النجاح في الكيتو دايت او الصيام المتقطع
1-توقف عن البحث وابدأ. تخطي الإفطار غدًا والغداء أيضًا إذا كنت ترغب في ذلك. لا تقلق بشأن العدد الأمثل لساعات الصيام أو إضاعة الوقت في حساب السعرات الحرارية. ابدأ بالصيام الآن وولا تيأس.
2-تذكر: ما يهم هو طول فترة الصيام ، وليس فترة تناول الطعام.
3-لا تحتفظ بالأطعمة التي تحبها في المنزل . هذه قاعدة أساسية لأي نظام غذائي صحي ، ولا يختلف الامر مع الصيام المتقطع ايضا . اترك الأطعمة المحفزة بعيدًا عن الأنظار والعقل.
4-لا تحشو وجبتك الأخيرة ظنًا أنها ستجعل الصيام أسهل غدًا. لا. قد تشعر بالجوع في اليوم التالي. لا يمكنك منع الجوع في المستقبل عن طريق تناول أكثر مما تحتاجه. فقط كل ما يرضي.
5-اشرب الكثير من الماء أو اشرب الشاي و القهوة بدون سكر ،يمكن أن يساعدك شرب المشروبات غير المحتوية على السعرات على الشعور بالشبع عن طريق شد المعدة ، مما يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.
6-كن على استعداد للانتظار حتى ذروة الجوع. اعتمادًا على طول صيامك ، فإنك تشعر بالجوع مرة واحدة أو أكثر. تذكر أن أحاسيس الجوع لا تزداد شدتها بمرور الوقت – بل تصل إلى الذروة ثم تهدأ.
7-واصل الشغل. هذا مفيد بشكل خاص في تجاوز ذروة الجوع! الصوم يقوي وقت فراغك. استخدمه لمعالجة قائمة مهام قديمة ، وإنهاء مشروع عمل ، والذهاب إلى فيلم ، وزيارة الأصدقاء ، وما إلى ذلك. فقط لا تجلس مكتوف الأيدي في انتظار انتهاء صومك.
8-إذا أفطرت ، فابدأ وتناول الطعام وحاول التنويع فيه. لان جسمك يحتاج في بعض الأيام لأشياء مختلفة ، والتزم تمامًا بنظامك الغذائي. سيكون لديك فرصة للصيام مرة أخرى غدا!
9-احصل على الراحة في ممارسة الرياضة أثناء الصيام. أو على الأقل جربها. إذا كنت لا تشعر بالرضا ، فما عليك سوى الاسترخاء لبعض الوقت والسماح لجسمك بالتأقلم. تذكر أن البشر تطوروا لممارسة الرياضة في حالة الصيام: لآلاف السنين ، عندما نشعر بالجوع ، كنا نركض خلف حيوان ما لتناول العشاء. . يستخدم الجسم مخازن الدهون للحصول على الطاقة. ويمكنك أيضًا!
10-ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والألياف عند تناول الطعام.
بعد يوم من الصيام ، ستتطلع إلى وجبات صحية ومغذية. اختر الأطعمة التي ترضيك وتجعلك تشعر بالراحة. تجنب الأطعمة التي تجعلك تشعر بالخمول أو الثقل أو الانتفاخ. تخطي الوجبات السريعة.
11-لا تفرط في تعقيد صيامك بالكثير من المكملات الغذائية أو ادوية حرق الدهون. من أعظم فوائد الصيام أنه بسيط. ابقها على هذا النحو. إذا كنت تقوم بالصيام لعدة أيام ، فقد تجد بعض الفوائد في تناول مكمل الإلكتروليت – وإلا فلن تكون هناك حاجة على الأرجح للمكملات.
12-بناء نظام دعم. يعد العثور على صديق أو أحد أفراد العائلة للصيام معك أمرًا رائعًا إذا كان بإمكانك تغييره – وبهذه الطريقة سيكون لديك شخص تشارك معه تحدياتك ونجاحاتك. إذا كان بإمكانك الحصول على مجموعة سريعة معًا ، فسيكون ذلك أفضل (يوجد العديد على الإنترنت إذا كنت ترغب في الانضمام إلى مجموعة موجودة). أخبر أحباءك بالتأكيد عن خططك للصيام ، واطلب دعمهم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
13-تخلص من الكربوهيدرات واحصل على معظمها من الخضروات غير النشوية. يمكن للأطعمة السكرية والنشوية أن تدمر عملية التمثيل الغذائي لديك (اقرأ: إشارات الجوع والشبع). إذا كنت تتناول الحلويات ، فحاول تناولها مع الوجبة حتى لا تتعرض لتقلبات شديدة في سكر الدم ومستويات الأنسولين.
14-جربها لبضعة أسابيع. يحب الكثير من الناس الصيام بمجرد أن يبدأوا ، لكن في بعض الأحيان قد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى الأخدود. إذا كنت لا تحب الصيام من البداية ، فقط أعطه بضعة أسابيع.
مصدر*
