رجيم الصيام المتقطع لفقدان الوزن 10 كيلو في اسبوع
نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥
بما أنك تبحثين عن رجيم الصيام المتقطع; فلابد من أنك قد سمعت بأن هذا الرجيم يعتبر افضل رجيم لعام 2022 لفقدان الوزن في اسبوع ! نعم كما قرأت !! في اسبوع !!
لكن هل تعلمين كيف يمكن لهذا الرجيم أن يذيب دهون جسمك بسرعة خيالية ؟؟ هل انت على علم بأنواع هذا الدايت المختلفة ؟
حسنا. في هذا المقال سوف نوضح كل ما يتعلق بهذا الرجيم حتى يمكنك استخدامه. سواء لفقدان الوزن أو لتنحيف الوجه أو تنحيف البطن…أو غيره.
1.ما هو بالضبط رجيم الصيام المتقطع؟
رجيم الصيام المتقطع هو ببساطة عبارة عن اسلوب غذائي . يعتمد بشكل كامل على ما يسمى بالصيام.
من خلال الصيام لعدة ساعات خلال اليوم، يمكن للجسم أن يحرق الدهون المتجمعة في الجسم بطريقة جد فعالة وقوية.
يمكن أن تختلف عدد ساعات الصيام بحسب نوع رجيم الصيام المتقطع الذي تقومين باستخدامه .(نعم توجد لهذا الرجيم العديد من الانواع والتي سنتحدث عنها لاحقا من خلال هذا المقال).
علاوة على ذلك، ومن خلال صوم ساعات معينة من اليوم ; تستطيعين تنحيف البطن وتنحيف الوجه ايضا دون الحاجة لممارسة التمارين الرياضية.
2.ماهي أنواع رجيم الصيام المتقطع؟
لرجيم الصيام المتقطع العديد من الانواع التي يمكنك استخدامها. وكلها تعمل نفس العمل (فقدان الوزن) وبنفس الطريقة (صيام عدة ساعات من اليوم) وهي مقسمة عى النحو التالي:
1.2.صيام 12 ساعة
هذا الدايت هو الاسهل من حيث الاستخدام مقارنة ببقية الانواع الاخرى خصوصا للمبتدئين. من خلال هذ الاسلوب يمكنك الصوم لمدة 12 ساعة وتناول الطعام ل 12 ساعة الاخرى المتبقية.
تستطيعين من خلال هذه الطريقة تحديد ساعات الصيام وفق ما يناسب جدولك اليومي . بحيث تختارين اي 12 ساعة من اليوم حتى تصوميها .سواء في الليل أو النهار .(يجب ان تكون 12 ساعة متتالية وليست متفرقة; كأن تصومي مثلا 5 ساعات ثم 4 ساعات ثم ساعتين… هذا خطأ).
بالرغم من انه لا يوجد فرق بين صيام الليل أو النهار. لكن يفضل أن تصومي في النهار وذلك لعدة اسباب:
- السبب الاول والرئيسي أنك في النهار عادة ماتكونين تمارسين نشاطك اليومي (دراسة، عمل، رياضة، طبخ..). وبالتالي يستهلك جسمك سعرات حرارية اكثر من الليل الذي تكونين فيه نائمة لا تمارسين اي نشاط بدني مجهد.
- السبب الثاني أنه عند ممارسة الصوم في النهار بشكل مستمر سوف تحرقين المزيد من الدهون. لأنه وببساطة الجهد الذي تبذلينه في اليوم يختلف من يوم لآخر عكس الليل. (اليوم مثلا ذهبت للعمل على اقدامك، في الغد ذهبت في طريق اخر اطول من طريق البارحة، اليوم الذي بعده ذهبتي في السيارة…أما في الليل فأكبر جهد تقومين به هو النوم.)
1.1.2.فوائد رجيم صيام 12 ساعة:
1.فقدان الوزن : رجيم صيام 12 ساعة هو أداة شائعة جدًا (وفعالة عادةً) لفقدان الوزن و تنحيف البطن و تنحيف الوجه. لأنه يقلل من مستويات الأنسولين ويدفع أجسامنا إلى وضع “حرق الدهون”.
2.انخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي والالتهابات – تظهر العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع 12 ساعة يقلل من الإجهاد التأكسدي / مستويات الجذور الحرة والالتهابات في الجسم ، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض قبل الأوان.
3.صحة القلب – يمكن أن يساعد الصيام المتقطع 12 ساعة في تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك ضغط الدم والالتهاب والسمنة والكوليسترول .
4.تحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 – وجدت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع 12 ساعةيقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم ،
5.الإصلاح الخلوي – يحفز الصيام عمليات الإصلاح الخلوي ، بما في ذلك إزالة النفايات من الخلايا والتي يعتقد أنها تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من مرض السرطان ومرض الزهايمر.
6.تحسين الهضم – نظرًا لأن الجهاز الهضمي يحصل على استراحة مطلوبة بشدة ، يعاني الكثير من الناس من انخفاض الانتفاخ والغازات أثناء الصيام المتقطع (ونحن نعلم الفوائد طويلة المدى للجهاز الهضمي الصحي!)
7.إزالة السموم المعززة من الكبد – استُخدِم الصيام كأداة للتخلص من السموم لعدة قرون لأنه يتيح لجسمك الوقت والطاقة للتركيز على إزالة السموم بدلاً من الهضم.
2.2.نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ (صيام 14 ساعة)
هذا النوع من رجيم الصيام المتقطع لا يختلف كثيرا على رجيم 12 ساعة. لكن عموما هذا النوع افضل من سابقه من حيث الفوائد.(يمكن ان يكون اسرع من صيام 12 ساعة من حيث فقدان الوزن).
3.2.صيام 16 ساعة (16:8)
بالنسبة لخطة الصيام هذه ، ستحتاج إلى الصيام لمدة 16 ساعة على الأقل في اليوم.
يمكنك إنشاء شكل خاص بك من الصيام المتقطع بناءً على جدولك الفريد. حاول أن تخطط لوجباتك ونافذة الأكل بناءً على قائمة مهامك.
إذا كنت تعمل من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً ، فيمكنك إما تخطي وجبة الإفطار والانتظار حتى الغداء لبدء تناول الطعام أو تناول عشاء مبكرًا لتقصير فترة تناول الطعام.
لا يتعين عليك الالتزام بنفس الجدول الزمني عندما يتعلق الأمر بالصيام لمدة 16 ساعة. لا تتردد في تعديل نافذة الأكل بناءً على ما يناسبك.
الهدف من الصيام هو فقدان الوزن وليس تعطيل جدولك اليومي. تستمر الحياة في التحرك ، لذا تأكد من أنه لا يزال لديك ما يكفي من الطاقة لقضاء اليوم.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على ذلك ، ولكن يجب أن يتكيف جسمك بعد الأسبوع الأول أو نحو ذلك. قد تجد نفسك لا تشعر بالجوع في الصباح مع الاستمرار في تخطي وجبة الإفطار.
ما هي فوائد صيام 16 ساعة أو أكثر؟
تميل تأثيرات الصيام المتقطع إلى الاختلاف من شخص لآخر. يعتمد ذلك أيضًا على مقدار ما تأكله خلال نافذة الـ 8 ساعات. حاول التمسك بالمصادر الخالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والخيارات الصحية الأخرى لتجربة الفوائد الحقيقية للصيام 16: 8.
بشكل عام ، يجب أن تساعدك هذه الخطة السريعة على فقدان الوزن. يمنح الحد من نافذة الأكل جسمك مزيدًا من الوقت للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
إذا كنت تأكل باستمرار على مدار اليوم ، فسيستمر جسمك في تناول الطعام الذي تقدمه ، وليس الدهون الموجودة بالفعل في جسمك.
تظهر الدراسات أيضًا أن جدول الصيام هذا يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. يميل التمثيل الغذائي لدينا إلى أن يكون أكثر صحة في بداية اليوم عندما تحتاج أجسامنا إلى الطعام. كلما تأخرت ، كلما قلت قدرة جسمك على هضم الطعام.
هذا هو السبب في أن تناول الكثير من الطعام في الليل أو قبل النوم مباشرة يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن.
مع صيام 16: 8 ، سيتعلم جسمك حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من المعتاد. سيشتهي جسمك الطعام بعد 16 ساعة من الصيام ، مما يجعل كل وجبة أكثر إرضاءً.
يمكن أن يساعد الصيام أيضًا في خفض ضغط الدم ، خاصة إذا التزمت بالخضروات والبروتين قليل الدسم ، مع الابتعاد عن الدهون المتحولة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.
من المهم أن نلاحظ أن الصوم 16: 8 ليس مصممًا للالتهام الذاتي ، وهي طريقة لإزالة الخلايا الميتة أو السامة من الجسم. يتفق خبراء الصحة على أن الالتهام الذاتي يتطلب 24 ساعة على الأقل من الصيام.
صوم 16: 8 مخصص لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن ، وليس أولئك الذين يتطلعون إلى إعادة تدوير المكياج الخلوي لأجسامهم. نحن نقدم العديد من البرامج الموجهة نحو الالتهام الذاتي إذا كان هذا هو هدفك. يرجى زيارة برامج الصيام الأخرى لدينا لمزيد من المعلومات.
جدول الصيام 16: 8 هو أيضًا أكثر تسامحًا من بعض خطط النظام الغذائي الأخرى. بالنسبة للمبتدئين ، عليك أن تأكل كل يوم! هذا وحده هو سبب الاحتفال.
إذا كنت تواجه مشكلة في عدم تناول الطعام ، فلن تضطر إلى الانتظار لوقت طويل لوجبتك التالية ، مما يجعل هذا البرنامج الخيار المثالي لأولئك الجدد في الصيام.
4.2.صيام 20 ساعة (رجيم المحارب)
يجب أن تصوم لمدة 20 ساعة يوميًا إذا كنت تتبع هذا النظام الغذائي. ولكن في الساعات الأربع الأخرى يمكنك أن تأكل ما تريد وبقدر ما تريد.
ولكن من الأفضل تجنب الوجبات السريعة والاعتماد على الأطعمة العضوية غير المصنعة والصحية.
حتى خلال فترة الصيام ، لا يزال بإمكانك تناول كميات قليلة من منتجات الألبان والبيض المسلوق والفواكه والخضروات النيئة. يمكنك شرب الكثير من الماء كما تريد عند اتباع هذا النظام الغذائي.
فوائد رجيم المحارب
يساعد هذا النظام الغذائي أيضًا على فقدان الوزن. تقول بعض الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يوفر الحماية من مرض الزهايمر ومفيد لصحة القلب. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأنواع معينة من السرطان.
1.فقدان الوزن
تم ربط طرق مختلفة من الصيام المتقطع ، بما في ذلك نافذة الصيام لمدة 20 ساعة ، بفقدان الوزن.
في إحدى الدراسات ، أظهر البالغون ذَوُو الوزن الطبيعي الذين تناولوا وجبة واحدة يوميًا تغيرًا ملحوظًا في تكوين الجسم والذي تضمن انخفاض كتلة الدهون وكتلة عضلية أكبر.
2.تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
أظهرت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين صاموا لمدة 18-20 ساعة يوميًا ، التحكم في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة إلى جانب انخفاض في وزن الجسم.
يجب على أي شخص مصاب بداء السكري استشارة الطبيب قبل تجربة أي شكل من أشكال الصيام المتقطع لأنه قد يعطل مستويات السكر في الدم.
فوائد أخرى
بصراحة ، فإن معظم الأشخاص المهتمين بالنظام الغذائي للمحارب يفعلون ذلك لفقدان الوزن.
إذا كانت لديك مخاوف صحية حقيقية وتهتم بالفوائد الصحية مثل تحسين صحة الدماغ وتقليل الالتهابات ، فإنني أوصيك بإلقاء نظرة على أنواع الصيام المتقطع الأخرى.
الأنواع الأخرى لديها مجموعة أكبر من الأدلة العلمية التي تدعم ادعاءات الفوائد.
5.2.صيام 24 ساعة
هذا النوع هو اصعب نوع يمكن استخدامه في رجيم الصيام المتقطع. تكمن صعوبة هذا الرجيم في كونك تصوم لمدة 24 ساعة كاملة. وهذا الامر قد يشكل عائقا للعديد من الناس.
يمكن كسر الصيام بتناول وجبة صغيرة لا تتعدى سعراتها الحرارية 500 سعرة لكن بالرغم من ذلك ،لا ينصح بهذا الرجيم الا في حالة الضرورة القصوى.
- يرجى استشارة الطبيب قبل الاقدام على الرجيم .
6.2.صيام اليوم البديل
ما هو صيام اليوم البديل؟
صيام اليوم المتناوب ، أو :Alternate day fasting)ADF) ، هو طريقة أخرى للصيام المتقطع الذي يستلزم تناول الطعام يوم بيوم(يوم صائم ويوم مفطر).
تشير دراسة نُشرت مؤخرًا إلى أن طريقة تناول الطعام هذه تعمل على تحسين المؤشرات الصحية وتسبب فقدان الوزن.
البحث وراء صيام اليوم المتناوب
من المهم أن نلاحظ أن هذه الدراسة لم يكن من المفترض أن تدور حول فقدان الوزن على الإطلاق ؛ كان الباحثون يتطلعون لمعرفة ما إذا كان ADF يحسن من خطر الوفاة بسبب حدث قلبي وعائي ، وبالتالي يطيل العمر.
لذلك لم يكن الأمر متعلقًا بمدى الوزن الذي يمكن أن يخسره شخص ما عن طريق تجويع نفسه 4 مرات في الأسبوع .
فحصت الدراسة 60 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة وغير مصابين بالسمنة تتراوح أعمارهم بين 35 و 65 عامًا ، تم توجيههم للصيام لمدة 36 ساعة ثم قضاء يوم العيد لمدة 12 ساعة لمدة أربعة أسابيع.
كانت هناك أيضًا مجموعة ضابطة أكلت نظامها الغذائي المعتاد ، ومجموعة أخرى كانت تقوم بالفعل بـ ADF لأكثر من 6 أشهر.
لم تكن هناك بيانات أساسية لمجموعة ADF التي تزيد عن 6 أشهر ، مما يعني أنه ليس لدينا أي معلومات حول صحتهم قبل أن يبدأوا في هذا النظام الغذائي. كانوا هناك فقط لتقييم “سلامة” هذا النوع من نمط الأكل وللمقارنة مع المجموعات الأخرى.
نتائج دراسة صيام اليوم المتناوب
لم تكن نتائج الدراسة مفاجئة على الأقل.
شهدت مجموعة ADF لمدة 4 أسابيع انخفاضًا في السعرات الحرارية بنسبة 37٪ في المتوسط ، وهو أمر ضخم .
ولكن إذا كنت لا تأكل أي شيء لمدة 3-4 أيام ، أو حتى تناول 500 سعرة حرارية أو أقل في أيام الصيام (كما في بعض دراسات أخرى) ، بالطبع ستأكل أقل بشكل عام وستفقد الكثير من الوزن.
لم يكن فقدان الوزن الفعلي للمجموعة بشكل عام مختلفًا عن الحد اليومي من السعرات الحرارية بحوالي 15٪ (والذي يبدو أنه 375 سعرة حرارية عند تناول 2500 سعرة حرارية) ؛ مجموعة ADF فقدت الوزن بشكل أسرع.
استعاد 30٪ من الأشخاص الوزن المفقود ، كما هو الحال في السكان العاديين المقيَّدين من السعرات الحرارية يوميًا.
انخفضت درجة مخاطر فرامنغهام – التي تتنبأ باحتمالية حدوث أحداث قلبية في غضون 10 سنوات – مما دفع الباحثين إلى توقع أن طريقة تناول الطعام هذه قد تطيل الحياة عن طريق تقليل مخاطر الحوادث القلبية.
ولكن هل يمكنك استقراء أربعة أسابيع من النتائج في تنبؤ طويل المدى؟ هذا يبدو وكأنه تجاوز إلى حد ما بالنسبة لي.
كان ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والدهون وبعض المستقلبات المرتبطة بالشيخوخة أقل في مجموعة الصيام لأكثر من 6 أشهر.
ايضا
لا يُعرف تأثير هذا النظام الغذائي على عملية التمثيل الغذائي وكثافة المعادن في العظام على المدى الطويل. قد تقول ، “لماذا لم يتحققوا من معدلات التمثيل الغذائي وعظام المجموعة التي تزيد عن 6 أشهر؟”
هذا لأنه لم يكن لديهم خطوط أساس – لذلك لم يعرف الباحثون معدلات الأيض الأولية وكتلة العظام للأشخاص الموجودين فيها. تلك المجموعة. جلالة الملك. هذا ليس مفيدًا جدًا.
يقول مؤلفو الدراسة: “لقد أظهرنا في تجربة إكلينيكية أن تدخلًا ذا صلة ، وهو صيام اليوم البديل (ADF) ، يؤدي أيضًا إلى انخفاض مذهل في إجمالي السعرات الحرارية على مدار الدراسة ولكن يمكن تحمله بسهولة أكثر من CR المستمر”
هل حقا؟ بعد أربعة أسابيع فقط في 60 شخصًا منتقي الكرز ، أنت تقول إن تناول الطعام كل يومين “أسهل تحملاً” من كل يوم لتقليل السعرات الحرارية؟ يمكنني فعل أي شيء تقريبًا لمدة أربعة أسابيع ، لكن ماذا يحدث بعد ذلك؟
7.2.صيام 5:2
من خلال هذا الرجيم يمكنك صوم يومين في الاسبوع بشكل منفصل.
3.ما هي الدواعي الصحية التي يجب أن أصوم لأجلها؟
تساعد اختبارات الدم الأطباء في التحقق من بعض المشكلات الصحية ومعرفة مدى جودة عمل جسمك. يستخدمها الأطباء أيضًا لمعرفة مدى نجاح العلاجات. لست بحاجة للصيام قبل إجراء جميع تحاليل الدم. سيخبرك طبيبك إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
عادةً ما تتطلب هذه الاختبارات الصيام:
1.يقيس الصائم كمية الجلوكوز (السكر) في الدم لاختبار السكري أو مقدمات السكري.
- وقت الصيام المعتاد: 8 ساعات على الأقل
2.يستخدم مستوى الدهون للتحقق من مستوى الكوليسترول ودهون الدم الأخرى. تعرضك المستويات المرتفعة لخطر الإصابة بأمراض القلب أو الإصابة بسكتة دماغية.
- وقت الصيام المعتاد: 9-12 ساعة
3.معرفة لوحة التمثيل الغذائي الأساسية أو الشاملة . تتحقق الاختبارات من نسبة السكر في الدم ، وتوازن السوائل والكهارل ، ووظائف الكلى. يتحقق الاختبار الشامل من وظائف الكبد أيضًا.
- وقت الصيام المعتاد: 10-12 ساعة
4.يقيس اختبار فيتامين ب 12 كمية الفيتامين في دمك. يمكن أن يساعد في تشخيص نوع معين من فقر الدم ومشاكل أخرى. يمكن أن تتداخل بعض الأدوية مع هذا الاختبار. أخبر طبيبك عن جميع الأدوية التي تتناولها.
- وقت الصيام المعتاد: 6-8 ساعات
5.تُستخدم اختبارات الحديد لمعرفة ما إذا كانت مستويات الحديد في نظامك منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا.
- وقت الصيام المعتاد: 12 ساعة
6.يُظهر Gamma-glutamyl transferase (GGT) مستوى إنزيم GGT في نظامك. قد تشير القراءة العالية إلى أمراض الكبد أو مشاكل القناة الصفراوية أو تعاطي الكحول.
- يمكن أن يطلب منك طبيبك الصيام لمدة 8 ساعات على الأقل قبل ذلك. قد تحتاج أيضًا إلى تجنب بعض الأدوية الموصوفة في اليوم السابق للاختبار لأنها يمكن أن تؤثر على مستويات GGT. تحدث إلى طبيبك قبل إيقاف أي أدوية موصوفة.المصدر*
4.لماذا يجب علي الصيام اثناء التحاليل؟
عندما يدخل الطعام الى جسمك يدخلها بعدها الى مجرى الدم لأنه يحتوي على المغذيات. هذه المغذيات تؤثر على نتائج التحاليل .
على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل أو تشرب قبل اختبار الجلوكوز في الدم أثناء الصيام ، فمن المحتمل أن يكون سكر الدم لديك أعلى مما لو لم يكن لديك أي شيء. عندما تكون صائمًا ، يحصل الأطباء على نتيجة أساسية بحيث يمكن مقارنة الاختبارات لإعطاء صورة حقيقية لمستويات السكر لديك بمرور الوقت.
ماذا افعل لو اكلت بالخطأ قبل القيام بالتحاليل
إذا أخطأت وأكلت أو تشرب أي شيء غير الماء ، أخبر الشخص الذي يأخذ دمك. سيرغب طبيبك في معرفة ذلك حتى يتمكن من تفسير اختباراتك بشكل صحيح. للحصول على أفضل النتائج ، قد يطلبون منك إعادة الجدولة.
5.رجيم الصيام المتقطع و تقييد السعرات الحرارية
لا ينبغي الخلط بين رجيم الصيام المتقطع (IF) وبين شكل شائع آخر من أشكال الصيام المعدل المعروف باسم تقييد السعرات الحرارية (CR).
لفهم الفروق بين الطريقتين ، نقارن بين ثلاثة أنواع من السعرات الحرارية التي يتم تناولها على مدار الأسبوع لشخص افتراضي يكون مدخوله اليومي 2000 سعرًا حراريًا.
مع تقييد السعرات الحرارية (CR) ، قد يأكلون 1500 سعرة حرارية يوميًا ، كل يوم ، بمتوسط مدخول يومي يبلغ 1500 سعرة حرارية على مدار الأسبوع. هذا هو 75 ٪ من مدخول الصيانة.
مع رجيم الصيام المتقطع ، وهدف تقييد السعرات الحرارية ، قد يغيرون تناولهم من 2000 إلى 2300 سعرة حرارية في أيام الأكل ، ثم مرتين في الأسبوع (الثلاثاء والجمعة) ، لا يتناولون أي سعرات حرارية على الإطلاق. كما هو الحال مع نهج CR ، فإن هذا يمنحهم في المتوسط حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم على مدار الأسبوع.
ومع ذلك ، فإن المدخول اليومي يختلف بشكل كبير. تشير دراسة حديثة إلى أن تقييد السعرات الحرارية على غرار IF قد يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. من الأسهل تقليل السعرات الحرارية في الأيام المتناوبة بدلاً من القيام بذلك طوال الوقت ، كل يوم.
إذا رغب آكل الطعام في تناول الطعام أثناء الصيانة ، فقد يغيرون أيضًا سعراتهم الحرارية باستخدام نهج من النوع IF ، لكنهم يأكلون فائضًا كبيرًا في أيام عدم الصيام (ما بين 2550-2700) سعرات حرارية في اليوم لتعويض النقص في يوم الصيام . وهذا يمنحهم متوسط استهلاك يومي يبلغ 2000 سعرة حرارية على مدار الأسبوع.
6.لماذا رجيم الصيام المتقطع مهم جدا؟
ترتبط الكثير من المعلومات حول الصيام بالصحة الروحية. يدعي أولئك الذين يتمتعون بحس روحي قوي أن ترك الطعام لعدة ساعات يسمح لهم بالتركيز على الملاحقات الدينية.
من الشعائر الإسلامية الأساسية الصيام في شهر رمضان ، وهي فترة 4 أسابيع من الطعام والامتناع عن السوائل بين ساعات شروق الشمس وغروبها. قد تختلف مدة الصيام من 10 إلى 19 ساعة كل يوم. لاحظت العديد من الدراسات الأفراد بعد صيام رمضان.
خارج النطاق الروحي ، يهتم الصيام من أجل الصحة وإدارة الوزن الجماهير ، حيث أبلغ ما يقرب من 14 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة عن استخدام الصيام للتحكم في وزن الجسم.
يهتم آخرون بقدرة الصيام على إدارة الأمراض المزمنة وزيادة طول العمر. على سبيل المثال ، اقترحت دراسة حديثة في المجلة الأمريكية لأمراض القلب (Horne et al 2008) ، والتي فحصت مجموعة الدراسة من طائفة المورمون .
أنه في هذه المجموعات التي تصوم بانتظام لأغراض دينية ، قد يقلل الصيام أيضًا من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي و داء السكري.
7.ما يجب أن تعرفه عن رجيم الصيام المتقطع
عملية الصيام
عندما يستهلك الجسم العناصر الغذائية من الوجبة الأخيرة ، يبدأ في الدخول في حالة الصيام. في النهاية ، بمجرد استنفاد مخزون الوقود الفوري ، يتحول إلى الوقود المخزن للحصول على الطاقة.
الصيام والأنسولين
مع عدم دخول الكربوهيدرات إلى الجسم أثناء الصيام ، يضعف إفراز الأنسولين أيضًا. قد يكون الأنسولين المنخفض إحدى الآليات التي تحدث الآثار المفيدة للصيام.
نتائج الصيام
تشمل السمات الفسيولوجية للصيام ما يلي:
- قلة الأنسولين أثناء الصيام
- انخفاض امتصاص الجلوكوز بواسطة العضلات
- انخفاض تخليق البروتين
- زيادة الجلوكاجون والكاتيكولامينات
- زيادة تكسر الجليكوجين في الكبد
- تكوين الجلوكوز من الأحماض الأمينية
- تكسير الدهون وإنتاج الكيتون
- انخفاض هرمون النمو
- انخفاض معدل الأيض
- الصيام والشيخوخة
الأكل هو شكل من أشكال الضغط على الجسم. يتطلب طاقة لهضم / امتصاص الطعام. يؤدي استقلاب العناصر الغذائية إلى تكوين الجذور الحرة وغيرها من المنتجات الثانوية التي يحتمل أن تكون ضارة.
قد يحفز هذا جزئيًا العمليات المسؤولة عن الشيخوخة. معدل حدوث الشيخوخة خاص بالأنواع ، مما يشير إلى وجود تأثير وراثي ، لذلك لا يعتمد فقط على الطعام / السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، يبدو أن تناول السعرات الحرارية يؤثر على معدل الشيخوخة – يبدو أن تناول الطعام المنخفض يؤدي إلى إبطاء عملية الشيخوخة.
فوائد التدليك لخسارة الوزن اثناء رجيم الصيام المتقطع
1. دعم الجهاز الهضمي
يساعد تدليك البطن على تعزيز عملية الهضم عن طريق زيادة تدفق الدم واللمف وتحفيز إمداد الأعصاب إلى منطقة المعدة. من خلال تحسين وظائف الجهاز الهضمي ، ستتمتع بالكثير من النتائج الإيجابية.
على سبيل المثال ، يوجد ما يقرب من 70٪ من جهاز المناعة في الجسم في الجهاز الهضمي ، لذا فإن الحفاظ على صحة أمعائك أمر بالغ الأهمية لرفاهيتك بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تحسين الجهاز الهضمي ، يمكنك مساعدة جسمك على التخلص من السموم الضارة بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
2. تخفيف التوتر
في حين أنه قد يبدو غير منطقي ، فإن هذه الميزة الخاصة لاستخدام التدليك لفقدان الوزن هي واحدة من أهم الفوائد. عند الشروع في رحلة إنقاص الوزن .
من المهم أن تتذكر أنه كلما كان الضغط أقل بالنسبة لك ، كانت النتائج أكثر استدامة وطويلة الأمد. إن الشعور بالتوتر يجبر جسمك على إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يجعلك جائعًا ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، سيخفف التدليك من إجهادك ويجلب بعض المتعة في عملية فقدان الوزن ، وهو ما يمكننا أن نتفق عليه جميعًا أنه ليس ممتعًا للغاية للبدء به
3. تناغم العضلات
سيساعد استخدام التدليك مع التمارين الرياضية على أن تبدو عضلاتك أكثر تناغمًا بشكل ملحوظ. يستخدم التدليك لتعزيز تناسق العضلات لأنه يساعد في إمداد العضلات بالأكسجين .
مما يؤدي بدوره إلى تسريع إصلاح العضلات ونموها. يساعد التدليك أيضًا على تقوية العضلات عن طريق تحسين تدفق الدم واللمف إلى المنطقة.
4. يزيد الدورة الدموية
زيادة الدورة الدموية هي واحدة من الفوائد الرئيسية للتدليك لفقدان الوزن. فهو لا يساعد عضلاتك فحسب ، بل إنه يحسن صحتك العامة أيضًا عن طريق إمداد الدم بالعناصر الغذائية الضرورية في جميع أنحاء جسمك.
من خلال الضغط اليدوي الذي يمارس على جسمك أثناء التدليك ، ومن خلال زيادة درجة حرارة الأنسجة الناتجة عن هذا الضغط ، يتم تسهيل تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. هذا عامل مهم للغاية ، سيكون له تأثير على أجهزة الجسم الأخرى.
5. يحارب السيلوليت
يشعر الكثير من الأشخاص الذين يشرعون في رحلة إنقاص الوزن بالقلق أيضًا بشأن إمكانية الإصابة بالسيلوليت. في بعض الحالات ، يؤدي فقدان الوزن إلى جعل السيلوليت أكثر وضوحًا.
لحسن الحظ ، فإن استخدام التدليك لفقدان الوزن سيساعدك على تقليل ظهور السيلوليت. وفقًا للخبراء ، يمكن تكسير الدهون الموجودة في السيلوليت ببعض الأساليب اليدوية. في هذه الحالة ، ثبت أن تدليك الأنسجة العميقة هو الأكثر فعالية.
خيار آخر قوي هو تدليك التصريف اللمفاوي ، الذي يساعد جسمك على التخلص من السموم وزيادة الدورة الدموية.
6. يعزز النوم بشكل أفضل
عامل مهم آخر غالبًا ما يتم تجاهله لفقدان الوزن هو النوم الجيد. عندما يحصل جسمك على القدر الضروري من النوم المريح الذي يتطلبه ، فإنه ينتج هرمونات أقل “للجوع” ، وبالتالي ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
يساعد التدليك جسمك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل. سيؤدي هذا بدوره إلى زيادة فرصك في الحصول على لياقتك بشكل أسرع.
7. يسرع انتعاش العضلات
سيساعدك التدليك أيضًا على نمو العضلات بشكل أسرع. كما ذكرنا سابقًا ، يحسن التدليك الدورة الدموية والأكسجين في عضلاتك.
سيؤدي هذا بدوره إلى إصلاح أنسجة العضلات وتقليل آلام العضلات ، حتى تتمكن من العودة إلى التمرين بشكل أسرع! عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المنطقة ، تزداد درجة حرارة العضلات أيضًا ، مما يعزز مرونة الأنسجة ومرونتها.
8. ينشط الجهاز اللمفاوي
سيكون للتدليك الاحترافي الجيد تأثير كبير على الجهاز اللمفاوي ، والذي سيساعدك بدوره على تطهير جسمك من النفايات ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكثر كفاءة واستدامة.
أفضل نوع من التدليك في هذه الحالة هو بالطبع تدليك التصريف اللمفاوي. هو شكل من أشكال التدليك يحفز حركة السوائل الليمفاوية في جميع أنحاء الجسم ويسهل عملية التخلص من النفايات الضارة.
9. يحسن مرونة الجلد
سوف يعمل التدليك على تناسق لون بشرتك عندما تشرع في رحلة إنقاص الوزن. عند فقدان الوزن ، من المهم أن تعتني ببشرتك حتى تصبح أكثر تناسقًا ولا تتدهور لأنك تفقد المزيد والمزيد من الوزن.
من خلال تحسين الدورة الدموية ، يساعد التدليك لفقدان الوزن بشرتك على أن تبدو أكثر إحكامًا وتناغمًا وبالتالي أصغر سنًا.
10. التخلص من السموم
بشكل عام ، تعتبر السموم أحد الأعداء الرئيسيين في رحلتك لفقدان الوزن. فهي لا تقلل من جودة صحتك فحسب ، بل إنها تجعل من الصعب أيضًا التخلص من الدهون.
ومع ذلك ، فإن زيادة تدفق الدم سيسهل عملية خروج السموم من جسمك. لحسن الحظ ، التدليك يفعل ذلك بالضبط. ستضمن السكتات الدماغية اليدوية زيادة تدفق الدم بشكل مطرد ، والذي بدوره سيساعد جسمك على التخلص من السموم بشكل أسرع.
ملاحظة هامة
لاداعي للذهاب لمحلات التدليك وفقدان اموالك في دقائق قليلة . يمكنك تدليك نفسك بنفسك دون مساعدة احد أو حتى بمساعدة صغيرة من فرد من العائلة.
مثلما فعلت انا شخصيا وذلك ببساطة من خلال جهاز بسيط (جهاز التدليك) أحمله معي اينما ذهبت وقد اظهر نتائج ممتازة وساعدني على فقدان الوزن بشكل اسرع.
