نظام الصيام المتقطع لانقاص الوزن 7 كيلو في اسبوع
هل تبحث عن نظام الصيام المتقطع؟، هل تتساءل عن كيفية عمل هذا الرجيم ؟، أتبحث عن معلومات شاملة تشرح هذا الدايت ؟
ترغب في فقدان الوزن وتنحيف البطن في اسبوع او اسبوعين ؟ تريد تجربة نظام الصيام المتقطع ولكن لا تعرف من اين تبدأ ؟
في هذا المقال سوف نوضح لك عزيزي القارئ كل ما تحتاج معرفته عن هذا النظام الغذائي .وكيف يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بالتفصيل.
1.ما هو نظام الصيام المتقطع؟
غالبًا ما يكون الصيام مخيفًا بعض الشيء للناس ، خاصة إذا لم تجربه من قبل. لكن لا يجب أن يكون الأمر شاقًا.
بمجرد أن تتعود على الأمر وتتعلم شيئًا أو شيئين عنه ، ستكون أقل قلقًا وسيصبح جسمك معتادًا على البقاء لفترات طويلة بدون طعام. في الواقع ستبدأ بالشعور بالرضا !
إذن ما هو نظام الصيام المتقطع بالضبط؟ الأمر بسيط جدًا – فهو يشير إلى فكرة إعادة ترتيب جدول الأكل للسماح لجسمك بالذهاب إلى أي مكان من 12 إلى 16 ساعة بدون طعام طوال 24 ساعة في اليوم.
عادة ما يستهلك الشخص العادي 3 وجبات يوميًا – الإفطار حوالي الساعة 8-9 صباحًا ، والغداء حوالي الساعة 12-1 منتصف النهار، والعشاء بين الساعة 5-6 مساءً.
ولكن عند الصيام المتقطع ، فإنك تقضي على أوقات الوجبات النظامية وتطيل “فترة الصيام” بين الوجبات.
سواء كنت تأكل في وقت مبكر أو متأخر ، فإن فترة الصيام بشكل عام تكون حوالي 14-16 ساعة – حوالي ثلاث مرات أطول من أولئك الذين لا يصومون.
إذن ماذا يعني هذا للصحة والأداء؟ هل يهم حقًا ما تأكله بنفس أهمية ما تأكله؟ هيا نكتشف!
اقرأ ايضا: وجبات نظام الصيام المتقطع
2.الطعام ونظام الصيام المتقطع
مهما كان النظام الغذائي أو الهدف الصحي الذي تختاره ، فإن الهدف من هذا الرجيم هو التقليل من شهيتك ومن كمية الطعام التي تتناولها عادة.
هذا يعني أنه في النهاية ، ستحصل على وجبتين تقريبًا في اليوم بشكل افتراضي.
إن وجبتين في اليوم ليست رقمًا سحريًا ، فهي تعكس ببساطة متوسط الشخص الذي يأكل عند الجوع ويتوقف عند الشبع – غير متأثر بالساعة أو الضغوط الاجتماعية. مرة أخرى ، نحن نتحدث عن متوسط هنا ، وليس قاعدة ثابتة.
3.مايقوله العلم عن نظام الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع ليس بالشيء الجديد. من وجهة نظر تطورية ، يعتقد الكثير من الناس أننا طورنا القدرة على الصيام أو الصوم بشكل متقطع لأننا كنا صيادين سيئين وفشلنا في العثور على ما يكفي من الطعام
هذا ليس صحيحًا. في الواقع ، العكس هو الصحيح!
لقد تطورنا إلى الصيام لأن نوع الطعام الذي سمحت لنا قدراتنا الفريدة في الصيد والتجمع بالحصول عليه كان مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية والمواد المغذية . هذا يعني أن وجباتنا يمكن أن تبقينا بشكل كامل ونتغذى لفترة أطول.
في الآونة الأخيرة ، مع تزايد شعبية نظام الصيام المتقطع ، زاد أيضًا عدد الدراسات التي تكشف عن فوائده.
تابع ايضا: نظام الصيام المتقطع 16/8
4.كيف يعمل نظام الصيام المتقطع بالضبط؟
سنقوم بتوضيح ذلك لك.
يعمل جسمك بطريقة مختلفة عندما تكون “شبعان” عما هي عليه عندما تكون”صائم”.
بعد تناول الطعام ، يستغرق جسمك بعض الوقت لمعالجة ما تم تناوله. نظرًا لوجود مصدر طاقة متاح بسهولة من وجبتك ، فسيستخدمه جسمك كوقود.
ولكن عندما تكون في حالة صيام ، يجب أن يستخدم جسمك مخازن الطاقة الخاصة به. أين يمكن أن يكونوا؟
ستستخدم أولاً الجليكوجين في الكبد (الجلوكوز المخزن) قبل زيادة استخدام الدهون من دهون الجسم المخزنة.
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي على وجه التحديد ، يكون مخزون الجليكوجين في الكبد أقل مما هو عليه في النظام الغذائي القياسي.
هذا يعني أن احتياطيات الطاقة الوفيرة الوحيدة المتبقية هي من دهون الجسم. هذا الاعتماد “القسري” على دهون الجسم هو سمة من سمات الصيام المتقطع والكيتو.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما لا نتناول السعرات الحرارية لفترة زمنية محددة – أي فترة الصيام لدينا – فإننا نجبر أجسامنا ليس فقط على اللجوء إلى مصادر الوقود غير الكربوهيدراتية ، ولكن أيضًا “لتنظيف” الجسم –
أي القدرة على التخلص من الخلايا والهياكل القديمة أو التالفة أو البالية.
مقالات ذات صلة: المشروبات المسموحة في نظام الصيام المتقطع
يمكننا إعادة تدوير بعض هذه الأجزاء وإفساح المجال لأجزاء جديدة أكثر شبابًا – وهي عملية تسمى الالتهام الذاتي للأجزاء الصغيرة وأكل لحوم البشر الذاتي للأجزاء الأكبر (مثل الخلايا الكاملة).
كما تم الترويج لنظام الصيام المتقطع قائمة طويلة من الفوائد التي يقدمها. من فقدان الدهون، فقدان الوزن وزيادة الوضوح العقلي ، إلى الالتهام الذاتي وتحسين حساسية الأنسولين ، فلا عجب أن نظام الصيام المتقطع يفجر عالم الصحة.
ولكن إذا كنت تتساءل عما يمكن أن يفعله لك نظام الصيام المتقطع بالضبط وكيف يفعل ذلك ، فاستمر في القراءة – سنغطي المزيد من الفوائد.
ولكن مثل العديد من أنظمة الرعاية الصحية الأخرى ، لا يجب أن يغير الصيام المتقطع حياتك بشكل جذري. يمكن تكييفه بسهولة ليناسب نمط حياتك بسلاسة.
5.هل هناك طريقة واحدة فقط لنظام الصيام المتقطع؟
بالطبع لا.
الحقيقة هي أنه يوجد في الواقع عدة طرق للصيام ، والطريقة التي تختارها يجب أن ترتكز على أمرين:
- قابلة للتحقيق بالنسبة لك .
- خلفها علم جيد.
1.طريقة 16/8
صيام 16 ساعة كل يوم ، وهذه الطريقة تقصر فترة الأكل على 8 ساعات. بالنسبة للبعض ، يمكن أن تتراوح فترة الصيام من 16 إلى 20 ساعة ، مما يزيد من تقييد فترة تناول الطعام.
2.صيام اليوم المتناوب
يشمل التناوب بين الأكل بشكل طبيعي والصيام. على سبيل المثال ، تناول الطعام بشكل طبيعي أيام الإثنين والأربعاء والجمعة والأحد ، وصيام الثلاثاء والخميس والسبت.
3.طريقة 5/2
تتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع وتقليل السعرات الحرارية على 500-600 في اليومين الآخرين. (يفضل الفصل بين يومي الصيام بيوم افطار)
4.صيام 24 ساعة أو (OMAD) One Meal a Day
طريقة الصيام على مدار 24 ساعة أو طريقة الوجبة الواحدة في اليوم . هي ببساطة 24 ساعة صيام خلال الاسبوع. على سبيل المثال ، تناول العشاء في الساعة 7 مساءً وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الساعة 7 مساءً في اليوم التالي.
مثل معظم الأشياء في الحياة ، هناك طرق أفضل وأسوأ للقيام بذلك. هناك أيضًا قدر كبير من الهامش لتجربته ومعرفة النمط الدقيق الذي تشعر به بشكل أفضل. من المهم أن تستمع إلى جسدك.
لا تدفع نفسك أبدًا إلى نقطة تشعر فيها كما لو أن شيئًا ما ليس على ما يرام – يمكنك دائمًا إعادة الصيام في غضون أيام قليلة. إذا كنت في شك ، فابدأ بنوافذ أصغر وقم بزيادة فترة الصيام تدريجيًا مع ضبط جسمك.
إذن ما الذي نوصي به في rejemi؟ نقترح استهداف وجبتين في اليوم في المتوسط.
هذا يهيئك تلقائيًا لنوع 16/8 من نظام الصيام المتقطع.
نوصي كذلك بطريقة 5: 2 لانها تعتبر جيدة وذات نتائج ممتازو عند الكثير ممن جربوها.
يمكنك ايضا متابعة: نظام الصيام المتقطع دايت نينجا
6. فوائد نظام الصيام المتقطع/ 10 فوائد
لا يبدو أن البقاء لفترات طويلة بدون طعام سيكون مفيدًا لجسمك ، ولكن دعنا نخبرك ، هناك بالفعل قائمة طويلة جدًا منها. فيما يلي ملخص لبعض فوائد نظام الصيام المتقطع:
1.يسرع فقدان الدهون.
ليس فقط من المحتمل أنك تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي بسبب نافذة الأكل المقيدة ، ولكنك أيضًا تحرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة.لهذا السبب يعتبر الصوم احد اهم اسباب فقدان الوزن.
2.يحسن كفاءة امتصاص الجلوكوز وحساسية الأنسولين.
يساعد نظام الصيام المتقطع على زيادة معدلات امتصاص الأنسولين للجلوكوز في الأنسجة التي يمكن أن تستخدمه كوقود (مثل العضلات).
كما أنه يساعد على تقليل / تحسين المؤشرات الحيوية (الأنسولين والجلوكوز) المرتبطة بالأمراض المزمنة.
3.ينقص الشهية.
عند نفاد مخزون الطاقة الرئيسي ←دهون الجسم ، بدلاً من الأطعمة السكرية التي نتناولها . يستخدم جسمك إمدادًا مستقرًا ومنظمًا جيدًا للطاقة .
غالبًا ما يساعد نظام الصيام المتقطع الأشخاص على تناول كميات أقل في المساء أيضًا.
هذا هو الوقت من اليوم الذي تميل فيه استجابتنا الأيضية للطعام إلى الأسوأ مقارنةً بالوقت الذي لا يزال فيه الضوء .
لذلك قد يكون من الأفضل زيادة استهلاك الطعام خلال النهار عندما تكون أجسامنا قادرة بشكل أفضل على التمثيل الغذائي واستخدام الطاقة.
شاهد ايضا: الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع
4.يقتل ميكروبيوتا الأمعاء.
على الرغم من أن لا أحد يعرف كيف تبدو “الجراثيم الصحية” ، فإن الصيام في البداية يزيل النبيت الجرثومي المعوي ، ويقلل من نفاذية الأمعاء الزائدة ويزيد التنوع العام (ربما بشكل غير متوقع إلى حد ما) .
إنه مشابه لإزالة البستاني للأعشاب الضارة لتشجيع نمو الزهور المرغوبة.
5.يحسن وظائف المخ.
يزيد نظام الصيام المتقطع عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ، وهو بروتين يشارك في التعلم والذاكرة ، ويساعدنا في جعل مسارات دماغية معينة أسرع وأكثر كفاءة .
6.يعيد تدوير الميتوكوندريا الخاطئة.
فكر في الميتوكوندريا على أنها قوة خلاياك التي تتسبب في ضرر لا مفر منه بمرور الوقت ، وتصبح أقل كفاءة في إنتاج الطاقة.
أثناء حالة الصيام عندما تنخفض مستويات ATP (الطاقة) ، يتم تحفيز الجسم لخلق المزيد من الميتوكوندريا بشكل أفضل. هذا يعني أنه عند توفر الطعام ، سيتم “حرقه بطريقة أكثر نظافة” .
7.يحفز الالتهام الذاتي.
إذا لم تكن قد سمعت من قبل عن مصطلح الالتهام الذاتي ، فهو في الأساس طريقة أجسادنا للتدبير المنزلي.
تخلق الكثير من العمليات الخلوية الأساسية نفايات يجب إما إخراجها من أجسامنا أو إعادة تدويرها لتحسين كفاءة ووظيفة عضياتنا المختلفة .
يعد الالتهام الذاتي جزءًا من عملية الفرز هذه وهو مستمر دائمًا ، ولكنه منظم بشدة عند الصيام.
8.يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
قد يؤدي نظام الصيام المتقطع إلى تعزيز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي وتطبيع كمية الجذور الحرة الضارة التي تواجهها الميتوكوندريا.
كما أنه يساعد على تقليل مستويات السيتوكينات المؤيدة للالتهابات وتحفيز المسارات المضادة للالتهابات التي غالبًا ما يتم تقليلها .
9.يوفر الوضوح العقلي.
الدهون هي الوقود الأكثر كفاءة في استخدام الطاقة وكثافة الطاقة المتاح لأجسامنا ، مما يجعل أدمغتنا سعيدة بشكل خاص!
عندما تكون مخازن الجلوكوز الصغيرة لدينا منخفضة (لا تكون فارغة أبدًا) يكون الدماغ قادرًا على العمل بأفضل حالاته نظرًا لمتطلباته الخاصة من الوقود. هذا يجعلنا عقليًا أكثر وضوحًا وتركيزًا .
اقرأ مقالات ذات صلة :نظام الصيام المتقطع لمدة أسبوع
10.يحسن اللياقة.
يمكن أن يكون للتمارين الرياضية في حالة الصيام العديد من الآثار الإيجابية على الجسم .
مثل التكيفات الأيضية الأقوى (زيادة تحفيز التدريب) ، وزيادة الحساسية لعوامل النمو (التفكير في تكوين العضلات) وتحسين الاستجابات الأيضية لوجبات ما بعد التمرين ، وهو أمر ضروري للتعافي السريع .
مجرد ملاحظة تحذيرية:
نحن نتحدث هنا عن الصحة ، وليس الأداء الرياضي العالمي. لذلك على الرغم من أن التدريب السريع له مكان بالتأكيد ، حتى بين الرياضيين رفيعي المستوى ، فإن هذا لا يعني أنه مثالي خلال جميع فترات التدريب (أو الدورة التنافسية).
7. ماذا عن الصيام ومستويات الكيتون؟
أحد الأشياء العظيمة في نظام الصيام المتقطع هو أنه يساعدنا في الوصول إلى الحالة الكيتونية الحلوة بشكل أسرع.
لكن أولاً ، دعنا نحيي عقلك بأحد أساسيات نظام الكيتو الغذائي – ما هي الكيتونات؟
باتباع نظام غذائي قياسي ، يقسم الجسم مصدر الغذاء الرئيسي (الكربوهيدرات) إلى وحدات سكر مفردة تسمى الجلوكوز والتي تستخدم بعد ذلك لتشغيل الجسم.
ومع ذلك ، عند اتباع برنامج الكيتو ، فإن كمية الجلوكوز التي يتلقاها جسمك محدودة للغاية ، لذلك لكي يعمل الجسم ، يجب أن يعتمد على مصدر آخر للطاقة ← الدهون.
عندما تعتمد على الكثير من الدهون مقارنة بالجلوكوز ، فإن بعض هذه الدهون تتحول إلى كيتونات.
تشكل هذه الكيتونات جزءًا كبيرًا من إمداد الوقود البديل في نظام الكيتو الغذائي أو عند الصيام. الباقي يأتي بشكل رئيسي من الأحماض الدهنية ، ومنتجات تكسير الدهون الثلاثية – ما يمكن تسميته “الدهون” عند الحديث عن الأطعمة الدهنية.
فلماذا تجمع بين نظام الكيتو الغذائي ونظام الصيام المتقطع؟ في حين أن الصيام وحده أمر رائع ويوفر العديد من الفوائد الصحية ، فقد لا يكون كافياً لجعل جسمك ينتج مستوى الكيتونات المطلوب إذا كنت تعيد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
شاهد ايضا: الصيام المتقطع pdf
عندما تتبع رجيم الكيتو ، فإنك تقيد تناول الجلوكوز أكثر من ذلك بكثير ، مما يسمح لجسمك بالدخول في الحالة الكيتونية بسهولة أكبر مما لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا قياسيًا وصيامًا متقطعًا.
عندما نتبع نظام الكيتو الغذائي وندخل بشكل طبيعي في نمط الصيام المتقطع ، صدق أو لا تصدق ، فالصيام أسهل في الواقع! تقوم أجسامنا بالفعل بتحويل الدهون إلى كيتونات للحصول على الوقود.
لذلك بدلاً من التبديل بين استخدام الكثير من الجلوكوز ثم العودة إلى الكثير من الدهون ، يمكن للجسم الاعتماد على مصدر رئيسي واحد للطاقة (الدهون / الكيتونات) واستخدام المصدر الثانوي الآخر للطاقة (الجلوكوز) بمرونة عند الحاجة .
هذا يزيل مستويات الطاقة غير المستقرة . كما أنها تتجنب هرمونات الجوع غير المتوازنة ، وتجنب معها الحاجة إلى تناول الطعام كل عدة ساعات.
8.هل نظام الصيام المتقطع يحرق العضلات؟
إذا كنت تستخدم أي نوع من نظام اللياقة البدنية ، فإن الذهاب لفترة طويلة من الوقت دون طعام قد يكون أمرًا محطمًا للأعصاب. ولكن خلافًا للاعتقاد السائد ، فقد ثبت أن نظام الصيام المتقطع مفيد للياقة البدنية. كيف؟
بدلاً من النظر إلى ما تأكله ، يركز الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام – وهو أمر مهم للحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الدهون.
أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية في حالة الصيام مفيدة للغاية لفقدان الدهون. هذا لأن له تأثير إيجابي على جهازك العصبي السمبثاوي (SNS) ويزيد من قدرتك على حرق الدهون.
من بين أمور أخرى ، يتم تنشيط الجهاز العصبي الودي من خلال شيئين: التمارين الرياضية ونقص الطعام. عندما يكون حوضك فارغًا وتمارس الرياضة ، تقوم بتنشيط SNS وتشغيل عمليات حرق الدهون في جسمك ، والتي يتم التحكم فيها بواسطة SNS.
يمكنك ايضا متابعة : تجربتي مع الصيام المتقطع
يساعد الصيام أيضًا على زيادة إفراز هرمون النمو البشري (HGH) ، أو الهرمون اللازم لتحفيز تكوين العضلات . لذلك عند الجمع بين الصيام وممارسة الرياضة ، فإنه يزيد من تأثير تحلل الدهون والجليكوجين للحصول على الطاقة.
لكن هل ستفقد عضلاتك؟ الجواب على الأرجح لا. إن مقدار العضلات التي ستبنيها (أو تفشل في بنائها) له علاقة أكبر بـ
- كمية ونوعية البروتين الخاص بك .
- إذا كنت تمارس تمارين المقاومة بشكل كافٍ
- نظافة نومك.
أظهرت الدراسات أن التمرين في كل من حالة الصيام وغير الصائم يؤدي إلى الكثير من نفس النتائج – تغييرات طفيفة في كل من كتلة الجسم وتركيبته بعد التمارين الهوائية ، على وجه التحديد .
أظهرت دراسة أخرى أنه بالمقارنة مع التقييد اليومي للسعرات الحرارية ، فإن التقييد المتقطع للسعرات الحرارية (في شكل صيام متقطع) قد يكون أكثر فائدة للاحتفاظ بكتلة الجسم الخالية من الدهون .
ولا تقلق بشأن الأكل بمجرد توقفك عن ممارسة التمارين الرياضية.
تم ترويج أسطورة الاضطرار إلى تناول الطعام في غضون 30 دقيقة بعد ممارسة الرياضة من قبل … شركات الأغذية والمكملات الغذائية.
بالتأكيد ، إذا لم تأكل لمدة يوم أو يومين بعد التمرين ، فهذا ليس الأمثل لنمو العضلات. لذا مرة أخرى ، كل ما عليك هو تناول الطعام عندما تكون جائعًا – وهو ما يجب أن تأكله جيدًا بعد الجري أو رفع الأثقال أو السباحة.المصدر1
9.هل الصوم المتقطع خطر؟
بالنسبة لمعظم الناس ، يعد نظام الصيام المتقطع طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة وزيادة طول العمر دون العديد من الآثار الجانبية.
ولكن مثل أي رحلة صحية أخرى ، من الأهمية بمكان أن تجري أبحاثك الخاصة وتتحدث مع أخصائي طبي قبل الشروع في أي تغييرات خطيرة في النظام الغذائي أو نمط الحياة.
من خلال تكوين رأيك الخاص ، لا تكتسب فقط بعض المعرفة والفهم لكيفية الوصول إلى أهدافك بأمان وفعالية ، ولكن يمكنك أيضًا طرح أسئلة ذكية على أشخاص يعرفون أكثر منك ويستفيدون من حكمتهم.
من الضروري الاعتراف والتذكر ، مع ذلك ، أنه على الرغم من أن الصيام المتقطع قد يكون رائعًا للغالبية العظمى من الناس في كل الأوقات تقريبًا ، إلا أنه ليس متاحًا للجميع في جميع الأوقات.
هناك مجموعات سكانية معينة حيث المخاطر المرتبطة بالصيام قد تفوق الفوائد. هل يمكنك تخمين من؟
- النساء الحوامل
- تعاني بالفعل من نقص التغذية.
- مصاب بمرض السكري من النوع 1 غير الخاضع للسيطرة (سنغطي هذا أكثر أدناه)
- إذا كان حمل التمرين لديك مرتفعًا بشكل غير عادي (وخروجه بالفعل عن أسلوب حياة صحي)
10.هل نظام الصيام المتقطع مفيد لمرضى السكري؟
كما ذكرنا سابقًا ، يجب توخي الحذر عند محاولة الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة – بما في ذلك مرض السكري من النوع 1.
هذا لا يعني ، مع ذلك ، أن مرضى السكري لا يستطيعون الصيام لأنه أداة رائعة. هذا يعني ببساطة ، أخبر طبيبك وقم بتعديل أدويتك بواسطة أخصائي صحي وفقًا لذلك.
في حين يجب إجراء المزيد من الدراسات على البشر ، فقد أسفرت العديد من الدراسات التي أجريت على القوارض عن نتائج إيجابية ونتائج واعدة للبشر. فيما يلي بعض الطرق التي قد يساعدك بها نظام الصيام المتقطع إذا كنت مصابًا بمرض السكري:
- تحسين مستويات الجلوكوز أثناء الصيام
- تعديل نسبة الدهون في الجسم
- تحسين مستويات السكر في الدم بعد الأكل
- تنظيم مستويات الدهون في الدورة الدموية
- زيادة حساسية الأنسولين
- تحسين وظيفة الميتوكوندريا
- تقليل الالتهاب
- تقليل مستويات اللبتين (مما يجعلك أقل نهمًا)
- تحسين إنتاج الأنسولين من البنكرياس
أظهرت الدراسات أن نظام الصيام المتقطع لمرضى السكري من النوع 2 له تأثير إيجابي على مقاومة الأنسولين – وهي المخاوف الرئيسية لمرض السكري.
تصبح الخلايا مقاومة للأنسولين عندما يتم حشوها بالقوة بالجلوكوز والأحماض الدهنية ، لكن فترات الصيام تسمح بحرق الجلوكوز والدهون الزائدة في الوقت المناسب. النتائج؟ تستجيب الخلايا للأنسولين مرة أخرى .
مثل العديد من الأمراض الأخرى ، يستجيب مرض السكري بشكل جيد للغاية لطريقة الصيام المتقطعة في الأكل.
ولكن نظرًا لأن مرضى السكري يتلقون نصائح غذائية رهيبة ويتعاطون أدوية متعددة ، فمن المهم الوقوف بجانب الحذر واستشارة طبيبك قبل تجربة الصيام المتقطع.
تحدث واستمع إلى طبيبك ، لكن لا تأخذ ما يقولونه على أنه قاعدة ثابتة. خاصة عندما يتعلق الأمر “بالطبيب العادي” ومعرفتهم بمرض السكري.
استشر الأطباء للحصول على آراء ثانية ، خاصةً أولئك الذين يمكنهم إثبات أنهم قرأوا المؤلفات العلمية المحدثة (لا ، الإرشادات الرسمية لا تحسب).
في rejemi نحن نفخر بأنفسنا على جودة المعلومات. نحن ننتجها لأننا نبذل قصارى جهدنا لاتباع العلم ، وليس أثر الشهادات على حائط شخص ما.
11.دعنا نساعدك: عينة لخطة وجبات الصيام المتقطع
مع نظام الصيام المتقطع ، كل شيء يتعلق بالتوقيت. لكن هذا لا يعني أن هناك فترة زمنية واحدة فقط يجب أن تأكلها وفترة واحدة يجب أن تصومها.
إذا كنت تتبع خطة الصومالمتقطع 8/16 ، فستفطر عمومًا في وقت الظهيرة أو في وقت مبكر من بعد الظهر.
هنا ، نريد أن تكون وجباتنا غنية بالعناصر الغذائية قدر الإمكان. لمساعدتك على فهم أنماط وأوقات الأكل ، إليك عينة لما قد يبدو عليه يوم الصيام المتقطع في نافذة تناول الطعام من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً.
12 ظهرًا: برجر اللحم البقري الذي يتغذى على العشب
من السهل جدًا تحضير البرغر الذي يتم تغذيته على العشب ، وهو خيار بسيط ولكنه لذيذ لتناول الإفطار.
استمتع فوق سرير من الخضار الورقية الداكنة مع صلصة بسيطة محلية الصنع مثل زيت الزيتون وخل التفاح للحصول على وجبة لذيذة مليئة بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية والدهنية.
لإضافة القليل من الدهون والنكهة ، ضعي فوق البرجر الأفوكادو والأيولي محلي الصنع (الثوم المحمص رائع!).
مكونات:
- رطل من كبد البقر المطحون.
- ½ رطل لحم بقر مطحون يتغذى على الأعشاب.
- نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم
- نصف ملعقة صغيرة مسحوق كمون
- ملح البحر والفلفل حسب الرغبة
- زيت زيتون للطبخ
- زيت الطهي: زبدة
طريقة:
- امزج جميع المكونات معًا في وعاء وشكلوا معًا فطائر بالحجم المرغوب.
- سخني الزبدة فوق مقلاة على نار متوسطة إلى عالية.
- يُطهى البرغر في المقلاة حتى يصبح النضج المطلوب.
- احفظه في وعاء في الثلاجة واستخدمه في غضون 4 أيام.
ملحوظة: يمكنك استبدال اللحم البقري بأي نوع آخر من اللحم المفروم تفضله (دجاج ، ديك رومي ، بيسون ، لحم ضأن ، إلخ.)
7:00 مساءا: سمك السلمون مع الخضار المشوية
تعد المأكولات البحرية مصدرًا رائعًا لدهون أوميغا 3 ومليئة بالعناصر الغذائية. قدميها جنبًا إلى جنب مع بعض الخضروات المفضلة لديك إذا كنت تحبها ** ، ولكن لا تقلق إذا لم تكن كذلك. إذا قمت بذلك ، جرب تحميصها بزيت جوز الهند أو الأفوكادو وأضف بهاراتك المفضلة لعشاء سريع ولذيذ.
مكونات:
1 رطل من السلمون (أو أسماك أخرى مفضلة مثل تراوت قوس قزح)
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
2 ملاعق كبيرة سمن أو زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو
4 فصوص ثوم مفرومة ناعماً .
1-2 كوب من الخضار لكل شخص (بروكلي ، قرنبيط ، براعم بروكسل ، كوسة ، فلفل ، هليون – كل ما تفضله) **
الطريقة:
- يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
- اخلطي عصير الليمون مع السمن (أو الدهون المختارة) والثوم.
- يوضع السلمون في ورق القصدير ويُسكب فوقه مزيج الليمون والسمن.
- لف السلمون بورق القصدير وضعه على صينية خبز.
- اخبزيها لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج سمك السلمون.
- إذا كان حجم الفرن الخاص بك يسمح بذلك ، يمكنك تحميص الخضار مع سمك السلمون على صينية خبز منفصلة.
