كل ما تحتاج لمعرفته عن تمرين البلانك وكيف يمكن أن يحسن لياقتك

تمرين البلانك، المعروف أيضًا بالوضعية الثابتة، هو تمرين رياضي فعّال وبسيط يستهدف تقوية العديد من العضلات في الجسم. يعتبر البلانك جزءًا أساسيًا من الروتين التمريني للعديد من الأشخاص الذين يسعون لتعزيز لياقتهم البدنية وتحسين توازنهم العضلي. يتميز هذا التمرين ببساطته، وفعاليته في تحفيز العضلات الأساسية دون الحاجة إلى معدات خاصة.

يتم تنفيذ تمرين البلانك عن طريق الوقوف في وضعية الاستلقاء على الأرض، حاملين الجسم باليدين أو الذراعين وقمة القدمين. يهدف الهدف الرئيسي من هذا التمرين إلى تشديد العضلات الأمامية والجانبية للبطن، وكذلك تحفيز العضلات في الظهر والأكتاف.

يعد مناسبًا للمبتدئين والمحترفين على حد سواء، حيث يمكن تعديل صعوبته ومدته وفقًا لمستوى لياقة الفرد. يتيح للشخص الاستفادة من العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين قوة النواة، وتحسين الاستقرار، وتقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

في هذا المقال، سنلقي نظرة عميقة على فوائد تمرين البلانك، وكيفية تنفيذه بشكل صحيح، بالإضافة إلى بعض النصائح لتحقيق أفضل النتائج. سنستعرض أيضًا بعض التطورات والاختراعات الحديثة المتعلقة بهذا التمرين، وكيف يمكن دمجه بفعالية في برنامج التمرين اليومي.

تمرين البلانك

هو تمرين رياضي فعّال يستهدف تقوية العضلات الأساسية في الجسم. يتميز هذا التمرين ببساطته وفعاليته في تحفيز عدة مناطق عضلية، مما يجعله شائعًا في برامج التمارين لمختلف مستويات اللياقة البدنية. إليك كيفية أداءهبطريقة صحيحة:

كيفية أداء تمرين البلانك:

1. وضعية البداية:
   • ابدأ بالاستلقاء على الأرض على بطنك.
   • ارتفع على الأذرع، مع الكوعين يكونان مباشرة تحت الأكتاف.
   • رفع الجسم عن الأرض، مع الركبتين مستقيمتين.
2. وضعية البلانك:
   • قم بتمديد الجسم، محافظًا على توازنك على راحة اليدين أو الكوعين، اعتمادًا على الراحة.
   • حافظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعب، وتكون العمود الفقري في محور واحد.
3. التنفس:
   • احرص على التنفس بشكل طبيعي ومنتظم خلال الفترة الزمنية التي تقوم فيها بتنفيذ التمرين.
4. المدة:
   • ابدأ بالبلانك لفترة قصيرة، مثل 20 ثانية، وزيِّن تدريجياً المدة مع تحسن قوتك ولياقتك.

فوائد تمرين البلانك:

1. تقوية العضلات الأساسية:
   • يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن والظهر، مما يساعد في تحسين قوة النواة.
2. تحسين الاستقرار:
   • يساهم في تحسين استقرار الجسم والتوازن.
3. تقوية العضلات الجانبية:
   • يعزز تشديد العضلات في منطقة الخصر والجوانب.
4. تحسين الوضعية الجسدية:
   • يعمل على تحسين الوضعية الجسدية والتنسيق الحركي.
5. تحسين اللياقة العامة:
   • يكمل تمرين البلانك البرامج التمرينية العامة، مما يساهم في تحسين اللياقة العامة للجسم.

تذكر أن تبدأ بفترات قصيرة وتزيد تدريجيًا، ولا تتردد في طلب المشورة من مدرب رياضي إذا كنت قلقًا بشأن كيفية أداء التمرين بشكل صحيح أو إذا كنت تعاني من إصابات سابقة.

• شاهد ايضا:
• تمرين البلانك والصحة العامة: دوره في تحسين اللياقة
• تمارين السكوات: أساس اللياقة البدنية وجسم صحي
• السكوات: طريقة فعّالة لبناء القوة وزيادة الكتلة العضلية

ماذا يحدث اذا فعلت تمرين البلانك كل يوم؟

هو تمرين رياضي فعّال، ولكن ممارسته يوميًا يمكن أن يؤثر على جسمك بطرق مختلفة. إليك بعض النقاط التي يمكن أن تحدث إذا قمت بممارسة هذا التمرين يوميًا:

1. تقوية العضلات:
   • يمكن أن يؤدي إلى تقوية عضلات النواة، وهي مجموعة من العضلات في منطقة البطن والظهر. ذلك يمكن أن يؤدي إلى تحسين قوة الجسم واستقراره.
2. تحسين اللياقة البدنية:
   • بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الالتزام بهذا التمرين إلى تحسين مستوى لياقتك البدنية والمتانة العامة.
3. تحسين الوضعية الجسدية:
   • تكرارهيمكن أن يساهم في تحسين الوضعية الجسدية وتوازن الجسم.
4. تحسين الصحة العامة:
   • يعتبر جزءًا من برنامج تمارين يمكن أن يسهم في تحسين الصحة العامة، وخاصة فيما يتعلق باللياقة البدنية والعضلات.

ومع ذلك، هناك بعض النقاط التي يجب أخذها في اعتبارك:

• التعب والإرهاق: قد يؤدي القيام به يوميًا إلى التعب والإرهاق في العضلات، وقد تحتاج إلى فترات راحة لتمكين الجسم من التعافي.
• التنوع في التمارين: قد يكون من الأفضل تضمين تنوع في تمارين النواة لتحفيز مجموعة متنوعة من العضلات.
• الاستماع إلى الجسم: إذا شعرت بأي ألم أو توتر زائد، يجب عليك الراحة والتحقق من تقنية التمرين.
• احتمال الإصابات: التكرار الزائد لتمارين البلانك يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابات، لذا يجب أن تكون حذرًا وتضمن تنفيذ التمرين بشكل صحيح.

في النهاية، من المهم أن تستمع إلى جسمك وتكون حذرًا في تكرار التمرين بشكل يومي، وقد يكون من المفيد استشارة مدرب رياضي لتحديد الكمية المناسبة والتنوع في التمارين.

ما هي فائدة تمرين البلانك؟

يعتبر واحدًا من التمارين الرياضية المفيدة التي تقدم العديد من الفوائد الصحية واللياقية. إليك بعض الفوائد التي يمكن الحصول عليها من خلال ممارسته:

1. تقوية النواة:
   • يستهدف العضلات الأساسية في منطقة البطن والظهر، مما يعزز قوة النواة. وهذا يساعد في تحسين الاستقرار والتوازن.
2. تحسين اللياقة البدنية:
   • يشمل العديد من العضلات في الجسم، مما يسهم في تحسين اللياقة البدنية العامة.
3. تحسين الوضعية الجسدية:
   • يعمل  على تحسين الوضعية الجسدية والتوازن، مما يسهم في تحسين القوة العامة والتحكم في الجسم.
4. تنشيط العضلات المختلفة:
   • يعتبر من التمارين المتكاملة التي تعمل على تنشيط العديد من العضلات، بما في ذلك الأكتاف والذراعين والساقين.
5. تحسين القدرة على التحمل:
   • يساعد على تحسين قدرة الجسم على تحمل الإجهاد والضغط الذي يتعرض له أثناء الأداء اليومي.
6. تقليل آلام الظهر:
   • نظرًا لاستهدافه للعضلات الظهرية، يمكن أن يساهم في تقليل آلام الظهر وتحسين قوة الظهر.
7. تحسين التنفس:
   • يشدد على التنفس الصحي، حيث يتعين على الشخص الحفاظ على التنفس العميق والمنتظم خلال الفترة الزمنية للتمرين.
8. سهولة التنفيذ:
   • يمكن تنفيذه بدون الحاجة إلى معدات خاصة، مما يجعله مناسبًا لمعظم الأشخاص ويسهل إدراجه في برنامج التمارين اليومي.

تذكير: قبل بدء أي برنامج تمارين، يفضل استشارة محترف في اللياقة البدنية أو الطبيب، خاصة إذا كان لديك حالات صحية معينة أو قلق بشأن ملاءمة التمرين لك.

هل فعلا تمرين البلانك ينحف البطن؟

يعتبر فعّالاً في تقوية عضلات النواة، وقد يساهم ذلك في تحسين مظهر البطن وتعزيز قوة هذه المنطقة. ومع ذلك، هناك بعض النقاط التي يجب أن تأخذها في اعتبارك بشأن فعالية تمرين البلانك في فقدان الوزن وتخفيف الدهون في منطقة البطن:

1. تمرين البلانك والحرق السعري:
   • على الرغم من أنه يستهدف تقوية العضلات، إلا أنه لا يحرق السعرات الحرارية بشكل كبير مقارنةً بتمارين القلب مثل الجري أو ركوب الدراجة. لذا، لا يعد وحده كافيًا للتخلص من الدهون بشكل محدد في منطقة البطن.
2. التوازن بين التمارين والتغذية:
   • تحقيق بطن مشدودة ونحيفة يتطلب توازنًا بين ممارسة التمارين الرياضية وتنظيم النظام الغذائي. التمرين الرياضي يساعد في بناء العضلات، بينما التغذية السليمة تلعب دورًا هامًا في تقليل الدهون الزائدة.
3. ممارسة التمارين الكارديوية:
   • للتخلص من الدهون في منطقة البطن، قد يكون من الضروري دمج التمارين الكارديوية مثل الجري أو المشي السريع في برنامج التمرين الخاص بك. هذه التمارين تساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر.
4. تقوية النواة والتغذية:
   • يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من برنامج التمرين العام، ولكن يفضل دمجه مع تمارين أخرى تستهدف النواة والتمارين الكارديوية. هذا بالإضافة إلى الاهتمام بنظام غذائي صحي ومتوازن.

في النهاية، لا يمكن لتمرين واحد أن يحقق التخسيس المحلي في منطقة معينة، بما في ذلك البطن. يُنصح بتبني نهج شامل يشمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتناول الطعام الصحي، وتحقيق التوازن بين التمارين الرياضية المختلفة.

كم سعرة يحرق تمرين البلانك في دقيقة؟

صعوبة تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها خلال تمرين البلانك تعتمد على عدة عوامل، منها الوزن الجسمي، ومدى شدة التمرين، واللياقة البدنية العامة للشخص. إلا أنه يمكن تقدير السعرات الحرارية المستهلكة بشكل تقريبي.

عادةً ما يُقدر أن تمرين البلانك يحرق ما بين 2 إلى 5 سعرة حرارية في الدقيقة، ولكن هذا يعتمد على العوامل المذكورة سابقًا. يجب أن يتم التنويع في برنامج التمارين وتضمين أنواع مختلفة من التمارين لتحقيق فوائد أوسع.

يُشير الخبراء إلى أهمية فهم أن فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية يتطلب نهجًا شاملاً يشمل التمارين الرياضية بجميع أنواعها، والتغذية الصحية، ونمط حياة نشط.

فوائد تمرين البلانك للنساء

له العديد من الفوائد التي تكون خاصة مفيدة للنساء. إليك بعض الفوائد التي يمكن أن تحققها النساء من خلال ممارسة هذا التمرين:

1. تقوية عضلات النواة:
   • يساعد في تقوية عضلات النواة، وهي المجموعة العضلية التي تشمل البطن والظهر. تقوية هذه العضلات تسهم في تحسين الثبات والتوازن الجسدي.
2. تحسين الوضعية الجسدية:
   • يعمل على تحسين الوضعية الجسدية والتنسيق الحركي، مما يعزز القوة والمرونة في الجسم.
3. تقليل آلام الظهر:
   • نظرًا لاستهدافه للعضلات الظهرية، يمكن أن يساهم في تقليل آلام الظهر وتحسين قوة الظهر.
4. تحسين اللياقة العامة:
   • يمكن أن يكون جزءًا من برنامج تمارين شامل يساهم في تحسين اللياقة العامة للنساء.
5. تحسين صحة العظام:
   • على الرغم من أن تمرين البلانك لا يشمل الأحمال الثقيلة، إلا أنه يشدد على العظام ويمكن أن يساهم في تعزيز صحة العظام.
6. تحفيز الدورة الدموية:
   • يمكن أن يؤدي إلى تحفيز الدورة الدموية، مما يعزز توزيع الدم والأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
7. تحسين الشكل الجسدي:
   • بتقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية، يمكن لتمرين البلانك المساهمة في تحسين شكل الجسم وزيادة الثقة بالنفس.
8. سهولة التنفيذ:
   • يمكن أداءه في أي مكان بدون الحاجة إلى معدات خاصة، مما يجعله ملائمًا للتمرين في المنزل أو في أي مكان آخر.

من المهم أن يتم دمج تمرين البلانك ضمن برنامج تمارين متنوع، بما في ذلك تمارين القلب والتمارين القوية الأخرى، وبالطبع يجب استشارة الطبيب أو المدرب الرياضي إذا كانت هناك أية قضايا صحية قائمة.

تمرين البلانك لمدة شهر

يمكن أن يكون تحديًا رائعًا لتحسين قوة النواة واللياقة العامة. فيما يلي خطة لتمرين البلانك لمدة شهر، تتضمن تدرجًا في الصعوبة لتحقيق تحسين تدريجي. يجب أن تتكيف الخطة مع مستوى لياقتك البدنية، وإذا كان لديك أي مشاكل صحية، فمن المستحسن استشارة الطبيب أو مدرب رياضي قبل بدء أي برنامج تمرين جديد.

اول أسبوعين 1-2: التمرين الأساسي

• اليوم 1-3:
  • البلانك الأساسي: 20 ثانية x 3 مجموعات.
• اليوم 4-7:
  • البلانك الأساسي: 30 ثانية x 3 مجموعات.

ثاني أسبوعين 3-4: زيادة التحدي

• اليوم 1-3:
  • البلانك الأساسي: 40 ثانية x 3 مجموعات.
• اليوم 4-7:
  • البلانك الأساسي: 50 ثانية x 3 مجموعات.

أسبوع 5-6: التحدي الإضافي

• اليوم 1-3:
  • البلانك الأساسي: 60 ثانية x 3 مجموعات.
• اليوم 4-7:
  • البلانك الأساسي: 70 ثانية x 3 مجموعات.

أسبوع 7-8: تمرين البلانك المتقدم

• اليوم 1-3:
  • البلانك المتقدم (على الكوعين): 30 ثانية x 3 مجموعات.
• اليوم 4-7:
  • البلانك المتقدم (على الكوعين): 40 ثانية x 3 مجموعات.

نصائح مهمة:

• التنويع: ابتعد عن الروتينية وقم بتجربة إصدارات مختلفة من تمرين البلانك، مثل البلانك على الجوانب أو البلانك الديناميكي.
• التنفس: حافظ على التنفس العميق والمنتظم أثناء أداء التمرين.
• الاحماء والتمدد: قم بتمارين تمدد واحماء قبل بداية التمرين لتجنب إصابات.
• الراحة: إذا كنت تشعر بأي ألم غير طبيعي، اختصر الوقت أو أخذ فترة راحة حسب الحاجة.

اعتمد على تطورك الشخصي وضعفك البدني في ضبط هذه الخطة. بعد الشهر، يمكنك زيادة تحديات التمرين أو استكشاف تمارين البلانك المتقدمة إذا كنت تشعر بأنك جاهزة للمزيد.

فوائد تمرين البلانك

يُعتبر تمرينًا شاملًا وفعّالًا يقدم العديد من الفوائد للجسم. إليك بعض الفوائد الرئيسية :

1. تقوية عضلات النواة:
   • يستهدف بشكل أساسي عضلات النواة، وهي مجموعة العضلات التي تشمل البطن والظهر. تقوية هذه العضلات تسهم في تحسين الاستقرار والتوازن.
2. تحسين اللياقة البدنية العامة:
   • يعتبر من التمارين الشاملة التي تشمل عدة مجموعات عضلية، مما يساهم في تحسين اللياقة العامة للجسم.
3. تحسين الوضعية الجسدية:
   • يساعد على تحسين الوضعية الجسدية وتوازن الجسم، وهو أمر مهم للحفاظ على توازن الجسم أثناء أداء الأنشطة اليومية.
4. تقوية عضلات الظهر:
   • يعزز قوة عضلات الظهر، مما يمكن أن يساهم في تقليل آلام الظهر.
5. تحفيز الدورة الدموية:
   • يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يعزز الدورة الدموية ويساهم في توفير الأكسجين والمواد الغذائية للعضلات.
6. تحسين قوة الأكتاف والذراعين:
   • أثناء أداء تمرين البلانك، يتم استخدام عضلات الأكتاف والذراعين لدعم الجسم، مما يساهم في تحسين قوة هذه المناطق.
7. تنشيط العضلات المختلفة:
   • يستخدم العديد من العضلات في الجسم، بما في ذلك العضلات العرضية والعميقة.
8. سهولة التنفيذ:
   • يمكن أداء تمرين البلانك بدون الحاجة إلى معدات خاصة، مما يجعله مناسبًا للتمرين في المنزل أو في أي مكان آخر.

تمرين البلانك يعد إضافة قيمة لبرنامج التمارين الخاص بك، ومع استمرار ممارسته بانتظام، يمكن أن يحمل فوائد طويلة المدى للصحة واللياقة.

• تابعنا على Facebook 
• تابعنا على Pinterest

فوائد تمرين البلانك للرجال

يقدم العديد من الفوائد للرجال، حيث يعتبر تمرينًا شاملاً يستهدف عدة مجموعات عضلية في الجسم. إليك بعض الفوائد الرئيسية بالنسبة للرجال:

1. تقوية عضلات النواة:
   • يعتبر فعّالًا في تقوية عضلات النواة، وهي المجموعة العضلية التي تشمل البطن والظهر. هذا يساعد في تعزيز الثبات والقوة الجسدية.
2. تحسين اللياقة البدنية:
   • يمكن أن يساهم في تحسين اللياقة العامة والقدرة على تحمل التمارين الأخرى.
3. تقوية عضلات الظهر:
   • يؤدي  إلى تقوية عضلات الظهر، مما يعزز الاستقامة ويساعد في الحد من آلام الظهر.
4. تحسين الوضعية الجسدية:
   • يعزز التوازن والوضعية الجسدية، مما يساعد في تحسين القوة العامة والتحكم في الجسم.
5. تحفيز الدورة الدموية:
   • يساهم في تحفيز الدورة الدموية، مما يحسن تدفق الدم ويوفر المزيد من الأكسجين والمواد الغذائية للعضلات.
6. تقوية عضلات الكتف والذراعين:
   • أثناء تمرين البلانك، يتم استخدام عضلات الكتف والذراعين لدعم الجسم، مما يساهم في تحسين قوة هذه المناطق.
7. تحسين قدرة الجسم على التحمل:
   • من خلال تكرار تمرين البلانك، يمكن للرجال تحسين قدرتهم على التحمل والاستمرار في أداء التمارين لفترات أطول.
8. زيادة القوة الشاملة:
   • يستهدف مجموعة متنوعة من العضلات في الجسم، مما يعزز القوة الشاملة ويسهم في تحسين الأداء الرياضي.

تمرين البلانك يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من برنامج التمرين للرجال، وينصح بتضمينه في روتين التمارين اليومية لتعزيز اللياقة البدنية وتحقيق فوائد صحية متعددة.

تمرين البلانك كم يحرق

من الصعب تحديد عدد محدد من السعرات الحرارية التي يحرقها تمرين البلانك، حيث يعتمد ذلك على عدة عوامل من بينها وزن الجسم، ومدى شدة التمرين، ومدى استمراريته. إلا أن تمرين البلانك لا يعتبر تمرينًا كارديوفاسكولاريًا بشكل كبير، وبالتالي، لا يحرق السعرات الحرارية بشكل كبير مقارنةً ببعض التمارين الأخرى.

على سبيل المثال، يُقدر أن تمرين البلانك يمكن أن يحرق ما بين 2 إلى 5 سعرة حرارية في الدقيقة، ولكن هذا يعتمد على العوامل المذكورة. إذا كنت ترغب في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحترق خلال التمرين، يمكن أن يكون من المفيد دمج تمارين أخرى أكثر حدة وكارديوفاسكولارية في برنامج التمرين الخاص بك.