طريقة رجيم الصيام المتقطع لفقدان الوزن بالتفصيل للمبتدئين
سوف نتعرف من خلال هذه المقاله على طريقة رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل.حتى يتسنى لك معرفة ما اذا كنت قادرا على اسعمال هذا الدايت أم لا.
طريقة رجيم الصيام المتقطع لجميع أنظمة الصيام
- يمكن أن يساعدك التقليل من الكربوهيدرات، والنشويات الصحية وتناول الدهون الصحية أثناء فترة الأكل، على تجنب حوادث نسبة السكر الطبيعي في الدم التي تحدث أثناء فترات الصيام.
- جرب أطعمة غنية بالألياف لنظام الصيام وانظر كيف تشعر.
- حافظ على رطوبتك بشرب الماء النقي بانتظام. استهدف شرب المزيد من الماء النقي أكثر من المعتاد.
- إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضيه ، فحدد نافذة الأكل بالقرب من التمرين. يفضل بعض الأشخاص الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء امتناعهم عن تناول الطعام. إفعل مايناسبك.
- عندما تفطر ، افطر جيدًا. أفضل أغذية حمية الصيام هي الأطعمة الكاملة الصحية مثل سله خضروات
،خضروات وفواكه، الخضروات والدهون عالية الجودة ولحوم المراعي لتعظيم تناولك للعناصر الغذائية. - ما لم تكن تمارس صيامًا صارمًا للمياه فقط ، يمكنك احتساء الشاي(شاي ليبتون) والقهوة في أيام الصيام(نسكافيه دولتشي) ، مثل حبوب القهوة النظيفة من الرصاص.
- في أيام عدم الصيام ، احصل على وجبات خفيفة صحية ومشروبات عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات جاهزة عندما تنخفض طاقتك ، مثل بار بروتين الكولاجين المضاد للرصاص أو مشروب بارد مضاد للرصاص.
اقرأ أيضا :جدول الأكل في الصيام المتقطع :6 أنواع يمكنك تطبيقها لخسارة الوزن
أنواع حمية الصيام
طريقة رجيم الصيام المتقطع:حمية صيام 16: 8
هذا نظام غذائي للصيام المتقطع حيث تقصر الأكل على نافذة واحدة مدتها ثماني ساعات كل يوم ، عادةً ما بين الظهر والساعة 8 مساءً.
للحصول على أفضل النتائج ، قلل من تناول النشويات الصحية على العشاء وحافظ على رطوبتك طوال اليوم مع الكثير من الماء النقي.
بعد التكيف مع نظام صيام لمدة 16 ساعة ، جرب صيامًا لمدة 18 ساعة مع نافذة تناول طعام مدتها ست ساعات للحصول على المزيد من فوائد الصيام المتقطع.
تعتبر حمية 16: 8 واحدة من أكثر أنظمة الصيام شيوعًا. إنه يجعل الانتقال المثالي لأي شخص جديد في الصيام. الأساسية 16: 8 لا تقيد اختياراتك الغذائية أثناء نافذة الأكل الخاصة بك. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يعزز نتائجك.
وذلك لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يجعل من السهل تجنب الشعور “بالغضب” أثناء الصيام ، وهو أحد أكبر الآثار الجانبية السلبية المحتملة للصيام.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يجعل من السهل الدخول في الحالة الكيتونية ، والتي لها فائدة إضافية تتمثل في قمع الشهية.
اقرأ ايضا:الصيام المتقطع كم ساعه ؟ وكم ينزل هذا الرجيم بالاسبوع
طريقة رجيم الصيام المتقطع:حمية 2:5
- تناول الطعام كالمعتاد لمدة خمسة أيام في الأسبوع. يومين في الأسبوع ، الحد من السعرات الحرارية إلى 500-600 كحد أقصى.
- استمتع بثلاث وجبات صغيرة أو وجبتين أكبر قليلاً خلال الأيام المقيدة بالسعرات الحرارية.
- لتقليل الشعور بالجوع ، افصل بين أيام الصيام بين أيام الأكل.
تشير الدراسات إلى أن الصيام 5: 2 قد يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين مقاومة الأنسولين .(والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2) مقارنة بالحد من السعرات الحرارية وحدها.
حمية صيام أكل توقف وأكل
الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع ، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.خلال أيام الأكل العادية ، تناول الأطعمة المغذية.
لا يزال بإمكانك تناول شيء ما كل يوم. تناول الطعام في الساعة 7 صباحًا يوم الجمعة ، وابدأ صيامك في الساعة 8 صباحًا وتناول الطعام مرة أخرى بعد الساعة 8:00 صباحًا يوم السبت.
استنادًا إلى تجربة المؤلف براد بيلون ، يسمح لك نظام Eat Stop Eat الصائم باتباع أنماط الأكل العادية معظم أيام الأسبوع.
يؤدي الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في بدء الحالة الكيتوزية.
ومع ذلك ، فإن الصوم لمدة 24 ساعة هو فترة ممتدة من الوقت ، ويجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة صيام أطول.
اقرأ ايضا:كتاب الصيام المتقطع pdf
حمية صيام 4: 3 (المعروف أيضا باسم صيام اليوم البديل)
- في غضون أسبوع ، ستأكل بشكل طبيعي لمدة أربعة أيام غير متتالية وتصوم لمدة ثلاثة أيام ، أو العكس.
- في أيام الصيام ، حدد نفسك بـ 500 سعرة حرارية.
- تناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام.
قد تساعدك خطة 4: 3 في إدارة وزنك. ولكن مع الكثير من الصيام ، قد يكون من الصعب حقًا الالتزام بالخطة. تشير الأبحاث إلى أن نظام الصيام هذا يؤدي إلى الشعور بالجوع والتهيج ، مما قد يمنعك من اتباعه على المدى الطويل.
للبقاء على المسار الصحيح ، ابق مشغولًا ومشتتًا في أيام الصيام.
طريقة رجيم الصيام المتقطع:حمية المحارب
- الصيام أو الأكل أقل مما تأكل عادة خلال نافذة مدتها 20 ساعة ، ثم تناول وجبة كبيرة خلال نافذة مسائية مدتها أربع ساعات.
- خلال فترة الصيام ، يمكنك تناول كميات صغيرة من المنتجات النيئة مثل التوت أو الخضار الورقية والسوائل الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي الأخضر أو البروتين مثل البيض المسلوق.
- خلال وجبة المساء ، تناول الأطعمة الصحية والعضوية والغنية بالمغذيات.
يستند The Warrior Diet إلى تجارب المؤلف أوري هوفميكلر في القوات الخاصة الإسرائيلية ونظرياته حول عادات أكل المحاربين القدامى – وليس العلم الصعب.
ستختلف نتائجك في نظام Warrior الغذائي بشكل كبير ، اعتمادًا على مقدار تقليل تناولك للطعام وما تأكله خلال نافذة الأكل.
اقرأ ايضا:تجارب رجيم الصيام المتقطع في خسارة الوزن والحصول على الوزن المثالي
وجبة واحدة في اليوم (OMAD)
- الصيام لمدة 23 ساعة وتناول السعرات الحرارية اليومية خلال نافذة مدتها ساعة واحدة.
- لإتاحة الوقت الكافي لتناول الطعام اجتماعيًا والاستمرار في الهضم قبل النوم ، ضع في اعتبارك تناول الطعام بين الساعة 4-7 مساءً. كل يوم.
- عندما تأكل ، تناول وجبة متوازنة ومغذية … وليست بيتزا عملاقة.
يوفر OMAD جميع فوائد الصيام مع تبسيط جدولك الزمني ونهجك في الطعام. نظرًا لأن OMAD يشتمل على تقييد السعرات الحرارية وتناول وجبة واحدة ، فإنه يمكن أيضًا زيادة فوائد فقدان الوزن للنظام الغذائي الصائم.
نظرًا لأن OMAD يتطلب المزيد من الجهد ، فتجنب تجربته حتى تتمتع بخبرة أكبر في الصيام. تعرف على المزيد حول نظام OMAD الغذائي.
طريقة رجيم الصيام المتقطع:تخطي الوجبات السريعة
- تخطي الوجبات عندما لا تشعر بالجوع.
- عندما تأكل ، اتبع نظامك الغذائي المعتاد.
يستخدم نظام الصيام هذا نهجًا بديهيًا – مثالي لأي شخص يريد المرونة الكاملة.
للبقاء في وزن صحي ، حافظ على ثبات نسبة السكر في الدم وحتى تمديد فترة الصيام ، وتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الجودة بالدهون خلال فترات عدم الصيام – مثل حمية الكيتو.
طريقة رجيم الصيام المتقطع: الصيام المتقطع المقاوم للرصاص
- قم بالصيام لمدة 18 ساعة وحدد نافذة تناول الطعام الخاصة بك إلى ست ساعات — عادةً من 2 إلى 8 مساءً.
- اشرب قهوة بوليت بروف على الإفطار للبقاء نشيطًا وكبح الرغبة الشديدة.
- أثناء فترات الأكل ، تناول دهونًا عالية الجودة وقلل من الكربوهيدرات لحرق الدهون والبقاء في الحالة الكيتونية.
الصيام المتقطع المضاد للرصاص هو نوع من نظام الصيام المتقطع يسمى صيام الدهون. هذا النوع من الأكل يتجنب الشعور “بالجوع” الذي قد تشعر به من روتين الصيام الآخر.
ما عليك سوى استبدال وجبة الإفطار بكوب من قهوة البولت بروف في الصباح. الدهون الجيدة تبقيك ممتلئًا حتى الغداء ، وستظل تجني الكثير من فوائد الصيام.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك هذا النمط من الأكل على الوصول إلى حالة حرق الدهون في الكيتوزية بسرعة.
القهوة المضادة للرصاص مصنوعة من زيت Bulletproof Brain Octane C8 MCT ، وهو نوع من MCT الذي ثبت أنه يضاعف طاقة الكيتون في الدماغ السليم.
كيف تجد أفضل حمية غذائية لك
- استشر طبيبك دائمًا قبل أن تجرب نظامًا غذائيًا سريعًا. الصيام ليس مثاليًا للأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو اضطراب الأكل.
- قد يكون الصيام صعبًا في البداية (خاصة للمبتدئين). مع نظام الصيام الصحيح ، يمكنك التحكم في عاداتك الغذائية وجني فوائد كبيرة.
- مثل أي نمط من الأكل ، ستحتاج إلى التجربة للعثور على ما يناسبك. ابدأ بنافذة أكبر لتناول الطعام ، مثل 16: 8. من الأسهل أن تشق طريقك تدريجيًا إلى فترات أطول للصيام.المصدر1
