عدد ساعات الصيام المتقطع الواجب تطبيقها لفقدان الوزن

يمكن أن يؤثر عدد ساعات الصيام المتقطع على نتائج الرجيم.وذلك بحسب طول أو قصر هذه الساعات.

يمكن استخدام الصيام المتقطع قليلًا أو كثيرًا ليناسب احتياجاتك. قد ترغب أيضًا في المزج والمطابقة على مدار العام ، وممارسة بعضها يوميًا ، والبعض الآخر شهريًا أو سنويًا. لقد ثبت أن جميع الأساليب فعالة ، ولكن من خلال البحث والتجربة والخطأ ، ستجد الطريقة التي تناسبك بشكل أفضل.

لمساعدتك على اتخاذ القرار ، إليك نظرة عامة على الأنواع المختلفة من الصيام المتقطع وعدد ساعاتها.

الصوم اليومي أو الأكل المقيد

هذه طريقة صيام مستدامة يمكن دمجها في الحياة اليومية. كقاعدة عامة ، تقيد تناول الطعام في فترة تتراوح من 4 إلى 11 ساعة ، بينما تصوم الساعات المتبقية من 13 إلى 20 ساعة.

بشكل أساسي ، يمكنك إطالة وقت صيامك الليلي  عن طريق تأخير وجبتك الأولى في اليوم ، أو التوقف عن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم (أو كليهما). عادة ما يتم هذا النوع من الصيام على أساس يومي ، لكن بعض الناس ينغمسون فيه ويخرجون منه ، اعتمادًا على جدولهم الزمني.

صوم 16: 8

صيام 16: 8 هو أحد أكثر أشكال الصيام المتقطع شيوعًا والذي يمكن دمجه بسهولة في الحياة اليومية. ببساطة ، تقصر الأكل على نافذة مدتها ثماني ساعات مع 2-3 وجبات ، والصيام لمدة 16 ساعة.

على سبيل المثال ، توقف عن تناول الطعام بعد العشاء في الساعة 6 مساءً ، وإطالة الإفطار حتى الساعة 10 صباحًا في اليوم التالي ، وتناول الطعام لمدة 8 ساعات ، وتبدأ الدورة مرة أخرى. يمكنك تغيير التوقيت وفقًا لجدولك الزمني – ربما تفضل تناول الطعام في وقت مبكر أو متأخر من اليوم.

هذا النوع من الصيام يمكن التحكم فيه للغاية ويوصى به لمعظم الناس. 💪

ط‍ريقة 20:4

20: 4 هو نوع من الأكل المقيِّد للوقت بناءً على صيام 20 ساعة ، مع نافذة 4 ساعات لتناول الطعام.

بشكل عام ، يمكنك أن تأكل ما يشبع قلبك خلال أربع ساعات من تناول الطعام ، ولكن بشكل افتراضي ، من الصعب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية خلال هذا الإطار الزمني القصير.

عادة ما تحدث نافذة تناول الطعام لمدة أربع ساعات في المساء ، ولكن يمكن أن تكون أي جزء من اليوم يناسبك. على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبتين بين الثانية والسادسة مساءً ، والصيام لمدة 20 ساعة المتبقية.

سيكون هذا مناسبًا لأولئك الذين يثقون بالصيام المتقطع ، وهم عمال نهارون مشغولون وليس لديهم وقت لتناول الطعام ، ولا يشعرون بالجوع أثناء النهار ، أو يجدون أن الأكل يجعلهم أقل إنتاجية وبطء 😴.

يمكن أيضًا الاستفادة من 20: 4 لتلك المناسبات الخاصة – سواء كنت متوجهاً لتناول وجبة مسائية ، أو على وشك تناول وليمة لذيذة مع الأصدقاء والعائلة. 🎉

تابع ايضا :مدة الصيام المتقطع اللازمة حتى تظهر النتائج (فقدان الوزن…)

الصوم الطويل الامد/عدد ساعات الصيام المتقطع

لا يتم عادة الصيام الأطول يوميًا ، بل بشكل دوري. هذه الأنواع من الصيام مناسبة لأولئك الذين يجدون أنه لا يمكنهم الالتزام بالصيام اليومي ، لكنهم يرغبون في دمجها في جدولهم الأسبوعي أو الشهري أو السنوي.

إذا كنت تمارس بالفعل وقتًا محدودًا لتناول الطعام ، فيمكنك أيضًا تضمين فترات صيام أطول على مدار العام لتعزيز الحالة الكيتونية. 💪

حمية 5: 2 

يشجع النظام الغذائي 5: 2 أو النظام الغذائي السريع على الصيام لمدة يومين من الأسبوع. في أي يومين ، تقتصر السعرات الحرارية على 500-600 للنساء والرجال على التوالي. يمكن توزيع السعرات الحرارية عبر وجبات متعددة على مدار اليوم ، أو تناولها كلها في وجبة واحدة. أما الأيام الخمسة الباقية فلا يحصر الأكل بالصوم.

على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل بشكل طبيعي طوال الأسبوع ، باستثناء يومي الثلاثاء والسبت ، عندما تأكل 500-600 سعر حراري فقط (وجبتان من 250 سعرة حرارية ، أو وجبة واحدة 500 كيلو كالوري) في اليوم.

24 ساعة صيام/عدد ساعات الصيام المتقطع

مبدأ عمل هذا النوع هو الصيام لمدة 24 ساعة بين الوجبات. على سبيل المثال ، تناول الطعام في الساعة 6 صباحاً ثم بعد 24 ساعة اي في اليوم الموالي،تتناول  الطعام في نفس التوقيت 6 صباحا  . بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار تناول الطعام في وقت مبكر (لتناول الإفطار أو الغداء) ، والصيام لمدة 24 ساعة حتى اليوم التالي.

الفكرة هي أنك تأكل وجبة كل يوم ، لكن اسمح لجسمك بالصيام لفترات طويلة. عادة ما يتم هذا النوع من الصيام مرة أو مرتين في الأسبوع ، ولكن يمكن اعتماده بشكل متكرر.

صوم 36 ساعة

هذه نسخة موسعة من صيام 24 ساعة.ولكن هذه الطريقة يجب الصوم فيها لمدة 36 ساعة كاملة . يمكن أن يساعد هذا النوع من السرعة في بدء انتقالك إلى الحالة الكيتونية ، أو دفعك إلى حالة أعمق من الكيتوزية. يمكن القيام بذلك قليلاً أو كثيرًا مرة واحدة في الأسبوع أو الشهر أو السنة.

صيام اليوم البديل/عدد ساعات الصيام المتقطع

كما يوحي الاسم ، هذا ينطوي على الصيام كل يوم. في أيام الصيام ، يقتصر الأكل على وجبة واحدة من 500 سعرة حرارية ، أو الصيام الكامل (بدون سعرات حرارية). أيام بديلة ، يمكنك أن تأكل بشكل طبيعي (كما هو الحال مع كل الصيام ، يوصى بتغذية الكيتوزية لهذا الوقت.) على المدى الطويل ، هذه طريقة مكثفة للصيام ، ومن المحتمل أن تكون غير مستدامة.مصادر5

الصيام العفوي / تخطي الوجبات

هذا هو الشيء الذي أوصي به لأي شخص يقف على الحياد بشأن الصيام المتقطع ، أو يشعر بالإرهاق من خلال تحديد أوقات صيام مقيدة.

بحيث تكون هذه الطريقة خاصة بك لوحدك .يعني لا تلتزم بنوع معين من هذا الدايت وانما انت من يبتكر الطريقة الخاصة به.

من اجل توضيح الامر اكثر سنأخذ بعض الامثلة:

في الايام العادية كنت مثلا تتناول وجبة الفطور على الساعة السابعة صباحا،ثم الغداء على الساعة 12 نتصف النهار.والعشاء على الساعة 8 مساء.

سوف تقون بالتلاعب بمواقيت تناولك للوجبات وتقليلها في نفس الوقت.

مثلا سوف تقوم بتناول فطورك هذه المرة على الساعة 10 صباحا والغداء على الساعة 3 بعد الظهر اما العشاء فتركه لآخر ساعة قبل النوم ولكن تأكل وجبة خفيفة (حبة تفاح او علبة زبادي…). تستمر لمدة اسبوع ثم تستغني عن وجبة العشاء.

في الاسبوع الموالي تقوم بزيادة الساعات بين الفطور والغداء .تفطر على ال10 صباحا والغداء يكون في الخامسة مساء.

وهكذا…تستمر على هذا الحال حتى تثبت على نظام معين يتوافق مع روتينك اليومي.

أو يمكنك بكل بساطة أن تختار نوع معين من التي تحدثنا عنها سابقا وتجريبها أو التعديل عليها.

لهذا السبب فتحديد عدد ساعات الصيام المتقطع راجع اليك والى نمطك المعيشي.

ملخص

رجيم الصيام المتقطع ماهو الا اسلوب او نمط معيشي تتحكم فيه بوجباتك الغذائية.يمكنك أن تجعل منه اسلوبا دائما أو تجربه من مره على مرة.

عدد ساعات الصيام المتقطع أنت من يحددها من خلال اختيارك للنوع الذي يناسب روتينك اليومي.

وجبات الصيام المتقطع التي يمكنك تناولها محصورة في الوجبات الصحية والطازجة.حاول الابتعاد عن الوجبات السريعة.

استشر طبيبك قبل أن تحاول تجريب أي رجيم إذا كنت تعاني من اي مشاكل صحية .حتى لا يؤثر سلبا على صحتك .لأنه وفي نهاية الامر الهدف من الرجيم هو التمتع بصحة جيدة وشكل جميل ومتناسق.