ما هو رجيم الصيام المتقطع 5/2 الغذائي؟ الدليل الشامل للمبتدئين
رجيم صيام 5/2 هو احد انواع رجيم الصيام المتقطع و التي تعمل على تخسيس وخسارة الوزن ،وهو نوع من بين العديد من انواع الصيام المتقطع التي بإمكانك استعمالها لفقدان الوزن.
في هذا المقال سوف نحاول ان نشرح بالتفصيل كل ما يتعلق بهذا النوع من رجيم الصيام المتقطع.
محتويات المقال
ما هو رجيم الصيام المتقطع 5/2
هذا النوع من الدايت هو عبارة عن اسلوب او طريقة تمكنك من فقدان الوزن عن طريق الصيام .
يكون الصيام فيه لمده يومين في الاسبوع ، وبقية الاسبوع تتناول طعامك بشكل عادي.
خلال يومي الصيام ينصح او لنقل يفضل ان تكسر صيامك بوجبة غذائية تحتوي على 500 او 600 سعرة حرارية (وجبة خفيفة).
في يومي الصيام يمكنك تطبيق اي اسلوب يساعدك :
- صيام 10 ساعات وافطار 14 ساعه
- صيام 12 ساعه وافطار 12 ساعه
- تستطيع ايضا استعمال صيام 16 ساعه وافطار 8 في ساعات في هذين اليومين.
- يمكنك كذلك صيام 20 ساعة والافطار في غضون 4 ساعات (ذايت المحارب)
- صيام يومين متتاليين او الفصل بينهما بأيام افطار
كل هذه الطرق يمكنك الاختيار منها لمعرفة اي نوع يناسبك.
بعض المعلومات التاريخية عن رجيم الصيام المتقطع 5/2
كان الصيام المتقطع موجودًا منذ مئات السنين كعمل ديني وروحي وسياسي. في اليونان القديمة ، صام الفيلسوف فيثاغوروس وشجع الآخرين على القيام بذلك ، كما فعل أبقراط وطبيب عصر النهضة باراسيلسوس.
لا تزال الأديان الرئيسية في العالم تصوم حتى اليوم في الأوقات المقدسة. أولئك الذين يمارسون اليهودية ، على سبيل المثال ، يصومون عدة صيام على مدار العام ، بينما يصوم المسيحيون في أيام معينة خلال الالسنة.
كما يصوم المسلمون كذلك شهر رمضان وايام دينيه اخرى مثل يوم عرفة ويوم الاثنين والخميس والايام البيض وغيرها .
استخدمت شخصيات سياسية مثل المهاتما غاندي الصيام كوسيلة للاحتجاج السياسي.
أصبحت ممارسة الصيام مؤخرًا شائعة جدا وذلك لأسباب تتعلق بالصحة واللياقة البدنية.من خلال اتباع انظمة غذائية ورجيمات مثل الكيتو دايت ، رجيم التمر واللبن ، رجيم اللقيمات ..والعديد من انواع الدايت الاخرى.
أصبح رجيم الصيام المتقطع 2/5 شائعًا لاول مرة في بعض الدول الاوروبية وفي بريطانيا بالتحديد ، عندما كتب الدكتور مايكل موسلي ، وهو صحفي مقيم في المملكة المتحدة ، كتابًا بعنوان The Fast Diet. حيث قام موسلي بوضع كامل خبرته كطبيب في لندن في هذا الكتاب ، وقد وضح انه في هذا البرنامج تصوم يومين من الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال الأيام الأخرى.
تابع ايضا »ماهي حمية المحارب بالتفصيل للمبتدئين والمتقدمين (نوع من انواع رجيم الصيام المتقطع)
فوائد رجيم الصيام المتقطع 5/2 من خلال الدراسات
كانت هناك بعض المجلات الرئيسية ذات الاهتمام العلمي فيما يتعلق بالصيام المتقطع. حيث كان الباحثون مهتمين بشكل خاص بما إذا كانت خطط مثل دايت الصيام المتقطع 5/2 يمكنها تحسين فقدان الوزن ، والمساعدة في إدارة مرض السكري أو الوقاية منه ، وتحسين صحة القلب. كانت نتائج الدراسة مختلطة ويلاحظ مؤلفو الدراسة في كثير من الأحيان أن إجراء البحوث معقد.
كما يلاحظ أحد الباحثين ، “غالبًا ما يتم استقراء الأدلة العلمية للفوائد الصحية للصيام المتقطع عند البشر من الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، بناءً على بيانات الرصد الخاصة بالصيام الديني (خاصة رمضان) ، أو مشتقة من دراسات تجريبية ذات أحجام عينات متواضعة.
مع زيادة الاهتمام بهذا النظام الغذائي ، تم إجراء المزيد من الدراسات.
حيث وجدت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن رجيم الصيام المتقطع 5/2 هو خيار قابل للتطبيق للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة و الذين يسعون إلى إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. لكن الدراسة كانت صغيرة النطاق (16 مشاركًا في الدراسة) واستمرت 10 أسابيع فقط.
اجريت دراسة أخرى منشورة في آثار الصيام المتقطع على المشاركين في الدراسة المصابين بداء السكري، حيث خلص مؤلفو الدراسة قصيرة المدى إلى أن برنامج الصيام قد يحسن الصحة بشكل عام بما في ذلك فقدان الوزن و التقليل كمية الجلوكوز اثناء الصيام.
لكنهم أشاروا أيضًا إلى أن النتائج التي توصلوا إليها كانت استكشافية ، ومن الضروري إجراء دراسة أكبر وأطول.
قارنت دراسة طويلة المدى نُشرت في JAMA (دورية الجمعية الطبية الأمريكية) بين مجموعات معينة من المتطوعين كان مجموعهم 100 ،حيث تابع الباحثون ال100 مشارك لمدة عام واحد، اتبع ثلث المشاركين رجيم الصيام المتقطع 5/2، وشارك ثلثهم في برنامج تقييد السعرات الحرارية اليومية (75٪ من احتياجات الطاقة كل يوم) ، ولم يقم ثلثهم بأي تغييرات في النظام الغذائي.
مقالات ذات صلة »إيجابيات وسلبيات الصيام المتقطع | الدليل الشامل للمبتدئين بالتفصيل
سجلت مجموعة دايت الصيام المتقطع 5/2 أعلى معدل تسرب بين المجموعات الثلاث. وبينما فقد كل من مجموعة تقييد السعرات الحرارية اليومية ومجموعة 5/2 الوزن ، لم يكن هناك فرق كبير في الكمية المفقودة. بالإضافة إلى ذلك ، لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية كبيرة بين المجموعات في ضغط الدم ، صيام الجلوكوز ، الأنسولين الصائم ، مقاومة الأنسولين ، بروتين سي التفاعلي ، أو تركيزات الهوموسيستين في ستة أشهر أو سنة واحدة.
وفي نهاية الدراسة ، كان لدى المجموعة التي تستعمل في رجيم الصيام المتقطع 5/2 مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والتي كانت مرتفعة بشكل ملحوظ قبل الرجيم.
كيف اطبق رجيم الصيام المتقطع 5:2
يتيح لك رجيم الصيام المتقطع 5/2 تناول الطعام “بشكل طبيعي” خلال معظم أيام الأسبوع. اما يومي الصيام فتحد من السعرات الحرارية التي تتناولها.
في أيام الصيام تقلل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 سعر حراري (للنساء) و 600 سعر حراري (للرجال). خلال الأيام الخمسة الأخرى تأكل بشكل طبيعي(اذا كنت لا تعرف كيف تحسب السعرات الحرارية في الطعام قم بتناول وجبة خفيفة وانتهي الامر )
ومع ذلك ، في الكتاب ، يوضح موزلي أن تناول الطعام “بشكل طبيعي” يعني أنك تأكل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف اليومية (المعروفة أيضًا باسم TDEE أو إجمالي نفقات الطاقة اليومية). هذا يعني أنه لا يمكنك بالضرورة الإفراط في الانغماس في أيام عدم الصيام. بدلاً من ذلك ، نشجعك على تناول كميات معقولة من مجموعة كبيرة من الأطعمة.
الوجبات المسموحة والممنوعة في رجيم الصيام المتقطع 5/2
أنت حر عمومًا في تناول ما تريد في رجيم الصيام المتقطع 5/2 ، وهذا أحد أهم أسباب استعمال الناس للصيام المتقطع – لا توجد “أطعمة جيدة” أو “أطعمة سيئة”.
ومع ذلك ، يجب أن تهدف إلى تناول الأطعمة المغذية في أي رجيم كان.
نظرًا لعدم وجود أطعمة محظورة ، فإن الأنظمة الغذائية مثل صيام 5/2 مغرية للعديد من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أو تحسين صحتهم.
لكن رجيم صيام 5/2 هو واحد من أكثر الانواع تقييدًا للصيام المتقطع ، لذلك قد يكون من الصعب على بعض الناس اتباعها.
جزء من جاذبية رجيم الصيام المتقطع 5/2 هو بساطته ، بحيث لا توجد خطط وجبات معقدة يجب اتباعها ولا يتعين عليك قياس الكميات أو حساب السعرات الحرارية.
سيعمل رجيم الصيام المتقطع 5/2 بشكل أفضل إذا كنت تتناول الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية، حيث تعتبر الدهون والبروتينات الصحية مهمة بشكل خاص في أيام الصيام لأنها ستزود عقلك وجسمك بالطاقة الممتدة.
في أيام الصيام ، يجب أن تحاول أيضًا تناول أطعمة كبيرة الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية لملء مساحة في معدتك. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الجزر والبروكلي ، خيارات جيدة تجعلك تشعر بالشبع.
يمكنك شرب أي شيء تريده في أيام تناول الطعام المعتادة ، ولكن في أيام الصيام ، يجب عليك التمسك بالماء من أجل البقاء في حدود السعرات الحرارية لذلك اليوم.
الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات ، وهي تساعد على الشعور بالشبع والشبع.
الكربوهيدرات هي أيضًا غذاء رائع للدماغ ، لذا فإن خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني والكينوا والحبوب اللذيذة الأخرى لها مكانة صحية في رجيم الصيام المتقطع 5/2
الخضار:
البروكلي والقرنبيط والخضروات الورقية وبراعم بروكسل والبطاطا الحلوة والاسكواش – كل هذه الخضار وغيرها هي لعبة عادلة فيرجيم الصيام المتقطع 5/2.
قم بتحميل طبقك بألوان مختلفة للاستفادة من مجموعة من العناصر الغذائية الصحية.
الفاكهة:
للفاكهة مكانة صحية في أي نظام غذائي تقريبًا. يمكنك الاستمتاع بالفواكه الحمضية والفواكه النشوية والتوت والمزيد في دايت الصيام المتقطع 5/2 .
الأطعمة الغنية بالألياف:
الفاصوليا والبقوليات والعدس والحبوب المنبتة ودقيق الشوفان كلها أمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي ستبقيك ممتلئة وتوفر لجسمك العناصر الغذائية الأساسية ، خاصة في أيام الصيام.
الدهون الصحية:
تأكد من تضمين المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية ومصادر أخرى من أوميغا 3 وأوميغا 6 في رجيم الصيام المتقطع 5/2.
ستوفر هذه الطاقة لجسمك عندما ينفد مخزون الجليكوجين.
البروتين الخالي من الدهون:
يمكن للأطعمة مثل صدور الدجاج والديك الرومي المطحون والبيض والأسماك أن تمدك بالطاقة المستدامة والبروتين الذي يحتاجه جسمك لنمو العضلات وإصلاح الخلايا.
جرب هذه الخيارات الخالية من البروتين من أجل صحة أفضل.
اللحوم الحمراء:
في حين أنه من الأفضل التمسك بالبروتين الخالي من الدهون معظم الوقت ، إلا أن حصص قليلة من اللحوم الحمراء كل أسبوع لن تؤذي.
جرب دمج اللحم البقري المفروم قليل الدهن أو قطعة اللحم الخالية من الدهون.
المشروبات:
يمكنك أن تشرب أي شيء تريده في أيامك العادية ، ولكن من الأفضل التمسك بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية في أيام الصيام.
حاول شرب الماء والقهوة السوداء وشاي الأعشاب في أيامك منخفضة السعرات الحرارية.
التوقيت الموصى به في رجيم الصيام المتقطع 5/2
في خمسة أيام من الأسبوع ، تناول الطعام كالمعتاد. هذا لا يعني أنك يجب أن تأكل أكثر من المعتاد – إذا كنت تأكل أكثر في الأيام “العادية” لتعويض السعرات الحرارية المفقودة في أيام الصيام ، فقد لا تفقد الوزن. وإذا كنت تفرط في تناول الأطعمة عالية السعرات أو السكر أو الأطعمة المصنعة بشكل مفرط في أيامك العادية ، فقد يزيد وزنك.
لذا ابذل قصارى جهدك للحفاظ على أيامك العادية طبيعية.
في أيام الصيام ، يجب أن تجرب التوقيت لترى ما هو الأفضل لعقلك وجسمك. يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع وجبة إفطار صغيرة ، بينما يفضل البعض الآخر الانتظار لأطول فترة ممكنة لتناول وجبتهم الأولى. يجب أن تهدف إلى استهلاك 25٪ من السعرات الحرارية العاديةاليومية .
نظرًا لأن لديك عددًا محدودًا من السعرات الحرارية للعمل معها ، يجب أن تحاول توزيعها قدر الإمكان.
سيساعد تناول الأطعمة ذات الحجم الكبير في ذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول استهلاك 500 سعر حراري في يوم الصيام ، فيمكنك تناول 200 سعر حراري في وجبة الإفطار ، و 100 سعر حراري في الغداء ، و 200 سعر حراري أخرى على العشاء. يمكنك أيضًا تجربة تناول 250 سعرًا حراريًا على الغداء و 250 سعرًا حراريًا على العشاء.
فيما يتعلق باختيار أيام الصيام نفسها ، فالأمر متروك لك تمامًا. اليك مثالا يمكنك طبيقه ان اردت من خلال الجدول التالي:
الأحد: عادي
الاثنين: صيام
الثلاثاء: عادي
الأربعاء: عادي
الخميس: صيام
الجمعة: عادي
السبت: عادي
الاثار الجانبية لرجيم الصيام المتقطع 5/2
هناك فرصة جيدة لأن تتعرض لآثار جانبية في أيام الصيام إذا لم تكن قد جربت الصيام من قبل. تشمل الآثار الجانبية للصيام ما يلي:
- الجوع
- الصداع
- التهيج
- الإعياء
- مشكلة في التركيز
- فقدان الإنتاجية
- النعاس
- تقلب المزاج
- الغثيان
- الضعف
هذه الآثار الجانبية طبيعية ، وعادة ما تكون طفيفة ، وعادة ما تختفي بمجرد أن يعتاد جسمك على الصيام.
إذا شعرت بالإرهاق من الجوع أو الانفعال أو أي من الآثار الجانبية الأخرى ، فحاول التخلص منهم او التخفيف منهم بواسطة هذه الأساليب:
- شرب المزيد من الماء
- خذ قيلولة
- ابق مشغولا بالعمل أو المهمات
- خذ قسطًا من الراحة
- خذ حماما
- تحدث مع صديق
ستختفي معظم هذه الآثار الجانبية للصيام إذا توقفت عن التركيز عليها. مع مرور الوقت ، يجب أن يعتاد جسمك على الصيام.
نصائح لتسهيل العمل برجيم الصيام المتقطع 5/2
بالتأكيد ليس من السهل التحول من تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم إلى تناول 500-600 سعر حراري فقط في يومين.
بدلاً من اتخاذ مثل هذه القفزة الكبيرة ، يمكنك محاولة تقليل استهلاك السعرات الحرارية ببطء في أيام الصيام.
على سبيل المثال ، خلال الأسبوع الأول ، قلل من تناولك من 2000 سعرة حرارية إلى 1500 سعرة حرارية.
استمر في التقليل بزيادات صغيرة حتى تتناول 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
إيجابيات وسلبيات رجيم الصيام المتقطع 5/2
تأتي جميع خطط وأنظمة الأكل مع مجموعة فريدة من الإيجابيات والسلبيات. فيما يلي بعض الإيجابيات والسلبيات التي يجب مراعاتها قبل تجربة رجيم الصيام المتقطع 5/2
الايجابيات
لا توجد أطعمة محظورة:
يحب الكثير من الناس الصيام المتقطع لأنه على الرغم من الاضطرار إلى تقييد تناول السعرات الحرارية ، فإنه يساعدهم على التحرر من عقلية النظام الغذائي.
إذا كنت قد عانيت في الماضي من خلال تصنيف الأطعمة على أنها “جيدة” أو “سيئة” ، فقد يساعدك النظام الغذائي 5/2 على الترحيب بالأطعمة الجديدة في خطتك الغذائية. من خلال التركيز على وقت الأكل ، بدلاً من الأكل نفسه ، قد تجد أنه من الأسهل اتخاذ خيارات صحية.
عليك أن تختار أيام الصيام:
فيرجيم الصيام المتقطع5/2 ، لك الحرية في اختيار أيام الصيام على أساس جدولك الزمني.
يختار معظم الناس الصيام خلال الأسبوع ، عندما يكون من الأسهل الالتزام بالروتين. في عطلات نهاية الأسبوع ،
قد تجد نفسك في المناسبات الاجتماعية أو التجمعات العائلية حيث يصعب الالتزام ببروتوكول الصيام الخاص بك.
قد يوفر الصيام المتقطع فوائد صحية:
- اقترحت التجارب السريرية أن الصيام المتقطع قد يساعد في
- إنقاص الوزن ، يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2
- ربما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الإدراكية
السلبيات
من الصعب البدء:
على الرغم من أن رجيم الصيام المتقطع 5/2 قد يكون مستدامًا بمجرد أن تعتاد عليه ، إلا أنه يتطلب بعض التفاني الجاد في البداية.
سوف تتعامل مع الجوع الشديد والآثار الجانبية الأخرى للصيام الأول ، بمجرد أن تتجاوز التأثيرات السلبية الأولية ، يجب أن يتكيف جسمك ويجب أن تشعر أنك بخير.
احتمالية الإفراط في تناول الطعام:
يؤدي تقييد السعرات الحرارية دائمًا إلى خطر الإفراط في تناول الطعام.
قد تشعر بالجوع الشديد بعد أيام الصيام لدرجة أنك تأكل عن قصد أو عن غير قصد أكثر مما تحتاجه في اليوم التالي.
لا يمكن أن يؤدي هذا فقط إلى الآثار الجانبية غير السارة للإفراط في تناول الطعام ، ولكن قد لا تصل إلى صحتك أو أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
الجوع والآثار الجانبية الأخرى:
كما ذكرنا سابقًا ، من المحتمل أن تواجه آثارًا جانبية عند بدء رجيم الصيام المتقطع 5:2.
وتشمل هذه الآثار الجانبية الجوع الشديد ، والتعب ، والضعف ، والصداع ، والتهيج ، وتقلب المزاج ، والشعور بالبرد ، وصعوبة التركيز ، وصعوبة النوم.
ليست مثالية لجميع الناس:
رجيم الصيام المتقطع 5:2 (والصيام المتقطع بشكل عام) ليس مفيدا للجميع. يجب على بعض الأشخاص تجنب دايت الصيام المتقطع 5:2 ، بما في ذلك أولئك الذين:
- يعانون من اضطراب الأكل أو اضطراب الأكل
- المرأة الحامل
- الاطفال قبل سن المراهقة والمراهقين.
- تعاني من نقص في المغذيات ، مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
- تحاولين الإنجاب أو لديكِ مشاكل في الإنجاب
- تعاني من نقص السكر في الدم
- لديك مرض السكري من النوع 1
