أفضل 5 تمارين لشد البطن والحصول على عضلات مشدودة

تمارين لشد البطن: تحظى البطون المشدودة والممتلئة بالعضلات بشكل لافت للنظر بشعبية كبيرة في عالم اللياقة البدنية، فلا يقتصر جمال الجسم على الرشاقة فقط، بل يشمل أيضًا قوة وشدّة العضلات. إذا كنت تسعى للحصول على بطن مشدودة وعضلات مفتولة، فإن تمارين شد البطن تعد السبيل الأمثل لتحقيق هذا الهدف.

يعتبر تقوية عضلات البطن ليس فقط مسألة جمالية، بل هو أيضًا أساسي للصحة العامة والوظائف الحيوية للجسم. تقوية عضلات البطن تساعد في تحسين الوقوف والموازنة، وتقليل آلام الظهر، وتعزيز الأداء الرياضي.

في هذا المقال، سنتناول تمارين فعّالة لشد البطن تساهم في تقوية عضلات هذه المنطقة بشكل شامل. سنقدم تفاصيل عن كل تمرين وكيفية أدائه بشكل صحيح، مع التركيز على الفوائد الصحية والجمالية التي يمكن تحقيقها من خلال هذه التمارين.

سنسلط الضوء على التمارين الكلاسيكية والحديثة التي تستهدف عضلات البطن بفعالية، مما سيمكنك من تضييق الخصر، وتحسين تمثيل العضلات، وتعزيز مرونة الجسم. إلى جانب ذلك، سنقدم نصائح حول التغذية المناسبة والروتين اليومي لتعزيز جهودك في تحقيق بطن مشدودة ورشيقة.

في نهاية المطاف، يتعلق الأمر بالالتزام والتحفيز الشخصي. فإذا كنت مستعدًا للتحدي، فلنبدأ رحلتك نحو بطن مشدودة وحياة صحية أفضل!

تمارين لشد البطن

إليك بعض التمارين الفعّالة لشد البطن وتقوية عضلات هذه المنطقة. يُفضل أداء هذه التمارين بانتظام وبتقنية صحيحة لتحقيق النتائج المرجوة:

1. البلانك (Plank):
   • ابدأ بالوقوف على الأرض بوضعية الأربع.
   • ثم انحنِ على الأمام وارتفع على ذراعيك وقدميك، حتى تكون جسمك مستقيمًا كاللوحة.
   • حاول البقاء في هذا الوضع لفترة زمنية محددة، تزيد تدريجياً مع التقدم.
2. التكوين (Crunch):
   • اتكأ على ظهرك على الأرض، وثني ركبتيك وارفع قدميك قليلاً.
   • ثم قم برفع رأسك وكتفيك نحو السقف، مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض.
   • اعود ببطء إلى وضعية البداية وكرر الحركة.
3. الدراع والساقين (Leg Raises):
   • اتكأ على ظهرك وضع يديك تحت مؤخرتك للحفاظ على استقرارك.
   • ارفع ساقيك ببطء نحو السقف، ثم اخفضها برفق دون لمس الأرض.
   • كرر الحركة، وحاول الحفاظ على توتر في عضلات البطن أثناء القيام بها.
4. تمرين الدراع والرجلين (Russian Twist):
   • اجلس على الأرض بزاوية 45 درجة، وارفع قدميك قليلاً عن الأرض.
   • امسك بيديك معًا وقم بتدوير جسمك للجهة اليمنى، ثم انتقل إلى الجهة اليسرى.
   • حافظ على استقرار الجذع والتركيز على تحريك البطن.
5. تمرين الدراع والرجلين العكسي (Reverse Crunch):
   • اتكأ على ظهرك وضع يديك بجانبك.
   • ارفع ركبتيك باتجاه الصدر، ثم ارفع أسفل الظهر قليلاً عن الأرض.
   • عد إلى وضعية البداية ببطء وكرر الحركة.

قبل البدء في أي برنامج تمارين، يفضل استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أية مشاكل صحية. تذكر أيضًا أهمية الاحماء قبل التمارين وتنفيذها بتقنية صحيحة لتجنب الإصابات.

ما هي افضل تمارين لشد البطن؟

هناك العديد من التمارين التي يمكن أداؤها لشد البطن، وتتنوع هذه التمارين لاستهداف مختلف مناطق عضلات البطن. إليك بعض من أفضل التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية وشد عضلات البطن:

1. البلانك (Plank):
   • يعمل على تشديد عضلات البطن بشكل شامل وتحسين القوة الأساسية.
   • يمكن تعديل البلانك بزيادة الوقت تدريجياً أو بإضافة حركات تحريكية.
2. التكوين (Crunch):
   • يستهدف عضلات البطن العلوية ويعزز تحديدها.
   • يمكن تغيير زاوية الرأس أثناء القيام بالتمرين لاستهداف مناطق مختلفة.
3. الدراع والساقين (Leg Raises):
   • يعمل على تقوية عضلات البطن السفلية.
   • يمكن تنويع التمرين بتقليل أو زيادة زاوية رفع الساقين.
4. تمرين الدراع والرجلين (Russian Twist):
   • يستهدف الجهة الجانبية للبطن ويعزز تحسين التوازن.
   • يمكن زيادة الصعوبة بزيادة وزن أو استخدام كرة اللياقة.
5. تمرين الدراع والرجلين العكسي (Reverse Crunch):
   • يركز على تقوية عضلات البطن السفلية ويساعد في تحديدها.
   • يمكن إضافة تحركات معقدة لزيادة التحدي.
6. تمرين الدراع والساقين المتقاطعة (Cross-Body Mountain Climbers):
   • يدمج بين حركات البريكس والكرنش ويستهدف مناطق متعددة في البطن.
   • يعزز الحركة الديناميكية وحرق السعرات الحرارية.
7. تمرين الدراع والساقين مع الكرة اللياقية (Stability Ball Jackknife):
   • يتضمن استخدام الكرة اللياقية لتحسين توازن الجسم وتقوية عضلات البطن.
   • يعزز التحكم في العضلات العميقة.

تذكر أن تكون مستمرًا ومنتظمًا في أداء التمارين، وضبط تقنيات التنفس خلال التمارين. قم بتعديل التمارين حسب مستوى لياقتك البدنية، ولا تتردد في استشارة مدرب رياضي للحصول على توجيهات إضافية وضبط برنامج التمارين وفق احتياجات جسمك.

كيف أشد عضلات البطن في أسبوع؟

شد عضلات البطن في أسبوع يتطلب التزامًا وتحديًا، ولكن يجب أن تكون على علم بأن النتائج قد تختلف من شخص لآخر وتعتمد على عوامل مثل لياقتك الحالية ونوعية التمارين التي تقوم بها. إليك خطة تساعدك في شد عضلات البطن في أسبوع:

اليوم 1: تمارين البلانك والكرنش

1. بلانك: قم بالبقاء في وضع البلانك لمدة 30 ثانية، وزيد الزمن تدريجياً بمرور الأيام.
2. كرنش: قم ب 3 مجموعات من 15 إلى 20 كرنش لاستهداف عضلات البطن العلوية.

اليوم 2: تمارين الدراع والرجلين

1. دراع وساقين: قم ب 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة لكل جانب.
2. رفع الساقين: قم ب 3 مجموعات من 12 إلى 15 رفعة.

ثالث يوم: تمارين الكرنش والتكوين

1. كرنش: كما في اليوم الأول.
2. تكوين: قم ب 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكوين.

اليوم 4: تمارين البلانك والدراع والساقين

1. بلانك: كما في اليوم الأول.
2. دراع وساقين: قم ب 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة لكل جانب.

اليوم 5: تمارين الدراع والرجلين والتكوين

1. دراع وساقين: كما في اليوم الثاني.
2. تكوين: كما في اليوم الثالث.

سادس يوم: تمارين البلانك ورفع الساقين

1. بلانك: كما في اليوم الأول.
2. رفع الساقين: قم ب 3 مجموعات من 12 إلى 15 رفعة.

اليوم 7: راحة قم بيوم راحة للسماح للعضلات بالاستراحة والتعافي.

ضبط نظامك الغذائي ليكون صحيًا ومتوازنًا يلعب دورًا مهمًا في تحسين نتائج التمارين. حافظ على تناول البروتين والخضار وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة. كما أن شرب كميات كافية من الماء أمر أساسي.

مع الالتزام والتقنيات الصحيحة، يمكن أن تؤدي هذه البرنامج البسيط إلى تحسين واضح في شد عضلات البطن خلال أسبوع.

ما هي التمارين التي تزيل الكرش في اسبوع؟

التمرين البدني والنظام الغذائي الصحي يلعبان دورًا مهمًا في تقليل الدهون في منطقة البطن والتخلص من الكرش. ومع ذلك، يجب أن نفهم أن التخلص من الكرش في أسبوع يمكن أن يكون تحديًا، وأنه ليس من السهل تحقيق نتائج جذرية في وقت قصير. إليك بعض التمارين والنصائح التي يمكن أن تساعد في تقليل الكرش خلال أسبوع:

1. تمارين الكارديو:
   • الجري، والمشي السريع، وركوب الدراجة هي أنواع فعّالة من التمارين الكارديو لحرق الدهون.
   • قم بجلسات تمارين كارديو لمدة 30-45 دقيقة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.
2. البلانك:
   • البلانك يعتبر تمرينًا فعّالًا لتقوية عضلات البطن وتحسين الاستقامة.
   • قم بالبقاء في وضع البلانك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة وزيد الوقت تدريجيًا.
3. تمارين الكرنش:
   • الكرنش يستهدف عضلات البطن العلوية.
   • قم ب 3-4 مجموعات من 15-20 كرنش في كل جلسة تمرين.
4. تمارين الدراع والرجلين:
   • دراع وساقين ورفع الساقين هي تمارين فعّالة لشد عضلات البطن.
   • قم ب 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا لكل تمرين.
5. HIIT:
   • التدريبات العالية الكثافة (HIIT) تشمل فترات قصيرة من التمارين الشديدة تتبعها فترات راحة.
   • قم بجلسات HIIT لتعزيز حرق الدهون وزيادة التمثيل الحراري.
6. تحسين التغذية:
   • اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يشمل البروتينات، والخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة.
   • تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة.
7. شرب الماء:
   • حافظ على شرب كميات كافية من الماء للمساعدة في تحسين عملية الهضم والتخلص من السوائل الزائدة.

تذكر أن التمارين والتغذية السليمة تتطلب الوقت لتحقيق النتائج المستدامة. ابدأ ببطء وزيّن نمط حياتك لتحقيق تقدم مستمر على المدى الطويل.

ما هي تمارين البطن في المنزل؟

يمكنك القيام بتمارين البطن في المنزل بكل سهولة دون الحاجة إلى معدات خاصة. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها في راحة منزلك لتقوية وشد عضلات البطن:

1. البلانك (Plank):
   • ابدأ بالوقوف على الأرض بوضعية الأربع.
   • ثم انحنِ على الأمام وارتفع على ذراعيك وقدميك، حتى تكون جسمك مستقيمًا كاللوحة.
   • حاول البقاء في هذا الوضع لمدة زمنية تتناسب مع مستوى لياقتك.
2. الكرنش (Crunch):
   • اتكأ على ظهرك على الأرض، وثني ركبتيك وارفع قدميك قليلاً.
   • ثم قم برفع رأسك وكتفيك نحو السقف، مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض.
   • اعود ببطء إلى وضعية البداية وكرر الحركة.
3. الدراع والساقين (Leg Raises):
   • اتكأ على ظهرك وضع يديك تحت مؤخرتك للحفاظ على استقرارك.
   • ارفع ساقيك ببطء نحو السقف، ثم اخفضها برفق دون لمس الأرض.
   • كرر الحركة، وحاول الحفاظ على توتر في عضلات البطن أثناء القيام بها.
4. تمرين الدراع والرجلين (Russian Twist):
   • اجلس على الأرض بزاوية 45 درجة، وارفع قدميك قليلاً عن الأرض.
   • امسك بيديك معًا وقم بتدوير جسمك للجهة اليمنى، ثم انتقل إلى الجهة اليسرى.
   • حافظ على استقرار الجذع والتركيز على تحريك البطن.
5. الدراع والساقين العكسي (Reverse Crunch):
   • اتكأ على ظهرك وضع يديك بجانبك.
   • ارفع ركبتيك باتجاه الصدر، ثم ارفع أسفل الظهر قليلاً عن الأرض.
   • عد إلى وضعية البداية ببطء وكرر الحركة.

يمكنك تنظيم هذه التمارين في جلسات تمرين قصيرة في المنزل، ويُفضل تنفيذها بانتظام لتحقيق أفضل النتائج.

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة

من الضروري أن نتفهم أن الحصول على نتائج سريعة في شد البطن يتطلب جهدًا والالتزام بنمط حياة صحي. إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية وشد عضلات البطن بشكل فعال:

1. التمرين الديناميكي:
   • البلانك الدينامي (Dynamic Plank):
     • ابدأ في وضع البلانك التقليدي، ثم قم بتبديل وزنك من ذراعٍ لأخرى أو من رجل لأخرى.
     • هذا يضيف تحديًا إضافيًا للبلانك العادي ويشد عضلات البطن.
2. تمارين HIIT:
   • الانفجارات (Burpees):
     • قف في وضع الوقوف، ثم انخرط في انفجار سريع يشمل قفزة ووضع الجسم في وضع البلانك.
     • يساعد هذا التمرين في تعزيز حرق الدهون وتحسين قوة البطن.
3. تمارين القوة والتحميل:
   • رفع الأرجل بالكرة اللياقة (Stability Ball Leg Raises):
     • اتكأ على الكرة اللياقة وقم برفع الساقين لتشد عضلات البطن.
     • يضيف استخدام الكرة اللياقية تحديًا لتحسين الاستقرار وتكثيف التمرين.
4. اليوغا:
   • القوس (Bow Pose):
     • اتكأ على بطنك وامسك بكاحليك، ثم قم برفع الرأس والقدمين معًا.
     • يستهدف هذا التمرين العديد من عضلات البطن ويساعد في تحسين المرونة.
5. التمرين الرياضي:
   • تمارين السباحة (Swimming):
     • قم بالتموج كما لو كنت تسبح، محاولة رفع الذراعين والساقين في وقت واحد.
     • يمكن أن يعمل هذا التمرين على تشديد العديد من مناطق البطن.

يجب أن يتم تنويع روتين التمارين وتضمينها بشكل منتظم مع الالتزام بنظام غذائي صحي لتحقيق أفضل نتائج. تأكد من القيام بتمارين التسخين والتمديد أيضًا للحفاظ على سلامة الجسم أثناء التمارين.

أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع

لشد البطن في أسبوع، يمكنك ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف عضلات البطن. ومع ذلك، يجب أن تتذكر أنه من الصعب تحقيق نتائج ملحوظة في فترة زمنية قصيرة مثل أسبوع واحد. للحصول على نتائج أفضل وأكثر استدامة، ينصح بممارسة التمارين بانتظام ومع الاهتمام بالتغذية السليمة. إليك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها لشد البطن:

1. البطن المتكاملة (Crunches): اضطراب الظهر على الأرض وثني الركبتين. ثم قم برفع الرأس والكتفين قليلاً من الأرض، مع الحفاظ على العنق مستقيمًا. قم بالتوقف لثوانٍ قليلة وعود إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذه الحركة لعدة مجموعات.
2. البطن الجانبي (Side Plank): اضطراب الجسم على الجانب، مع تثبيت الكوع والقدمين على الأرض. قم برفع الوركين من الأرض، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا. قم بالتوقف لعدة ثوانٍ وعود إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذه الحركة على كلا الجانبين.
3. البطن السفلي (Reverse Crunches): اضطراب الظهر على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. قم برفع الوركين من الأرض وجذب الركبتين نحو الصدر. قم بالتوقف للحظات قليلة وعود إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذه الحركة لعدة مجموعات.
4. البطن العمودي (Vertical Leg Crunches): اضطراب الظهر على الأرض ورفع الساقين عموديًا. قم برفع الرأس والكتفين من الأرض ومحاولة الوصول باليدين نحو الساقين. قم بالتوقف للحظات قليلة وعود إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذه الحركة لعدة مجموعات.
5. البطن العكسي (Plank): اضطراب الجسم على الأرض بوضعية القرفصاء، مع وضع الكوعين مباشرة تحت الأكتاف. قم برفع الجسم بحيث يكون مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، واحرص على تشديد عضلات البطن. قم بالتوقف لعدة ثوانٍ وعود إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذه الحركة لعدة مجموعات.

تذكر أنالتمارين السابقة هي بعض الخيارات المشهورة والفعالة لشد البطن. ومع ذلك، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن الشد الكامل وظهور تحسينات ملحوظة قد يستغرق وقتًا أطول من أسبوع واحد. للحصول على أفضل النتائج، يجب أن تركز على ممارسة التمارين بانتظام، والمحافظة على نظام غذائي صحي ومتوازن، وممارسة التمارين الأخرى التي تستهدف العضلات الأخرى في الجسم.

قبل بدء أي روتين تمارين جديد، يُنصح دائمًا بالتشاور مع مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية للتأكد من أن التمارين مناسبة لحالتك الصحية وتتم بشكل صحيح. هذا يساعد في تجنب إصابات العضلات والتأكد من الحصول على أقصى استفادة من التمارين.

تمارين شد البطن في اسبوع للنساء

لشد البطن في أسبوع للنساء، يمكنك ممارسة مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات البطن. ومع ذلك، يجب أن تتذكري أنه من الصعب تحقيق نتائج ملحوظة في فترة زمنية قصيرة مثل أسبوع واحد. للحصول على نتائج أفضل وأكثر استدامة، ينصح بممارسة التمارين بانتظام ومع الاهتمام بالتغذية السليمة. إليك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها لشد البطن في أسبوع:

1. البطن المتكاملة (Crunches): اضطربي على الأرض وثني الركبتين. قومي برفع الرأس والكتفين قليلاً من الأرض، مع الحفاظ على العنق مستقيمًا. قومي بالتوقف لثوانٍ قليلة وعودي إلى الوضع الأول. قومي بتكرار هذه الحركة لعدة مجموعات.
2. البطن الجانبي (Side Plank): اضطربي على الجانب، مع تثبيت الكوع والقدمين على الأرض. قومي برفع الوركين من الأرض، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا. قومي بالتوقف لعدة ثوانٍ وعودي إلى الوضع الأول. قومي بتكرار هذه الحركة على كلا الجانبين.
3. البطن السفلي (Reverse Crunches): اضطربي على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. قومي برفع الوركين من الأرض وجذب الركبتين نحو الصدر. قومي بالتوقف للحظات قليلة وعودي إلى الوضع الأول. قومي بتكرار هذه الحركة لعدة مجموعات.
4. البطن العمودي (Vertical Leg Crunches): اضطربي على الأرض وارفعي الساقين عموديًا. قومي برفع الرأس والكتفين من الأرض ومحاولة الوصول باليدين نحو الساقين. قومي بالتوقف للحظات قليلة وعودي إلى الوضع الأول. قومي بتكرار هذه الحركة لعدة مجموعات.
5. البطن العكسي (Plank): اضطربي على الأرض بوضعية القرفصاء، مع وضع الكوعين مباشرة تحت الأكتاف. قومي برفع الجسم بحيث يكون مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، واحرصي على تشديد عضلات البطن. قومي بالتوقف لعدة ثوانٍ وعودي إلى الوضع الأول. قومي بتكرارهذه الحركة لعدة مجموعات.

تذكري أن الاهتمام بالتغذية السليمة أمر مهم جدًا لشد البطن. حاولي تناول وجبات صحية ومتوازنة تحتوي على البروتينات، الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، وتجنبي الأطعمة المصنّعة والدهنية.

يجب أن تتذكري أن الشد المثلى للبطن يستغرق وقتًا وجهدًا. إذا كنت ترغبين في رؤية تحسن ملحوظ في شد البطن، ستحتاجين إلى الاستمرار في ممارسة التمارين بانتظام على مدى فترة طويلة ومع مرور الوقت ستبدأين بملاحظة النتائج.

تمارين لشد البطن للرجال

لشد البطن للرجال، يمكنك ممارسة مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات البطن وتساعد على تقويتها وشدّها. إليك بعض التمارين المفيدة:

1. البطن المتكاملة (Crunches): اضطرب على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك وقم برفع الرأس والكتفين قليلاً من الأرض، ثم عود إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذه الحركة لعدة مجموعات.
2. البطن العلوي (Upper Abs): اضطرب على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ضع يديك خلف رأسك وقم برفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض باتجاه الركبتين. قم بالتوقف للحظة وعود إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذه الحركة لعدة مجموعات.
3. البطن السفلي (Lower Abs): اضطرب على الأرض وامتدِ الساقين عموديًا إلى الأعلى. قم برفع الوركين من الأرض وجذب الساقين نحو الصدر. قم بالتوقف للحظة وعود إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذه الحركة لعدة مجموعات.
4. البطن الجانبي (Side Plank): اضطرب على جانبك، وثبت الكوع والقدمين على الأرض، ثم قم برفع الورك من الأرض مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا. قم بالتوقف لعدة ثوانٍ وعود إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذه الحركة على كلا الجانبين.
5. البطن العمودي (Vertical Leg Crunches): اضطرب على الأرض وارفع الساقين عموديًا. قم برفع الرأس والكتفين من الأرض ومحاولة الوصول باليدين نحو الساقين. قم بالتوقف للحظة وعود إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذه الحركة لعدة مجموعات.
6. البطن العكسي (Plank): اضطرب على الأرض بوضعية القرفصاء، مع وضع الكوعين مباشرة تحت الأكتاف. قم برفع الجسم بحيث يكون مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، واحرص على تشديد عضلات البطن. قم بالتوقف لعدة ثوانٍ وعود إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذه الحركة لعدة مجموعات.

تذكر أن الاستمرارية والالتزام بالتمارين هي الأهما العوامل الأساسية لتحقيق نتائج فعالة. بالإضافة إلى ذلك، يُشدد على أهمية النظام الغذائي الصحي ومتابعة نظام غذائي مناسب لتحقيق أهدافك في شد البطن. قد تحتاج أيضًا إلى ممارسة تمارين القلب وتمارين القوة العامة للحصول على نتائج أفضل وشاملة في شد البطن وتقوية عضلات الجسم بشكل عام.

• تابعنا على Facebook 

تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت

تمارين البطن في البيت: إليك بعض التمارين البسيطة لشد البطن للمبتدئين يمكن ممارستها في المنزل:

• Crunches (البطن المتكاملة): اضطرب على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك وقم برفع الرأس والكتفين قليلاً من الأرض، ثم عود إلى الوضع الأول. قم بتكرار هذه الحركة لعدة مرات.

• Reverse Crunches (البطن العكسي): اضطرب على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة وارفع الأرجل قليلاً من الأرض. ثم قم بسحب الوركين نحو الصدر مع رفع الأرداف قليلاً من الأرض. عد إلى الوضع الأول وكرر الحركة.

• Plank (الوقوف الأمامي): اضطرب على الأرض بوضعية القرفصاء، مع وضع الكوعين مباشرة تحت الأكتاف. قم برفع الجسم بحيث يكون مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، واحرص على تشديد عضلات البطن. حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية إلى 30 ثانية وكرر الحركة عدة مرات.

• Bicycle Crunches (البطن الدراجة): اضطرب على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة وضع يديك خلف رأسك. ارفع الرأس والكتفين قليلاً من الأرض، ثم قم بالتدوير وجذب الركبة اليمنى نحو الصدر والكوع الأيسر نحو الركبة اليسرى. كرر الحركة بالجانب الآخر واستمر في التبديل بين الجانبين.

• Mountain Climbers (تسلق الجبال): ابدأ بوضعية البلانك، ثم اجذب الركبة اليمنى نحو الصدر وأعد القدم بسرعة. قم بالتبديل بين القدمين وحاول زيادة السرعة تدريجيًا.

• Flutter Kicks (تمارين الساقين): اضطرب على الأرض وارفع الساقين قليلاً من الأرض. بدلاً من رفع وخفض الساقين معًا، قم بتبادل رفع كل ساق لأعلى بينما تخفض الأخرى بالتبادل بينهما.

تأكد من تنفيذ التمارين بشكل صحيح وتحت إشراف جيد. بدءًا من 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين، ثم زيادة العدد تدريجيًا مع تقدمك وتعزيز قوة عضالتذكير: يجب استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمرين جديد، وتأكيد قدرتك البدنية على ممارسة هذه التمارين.