رجيم المحارب لانقاص الوزن وحرق الدهون في 3 ايام
واحدة من أحدث طرق التخسيس هي نظام رجيم المحارب ، وهو شكل من أشكال رجيم الصيام المتقطع .
رجيم الصيام المتقطع هو طريقة لتناول الطعام تقيد فيها ما تأكله (غالبًا ما تصوم تمامًا) خلال فترة زمنية محددة خلال اليوم . وتناول الطعام خلال عدد معين من الساعات فقط. لقد حظيت باهتمام كبير على مدار السنوات القليلة الماضية . وأخذها رجيم المحارب (Warrior Diet) إلى أقصى الحدود.
في هذه المقالة يمكنك إلقاء نظرة على هذا النظام الغذائي . مع نصيحة من اختصاصي التغذية المسجل في “معهد التدبير المنزلي الجيد” حول ما إذا كانت خطة صحية يجب تجربتها أم لا.
1. ما هو رجيم المحارب (warrior diet)؟
على الرغم من أن رجيم المحارب يعتبر حديث المنشأ في نظر البعض في الوقت الحالي ، إلا أنه ليس جديدًا. فهو يستند إلى كتاب من تأليف أوري هوفميكلر ، نُشر لأول مرة في عام 2001 – ومن الجدير بالذكر أنه ليس طبيبًا ولا أخصائي تغذية. كان عضوًا سابقًا في القوات الخاصة الإسرائيلية ، وكان مهتمًا بالتغذية وتوصل إلى هذه الخطة ، التي ادعى أنها تستند إلى عادات المحاربين القدامى.
من المهم أيضًا ملاحظة ما يلي: لا يستند رجيم المحارب الغذائي إلى أي نوع من البحث العلمي. كان ادعاء هوفميكلر أن النظام الغذائي سوف يمنحك “طاقة عالية ، وقوة متفجرة ، وجسم أكثر رشاقة ، وأكثر صلابة”.
2. ماذا يمكنك أن تأكل في رجيم المحارب؟
في الأساس ، في رجيم المحارب الغذائي ، تأكل القليل جدًا لمدة 20 ساعة من اليوم . وفي الأربع ساعات الأخرى تأكل بقدر ما تريد ، بدون حساب للسعرات الحرارية.
لكن هناك قيودًا على أنواع الأشياء التي يمكنك تناولها:
خلال النظام الغذائي ، لا يُنصح بتناول الأطعمة المصنعة – لذلك الحلوى ، ورقائق البطاطس ، والأطعمة السريعة أو المقلية ، أو المشروبات المعبأة بالسكر ممنوعة في هذا الرجيم.
يقول ستيفاني ساسوس ، اختصاصي التغذية المسجل في “معهد التدبير المنزلي الجيد”: « على الرغم من أن النظام الغذائي يشجع على المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، إلا أنه يُسمح لك تقنيًا بتناول ما تريد في نافذة التغذية لمدة 4 ساعات. لأن التركيز يكون أكثر على التوقيت». «لكن نافذة التغذية الضيقة ، إلى جانب قائمة غسيل الأطعمة المحظورة ، يمكن أن تجعل بدء هذا النظام الغذائي والاستمرار فيه أمرًا صعبًا.»
في الكتاب ، حدد هوفميكلر مرحلة 3 أسابيع في الفترة:
المرحلة الأولى هي أسبوع “التخلص من السموم”.
خلال فترة الـ 20 ساعة ، يمكنك تناول كميات صغيرة من بعض الأطعمة (مثل الفواكه والخضار النيئة والبيض المسلوق ومنتجات الألبان بكميات صغيرة) ، بالإضافة إلى الماء والقهوة والشاي بدون سكر.
ثم خلال فترة تناول الطعام التي تبلغ 4 ساعات ، يُقترح أن يكون لديك سلطة بالزيت والخل ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة النباتية ، ويفضل غير المصنعة ، والأطعمة (مثل الفاصوليا والخضروات المطبوخة) ، والحبوب الخالية من القمح.
خلال المرحلة الثانية (التي تستمر أيضًا لمدة أسبوع واحد)
تظل الأطعمة في فترة 20 ساعة كما هي ، ولكن تتم إضافة بعض الدهون والبروتينات (مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات) خلال فترة الأربع ساعات. الحبوب خارج القائمة هذا الأسبوع.
خلال المرحلة الثالثة ، الأسبوع الثالث
تظل الأطعمة التي تبلغ مدتها 20 ساعة كما هي ؛ بالنسبة إلى نافذة الأربع ساعات ، يتناوب الأشخاص بين أيام الكربوهيدرات المرتفعة والمنخفضة على مدار الأسبوع.
بعد هذه المراحل الثلاث ، اقترح هوفميكلر أن يكرر الناس نمط المرحلة الأولى / الثانية / الثالثة. لكن أولئك الذين يتبعون نظام Warrior الغذائي غالبًا ما يتبعون نمط 20: 4 (تناول القليل جدًا أو لا شيء ، باستثناء فترة 4 ساعات) بعد الانتهاء من المراحل الثلاث ، والتركيز على الأطعمة عالية البروتين والمنخفضة الكربوهيدرات والالتزام بنوع منخفض المعالجة حمية.
3. ما هو رجيم المحارب المبسط؟
في هذا النوع ، يبقى الصيام 20: 4 كما هو – ولكن خلال 20 ساعة ، يصوم الناس تمامًا ، ثم يأكلون ما يريدون خلال نافذة 4 ساعات.
كما يجب أن يكون واضحًا ، هذا غير صحي للغاية: فهو يشجع على تقييد السعرات الحرارية وكذلك الإفراط في تناول الأطعمة التي قد لا تحتوي على قيمة غذائية. بعبارة أخرى ، قد ينتهي الأمر بالناس إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية ولا يحصلون على العناصر الغذائية التي يحتاجونها على النحو الأمثل.
يقول ساسوس: “قد يكون حشر القيمة الغذائية ليوم واحد في أربع ساعات أمرًا صعبًا للغاية ، وهناك أيضًا مسألة مقدار التغذية التي يمكن أن يمتصها جسمك في جلسة واحدة. التحذير الأكبر في هذا النهج ، في رأيي ، هو أنه يمكن أن يؤدي إلى دورة تقييد الشراهة وعلاقة سلبية مع الطعام. كما انه قد قد تجبرك مناسبة اجتماعية أو غداء عمل على الإفطار ، مما يجعلك تشعر بالهزيمة ويؤدي إلى اختيارات غذائية سيئة لأنك بالفعل “سقطت من العربة”.
4. هل هناك فوائد لرجيم المحارب الغذائي؟
عندما يتعلق الأمر برجيم الصيام المتقطع على وجه التحديد ، فقد تم الحصول عن الكثير من الفوائد . بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول . فضلاً عن تقليل الالتهاب وتحسين صحة الدماغ . ولكن تم إجراء معظم الأبحاث على الفئران. يتفق الخبراء على أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذه الفوائد على البشر.
وجدت بعض الدراسات التي أجريت على البشر أنه كوسيلة لإنقاص الوزن ، فإن أنواعًا معينة من الصيام المتقطع آمنة وفعالة ، ولكنها ليست أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية الأخرى. ومع ذلك ، لم تركز أي من هذه الدراسات على الشكل المتطرف للصيام المتقطع الذي يستخدم في رجيم المحارب الغذائي.
(الدراسات الأخرى التي غالبًا ما يُستشهد بها لتعزيز الفوائد المفترضة للصيام المتقطع كانت ضئيلة مع عدد قليل جدًا من المشاركين . أو أجريت على مجموعات محددة مثل الرياضيين المدربين ، أو أجريت منذ أكثر من عقد. مرة أخرى ، يستشهد الخبراء بالحاجة إلى مزيد من البحث).
يقول ساسوس: “على الرغم من وجود قدر كبير من الأبحاث حول فوائد رجيم الصيام المتقطع – وتحديدًا رجيم صيام 16 ساعة (8:16) – فلا يوجد شيء يدعم رجيم المحارب الغذائي على وجه التحديد”.
5. سلبيات رجيم المحارب الغذائي
من الناحية الغذائية ، فإن رجيم المحارب ليس الخيار الأمثل. لسبب واحد ، يشمل النظام الغذائي الصحي مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية . وقد يكون من الصعب تحقيق ذلك خلال الإطار الزمني المحدود الذي يُسمح فيه للفرد بتناول الطعام. وعندما لا تتوفر ما يكفي من العناصر الغذائية في حميتك . فإن نظام المناعة لديك ومستويات الطاقة لديك الى جانب أمور أخرى ، ستتأثر.
يقول ساسوس: “يفقد الكثير من الناس وزنهم في وجبات الصيام المتقطع لأنهم ببساطة يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام في فترة التغذية”.
إذا كنت ستجرب رجيم المحارب الغذائي ، فمن المؤكد أنك يجب أن تتناول فيتامينات متعددة .للتأكد أنت على الأقل تحصل على حصص الفيتامينات والمعادن الأساسية لهذا اليوم. وابذل قصارى جهدك للحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية من جميع المجموعات الغذائية خلال وقت الدايت “.
على الرغم من عدم دراسة رجيم المحارب الغذائي نفسه. فقد أظهرت الأبحاث التي أجريت على أنواع مختلفة من الصيام المتقطع(intermittent fasting). أنه يمكن أن يتسبب في اضطراب الأكل لدى بعض الأشخاص ، فضلاً عن اضطرابات الدورة الشهرية ومشكلات الصحة العقلية مثل الاكتئاب. “على الرغم من أن الالتزام بوقت الصيام طوال الليل يمكن أن يكون مفيدًا .
فإن رجيم المحارب الغذائي يأخذ توقيتًا محدودًا إلى مستوى جديد تمامًا ويمكن أن يكون له بعض الآثار الجانبية المخيفة جدًا . مثل انخفاض نسبة السكر في الدم ، والتعب ، ومشاكل الجهاز الهضمي” ، كما يقول ساسوس. قد ينتهي بك الأمر بالإمساك. وإذا انخفض مستوى السكر في الدم ، فقد يتسبب ذلك في ضباب الدماغ والتهيج ، من بين أمور أخرى.
جانب سلبي آخر:
هذا النوع من الأكل المقيد قد يكون من الصعب جدًا العمل به في الحياة اليومية للفرد . والتي قد تشمل المناسبات العائلية والاجتماعية ، وكونك مجرد شخص في العالم. وبالطبع ، قد يكون من الصعب التمسك بنظام غذائي صارم عندما ترسل له آلام الجوع إشارة لتناول الطعام!.
6. دور التمارين الرياضية في رجيم المحارب
في الكتاب الأصلي ، تضمن أوري هوفمكلر توصيات للتمرين . على وجه التحديد ، كل من تدريب القوة والسرعة. ومع ذلك ، إذا كنت تصوم أو تقيد السعرات الحرارية ، فلا تعتبر أي من هذه التوصيات حكيمة.
يقول ساسوس: “بصفتي مدربًا شخصيًا للياقة البدنية ، أشعر بالضجر الشديد من الأشخاص النشطين. وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام – ويتخطون الوجبات كثيرًا”. “إذا كنت تصوم أو تقيد السعرات الحرارية ، فقد لا يكون لديك وقود كاف في المحرك لتشغيل التمرين . مما قد يؤدي إلى الشعور بالإغماء أو حتى الإغماء.
والأهم من ذلك ، من المهم تناول كمية متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات بعد التمرين للمساعدة في إصلاح الأنسجة العضلية. إذا كنت تمارس التمارين في الصباح ولم تبدأ فترة إطعامك إلا في وقت لاحق من اليوم . فقد يكون لذلك تأثير سلبي شديد على تعافيك من التمارين ولن يؤدي إلى تحسين أدائك الرياضي “.
7. الخلاصة الكاملة لاستعمال رجيم المحارب
يُعد تركيز رجيم المحارب الغذائي الأصلي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة نصيحة جيدة . ولكن بشكل عام ، فإن أفضل خطة غذائية صحية هي تلك التي تتوافق مع نمط حياتك والتي يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل . كما يقول ساسوس. إنها أيضًا طريقة يسهل عليك الالتزام بها ودمجها في حياتك.
يقول ساسوس:”يجب أن يدور الأكل الصحي حول الوفرة وجميع الأطعمة المغذية الرائعة التي تضيفها إلى نظامك الغذائي . بدلاً من الاستغناء عن نفسك وتقييدها. ويحتاج جسمك إلى وقت لهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية ، لذا فإن حشر كل شيء في نافذة تغذية قصيرة قد يؤدي إلى خسائر فادحة.(5)
تذكر:
لا يوجد نظام غذائي صحي بنطبق على كافة الناس. جسم كل شخص مختلف وفريد. من المؤكد أن رجيم المحارب ليس للنساء الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل . أو الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطراب الأكل ، أو الأطفال ، أو الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مرض السكري أو نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم).
