وجبات نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن 10 كيلو بالتفصيل

الحقيقة هي أي شيء (في حدود المعقول)! عندما يتعلق الأمر بخطة وجبات نظام الصيام المتقطع ، فإن الأمر لا يتعلق بالضرورة بنوع الطعام الذي تتناوله ولكن التوقيت.

لكن يجب دائمًا إقران وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن مع وجبات مغذية ومتوازنة. أعني في نهاية اليوم ، إذا كنت تأكل 3 بيج ماك أثناء نافذة تناول الطعام ، فمن المرجح أنك لن تجني الفوائد التي ترغب بها.

يرجى التذكر: لأن هذا صيام ، سيحتاج جسمك إلى الراحة والتغذية. وهو ما يترجم إلى … طعام كثيف المغذيات!(طعام صحي)

2. تجربتي مع الصيام المتقطع؟

كيف ابدأ الصيام المتقطع؟ ألست متأكدًا تمامًا من كيفية التخطيط لوجباتك أثناء الصيام؟ لا تقلق ، لقد فهمتك! لا يبدو جدول الأكل في الصيام المتقطع الخاص بي مختلفًا تمامًا عن روتيني الطبيعي.

(تابع ايضا : جدول الصيام المتقطع pdf)

بشكل عام ، نافذة الأكل الخاصة بي هي من 11:30 صباحًا إلى 4 مساءً كل يوم. هذا حوالي 5 ساعات من تناول الطعام كل يوم. وهذا يترك باقي النهار (19 ساعة) للصيام. يعمل هذا الجدول الزمني بشكل أفضل بالنسبة لي لأنه ، كما قلت ، أشعر أنه قريب من يومي العادي.

قد تجد الأمر أكثر صعوبة إذا كنت معتادًا على تناول العشاء في وقت متأخر جدًا. هناك طرق أخرى لجعل رجيم الصيام المتقطع للمبتدئين تعمل من أجلك ومع روتينك ، والتي يمكنك قراءة المزيد عنها هنا.

بشكل عام ، هذا الإعداد يجعلني أشعر بالشبع عندما أتناول الطعام ، وهو ما أقدره ، ولا أشعر بالقلق تجاه الطعام لبقية اليوم. هذا تغيير مرحب به بعد تاريخ طويل من اتباع نظام غذائي غير مدروس وأخطاء فقدان الوزن.

أيضًا: أحب التمسك بروتيني ولكنه ليس ثابتًا تمامًا. هناك مجال لبعض المرونة إذا اضطررت لتناول الطعام في وقت مبكر أو متأخر من اليوم. فقط اضبط وفقًا لذلك.

امثلة لوجبات الصيام المتقطع

صباحًا

هذا ما يبدو عليه صباحي الحافل! لا يزال الوقت صيامًا بالنسبة لي ولكني أحرص على شرب الكثير من الماء وبعض القهوة.

6:45 صباحا: 4 أكواب من الماء

8-9 صباحًا: أذهب الى الصالة الرياضية +اشرب اكثر من 2 لتر من الماء

10-11: 30 صباحًا: 1-2 كوب من قهوتي النظيفة الطازجة .

الغداء

11:30 صباحا: لقد نجحت! حان الوقت الآن لتناول مزيج الإفطار والغداء.

وجبتي المفضلة الحالية هي وصفة البوريتو المجمدة.

يحتوي كل بوريتو على …

• 13 جرام بروتين
• 5 جرام من الألياف
• 350 سعرة حرارية

لذا فهو خيار غني بالبروتين ، وصحي لوجبتك الأولى في اليوم. تذكر: يمكنك أن تأكل ما تختاره خلال هذه النافذة. إذا كنت تريد أن تأكل أكثر ، فتناول المزيد!

بحلول هذا الوقت ، أشعر بالجوع الشديد ، لذا من المفيد أن مستعدا وجاهزا للاستمرار ! الجوع هو شيء يعاني منه الكثير من الناس في IF خاصة عند البدء للتو. إذا كان لديك رد فعل مبالغ فيه بسبب الجوع ، فمن المهم أن تخطط مسبقًا لجعل الأمور أسهل على جسمك وعقلك.

وقت الوجبة الخفيفة

3 مساءً: حان وقت تناول وجبة خفيفة كبيرة!

أقوم بتحضير دفعة طازجة من فطائر Lemon Blueberry عالية البروتين مغطاة ببعض الزبادي والعسل والتوت الطازج وبعض قشر الليمون للتزيين. إنه جيد جدًا!

ويحتوي على:

• 14.8 جرام بروتين
• 2.3 جرام ألياف
• 15.5 جرام من الكربوهيدرات
• 185 سعرة حرارية

في كل مرة أتناول فيها وجبتي الخفيفة ، لا أستطيع أن أصدق أنني أستمتع بمثل هذا الطعام اللذيذ (وما زلت أتناول الطعام النظيف أثناء الوصول إلى أهداف الصيام المتقطع)!

عشاء صغير

4 مساءً: بالنسبة لوجبتي الأخيرة ، غالبًا ما أستمتع بلفائف أخرى. لفائف الأفوكادو والديك الرومي والحمص سريعة وصحية ولذيذة. إنها وجبة أخف قليلاً من الذي تناولته على الإفطار ولكنه لا يزال يشعرني بالشبع ومغذي جدا.

أنه يحتوي على:

• 24 جرام من البروتين
• 10 غ من الألياف
• 340 سعرة حرارية

إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الكربوهيدرات ، فسوف أتناول القليل من التوت أو أي فاكهة أخرى لدينا هذا الأسبوع.

هام: تأكد من أنك تعالج جهازك الهضمي جيدًا (هذا مهم جدًا). للقيام بذلك ، تأكد من تناول ما يكفي من الألياف.

3. هل ماء الليمون يفطر الصيام؟

إذا كنت تقصد الماء العادي وعصير الليمون فلا ، فلن يفطر! عصير الليمون يحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو لا يحتوي على كربوهيدرات مقارنة بعصائر الفاكهة الأخرى ، لذلك إذا كنت تبحث عن إضافة بعض النكهة إلى الماء ، فاستعمله! ماء الليمون له مجموعة من الفوائد.

فقط تأكد من أنك لا تتناول أكثر من 3 أونصات من عصير الليمون ، وإلا فإن عملية التمثيل الغذائي لديك ستلاحظ 0.3 جرام من السكر من الليمون .

4. لماذا يزداد وزني في الصوم المتقطع؟

قد تكون هناك أسباب مختلفة وراء عدم قدرتك على التخلص من تلك الأرطال غير المرغوب فيها. ولكن بناءً على التجربة ، فهذه هي الأسباب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن أثناء استخدام IF.

أنت تأكل الكثير خلال فترة الافطار: كما قلت ، إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية إلى حد ما في ساعات افطارك فلن ينجح الأمر.

أيضًا ، إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات والأطعمة عالية السعرات الحرارية المليئة بالسكر ، فلا شك أنك ستزيد وزنك بدلاً من فقدانه.

أنت لا تأكل ما يكفي خلال فترة الاكل: مندهش أليس كذلك؟ كيف هذا؟ إذا كنت لا تأكل ما يكفي في نافذة الأكل الخاصة بك ، فإنك تزيد من فرص الأكل بنهم في النافذة التالية بسبب الجوع المطلق. ستكون جائعًا جدًا ، وقد تبدأ في تناول الطعام ولا تتوقف.

أدرك أن الصوم يمكن أن يكون منحدرًا زلقًا بالنسبة للبعض. يرجى تفهم أن الأكل غير صحي ضار على المدى القصير والطويل. وأنت لست وحدك أبدا.

أنت لا تتناول ما يكفي من البروتين: بغض النظر عن النظام الغذائي المتقطع الذي تتبعه ، فأنت بحاجة إلى البروتين! سواء كان بروتينًا نباتيًا أو مساحيق بروتين أو مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج ، فإن البروتين هو لبنة أساسية.

البروتين مهم لكتلة العضلات والتعافي بعد التمرين. إنه مفيد لصحة العظام أيضًا.

5. هل سيؤثر الصيام المتقطع على دورتي الشهرية؟

من المهم الإشارة إلى أن المرأة يمكن أن تعاني من تغيرات في الدورة الشهرية عند الصيام. بالنسبة للبعض ، هذا ليس بالأمر الكبير. ولكن إذا كنتِ تحاولين الحمل أو لاحظتِ غيابًا تامًا للدورة الشهرية ، فهذه علامة جيدة على وجود خلل في التوازن ويجب تعديله.

هناك دليل على أن الدورة المنتظمة هي علامة مهمة للصحة العامة ، لذا فهي تستحق المتابعة.

6. كم من الوقت قبل أن ترى نتائج الصيام المتقطع؟

ربما تعرف هذا الآن ، لكن أي نظام غذائي يستغرق وقتًا لإظهار النتائج. والصيام المتقطع ليس استثناء! ومع ذلك ، أظهرت دراسة أن المشاركين في IF فقدوا ما بين 4.6٪ و 13.0٪ من وزن الجسم الأساسي خلال 8 أسابيع إلى 1 سنة. وهو أمر مهم جدًا!

من المؤكد أن أولئك الذين مارسوا التمارين . شهدوا نتائج متزايدة مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك. النشاط اليومي مفيد لك من نواحٍ عديدة ، لذا اخرج هناك وتحرك!

7. وجبات نظام الصيام المتقطع 16/8

تعتبر خطة 16: 8 – وتسمى أيضًا نظام 8 ساعات – طريقة أسهل وأكثر اتساقًا للصيام تتجنب الأيام المقيدة بشدة بالسعرات الحرارية الموجودة في خطط الصيام المتقطع الشائعة الأخرى مثل النظام الغذائي 5: 2 أو النظام الغذائي السريع 800 سعرة حرارية.

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له فوائد على كل من جسمك وصحتك العقلية ، فضلاً عن كونه أحد الأنظمة الغذائية التي تعمل بسرعة لفقدان الوزن.

من أشهر المعجبين بخطة الصيام المتقطع 16: 8 هي أيقونة هوليوود جنيفر أنيستون. في مقابلة مع راديو تايمز ، كشفت جينيفر أنها من أشد المعجبين بالصيام المتقطع بشكل عام ولكن هذه الخطة على وجه التحديد.

تقول: “استعمل الصيام المتقطع ، لذلك لا طعام في الصباح وقد لاحظت فرقًا كبيرًا في عدم تناول الطعام الصلب لمدة 16 ساعة.”

ما هو نظام 16: 8 الغذائي؟

نظام 16: 8 الغذائي هو نوع من الصيام المتقطع حيث تقسم كل يوم إلى جزأين – 16 ساعة ممتدة و 8 ساعات. لمدة 16 ساعة كل يوم ، لا تستهلك شيئًا سوى الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات غير المحلاة. ثم خلال الساعات الثماني الأخرى من اليوم ، يمكنك تناول جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة.

يبدو إطالة الـ 16 ساعة وكأنها وقت طويل ، ولكن إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فيجب أن تكون نائمًا لنصف ذلك الوقت تقريبًا.

يقول عالم الرياضة هاري أيتكين لـ GoodtoKnow ، “الصيام المتقطع هو أسلوب غذائي يتم فيه استهلاك جميع الأطعمة خلال فترة زمنية صغيرة نسبيًا. يستمر الصيام لفترة زمنية طويلة دون تناول الطعام ، والصيام المتقطع يجلب ببساطة نافذة صغيرة من الوقت حيث يمكنك تناول الطعام.

“لقد انتشر الصيام المتقطع واستمرت الدراسات لتأكيد أنه يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان الدهون.”

النظام الغذائي 16: 8 مستوحى من كتاب 8 Hour Diet للمؤلف David Zinczenko ورئيس تحرير مجلة Men’s Health Peter Moore ، الذي اقترح أن وقتًا أطول للصيام بين الأكل يمنح الجسم الوقت الذي يحتاجه لمعالجة الطعام والحرق. التخلص من الدهون الزائدة.

كيف يعمل نظام 16: 8 الغذائي؟

يعمل نظام 16: 8 الغذائي على أساس كل ساعة. لذلك كل يوم يمكنك أن تأكل في إطار زمني 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية. أفضل جزء؟ لست مضطرًا إلى تقييد سعراتك الحرارية عند تناول الطعام خلال فترة الثماني ساعات. طالما أنك تتناول طعامًا صحيًا في إطار زمني مدته 8 ساعات ، فسترى انخفاض الوزن.

يقول الخبراء أن الجدول الزمني المقيّد للحمية 16.8 يمنح أجسامنا فرصة لمعالجة العناصر الغذائية المخزنة في الأطعمة وحرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، لن تشعر بالجوع كما تفعل في يومي الصيام هذين في 5: 2 أيضًا.

كما يوضح توم جينان ، خبير التغذية واللياقة البدنية ، “النظام الغذائي 16: 8 هو شكل رائع من الصيام المتقطع الذي أثبت نتائج في عدد من الحالات”.

بالإضافة إلى جينيفر أنيستون ، من بين الأسماء الأخرى في هوليوود الذين حققوا نجاحًا بعد اتباع نظام 16: 8 الغذائي هيو جاكمان ، الذي قيل إنه استخدم النظام الغذائي للحصول على الشكل المناسب لأفلامه ولفيرين والممثلة جينيفر لوف هيويت.

متى يمكنني تناول الطعام في نظام 16: 8 الغذائي؟

يمكنك اختيار نافذة مدتها 8 ساعات لتناسب يومك. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون بين الساعة 10 صباحًا – 6 مساءً أو 11 صباحًا – 8 مساءً وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال بإمكانك شرب الشاي والقهوة خارج تلك الساعات أيضًا ، على الرغم من فوائد شرب الماء ، يتم تشجيعك أيضًا على البقاء رطبًا قدر الإمكان.

يختار معظم الناس الصيام خلال الليل ، ويختارون تناول وجبتهم الأولى في حوالي الساعة 11 صباحًا أو في منتصف النهار.

يقول توم ، “الساعات الأكثر شيوعًا المعتمدة في فترة الأكل هي من 12 إلى 8 مساءً. والسبب في ذلك هو أن الناس لا يكونون عادة جائعين في الصباح ، فأنت لا تريد أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية أثناء المساء وهذا يسمح لنا بتناول الغداء والعشاء بالإضافة إلى وجبة خفيفة صحية “.

ماذا يمكنك أن تأكل في نظام 16: 8 الغذائي؟

هذا النظام الغذائي لا يقترح عليك حشر كل ما يمكنك تناوله في 8 ساعات. تحتاج إلى التأكد من أنك تتناول طعامًا متوازنًا من الأطعمة المعززة للصحة والحرق للدهون.

يقترح الخبراء التأكد من حصولك على كمية متوازنة من اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والخضروات والمكسرات والفاصوليا كل يوم.

قال توم: “يفشل الكثير من الناس في نظام 16: 8 الغذائي عن طريق وضع الكثير من السعرات الحرارية في فترة الثماني ساعات ، وغالبًا ما يحاولون الحصول على بعض منها قبل انتهاء الساعات الثماني.

يجب أن تظل تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا مع تحليل غذائي كامل ، للتأكد من أنك تستهلك عددًا مستهدفًا من السعرات الحرارية ، ناهيك عن المغذيات الكبيرة والتأكد من أنك لا تستهلك الكثير من السكر “.

حاول الالتزام بالأطعمة التالية في نظام 16: 8 الغذائي:

الحبوب الكاملة: الحبوب مثل الأرز والشوفان والشعير والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والكينوا ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
البروتين: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور ستبقيك ممتلئًا.
الفاكهة: سيوفر التفاح والموز والتوت والبرتقال والكمثرى قوتًا جيدًا من الفيتامينات.

الخضار: البروكلي والخضراوات الورقية مفيدة بشكل خاص للتأكد من أنك تتناول ما يكفي من الألياف.
الدهون الصحية: زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، الأفوكادو.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في نظام 16: 8 الغذائي؟

لإنقاص الوزن باتباع نظام 16: 8 الغذائي ، من المهم أن تطابق الصيام مع الأكل الصحي وممارسة الرياضة.

إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح ، فهناك خسارة نموذجية للوزن من حوالي 7 إلى 11 رطلاً خلال فترة عشرة أسابيع.

هذا وفقًا لمراجعة 40 دراسة مختلفة نُشرت في علم الغدد الصماء الجزيئية والخلوية والتي وجدت أنه في المتوسط ​​، فإن الشخص الذي يزيد وزنه قليلاً عن 90 كجم سيفقد 5٪ من إجمالي وزن الجسم في فترة العشرة أسابيع.

كشفت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة التغذية والأكل الصحي أن خطة النظام الغذائي 16: 8 يمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن ، دون الحاجة إلى احتساب السعرات الحرارية لأن الصيام لمدة 8 ساعات ينتج نفس نوع تقييد السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

ومع ذلك ، يبقى أن نرى ما إذا كانت هناك ميزة مميزة لفقدان الوزن تم تحقيقها في نظام 16: 8 الغذائي مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. أظهرت بعض الدراسات أنه لا يوجد فرق تقريبًا بين الأشخاص الذين يقومون بالصيام المتقطع مقارنة بمن يحسبون السعرات الحرارية ويقللون من الأطعمة غير الصحية.

كم مرة يجب أن تصوم 16: 8 متقطع؟

على عكس حمية الصيام المتقطع الأخرى ، فإن كل يوم 16: 8 يعمل بشكل مستقل عن الأيام الأخرى. هذا يعني أنه يمكنك القيام بأي مكان من يوم واحد من صيام 16: 8 المتقطع إلى سبعة أيام في الأسبوع ، اعتمادًا على أهدافك ونصائح طبيبك.

ومع ذلك ، تختلف الأدلة حول ما إذا كان من الصحي القيام بالصيام المتقطع طوال الوقت لعدد من الأسباب. بينما تشير إحدى الدراسات إلى أن الصيام يساعد أعضائك الحيوية عن طريق إعطاء استراحة لوظائف التمثيل الغذائي.

تشير أبحاث أخرى إلى أن الصيام يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول ويمكن أن يؤدي إلى الشعور بالغثيان ، إلى جانب التسبب في نوبات انخفاض السكر في الدم والجفاف.

8. هل للصيام فوائد صحية؟

خسارة الوزن

بالنسبة للبعض الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن بسرعة لأسباب تتعلق بالصحة ، فإن الصيام طريقة جيدة (لكنها مكثفة!) للقيام بذلك. كما حواء ماير ، مؤلفة كتاب Life in the Fasting Lane

تقول إيف ماير ، مؤلفة كتاب Life in the Fasting Lane: “إن زيادة الوزن سبب للعديد من الأمراض ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان”. “إن فقدان الوزن يزيد من البروتين الدهني عالي الكثافة ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بتلك الأمراض نفسها.”

لكن نظام 16: 8 الغذائي لا يتعلق فقط بفقدان الوزن.

تحسين صحة القلب

أظهرت دراسة أجرتها مجلة نيو إنجلاند الطبية أن الصيام المنتظم مرتبط بعمر أطول وانخفاض معدل الإصابة بفشل القلب لدى مرضى القلب. حتى يوم واحد فقط من الصيام في الشهر – عندما يتم صيامه طوال العمر – يمكن أن يكون له تأثير عميق على صحة القلب.

إيقاع يومي منتظم

تنظم ساعة الجسم الداخلية التعب واليقظة على مدار 24 ساعة. تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يقوي إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم ، حيث أن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يتسبب في نوم متقطع ، وبالتالي يساعدنا على النوم بشكل أفضل.

تقليل التوتر وتحسين الصحة العقلية

تساعد حمية 16: 8 في تقليل مستويات الكورتيزول (وهذا يعني ضغطًا أقل!) وتساعد في تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك لن تتعامل مع الجوع لمدة يومين في الأسبوع ، فهذا أفضل لصحتك العقلية.

يقول أولئك الذين جربوا نظام 16: 8 الغذائي كم هم أكثر إنتاجية خلال ساعات الصيام ، ويقضون وقتًا أقل في الضغط على الطعام والمزيد من الوقت في توجيه طاقتهم إلى مهام مفيدة أخرى على مدار اليوم.

9. جدول وجبات نظام الصيام المتقطع

اليك قائمة بأبرز الوجبات والمشروبات التي يمكنك ادخالها في نظامك الغذائي في رجيم الصيام المتقطع .

1. الماء النقي

الماء أساسي لصحة كل عضو رئيسي في جسمك. سيكون من الحماقة تجنب هذا كجزء من صيامك. أعضائك مهمة جدًا لكونك على قيد الحياة.

تختلف كمية الماء التي يجب أن يشربها كل شخص بناءً على الجنس والطول والوزن ومستوى النشاط والمناخ. ولكن المقياس الجيد هو لون البول. تريد أن يكون لونه أصفر باهتًا في جميع الأوقات.

يشير البول الأصفر الغامق إلى الجفاف ، والذي يمكن أن يسبب الصداع والتعب والدوار. أضف إلى ذلك طعامًا محدودًا وستحصل على وصفة لكارثة – أو على الأقل بول مظلم حقًا.

إذا لم تثيرك فكرة الماء العادي ، أضف القليل من عصير الليمون أو القليل من أوراق النعناع أو بعض شرائح الخيار إلى الماء.

لذلك يمكنك استعمال الماء .

2. الأفوكادو

قد يبدو من غير المنطقي تناول الفاكهة ذات أعلى سعرات حرارية أثناء محاولة إنقاص الوزن. ولكن نظرًا لارتفاع محتواها من الدهون غير المشبعة ، ستبقيك الأفوكادو ممتلئًا حتى خلال فترات الصيام الأسرع.

تشير الأبحاث إلى أن الدهون غير المشبعة تساعد في الحفاظ على جسمك ممتلئًا حتى عندما لا تشعر بالشبع.

يعطي جسمك علامات تدل على أنه يحتوي على ما يكفي من الطعام وأنه ليس على وشك الدخول في وضع الجوع الطارئ. تحافظ الدهون غير المشبعة على استمرار هذه العلامات لفترة أطول ، حتى إذا كنت تشعر بالجوع قليلاً في منتصف فترة الصيام.

حتى أن دراسة أخرى وجدت أن إضافة نصف حبة أفوكادو إلى غدائك قد يبقيك ممتلئًا لساعات أطول مما لو لم تأكل تلك الجوهرة الخضراء الطرية.

لذلك يمكنك استعمال الافوكادو .

شاهد ايضا||دايت الصيام المتقطع | 12 معلومة يجب أن تعرفها قبل استعماله

3. تناول الأسماك والمأكولات البحرية في وجبات نظام الصيام المتقطع

هناك سبب في أن المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين تقترح تناول حصتين إلى ثلاث حصص بحجم 4 أونصات من الأسماك أسبوعيًا.

بالإضافة إلى كونها غنية بالدهون الصحية والبروتينات ، فهي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د.

هناك العديد من الطرق لطهي الأسماك التي لن يمكن أن تساعدك في ادخالها في نظامك الغذائي.

4. الخضار 

الأطعمة مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط كلها مليئة بالألياف! .

عندما تأكل خلال فترات زمنية معينة ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالألياف التي ستبقيك منتظمًا، وتساعد أمعائك على العمل بسلاسة.

يمكن للألياف أيضًا أن تجعلك تشعر بالشبع ، وقد يكون ذلك أمرًا جيدًا إذا لم تتمكن من تناول الطعام مرة أخرى لمدة 16 ساعة.

أظهرت بعض الابحاث  أنه يمكن أن تقلل الخضروات من خطر الإصابة بالسرطان.

5. استخدام البطاطس في وجبات نظام الصيام المتقطع

كرر بعدنا: ليست كل الأطعمة البيضاء سيئة.

مثال على ذلك: وجدت الأبحاث التي أجريت في التسعينيات أن البطاطس كانت من أكثر الأطعمة إشباعًا . ووجدت دراسة أجريت عام 2012 أن تناول البطاطس كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. (رقائق البطاطس والشيبس لا تحسب ،لانها مقلية في الزيوت النباتية المليئة بسعرات حرارية عالية جدا).

لذلك يمكنك استعمال البطاطس في رجيم الصيام المتقطع.

5. الفاصوليا والبقوليات

يوفر الطعام ، وخاصة الكربوهيدرات ، الطاقة اللازمة للنشاط. لذلك بالتأكيد لن يضر إلقاء بعض الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاصوليا والبقوليات في نظامك الغذائي. هذا يمكن أن يبقيك منتعشًا خلال ساعات الصيام.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الأطعمة مثل الحمص والفاصوليا السوداء والبازلاء والعدس تقلل من وزن الجسم ، حتى بدون تقييد السعرات الحرارية.

6. الفواكه

هل الفواكه مسموح في الصيام المتقطع؟

من اكثر الاطعمة التي تحتوي على الفيتامينات هي الفواكه.والفيتامينات تلعب دورا هاما في التحسين من وظائف الجسم بشكل عام.

الفواكه كلها مسموح بها في رجيم الصيام المتقطع لذلك بإمكانك ادخال الفواكه في نظامك الغذائي .لكن حاول ان لا تكثر منها خصوصا العنب والموز.

7. التوت

يساعد التوت على تزويد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يمكن ان تلعب دورا فعالا في المساعدة  على اداء رجيم  intermittent fasting بشكل مثالي.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين تناولوا مجموعة كاملة من مركبات الفلافونويد ، مثل تلك الموجودة في التوت الأزرق والفراولة ، كانت لديهم زيادات أقل في مؤشر كتلة الجسم على مدى 14 عامًا مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا التوت.

يمكنك ايضا متابعة ||أخطاء الصيام المتقطع التي تعيق خسارة الوزن وحرق الدهون

8. استعمال البيض في وجبات نظام الصيام المتقطع

توفر بيضة واحدة كبيرة 6.24 جرامًا من البروتين وتنضج في غضون دقائق. والحصول على أكبر قدر ممكن من البروتين مهم للحفاظ على شبع وبناء العضلات ، خاصة عندما تأكل أقل.

وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن الرجال الذين تناولوا فطور البيض بدلاً من الخبز كانوا أقل جوعًا وأكلوا أقل طوال اليوم.

بمعنى آخر ، عندما تبحث عن شيء ما لتفعله خلال فترة الصيام ، فلماذا لا تُسلق بعض البيض جيدًا؟ بعد ذلك ، يمكنك تناولها عندما يحين الوقت المناسب.

لهذا من الافضل استعمال البيض في الصوم المتقطع.

قد تكون أعلى في السعرات الحرارية من العديد من الوجبات الخفيفة الأخرى ، لكن المكسرات تحتوي على شيء لا تحتويه معظم الأطعمة الخفيفة: الدهون الجيدة.

وإذا كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية ، فلا تقلق! وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن حصة 1 أونصة من اللوز (حوالي 23 حبة) تحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 20 في المائة مما هو مذكور في الملصق المتواجد على الكيس.

وفقًا للدراسة ، فإن المضغ لا يكسر جدران خلايا اللوز تمامًا. هذا يترك جزءًا من الجوز سليمًا ، ولا يمتصه جسمك أثناء الهضم. لذلك ، إذا كنت تأكل اللوز ، فقد لا يكون لها تأثير كبير في تناول السعرات الحرارية اليومية كما كنت تعتقد.

10. ادخال الحبوب الكاملة في وجبات نظام الصيام المتقطع

يبدو أن اتباع نظام غذائي وتناول الكربوهيدرات ينتميان إلى دلوين مختلفين. ستكون مرتاحًا جدًا لمعرفة أن هذا ليس هو الحال دائمًا. توفر الحبوب الكاملة الكثير من الألياف والبروتينات ، لذا فإن تناول القليل منها يقطع شوطًا طويلاً في إبقائك ممتلئًا.

لذا انطلق واخرج من منطقة الراحة الخاصة بك نحو مصادر مليئة بالحبوب  الكاملة مثل القمح أو البرغل أو الحنطة أو الشعير أو القطيفةأو أو الذرة الرفيعة أو الفريكة.

10. أنواع رجيم الصيام المتقطع التي يمكنك استعمالها عند تحضير وجبات نظام الصيام المتقطع

في حين أن الأطعمة المذكورة أعلاه ستمنحك الفوائد الأكثر وضوحًا من النظام الغذائي ، إلا أن الجزء “الصيام” من الصيام المتقطع هو الذي يوفر لك الجاذبية.

هناك الكثير من خطط الصيام المتقطع ، لكن معظمها يركز على الصيام لعدد معين من الساعات في اليوم أو أيام الأسبوع.

في ما يلي تحليل لنماذج intermittent fasting الأكثر شيوعًا التي يمكنك استخدامها:

1-صيام 12 ساعة

الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم وتناول الطعام في غضون 12 ساعة. إذا تناولت وجبتك الأخيرة في الساعة 7 مساءً. فستتناول وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي في الساعة 7 صباحًا .

2-صيام 20 ساعة

الصيام لمدة 20 ساعة كاملة واسمح لنفسك بتناول الطعام لمدة 4 ساعات.

3-رجيم صيام 16 ساعه

تناول طعامك اليومي في غضون 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.

4-رجيم 2: 5

تناول كل ما تريد لمدة 5 أيام من الأسبوع. في اليومين الآخرين ، يمكن أن يستهلك الرجال 600 سعر حراري ، بينما يمكن للنساء استهلاك 500 سعر حراري.

11. تحذيرات قبل استعمال وجبات نظام الصيام المتقطع

هناك مخاطر تنتج عن الصيام المتقطع ، مثل التعب والتهيج والصداع. الجفاف ممكن أيضًا إذا لم تشرب كمية كافية من الماء خلال فترات الصيام.

تشير الأبحاث التي أجريت على الفئران إلى أن نظام الصيام المتقطع قد يساهم في العقم ، وقد يجد الرياضيون أنهم يكسرون العضلات بدلاً من بنائها بسبب توقيت ممارسة التمارين في دورة الطاقة.

من المحتمل أيضًا أن يكون روتين الصيام  وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء فترات الولائم ، وهو ما لن يدعم أي أهداف للتحكم في الوزن.

إذا كنت تأكل الأطعمة المذكورة أعلاه أثناء نوبات اتباع نظام غذائي بكميات قليلة جدا ، فقد لا توفر الفوائد الغذائية التي تقدمها عادة. عندما يكون جسمك تحت الضغط بسبب تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، فلن يستخدم العناصر الغذائية التي تتناولها إلى أقصى حد.

قد يكون فقدان الوزن بشكل ثابت ومستدام على مدى فترة أطول أكثر أمانًا. لا يوجد الكثير من الأبحاث حول نظام intermittent fasting في الوقت الحالي ، لذا فإن آثاره طويلة المدى غامضة إلى حد ما.

من الأفضل التحدث إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية قبل الشروع في استعمال رجيم الصيام المتقطع ،فهو ليس رجيم يصلح للجميع.(1)