تمرين بلانك: تمرين فعّال لتقوية عضلات البطن وتحسين اللياقة البدنية

تمرين بلانك هو تمرين لتقوية عضلات الجسم الأساسية، وهو يحظى بشعبية كبيرة بين محبي اللياقة البدنية ورواد صالات الجيم. يتمثل جمال هذا التمرين في بساطته، إذ يتطلب فقط جسمك وقليلاً من الإرادة للتحدي. في هذا المقال، سنقوم بالتعمق في فوائد تمرين البلانك وكيفية تنفيذه بشكل صحيح.

تمرين بلانك

تمرين البلانك هو تمرين كوري يستهدف تقوية عضلات الجسم الأساسية، ويُعد واحدًا من التمارين البسيطة والفعّالة لتحسين اللياقة البدنية والقوة العامة. إليك كيفية تنفيذ تمرين البلانك:

الخطوات:

1. البداية:
   • ابدأ بالوقوف على الأرض بوجهين وكفين، مع الحفاظ على الجسم في وضع الوقوف العادي.
2. انحناء الجسم:
   • انحِنِّ على الأمام حتى تكون في وضع الوقوف على اليدين وأطراف القدمين. ضع يديك على الأرض بشكل مباشر تحت الكتفين.
3. الحفاظ على الجسم مستقيم:
   • حافظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعب، مع الحرص على عدم انحناء الظهر أو رفع الوركين.
4. تثبيت الوضع:
   • قف في وضع البلانك مع الحفاظ على الجسم في خط مستقيم. يجب أن تكون العضلات الأساسية مشدودة والجسم ثابت.
5. التنفس:
   • اتبع نمط التنفس الطبيعي، وتجنب الزفير. يُفضل التنفس ببطء وبتركيز للمساعدة في تثبيت الجسم.
6. زمن البلانك:
   • بدأ بفترات قصيرة، مثل 30 ثانية، وقم بزيادة الزمن تدريجيًا كلما تحسنت قوتك.

نصائح إضافية:

• يجب تجنب رفع الوركين أو انخفاضهما، وضمان أن الجسم يكون مستقيمًا.
• استمر في تحدي نفسك بزيادة زمن البلانك تدريجيًا.
• قوِّم توقيتك باستخدام ساعة أو تطبيق توقيت للمساعدة في متابعة الوقت المناسب.
• يمكنك تكرار التمرين عدة مرات في جلسة واحدة بفواصل قصيرة بينها.

تذكير: قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، يفضل استشارة الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية محتملة.

ماذا يحدث اذا مارست البلانك كل يوم؟

ممارسة هذا التمرين يمكن أن يؤدي إلى عدة تأثيرات على الجسم، ولكن يجب مراعاة أن تلك التأثيرات تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك مدى قوة ولياقة الفرد، ومدى فعالية التغييرات التي يقوم بها في الروتين التمريني. إليك بعض الآثار المحتملة:

1. تقوية عضلات الجسم الأساسية:
   • يمكن أن يؤدي ممارسة البلانك بانتظام إلى تقوية عضلات البطن والظهر والوركين والأرداف.
2. تحسين الثبات والتوازن:
   • يساهم البلانك في تحسين الثبات والتوازن، نتيجة لتنشيط العضلات الأساسية التي تلعب دوراً مهماً في دعم الجسم.
3. تحسين اللياقة البدنية العامة:
   • بمرور الوقت، قد تشعر بتحسن في اللياقة البدنية العامة نتيجة لتقوية العضلات وزيادة قدرة الجسم على التحمل.
4. تقليل الآلام الظهر:
   • قد يساهم تقوية عضلات الجسم الأساسية في تقليل الآلام في منطقة الظهر، خاصة إذا كانت تلك الآلام ناجمة عن ضعف العضلات.
5. تحسين الوضعية الجسدية:
   • يمكن للبلانك أن يساعد في تحسين وضعية الجسم بشكل عام، مما يؤدي إلى تحسين الشكل العام والإحساس بالثقة.

ومع ذلك، يجب أن يتم ممارسة البلانك بحذر، خاصةً عند بداية البدء فيه، ويفضل تبديل التمارين لتنويع الروتين التمريني وتجنب الإجهاد الزائد على بعض العضلات. كما أن هناك أشكالًا مختلفة لتمرين البلانك يمكن تجربتها لاستهداف مناطق مختلفة من الجسم.

ما هي فوائد تمرين البلانك؟

تمرين البلانك له العديد من الفوائد، وهو تمرين شهير لتقوية عضلات الجسم الأساسية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. إليك بعض الفوائد الرئيسية:

1. تقوية عضلات البطن:
   • يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن، مما يعزز تقويتها ويساعد في تحديدها.
2. تعزيز العضلات الأساسية:
   • يؤثر التمرين بشكل إيجابي على عضلات الجسم الأساسية، وهي تلك العضلات التي تشمل الظهر والوركين والأرداف.
3. تحسين الثبات والتوازن:
   • يعزز الثبات والتوازن، حيث يتطلب من الجسم البقاء في وضعية ثابتة لفترة طويلة.
4. تقليل آلام الظهر:
   • بتقوية عضلات الظهر والأساسية، يمكن أن يساعد التمرين في تقليل آلام الظهر، خاصةً إذا كانت مصدرها ضعف العضلات.
5. تحسين اللياقة البدنية:
   • يساهم التمرين في تحسين اللياقة البدنية العامة، حيث يشمل العديد من العضلات ويتطلب تنشيطها للبقاء في وضعية صحيحة.
6. تحسين الوضعية الجسدية:
   • يمكن أن يساعد التمرين في تحسين وضعية الجسم والمساهمة في تحسين الشكل العام.
7. تعزيز التحمل والتحكم العقلي:
   • يتطلب البقاء في وضع البلانك التحمل والتحكم العقلي، وقد يساهم في تعزيز القدرة على التحكم في الجسم وتحمل التوتر.
8. سهولة التنفيذ والتكامل في الروتين اليومي:
   • يمكن ممارسته في أي مكان، ولا يحتاج إلى أي معدات خاصة، مما يجعله سهل التكامل في الروتين اليومي.

يجب أن يتم ممارسة تمرين البلانك بشكل صحيح لضمان الاستفادة القصوى وتجنب الإصابات. قبل بدء أي برنامج تمرين جديد، يُفضل استشارة الطبيب، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو مشاكل صحية.

• تابعنا على Facebook 

هل تمرين بلانك يقوي الانتصاب؟

لا يعتبر بشكل مباشر عاملًا يساهم في تحسين الانتصاب. هدف هذا التمرين  الرئيسي هو تقوية عضلات الجسم الأساسية، مثل عضلات البطن والظهر والوركين. على الرغم من أن تمارين اللياقة البدنية بشكل عام قد تحسن الدورة الدموية والصحة العامة، إلا أنها لا تكون بالضرورة مرتبطة بتحسين وظيفة الانتصاب.

لتحسين وظيفة الانتصاب، من المهم تبني نمط حياة صحي، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، الحفاظ على وزن صحي، تناول غذاء متوازن، تقليل التوتر، وتجنب التدخين والاعتداء الزائد على الكحول. إذا كنت تعاني من مشاكل في وظيفة الانتصاب، فإنه من المستحسن استشارة الطبيب لتقييم الأسباب المحتملة والحصول على توجيه طبي مخصص.

كم دقيقة تمرين بلانك؟

مدى زمن تمرين البلانك يمكن أن يتغير باختلاف مستوى لياقة الفرد ومهارته البدنية. في البداية، يمكن أن تكون جلسة بلانك قصيرة، تتراوح ما بين 20 ثانية إلى 1 دقيقة. مع مرور الوقت وتحسن اللياقة البدنية، يمكن زيادة وقت التمرين تدريجياً.

في المتوسط، يُقترح الحفاظ على وضع البلانك لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة في البداية، ثم زيادة هذا الزمن تدريجيًا عندما يصبح ذلك ممكنًا. يعتبر الهدف المعتاد الذي يسعى اليه الكثيرون هو الوصول إلى 2 دقيقة أو أكثر.

من المهم أن يكون التركيز على الحفاظ على وضعية الجسم بشكل صحيح أثناء البلانك، حتى لو كانت مدة التمرين قصيرة في البداية. ويجب أن يكون هناك تحسين تدريجي في القدرة على الاستمرار لفترات أطول مع استمرار التدريب وتعزيز اللياقة البدنية.

تمرين بلانك فوائد

له العديد من الفوائد للجسم، ويُعتبر من التمارين الفعّالة في تقوية عضلات الجسم الأساسية وتحسين اللياقة البدنية. إليك بعض الفوائد الرئيسية:

1. تقوية عضلات البطن:
   • يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مما يُعزز قوتها ويساهم في تعريفها.
2. تحسين عضلات الجسم الأساسية:
   • يُعزز قوة عضلات الجسم الأساسية، مثل عضلات الظهر والوركين والأرداف.
3. تعزيز الثبات والتوازن:
   • يساعد في تحسين الثبات والتوازن، حيث يتطلب من الجسم البقاء في وضعية ثابتة لفترة زمنية.
4. تقليل آلام الظهر:
   • من خلال تقوية عضلات الظهر والأساسية، يمكن أن يُساهم في تقليل آلام الظهر، خاصةً إذا كانت مرتبطة بضعف العضلات.
5. تحسين اللياقة العامة:
   • يُساهم التمرين في تحسين اللياقة البدنية العامة، حيث يتطلب تفعيل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت.
6. تحسين الوضعية الجسدية:
   • يمكن أن يُساهم التمرين في تحسين وضعية الجسم والمساهمة في تحسين الشكل العام.
7. تطوير القوة العقلية:
   • يتطلب البلانك التحكم العقلي والتركيز، مما يُعزز التواصل بين الجسم والعقل.
8. سهولة التنفيذ والتكامل في الروتين:
   • يمكن ممارسته في أي مكان ولا يتطلب معدات خاصة، مما يجعله سهل التكامل في الروتين اليومي.

يُنصح بتضمين تمرين البلانك كجزء من برنامج التمارين اليومي لتعزيز قوة الجسم وتحسين اللياقة العامة.

• شاهد ايضا:
• أفضل 5 تمارين لشد البطن والحصول على عضلات مشدودة
• تمرين البلانك والصحة العامة: دوره في تحسين اللياقة
• تمارين السكوات: أساس اللياقة البدنية وجسم صحي

تمرين بلانك كم يحرق

من الصعب تحديد بدقة عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها  بسبب اختلاف متغيرات كثيرة، مثل وزن الشخص ومستوى لياقته والوقت الذي يمضيه في ممارسة التمرين. ومع ذلك، يمكن أن يكون تقدير السعرات الحرارية الناتجة من تمرين البلانك مقاربًا لبعض الدرجات.

يُقدر أن تستهلك حوالي 3 إلى 6 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء ممارسة تمرين البلانك، وهذا يعتمد على عوامل مثل الوزن واللياقة البدنية. لذلك، إذا كنت تمارس البلانك لمدة 10 دقائق، فقد يتم حرق حوالي 30 إلى 60 سعرة حرارية.

مع العلم أنه لا يعتبر تمرينًا هوائيًا قويًا، إلا أنه يلعب دورًا في تقوية العضلات الأساسية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. لتحقيق فوائد أكبر في فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية، يفضل دمجهمع برنامج تمارين شامل يتضمن تمارين هوائية وتمارين تحميل لتحقيق توازن وتنوع في التمرين.

تمرين بلانك كم دقيقة

مدى زمن ممارسة تمرين البلانك يعتمد على مستوى لياقتك البدنية وقوة عضلاتك. في البداية، يُفضل أن تبدأ بفترات قصيرة وتزيد الزمن تدريجيًا مع تحسن لياقتك. إليك توجيهات عامة:

1. للمبتدئين:
   • يُمكنك البدء بفترات تمتد من 20 ثانية إلى 30 ثانية. كلما كان الهدف هو تعزيز القوة والثبات، يمكنك زيادة الزمن تدريجيًا.
2. للمتوسطين:
   • بمرور الوقت وتعزيز لياقتك، يمكنك زيادة زمن التمرين إلى 45 ثانية إلى دقيقة.
3. للمتقدمين:
   • يمكن للأشخاص الذين لديهم مستوى عالٍ من اللياقة البدنية زيادة زمن تمرين البلانك إلى دقيقتين أو أكثر.

يجب أن تكون هناك تحسينات تدريجية في الزمن مع استمرار التدريب، ويُنصح بتبديل تمارين البلانك مع تمارين أخرى لتحقيق تنوع في تحفيز العضلات. من المهم أيضًا الانتباه إلى الوضعية الصحيحة لتجنب الإجهاد الزائد على المفاصل وضمان استفادة كبيرة من التمرين.

تمرين بلانك للمبتدئين

إليك توجيهات بسيطة لتمرين البلانك للمبتدئين. هذه النصائح تهدف إلى تقديم وضعية أساسية :

1. الوضعية الأساسية:

• ابدأ بالوقوف على الأرض بشكل صحيح، حيث يكون الجسم في وضع الوقوف الطبيعي.
• ثم انحِّن على الأرض بحيث يكون وزن الجسم مستندًا على اليدين وأطراف القدمين.

2. وضع اليدين:

• ضع يديك بشكل مباشر تحت الكتفين، وامنح نفسك قاعدة قوية.

3. الراحة على الأطراف القدمين:

• استند على أطراف قدميك بحيث يكون الجزء الأمامي من القدمين على الأرض.

4. الحفاظ على الجسم مستقيم:

• حافظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعب، وتجنب الانخراف أو الارتفاع الزائد للوركين.

5. النظر إلى الأسفل:

• انظر إلى الأسفل لتحافظ على وضع الرقبة الطبيعي وتجنب الشد الزائد.

6. الاسترخاء والتنفس:

• حاول الاسترخاء وتنفس بشكل طبيعي. تجنب الاحتكاك الزائد وحاول أن تكون مريحًا في الوضع.

7. البقاء لمدة قصيرة:

• في البداية، حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم قم برفع الجسم ببطء.

8. التكرار:

• قم بتكرار التمرين لعدة مرات، مع فترات استراحة قصيرة بين كل وضعية.

تأكد من تنفيذ التمرين ببطء وتركيز، ولا تتردد في تعديل الوضع إذا كنت تشعر بأي ضغط غير مريح. تذكر أن تستمتع بالتمرين وتبني قوة جسمك تدريجيًا.

تمرين بلانك للنساء

يعد فعّالًا للنساء لتقوية عضلات الجسم الأساسية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. إليك نصائح لتمرين البلانك الموجه للنساء:

1. بداية هادئة:
   • إذا كنتِ مبتدئة، يمكنك بدء تمرين البلانك بفترات قصيرة، مثل 20 ثانية، وتزييت الزمن تدريجياً كلما تحسنتِ قوتك ولياقتك.
2. تمارين تعزيز الأرداف والفخذين:
   • لاحقًا، يمكنك تكريس بعض الجهد لتمارين تعزيز الأرداف والفخذين مثل الانحناءات ورفع الساقين لتحقيق توازن وتنويع في التمارين.
3. تمارين لتحسين القوة العضلية للظهر:
   • تضمين تمارين تستهدف تقوية عضلات الظهر مهم للحفاظ على التوازن في تطوير القوة العضلية.
4. تمرين البلانك مع السلالة:
   • لتحدي زمن البلانك، جربي تحويله إلى تمرين مع سلالة عن طريق رفع ساق واحدة أو إدراج تمارين للتوتر.
5. تمارين اليوغا:
   • يمكن أن تكون تمارين اليوغا، مثل “تشاتورانجا داناسانا” (اللوتس)، فعّالة أيضًا في تحسين القوة الأساسية والمرونة.
6. تمارين تحسين المرونة:
   • لتعزيز المرونة، قمي بتنفيذ تمارين تمدد وتمرير للجسم بما في ذلك تمارين الإطالة.
7. تبديل التمارين:
   • تنويع التمارين في روتينك التمريني يساعد في تجنب الملل وتحقيق تنوع في فوائد التمرين.
8. الاستمتاع بالعمل البدني:
   • قمي بتضمين تمارين تحبينها وتستمتعين بها، حتى تبقى المحافظة على النشاط البدني شيئًا ممتعًا.

فوائد تمرين البلانك للنساء

له العديد من الفوائد للنساء، ويُعد من التمارين الفعّالة التي تستهدف تقوية عضلات الجسم الأساسية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. إليك بعض الفوائد الرئيسية لتمرين البلانك بالنسبة للنساء:

1. تقوية عضلات البطن:
   • يُعزز قوة عضلات البطن ويساعد في تعريفها، مما يُحسن مظهر منطقة البطن.
2. تحسين عضلات الجسم الأساسية:
   • يُعزز قوة عضلات الجسم الأساسية، بما في ذلك عضلات الظهر والوركين والأرداف.
3. تحسين الثبات والتوازن:
   • يُساعد في تعزيز الثبات والتوازن، مما يعزز القدرة على القيام بالأنشطة اليومية بشكل أفضل.
4. تقليل آلام الظهر:
   • بتقوية عضلات الظهر والأساسية، يمكن أن يُساهم  في تقليل آلام الظهر، خاصةً للنساء اللاتي يعانين من آلام في هذه المنطقة.
5. تحسين اللياقة البدنية العامة:
   • يُساهم التمرين في تحسين اللياقة البدنية العامة، حيث يستخدم العديد من العضلات في الجسم.
6. تعزيز الوضعية الجسدية:
   • يمكن أن يساعد في تحسين وضعية الجسم والمساهمة في تحسين الشكل العام.
7. تطوير القوة العقلية:
   • يتطلب التحكم العقلي والتركيز، مما يُعزز التواصل بين الجسم والعقل.
8. تحسين المرونة:
   • يمكن لتمارين البلانك المنظمة أن تُعزز المرونة في العضلات والمفاصل.

تنويع التمرين وتضمينه كجزء من برنامج تمارينك اليومي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة البدنية والعقلية للنساء.

تمرين بلانك للبطن

هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن وتحديد هذه المنطقة. إليك كيفية تنفيذه بشكل صحيح:

الخطوات:

1. البداية:
   • ابدأ بالوقوف على الأرض بشكل صحيح، ضع يديك مباشرة أسفل الكتفين.
2. الوضعية الأساسية:
   • انحِ على الأرض بحيث يكون وزن جسمك على اليدين وأطراف القدمين.
   • يمكنك أيضًا أن تستخدم الساعدين بدلاً من اليدين، حيث يكون الكوع مباشرة تحت الكتف.
3. حفاظ على الجسم في خط مستقيم:
   • حافظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعب، وتجنب الانخراف أو الرفع الزائد للوركين.
   • ضع الرقبة في وضع مستقيمة وانظر إلى الأرض لتحقيق وضعية طبيعية للرقبة.
4. الاستقرار والتنفس:
   • استقر في هذا الوضع وحاول التنفس بشكل طبيعي. حاول أن تكون مستريحًا ولا تحتفظ بالنفس.
5. زمن التمرين:
   • في البداية، جرب البقاء في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ومع الوقت زد الزمن تدريجيًا عندما تتحسن لياقتك.
6. النهاية:
   • انخفض ببطء إلى الأسفل لتفرغ الوضع.

نصائح:

• يجب أن يكون الجسم في وضع مستقيم من الرأس إلى الكعب.
• تجنب الانحناء أو الارتفاع الزائد للوركين.
• قم بتشغيل عضلات البطن والأساس أثناء الوضع لتعزيز الفعالية.

يمكنك تكرار تمرين البلانك كجزء من برنامج تدريبك اليومي لتعزيز قوة عضلات البطن وتحسين لياقتك البدنية.