كيف أبدأ كيتو دايت – أفضل النصائح للمبتدئين

كيف أبدأ كيتو دايت – أفضل النصائح للمبتدئين 2022

لقد حققت نجاحًا في Keto حتى الآن وأستمتع حقًا باتباع النظام الغذائي! لقد أجريت الكثير من الأبحاث مسبقًا ، لذلك قررت مشاركة جميع المعلومات المفيدة التي تعلمتها وكتابة دليل كيفية بدء نظام كيتو الغذائي الذي يقدم في الواقع نصائح مفيدة لأولئك الذين بدأوا في نظام كيتو.

ملاحظة: من المهم دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام كيتو أو أي نظام غذائي آخر.

أولا:كيف أبدأ كيتو دايت للمبتدئين

1.ثقف نفسك قبل أن تبدأ حمية الكيتو

أفضل شيء يمكنك القيام به هو قراءة وتثقيف نفسك حول كل شيء في حمية الكيتو قد يبدو الأمر مربكًا ، لكنه سيساعدك على فهم النظام الغذائي وكيف يعمل.

سيساعدك أيضًا في اتخاذ خيارات الطعام وتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك.

2.تعلم قراءة ملصقات الطعام

عندما تتعلم قراءة ملصقات الطعام ، سوف تصدم بما هو موجود بالفعل في بعض الأطعمة. هذا مهم جدًا لكيتو. تريد أن تنظر بشكل أساسي إلى الدهون والكربوهيدرات والألياف والسكر والبروتينات.

اقرأ ملصقات الأطعمة عند بدء نظام كيتو الغذائي.
ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وبروتين معتدل ، وقليل من الكربوهيدرات أو معدوم.

3.احسب وحدات ماكرو Keto الخاصة بك

سوف تسمع هذا في كل مكان ، “احسب وحدات الماكرو الخاصة بك.” ما يعنيه هذا هو كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها كل يوم.

إن أبسط طريقة للقيام بذلك هي استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت.

ما عليك سوى إدخال جميع معلوماتك ، وكم عدد الكربوهيدرات الصافية التي تريد تناولها يوميًا (يُقترح ما بين 20 إلى 30) ، وما هو نوع نقص الوزن الذي تريده ، وسيقوم بحساب كل ذلك من أجلك.

كما أنه يعطي مخططًا للتنبؤ بفقدان الوزن … ولكن لا تقلق ولا تثبط عزيمتك. قال لي في الأصل إن الأمر سيستغرق ما يقرب من 3 أشهر لأفقد 8 أرطال ، وقد فعلت ذلك بالفعل في أول أسبوعين!

4.ابدأ بتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك

الآن بعد أن عرفت ما هي وحدات الماكرو الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى البدء في تتبعها.

أستخدم MyfitnessPal (احصل عليه من Apple App Store و Google Play) ولسنوات عديدة. يجعل تتبع الطعام أمرًا سهلاً للغاية. يمكنك مسح معظم الكود بار بكاميرا الهاتف وتملأ المعلومات تلقائيًا نيابةً عنك!

يسمح لك MyfitnessPal أيضًا بتخصيص أهداف الماكرو الخاصة بك ، والتي كما تعلمت للتو ، أمر لا بد منه في Keto!

5. ابدأ الكيتو دايت مع صديق أو مجموعة من الناس على الانترنت

عند الحديث عن شريك ، أوصي بشدة ببدء keto مع شخص ما. لقد بدأنا أنا وصديقي العمل معًا ، وهو ما يجعل الأمر أسهل كثيرًا أن يكون لديك شخص ما يجعلك متحفزا. نحن نعيش أيضًا معًا لذلك نطبخ ونخطط وجبات الطعام معًا.

يمنحك بدء Keto مع رفيقمشاركة الانتصارات معه! لقد انخفض وزني أكثر من 8 أرطال في الأسبوعين الأولين وكان من الممتع جدًا مشاركة المكاسب مع شخص يفعل ذلك معك.

إذا لم يكن لديك شريك أو صديق مهتم باستعمال الكيتودايت ، فحاول الانضمام إلى مجموعة دعم على Facebook! هذه ليست سوى عدد قليل من العديد التي وجدتها من خلال بحث بسيط:

1. مجموعة الكيتو دايت لانقاص الوزن
2. كيتو دايت محرقة الدهون
3. وصفات واكلات الكيتو دايت🧀

6.نظف ثلاجتك – تخلص من الأطعمة غير الكيتونية

تخلص من الإغراءات قبل حدوثها. اذهب الى مخزنك وتخلص من جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات. أو ، إذا كنت مثلي وتكره فكرة التخلص من الطعام الجيد تمامًا ، فقم بنقله إلى رف مختلف تمامًا.

لقد أعدت تنظيم مخزننا وثلاجتنا تمامًا عند بدء الكيتو وتأكدت من نقل أي أطعمة غير صديقة للكيتو إلى الخزانة السفلية.

•  فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة التي يجب تجنبها:

1. حبوب + نشويات
2. أطعمة سكرية
3. الفاكهة (بها الكثير من السكر)
4. فاصوليا + بقوليات

7.قم بتخزين الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو + الوجبات الخفيفة

الآن بعد أن قمت بتصفية مخزنك ، حان الوقت لتخزين الأطعمة الصديقة للكيتو!

حاول ان تنظم ثلاجتك بحيث تضع فيها فقط ماتحتاج الى تناوله خلال حمية الكيتو دايت. اذا كانت ثلاجة البيت تحتوي على العديد من الاطعمة فيفضل ان تخصص مكان خاص بك لتضع فيه الاطعمة التي تحتاجها في نظام كيتو دايت.

8.استثمر في مكملات كيتو المفيدة عند البدء

أنا لست طبيبًا ، ولكن بناءً على بحثي وتجربتي الشخصية ، فهذه هي المكملات التي تناولتها (وما زلت أتناولها) للمساعدة في الانتقال إلى نظام كيتو الغذائي. مرة أخرى ، تحدث إلى طبيبك وثقِّف نفسك مسبقًا:

1.مسحوق بروتين كيتو الكولاجين

مسحوق بروتين كيتو الكولاجين هي كيتونات تكميلية يمكن أن تساعد في تغذية جسمك مثل الكيتونات التي تنتجها بشكل طبيعي. إنها مصدر وقود إضافي يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عندما تنتقل إلى نمط الحياة الكيتوني.

• يتضمن 1 (0.88 رطل) مسحوق بروتين الكولاجين الأصلي بالفانيليا كيتو مع زيت MCT
• يوفر نسبة 2: 1 مثالية من البروتين إلى الدهون مع 10 جرامات من المراعي التي تغذيها الأعشاب والببتيدات المرتفعة من الكولاجين المائي (النوعان الأول والثالث) ، 5 جرام من مسحوق زيت MCT لكل حصة
• صديقة للبيئة باليو وكيتو ، خالية من الكربوهيدرات الصافية ، خالية من الألبان ، خالية من اللاكتوز ، خالية من الغلوتين ، خالية من الصويا ، بدون سكر مضاف
• الجمع بين فوائد الكيتو والكولاجين. رائع كمكمل لنظامك الغذائي الكيتون ويساعد على رفع مستويات الكيتون ويوفر الطاقة لدعم أنشطتك اليومية.
• يمزج في الماء أو أي سائل من اختيارك( القهوة أو الشاي ). مثالي لإضافة غرامات إلى العصائر ، أو مشروبات استبدال الوجبات ، أو وجبة فطور سريعة أو مشروب للوجبات الخفيفة

2.زيت MCT

دهون MCT هي دهون يمكن هضمها بسرعة وتساعد في إنتاج الكيتونات. هناك الكثير من الفوائد لأخذ MCTs ، خاصةً على نظام كيتو الغذائي .

الطريقة الأكثر شيوعًا لاستهلاكها هي من خلال زيت MCT. أضع ملعقة كبيرة من MCT Oil في قهوتي كل صباح. يحتوي على الكثير من الدهون وهو أمر جيد للمساعدة في الوصول إلى أهدافك الكلية. كما أنها متوفرة في مكملات الكبسولات الطرية إذا كنت تفضل ذلك. ربما سأستخدم الكبسولات الطرية للسفر أثناء استخدام Keto لتسهيل الأمور.

3.أوميغا 3 دهون

أوميغا 3 هي دهون صحية تلعب دورًا مهمًا حقًا في حماية خلايا الجسم ، مما يجعل الحصول على ما يكفي منها في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا للغاية!

5.مسحوق البروتين

يمكن أن يكون انخفاض البروتين مشكلة في نظام كيتو الغذائي ، لذا فإن تناول مسحوق البروتين طريقة رائعة لمكافحة ذلك. توجد عدة أنواع من مساحيق البروتين ، بما في ذلك الأنواع النباتية لأي شخص نباتي. أنا أحب مسحوق البروتين النباتي العضوي. فقط تأكد من قراءة الملصق وتأكد من عدم وجود أي سكريات أو كربوهيدرات مضافة. تصنع Perfect Keto أيضًا علامتها التجارية الخاصة من مساحيق البروتين.

6.الكولاجين

الكولاجين هو شكل آخر من أشكال البروتين ، يمكن أن يساعد في تحسين صحة العظام والمفاصل والجلد والشعر والأظافر!

9.أدوات أخرى لمساعدتك على بدء Keto

عند بدء الكيتو ، إليك بعض المنتجات المفيدة أيضًا:

1.شرائط اختبار الكيتون

تساعدك شرائط اختبار الكيتون على اختبار ما إذا كنت في الحالة الكيتونية بالفعل أم لا. هناك عدة طرق مختلفة للاختبار. من المفترض أن تكون اختبارات الدم هي الأكثر دقة ، لكنها قد تكون باهظة الثمن وعليك وخز إصبعك.

أنا شخصياً أستخدم شرائط اختبار البول لأنها سهلة وأرخص ولست حريصاً على الإبر. يمكنك أيضًا اختبار مستويات الكيتون لديك باستخدام محلل التنفس ، لكنني لا أعرف الكثير عن هذه الطريقة ودقتها.

2.الميزان

إذا كنت تريد تتبع وزنك ، فمن الواضح أنك بحاجة إلى ميزان. لست بحاجة إلى القيام بذلك ، لكن بعض الأشخاص (بمن فيهم أنا) يرغبون في المتابعة.

10.أدوات مطبخ مفيدة لبدء الكيتو

أدوات المطبخ هذه ليست مطلوبة بأي حال من الأحوال لبدء نظام الكيتون الغذائي ، لكنني وجدت أنها مفيدة حقًا. تتطلب الكثير من وصفات Keto واحدة على الأقل من هذه الأدوات:

1.أكواب قياس + ملاعق

إذا لم يكن لديك بالفعل أكواب وملاعق قياس ، فأنت بحاجة ماسة إلى الحصول عليها لنجاح الكيتو. يعد التحكم في الحصة وقياس حجم الحصة أمرًا مهمًا لتتبع وحدات الماكرو بشكل صحيح.

2.خلاط أو محضر طعام

تتضمن الكثير من وصفات الكيتو استخدام معالج الطعام أو الخلاط. لدي خلاط نينجا صغير وقد عمل بشكل رائع بالنسبة لي! لا يزال يتعين علي الحصول على معالج طعام ، ولكن من المحتمل أن أستثمر في واحد قريبًا لأن المزيد والمزيد من الوصفات التي أجدها تتطلب واحدة.

3.مقلاة هوائية

لقد أحببت المقلاة الهوائية حتى قبل الكيتو! المقلاة الهوائية هي أداة مطبخ رائعة. يمكنك صنع الطعام بسرعة وطعمه رائع!

4.صينية الخبز

هذه أداة مطبخ أساسية ستحتاجها لخبز أو تحميص أي شيء في الفرن. من المحتمل أن يكون لديك بالفعل واحد على الأقل!

5.أكواب الكعك

تعتبر أكواب الخبز المصنوعة من السيليكون هذه مثالية لصنع القنابل الدهنية أو لدغات الإفطار في الصباح. نظرًا لأنها مصنوعة من السيليكون ، فإن الطعام يخرج مباشرة (غير لاصق) ويمكنك إعادة استخدامه!

6.مقياس الغذاء

يعتبر مقياس الطعام مفيدًا عند بدء Keto لأنه يتيح لك قياس حصصك بدقة. لم أكن أعتقد أنني سأحتاج إلى واحد ولكن انتهى بي الأمر بالحصول على واحد على أي حال (كان أقل من 15 دولارًا) واستخدمه بالفعل طوال الوقت!

7.مقلاة حديد

هذا غير ضروري تمامًا لكيتو ، ولكن كشخص يأكل الكثير من شرائح اللحم (وجبة صديقة جدًا للكيتو) ، فإن الحديد الزهر يحدث فرقًا كبيرًا. إذا كنت من محبي شرائح اللحم ، فإنني أوصي حقًا بالاستثمار في مقلاة من الحديد المصبوب.