ماهي حمية المحارب بالتفصيل للمبتدئين :الفوائد والاضرار
حمية المحارب هي نوع من انواع رجيم الصيام المتقطع الذي يتضمن فترات طويلة من الصيام وفترات قصيرة من تناول الطعام.حيث عند استعمال هذه الحمية يمكن للشخص خسارة الدهون وفقدان الوزن.
لكن ماذا يقصد بحمية المحارب ؟ ماهي فوائده وماهي اضراره؟
كل ما يتعلق بهذه الحمية سوف نتحدث عنه بالتفصيل في هذا الموضوع.
محتويات المقال
1.ماهي حمية المحارب
حمية المحارب هي احد انواع رجيم الصيام المتقطع .بحيث تتضمن حمية المحارب الصيام لمدة 20 ساعة خلال 24 ساعة كاملة من اليوم ، ثم الإفراط في تناول الطعام خلال فترة أربع ساعات المتبقية من اليوم.
يعتمد هذا المبدأ على فكرة أن أسلافنا البدائيين الذين أمضوا أيامهم في الصيد والجمع وكانوا يتغذون في الليل ، بسبب انشغالهم طيلة النهار في الصيد والبحث عن الوجبات الغذائية.
لقت هذه الحمية رواجا كبيرا خصوصا للفئة التي بإمكانها الصيام لفترات طويلة.
تجدر الاشارة الى ان هذا الرجيم لا يلزمك بصيام 20 ساعة كاملة دون اكل او شرب تماما بل بلعكس، يمكنك تناول المشروبات الخالية من السكر مثل الماء النقي والشاي والقهوة (قهوة امريكانو،قهوة نسكافيه، نسكافيه دولتشي،قهوه ستاربكس).
اما بخصوص 4 ساعات المتبقية التي تأكل فيها بقدر ما تستطيع ، من الافضل لك التنويع في مصادر الطعام ،من اجل الحصول على مجموعة فيتامينات متنوعة مثل فيتامينات ب (فيتامينات نيوروبيون،،فيتامينات ب١ ب٦ب١٢)،فيتامين الاعصاب. بالاضافة الى مجموعة من العناصر الغذائية الاخرى المفيدة للجسم.
من الجدير بالذكر ان هذا الدايت لا يرتكز بشكل كامل على اسس علمية ، انما هو اجتهاد من خبراء الرجيم ،والذين توصلوا لهذه الطريقة.
- فوائد فيتامينات ب و فوائد فيتامين ب ١ ب٦ ب١٢ ممتازة للجسم لذلك حاول ادخالها في نظامك الغذائي
2.الوجبات المسموحة والممنوعة في حمية المحارب
من الناحية الفنية ، لا توجد أي أطعمة محظورة في حمية المحارب. لان هذا الرجيم يُشجعك على تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية والحصول على الكثير من الفواكه والخضروات والبروتين.
يقترح Hofmekler أن وجباتك يجب أن تعتمد على الدهون الصحية وأجزاء كبيرة من البروتين ، وخاصة مصادر بروتين الحليب (الحليب العضوي،حليب نيدو للكبار…) مثل الجبن(جبنة جودة،جبنة الكريمة،جبن قشقوان،كيري جبنة،جبنة شيدر..) والزبادي. ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي للمحارب إذا اتبعت اقتراحات Hofmekler وركزت على الأطعمة غير المصنعة.
شاهد ايضا >>إيجابيات وسلبيات الصيام المتقطع | الدليل الشامل للمبتدئين بالتفصيل
الوجبات والمشروبات المسموحة في حمية المحارب
اليك قائمة بأفضل الوجبات والمشروبات التي يمكنك تناولها خلال حمية المحارب (ينصح بتناولها):
1.الفواكه والخضروات:
فوائد الفواكه والخضروات عظيمة جدا لجسم الانسان ويجب ان تتناولها حتى لو كنت من النوع الذي لا يحب الخضروات.
2.الحبوب:
الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح المنبت والكينوا والأرز والبرغل ودقيق الشوفان ، كلها خيارات رائعة للتغذية أثناء فترة تناول الطعام.
3.منتجات الألبان:
يشجع النظام الغذائي لمحارب بشكل خاص منتجات الألبان ، خاصةً النيئة وكاملة الدسم. هوفميكلر من محبي الجبن والزبادي والحليب العضوي.
4.البروتين:
يتم حث الأشخاص الذين يتبعون حمية المحارب على استهلاك كميات كبيرة من البروتين. البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات وبنائها ، وهي نتيجة رئيسية للنظام الغذائي للمحارب.
5.المشروبات:
في النظام الغذائي للمحارب ، يمكنك تناول أي مشروبات خالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام ، وأي شيء تريده خلال فترة إطعامك. يوصي النظام الغذائي بالماء والقهوة السوداء والحليب العضوي.
الوجبات والمشروبات الممنوعة في حمية المحارب
مرة أخرى ، لا توجد أي أطعمة محظورة تمامًا رجبم المحارب ، ولكن هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تحاول التقليل منها في أي نظام غذائي:
1.الأطعمة المصنعة بالسكر:
تعتبر الأطعمة السكرية المعبأة أحد الأسباب الرئيسية وراء العديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري واضطرابات الأمعاء الالتهابية. حاول تقليل السكر المضاف إلى الحد الأدنى.
2.الأطعمة المملحة:
على الرغم من أنها قد تبدو صحية أكثر من الأطعمة السكرية ، إلا أن الوجبات الخفيفة المالحة يمكن أن تكون ضارة بنفس القدر لسكر الدم والعلامات الصحية الأخرى. إذا كنت تبحث عن شيء مقرمش ولذيذ ، فجرب الخضروات مع الحمص . يمكنك أيضًا إعداد وجبات خفيفة لذيذة في المنزل.
3.المشروبات السكرية:
حاول تقليل تناول المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصير مع السكريات المضافة. لانها تعتبر من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن وتسوس الأسنان والمرض.
تابع ايضا >>دايت الصيام المتقطع 5 أسباب تمنعك من استعمال هذا الرجيم | نصائح للمبتدئين
3.التوقيت الموصى به في حمية المحارب
- خلال فترة الصيام التي تبلغ 20 ساعة ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية قليلة فقط.
- يشجع هوفمكلر أخصائيي الحميات على إعالة أنفسهم من أجزاء صغيرة من منتجات الألبان والبيض المسلوق والمنتجات النيئة.
- يمكنك أيضًا شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، بما في ذلك القهوة ، خلال فترة الصيام.
- عندما يحين موعد الطعام، يمكنك أن تأكل بشكل أساسي قدر ما تشاء حتى تنتهي الأربع ساعات.
- يمكنك تحديد فترة الطعام بناءً على إطار زمني يناسبك ، لكن معظم الناس يحتفظون بوجبتهم في ساعات المساء.
هناك الكثير من الأبحاث حول الفوائد الصحية للصيام المتقطع بشكل عام ، ولكن هناك القليل جدًا من الأدلة حول الأساليب الدقيقة لنظام غذائي المحارب. ضع ذلك في الاعتبار عند تحديد ما إذا كنت ستجرب النظام الغذائي أم لا.
4.التغيير في ساعات الصيام في حمية المحارب
لا توجد أي تتغييرات يمكن تجسيدها او تطبيقها على حمية المحارب ،لانه إذا انحرفت عن طريقة 20: 4 ، فلن تتبع نظام المحارب بعد الآن.
ومع ذلك ، هناك العديد من انواع الصيام المتقطع الأخرى التي قد تكون أكثر فائدة ولديها المزيد من الأبحاث وراءها.
وتشمل هذه الطريقة صيام 16 ساعة ، وصيام 5: 2 ، والأكل والتوقف والأكل ، وصيام اليوم البديل.
يمكنك متابعة هذا المقال لمزيد من التفاصيل حول انواع الصيام المتقطع>>أنواع الصيام المتقطع التي يمكنك استخدامها لفقدان الوزن
5.ايجابيات حمية المحارب
1-يساعد في إنقاص الوزن:
تربط الأدلة الأولية وقصيرة المدى بين الصيام المتقطع وفقدان الوزن ، بما في ذلك صيام 20 ساعة او كما يطلق عليها بحمية المحارب.
كما ثبت أن الصيام المتقطع ليوم واحد يساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على فقدان كمية كبيرة من الدهون في الجسم والوقاية من أمراض القلب (أمراض القلب الناتجة عن الحزن،أمراض القلب النفسية،أخطر أنواع أمراض القلب…) والتهاب الاوعية الدموية.
هناك حاجة لدراسات طويلة الأجل في مجموعات كبيرة ومتنوعة لفهم أفضل للعلاقة بين الصيام المتقطع وفقدان الوزن.
2- يحسن نسبة السكر في الدم:
الصيام بشكل عام يرتبط بقوة بالتحسن في التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
ومع ذلك ، يمكن أن تضيع هذه الفائدة المحتملة إذا اخترت تناول الأطعمة عالية من النشويات الصحية أو الأطعمة السكرية .
كما لا يوجد دليل يربط مباشرة بين صيام المحارب وبين هذه الفوائد بسبب غياب الدراسات العلمية بهذا الخصوص الا انه يصنف كصيام متقطع.
شاهد ايضا >>صيام 16 ساعة بالتفصيل |رجيم لفقدان الوزن وحرق الدهون في اسبوع
3- يساعد في محاربة الالتهابات :
الالتهاب هو سبب رئيسي للأمراض (التهاب شعبي،التهاب السحايا…) ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع معدل السكر التراكمي وبعض أنواع السرطان واضطرابات الأمعاء وأكثر من ذلك.
تشير الأبحاث إلى أن بعض أنواع الصيام المتقطع قد تكون طريقة جيدة لمكافحة الالتهاب المزمن. ولكن مرة أخرى ، لا يوجد دليل يربط مباشرة بين حمية المحارب ومحاربة الالتهابات.
4- يقلل من خطر الإصابة بأمراض الإدراك:
وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثير وقائي ضد الادراك والأمراض مثل مرض الزهايمر. ومع ذلك ، فإن البحث في هذا المجال حديث العهد ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير. كما أن البحث لم يتم باستخدام حمية المحارب.
6.سلبيات حمية المحارب
1-من الصعب اتباعها:
في حين أن أسلافنا من العصر الحجري القديم قد اعتادوا بسهولة البقاء لمدة 20 ساعة بدون طعام ، الا ان هذا ليس معيارًا في المجتمع الحديث ونحن غير مشروطين لاتباع هذا النمط.
الصيام لمدة 20 ساعة كل يوم صعب للغاية ، وقد تعاني من الرغبة الشديدة والجوع وأعراض أخرى. قد تؤدي الرغبة الشديدة في تناول الطعام وإشارات الجوع الشديدة إلى الإفراط في تناول الطعام.
2-قد يؤدي إلى الأكل بنهم:
على الرغم من أن انخفاض السعرات الحرارية أمر شائع في العديد من انواع الصيام ، فمن الممكن أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية خلال أربع ساعات في حمية المحارب بسبب الرغبة الشديدة للأكل أو الشعور بالحرمان.
3-غير مناسب للعديد من الاشخاص:
يجب على العديد من الأشخاص عدم اتباع نظام المحارب ، بما في ذلك النساء الحوامل أو المرضعات. يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري والأشخاص الذين يحتاجون إلى طعام مع أدويته أيضًا تجنب هذا النظام الغذائي.
لتفاصيل اكثر >>رجيم الصيام المتقطع للحامل | هل هو آمن ام خطير برأي الاطباء ؟؟
4-العديد من الآثار الجانبية المحتملة:
يمكن أن يؤدي حرمان الجسم من السعرات الحرارية الكبيرة إلى الإرهاق ، أو قلة نشاط الدماغ ، أو قلة التركيز ، وتقلب المزاج ، والتوتر ، والقلق ، والدوخة أو الدوار ، والاضطرابات الهرمونية .
5-نقص المغذيات:
نظرًا لأن تناولك للطعام يقتصر على ساعات قليلة جدًا ، فقد يكون من الصعب تناول الحصص الموصى بها من الفاكهة والخضروات ، خاصةً عندما تركز على الأطعمة الغنية بالنشويات الصحية أو الغنية بالبروتين.
6-يفتقر إلى الأدلة والبراهين الكافية لمدى نجاعته:
لا توجد دراسات علمية قوية قائمة على الأدلة لإضفاء الشرعية على “حمية المحارب” بخلاف المفهوم المستقرء للصيام المتقطع.
هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة حول هذا الاختلاف المعين لمعرفة ما إذا كان فعالًا وفهم أي آثار جانبية أو عيوب محتملة،لهذا الرجيم.
تشجع حمية المحارب مستعملي الحميات على تناول الفواكه والخضروات النيئة ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والبروتين ، لذلك يبدو أن هذا النظام الغذائي يتوافق مع التوصيات الفيدرالية. ومع ذلك ، يتمتع مستعملو الحميات بحرية اختيار الأطعمة التي يريدونها ، لذلك ليس هناك ما يضمن أنك ستستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية في حمية المحارب.
. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب استهلاك الكمية الموصى بها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في أربع ساعات فقط.
7.حساب السعرات الحرارية
من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم للوصول إلى أهداف وزنك ، سواء كان هدفك هو خسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته.
يمكن أن تساعدك حاسبة السعرات الحرارية على تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
يحتاج اغلب الناس إلى حوالي 2100 سعرة حرارية في اليوم. قد تحتاج النساء والأطفال سعرات حرارية اقل ؛
قد يحتاج الرجال والأشخاص النشطاء للغاية والرياضيين إلى اكثر من 2000 سعرة حرارية .
لا يحدد حمية المحارب كمية السعرات الحرارية المتناولة. في الواقع ، لا يشجع هوفمكلر حساب السعرات الحرارية وبدلاً من ذلك يشجع أخصائيو الحميات على التركيز ببساطة على الحفاظ على نسبة الصيام 20: 4.
انواع اخرى من رجيم الصيام المتقطع يمكنك استعمالها في حالة عدم رغبتك في استعمال حمية المحارب
1.صيام 16 ساعة
يعنبر أحد أشهر طرق الصيام المتقطع. يأكل متابعو هذه الطريقة كل سعراتهم الحرارية لليوم في إطار 8 ساعات ويصومون لمدة 16 ساعة المتبقية من اليوم. طريقة 16: 8 شائعة للمبتدئين لأنك يجب أن تكون نائمًا لحوالي نصف ساعات الصيام الـ16.
2.صيام 5:2
تتضمن هذه الطريقة تناول الطعام بالطريقة المعتادة في خمسة أيام من الأسبوع ، وتناول 500-600 سعرة حرارية فقط في اليومين الآخرين. هذا هو بروتوكول صيام شائع آخر ، لكن الصيام قد يسبب الأكل بنهم.
3.الاكل ثم التوقف عن الاكل ثم الاكل
هي طريقة مسماة بشكل مناسب تتضمن صيامًا كاملًا لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا توقفت عن تناول الطعام الساعة 8 مساءً. ليلة السبت ، لن تأكل مرة أخرى حتى الساعة 8 مساءً. ليلة الأحد.
4.صيام اليوم البديل:
عند اتباع هذا البروتوكول ، يجب أن تأكل في دورة مستمرة: الصيام يومًا ما ، وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي ، وهكذا. عادة ، أيام الصيام في هذا البروتوكول تسمح بـ 500-600 سعرة حرارية.
8.نصائح اضافية
يمكن أن يكون الصيام المتقطع وسيلة فعالة للوصول إلى أهدافك الصحية إذا تم القيام به بشكل صحيح ، وكذلك يمكن لأي نظام غذائي آخر يشجع على الأطعمة الكاملة والمغذية نفس الامر.
المفتاح هو اختيار نظام غذائي يناسبك على المدى الطويل.
بدلاً من ذلك ، يمكنك تجريب الانواع الاخرى من دايت الصيام المتقطع لانه من الصعب الالتزام بحمية المحارب خاصة للمبتدئين ويفتقر إلى الأدلة العلمية.
مصادر (2)
