افضل 6 اطعمة صحية لاستعمالها في وجبات نظام الصيام المتقطع

على الرغم من أنها ليست حبوبًا من الناحية الفنية ، إلا أن خصائصها من الفيتامينات والمعادن ، ومحتوى الألياف ومضادات الأكسدة وخصائص أحماض أوميغا 3 الدهنية تفوق بكثير العديد من الحبوب العادية وهي تعتبر من افضل اطعمة رجيم الصيام المتقطع.

الفوائد الصحية لبذور الكتان:

1.معبأة بأحماض أوميغا 3 الدهنية(مصدر ممتاز لادخاله في اطعمة الصيام المتقطع )

بذور الكتان مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية وتساعد في مكافحة الالتهابات. هذه البذور مفيدة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، حيث تساعد في تنظيم ضغط الدم.

2.غني بالعناصر الغذائية.

بذور الكتان غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ب المركب والمنغنيز والمغنيسيوم. كما أنها تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.

3.يساعد في الهضم.

هذه البذور مليئة بالألياف وبالتالي تعمل كملين طبيعي. يمكن تناولها يوميًا من أجل الهضم السليم وتحسين حركة الأمعاء.

4.مضاد للسرطان.

تحتوي بذور الكتان على مستويات عالية من الليغنان ( مادة كيميائية نباتية لها الكثير من الفوائد الصحية ) التي تساعد في الحماية ضد سرطان البروستاتا والثدي.

مواضيع ذلت صلة||تناول تونة ريو ماري في رجيم الصيام المتقطع الفوائد والاضرار

5.تنظيم سكر الدم.

تساعد بذور الكتان في مقاومة الأنسولين وتنظيم نسبة السكر في الدم. القشور الموجودة في بذور الكتان قد تساعد في الواقع في منع مرض السكري.

6.يساعد على خسارة الوزن وفقدان الدهون.

تحتوي بذور الكتان على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يحاولون الحد من تناول السكر والنشا. إنها أيضًا نعمة للنباتيين لأنها مصدر جيد لمصدر غير حيواني للأحماض الدهنية أوميغا 3. غالبًا ما يستخدم كبديل للبيض في المخابز لإضافة الجسم إلى الطعام.ويفضل استعمالها في اطعمة دايت الصيام المتقطع.

7.مفيد لقضايا صحة المرأة.

بذور الكتان مفيدة بشكل خاص للنساء. من المعروف أنه يساعد على خصوبة النساء من خلال تحسين فرصهن في الإنجاب. تساعد بذور الكتان أيضًا في تعزيز التبويض الطبيعي واستعادة التوازن الهرموني. كما أنه يحمي النساء بعد سن اليأس من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.ينصح بإدخالها في اطعمة نظامك الغذائي .

8.فوائد اخرى لبذور الكتان.

• إن محتواها من المعادن والفيتامينات يتفوق بكثير على العديد من الحبوب.
• الألياف المحملة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة.
• يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وبالتالي فهو خيار مثالي للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
• يعزز التبويض الطبيعي ويعيد التوازن الهرموني ، وبالتالي فهو جيد للمرأة التي تعاني من مشاكل العقم.
• يخفض نسبة الكوليسترول ، وبالتالي فهو صديق للقلب.
• يعمل كمُليّن طبيعي ويساعد في الهضم.
• يحارب سرطان الثدي والبروستاتا لما له من خصائص مضادة للأكسدة.
• تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين.

نصائح لإدراج بذور الكتان في اطعمة الصيام المتقطع.

• يجب أن تستهلك بذور الكتان بشكل مثالي في شكل مطحون بدلاً من البذور الكاملة أو في شكل زيت. يسمح الطحن الخفيف بامتصاص أفضل للمغذيات وإلا فإنها ستمر فقط في الجهاز الهضمي ككل.
• ابدأ ببطء إذا لم تكن معتادًا على نظام غذائي غني بالألياف.
• اطحنها بقسوة واشرب معها الكثير من الماء.
• اخلطها مع الحبوب والمخفوقات والعصائر.
• أضف حفنة في السلطة.
• يوصى باستخدام ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة يوميًا لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
• يجب على النساء الحوامل والمرضعات مراجعة أطبائهن قبل إدراجه في نظامهن الغذائي.

تعتقد أن الخضار فقط هي المصدر الأكثر احتمالاً للأغذية الغنية بالألياف. خطأ!

حان الوقت لتحديث معلوماتك ومعرفة المزيد حول العديد من الخيارات الأخرى التي تندرج في فئة – الأطعمة الغنية بالألياف .

الألياف في الطعام مسلية ومثيرة للاهتمام. هذه الأشياء التي لا تجد طريقها حتى يتم امتصاصها وتصبح جزءًا من التغذية لا تزال تحتل مكانًا لائقًا كغذاء أساسي في نظام غذائي متوازن. الألياف عبارة عن نخالة تساعد في ربط الطعام وتحريكه للأمام في الجهاز الهضمي. كما يضمن وجوده في النظام الغذائي انتظام الأمعاء.

تتعدد فوائد الألياف مثل التحكم في الإفراط في تناول الطعام وامتصاص الدهون في الجسم وتقليل مستويات الكوليسترول وفرص الإصابة بالسرطان. كما أنه يحيد مستويات السكر في الدم.

الأطعمة الغنية بالألياف في اطعمة الصيام المتقطع

بعض خيارات الطعام الممتعة المليئة بالألياف هي:

1.إجاص

هذه الفاكهة ذات القشرة الصالحة للأكل مليئة بالألياف. كمثرى متوسطة الحجم مع قشر تحتوي تقريبا. 5 غرامات من الألياف. بينما لا تزال في العمل ، يعد هذا الطعام اللذيذ وسهل الحمل خيارًا رائعًا للحد من الشعور بالجوع في الساعة 4 مساءً.

2.توت العليق

يعتبر توت العليق من الخيارات الممتازة الأخرى المليئة بالألياف. كوب واحد مليء بهذه تحتوي على 8 غرامات من الألياف. للإضافة إلى جودتها ، يعد التوت من مضادات الأكسدة القوية أيضًا.

3.فستق

حفنة من الفستق “الطقوس” مثالية لتناول الوجبات الخفيفة. فهي غنية بالألياف والبروتين وقليلة الدهون. يمكنك إرم القليل في السلطة أو تناولها مثل هذا. لكن حاول تجنب النسخة المملحة لأنها يمكن أن تضيف إلى محتوى الصوديوم.

4.حبوب ذرة

الذرة مصدر ممتاز للألياف ومنخفضة السعرات الحرارية أيضًا. الفشار الخفيف (بدون زبدة أو كراميل) أثناء مشاهدة فيلم ، ذرة حلوة مطبوخة على البخار مع ماسالا الدردشة والليمون أو تلك الذرة الصغيرة في سلطتك ؛ تعمل جميعها بشكل جيد تمامًا في تلبية متطلبات الألياف اليومية.

5.التفاح

تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب وتحقق أيضًا نسبة عالية من الألياف ، مرة أخرى ، مع بشرتهم!

6.أرز بني

لا عنصرية هنا ولكن “البني أفضل من الأبيض”. يعتبر الأرز البني أو غير المصقول أكثر صحة من الأرز الأبيض المصقول. يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 3.5 جرام من الألياف.

7.البازلاء الخضراء من افضل اطعمة الصيام المتقطع

البازلاء الخضراء هي المفضلة لدى الجميع ، وهي أيضًا خيار رائع لاستهلاك نسبة عالية من الألياف. مطبوخة أو مجمدة ، طازجة أو مجففة ؛ قم بتضمينها طوال الوقت في السلطات والحساء والخضار والبولوس لتحقيق أقصى استفادة منها.

8.فاصوليا

لدينا بالذات الرجمة (الفاصوليا) هو أيضا الألياف مثالية الأغذية الغنية. بخلاف الراجما ، هناك العديد من الأنواع الأخرى من الفاصوليا المتاحة مثل الفاصوليا البحرية ، والفاصوليا ليما ، والعدس ، والفاصوليا المونج ، والفاصوليا الفرنسية ، وفاصوليا البينتو للاختيار من بينها ولكن بالطبع اعتمادًا على التوافر في منطقتك.

9.البروكلي

يشبه القرنبيط الأخضر اللون الأخضر الذي يشبه القرنبيط ، وهو أيضًا مصدر غني بالألياف الغذائية. يمكن أن تؤكل نيئة في السلطة أو يمكن طهيها أيضًا بمجرد غسلها جيدًا.

10.كل الحبوب 

تندرج الذرة ، والشعير ، والقمح ، والشوفان ، والدخن ، والأرز البني ، والعديد من الحبوب الأخرى ضمن فئة “الحبوب الكاملة” (الحبوب التي تحتوي على قشرتها ، وحظيرتها ، والسويداء سليمة). باعتبارها نظامًا غذائيًا أساسيًا صحيًا ، فإن الحبوب الكاملة غنية بالألياف وغنية بالكربوهيدرات المعقدة.

يلعب اتباع عادات غذائية صحية دورًا رئيسيًا في الحفاظ على لياقتك وقوتك. يساعدك على الابتعاد عن العديد من الأمراض والظروف الصحية البطيئة التأثير أيضًا ، وتعتبر من أكثر اطعمة الحميات الغذائية الغنية بالألياف لانها تساعد في الحفاظ على نشاطك وانتعاشك وترطيبك. إلى جانب الخضار ، هناك العديد من المصادر الأخرى التي توفر نسبة عالية من الألياف بسهولة. يحب المراهقون الوجبات السريعة وبالتالي يفتقرون إلى الأطعمة الغنية بالألياف وهذا يؤثر على جهازهم الهضمي.

الألياف جزء أساسي من نظامنا الغذائي. لها فوائد عديدة ، مثل أنها تحافظ على :

• حركات الأمعاء صحية.
• السيطرة على مستوى الكوليسترول والسكر في الدم.
• يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
• يساعد على انقاص الوزن.

توجد الألياف بكميات كبيرة في المنتجات النباتية مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب والبقوليات.

المتطلبات اليومية للالياف في اطعمة رجيم الصيام المتقطع

• الرجال أقل من 50 – 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
• الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 – 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
• النساء أقل من 50 – 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
• النساء فوق 50 – 21 جرامًا من الألياف يوميًا.

1.تناول الفاكهة والخضروات في اطعمة الصيام المتقطع:

تحتوي بعض الخضر والفواكه على :

• 1 تفاحة كبيرة = 4 جرام.
• حية كمثرى = 4 جرام.
• 1 موزة = 3 جرام.
• 1 كوب جزر نيئ = 4 جرام.
•  كوب فراولة = 4 جرام.
• 1 كوب قرنبيط مطبوخ = 3 جرام.
• 2 كوب من أوراق السبانخ النيئة = 3 جرام.

2.الحبوب في الإفطار:

تناول الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار ، واستبدل الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل. تخطي السكر وأضف الفاكهة المقطعة إلى حبوب الإفطار.

3.تناول المزيد من الفاصوليا في اطعمة نظام الصيام المتقطع:

تناول الفاصوليا مرتين على الأقل في الأسبوع ، (2 كوب ممتلئ).

الفاصوليا غنية بالألياف والبروتينات. ربع كوب من الفاصوليا  يحتوي على ما يقرب من 3 جرامات من الألياف.

يُنصح بتناولها مخبوزة أو مطبوخة على البخار .

4.تناول المكسرات  :

ربع كوب من اللوز يحتوي على حوالي أربعة جرامات من الألياف. تعد إضافة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ولكنها غنية بالبروتين أيضًا. تجنب المكسرات المقلية والمملحة. بدلًا من ذلك ، استخدم الأطعمة المحمصة الجافة.

5.اختر الحبوب الكاملة لاستعمالها في اطعمة الصيام المتقطع

ليست كل المنتجات التي يتم تسويقها “القمح” أو “الحبوب المتعددة” كذلك في الواقع.

من اجل ان على المسار الصحيح ، تأكد من أن “الحبوب الكاملة” أو “القمح” أو “الحبوب المتعددة” هي أحد أول مكونين في قائمة هذا المنتج.

الآن بعد أن عرفت كمية الألياف التي تحتاجها ومن أين تحصل عليها ، اذهب واحصل على بعضها!

يساعد اتباع نظام غذائي ليفي دائمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على الوزن المناسب.

جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يجب أن يكون الفحص المنتظم لصحة الجسم جزءًا من خطتك الصحية .

بحيث إذا كانت هناك مضاعفات يمكنك تناول الأدوية والعلاج على الفور.

شجع أطفالك المراهقين أيضًا على إجراء فحص صحة المراهقين . فمعظم المراهقين يتمتعون بحياة نشطة للغاية ولكن ليس أسلوب حياة صحي. يحتاجون إلى مراجعة مفصلة للصحة.(1)