الصيام المتقطع بالانجليزي :كيف يساعد على خسارة الوزن :الفوائد والاضرار
الصيام المتقطع بالانجليزي (intermittent fasting).هو واحد من اشهر انواع الرجيم التي تستهدف الدهون وتساعد على خسارة الوزن.
هل الصيام المتقطع مفيد لك؟
في حين أظهرت بعض الأبحاث فوائد الصيام المتقطع ، مثل فقدان الوزن وخفض ضغط الدم وتحسين صحة التمثيل الغذائي (التحسين من ضربات القلب السريعة والضغط المنخفض) . لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الابحاث ، خاصة فيما يتعلق بالنتائج طويلة المدى لـ نظام الصيام المتقطع.
إن تقييد السعرات الحرارية بشدة أو عدم تناول الطعام لفترات طويلة في كل مرة ليس متاحًا للجميع. حتى أن بعض الأبحاث تظهر أن أولئك الذين يصومون متقطعًا لا يلتزمون به عادةً. بالمقارنة مع أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن في الأنظمة الغذائية التقليدية.
ومع ذلك ، فقد ثبت أن رجيم الصوم المتقطع هو شكل فعال لفقدان الوزن . ولكن لديك أيضًا خيارات أخرى لخسارة الوزن مثل تناول نظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة(حركات لتكبير الثدي للنساء،تمارين تعريض الاكتاف،سكوات تمارين،تمارين المؤخرة).
تشير إحدى الدراسات إلى أن الصيام المتقطع (intermittent fasting) ليست أكثر فعالية في المساعدة على فقدان الوزن أو تحسين نسبة السكر في الدم من الأساليب الأخرى المتوازنة (محاربة قدم السكري).
إذا كنت ترغب في تجربة رجيم الصيام المتقطع ، فستحتاج أولاً إلى معرفة كيفية دمج هذا النمط من الأكل في حياتك . (1)
يمكنك استعمال مشروبات تساعد على انقاص الوزن بجانب الصيام المتقطع لتحصيل نتائج اسرع.
انواع رجيم الصيام المتقطع
1. الصيام المتقطع بالانجليزي :طريقة مرتين في الأسبوع 5: 2
يركز هذا النهج في نظام الصيام المتقطع (صيام 5:2)على وضع حد أقصى للسعرات الحرارية عند 500 لمدة يومين في الأسبوع. خلال الأيام الخمسة الأخرى من الأسبوع ، تحافظ على نظام غذائي صحي وطبيعي.
في أيام الصيام ، يتضمن هذا النهج عادة وجبة تحتوي على 200 سعرة حرارية ووجبة 300 سعرة حرارية. من المهم التركيز على الأغذية الغنية بالالياف والبروتين للمساعدة على الشعور بالشبع . ولكن أيضًا للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية عند الصيام.
يمكنك اختيار يومي الصيام (على سبيل المثال ،الاثنين والخميس) طالما كان بينهما يوم انت غير صائم فيه .
تأكد من تناول نفس الكمية من الطعام التي تتناولها عادة في غير أيام الصيام.(1)
تابع ايضا||هل تأثير الصوم المتقطع على المرأة يختلف عن تأثيره على الرجل؟
2. الصيام المتقطع بالانجليزي :صيام اليوم البديل
يعتمد هذا النوع من الصوم المتقطع على صيام يوم واحد فقط في الاسبوع. تقوم فيه بتحديد سعراتك الحرارية في أيام الصيام إلى 500 سعرة حرارية أو حوالي 25٪ من وجباتك المعتادة.
في غير أيام الصيام ، استأنف نظامك الغذائي الصحي المنتظم. (هناك أيضًا اختلافات صارمة في هذا النهج والتي تشمل استهلاك 0 سعر حراري في أيام بديلة بدلاً من 500).
اكتشاف مثير للاهتمام:
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النمط من الصيام المتقطع بالانجليزي لمدة ستة أشهر. لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول LDL (أو السيئ) بشكل ملحوظ بعد ستة أشهر أخرى من التوقف عن نظام صحي متوازن.
3. الصيام المتقطع بالانجليزي:الأكل المحدود بوقت (مثال: طريقة 16/8 أو 14/10)
في هذا الخيار ، تكون قد قمت بضبط نوافذ الصيام والأكل. على سبيل المثال ، أنت تصوم 16 ساعة في اليوم وتستطيع أن تأكل ثماني ساعات فقط في اليوم.
نظرًا لأن معظم الناس يصومون بالفعل أثناء نومهم ، فإن هذه الطريقة شائعة. من الملائم أن تمدد فترة الصيام ليلة كاملة عن طريق تخطي وجبة الإفطار وعدم تناول الطعام حتى الغداء.
طريقة 16/8:
تناول الطعام فقط بين الساعة 11 صباحًا و 7 مساءً. أو الظهر والساعة 8 مساءً.
طريقة 14/10:
تناول الطعام فقط بين الساعة 10 صباحًا و 8 مساءً.
يمكن تكرار طريقة ريجيم الصوم المتقطع هذه بالقدر الذي تريده أو حتى إجراؤه مرة أو مرتين في الأسبوع .
قد يستغرق العثور على نوافذ الأكل والصيام المناسبة لهذه الطريقة بضعة أيام لمعرفة ذلك ، خاصة إذا كنت نشيطًا جدًا أو إذا كنت تستيقظ جائعًا لتناول الإفطار.
4. صيام 24 ساعة (أو أكل: توقف: طريقة أكل)
تتضمن هذه الطريقة الصيام الكامل لمدة 24 ساعة كاملة. في كثير من الأحيان ، يتم إجراؤه مرة أو مرتين في الأسبوع. يصوم معظم الناس من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.
مع أن هذا النوع من intermittent fasting بالعربي ، يمكن أن تكون الآثار الجانبية شديدة ، مثل التعب والصداع(صداع التوتر العضلي) والتهيج والجوع وانخفاض الطاقة.
إذا اتبعت هذه الطريقة ، فعليك العودة إلى نظام غذائي طبيعي وصحي في أيام عدم الصيام.(1)
الصوم المتقطع ليس حبة سحرية
سواء كنت تستعمل رجيم الكيتو دايت،او الصيام المتقطع ،او رجيم منخفض الكربوهيدرات ، نسبة عالية من البروتين ،رجيم نباتي ، حمية البحر الأبيض المتوسط - سمها ما شئت – كل ذلك يعود إلى جودة السعرات الحرارية وكم تستهلك.وهو ما يحدد اذا كنت ستخسر وزن أوْ لا.
يمكنك ايضا متابعة :ريجيم الصوم المتقطع للاعبي كمال الاجسام هل يساعد على خسارة الوزن
كيف ابدأ في الصيام المتقطع بالانجليزي
ضع في اعتبارك نموذجًا بسيطًا لـنظام الصيام المتقطع عند البدء.(اختر رجيم صيام 16 ساعة لأنه الاكر ملائمة لجميع الناس تقريبا).
مع تقدمك ومراقبة شعورك ، قد تختار زيادة فترة الصيام تدريجياً.
تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل البدء في ريجيم الصوم المتقطع .
الآثار الجانبية ومخاطرالصيام المتقطع بالانجليزي
الصيام المتقطع ليس آمنًا لبعض الأشخاص . بما في ذلك النساء الحوامل أو الأطفال أو الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بنقص السكر في الدم أو الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة معينة.
إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة باضطراب في الأكل ، فلا يجب أن تجرب أي نوع من نظام الصيام الغذائي.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع بالانجليزي ، فيجب أن تدرك أيضًا بعض الآثار الجانبية غير الجميلة. حيث انه يمكن أن يترافق مع التهيج وانخفاض الطاقة والجوع المستمر وحساسية درجة الحرارة وضعف أداء العمل والنشاط.
فوائد الصيام المتقطع
1.الصيام المتقطع بالانجليزي وطول العمر
الكل يريد أن يعيش لفترة أطول ، لكني أجد أن طول العمر لا طائل من ورائه إذا كنت لا تستمتع بوقتك. خلاف ذلك ، تصبح الحياة كئيبة.
وجدت إحدى الدراسات من الأربعينيات أن مقادير متفاوتة من أربع وعشرين ساعة من رجيم الصيام المتقطع .يطيل عمر الفئران دون حدوث إعاقة في النمو .
استجابت إناث الفئران بشكل أفضل للصيام كل ثمانية أيام ، بينما استجابت الذكور بشكل أفضل للصيام كل يومين.
لقد ثبت أن التخفيضات في إشارات الأنسولين في الدماغ تزيد من عمر الحيوانات ، إما عن طريق تقييد السعرات الحرارية أو التدمير النشط لمستقبلات الأنسولين في الدماغ .
•وجدت العديد من الابحاث ايضا ان :
- الصيام يقلل أيضًا من إشارات الأنسولين في الدماغ ، على الأقل في الفئران.
- الصيام المتقطع فعال أو أكثر فاعلية من تقييد السعرات الحرارية في تحسين مؤشرات متلازمة التمثيل الغذائي لدى النساء ذوات الوزن الزائد . ومن السهل جدًا الالتزام به.
- صيام اليوم البديل يحسن علامات مخاطر القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك انخفاض الدهون الثلاثية
- صيام اليوم البديل قصير المدى قد أدى إلى تحسينات في حجم جزيئات LDL وتوزيعها في البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- ساعد الصوم المتقطع مدمني الكوكايين على الالتزام ببرنامج العلاج وإعادة التأهيل.(1)
2.الصيام المتقطع والسُّمنة
تمكن الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة من التكيف بسرعة مع نظام الصيام المتغير النهاري البديل . مما يعني أنه في أيام الصيام سيحصلون على 26٪ من السعرات الحرارية العادية. كما تمكنوا من الحفاظ على النشاط البدني رغم الصيام 7 ايام.
وجدت دراسة حديثة ان الصيام المتقطع له دور فعال في محاربة السمنة على المدى القصير بشرط الالتزم بتناول طعام صحي.
3.الصيام المتقطع والسرطان
إن فكرة الحد من الإصابة بالسرطان وتحسين البقاء على قيد الحياة هي فكرة مقنعة ، ولكن لا يوجد دليل يذكر في البشر.
قد توفر الأنظمة الغذائية الكيتونية أيضًا إمكانات مثيرة لمرضى السرطان ، وتتشارك كل من وجبات الصيام المتقطعة والوجبات الغذائية الكيتونية ان الدهون (سواء كانت غذائية أو من الأنسجة الدهنية الخاصة بك) تعتبر كمصادر أساسية للوقود.
على الرغم من أنك قد لا ترغب في أن تكون في حالة دائمة من الكيتوزية ، إلا أن الصيام المتقطع مستدام وبسيط ويمكن دمجه في نظامك الغذائي الحالي.
حتى الآن ، معظم الأدلة على التأثيرات الوقائية لـ الصوم المتقطع ضد السرطان قد تم استخلاصها من التجارب على الحيوانات ، ومعظمها باستخدام الفئران. ومع ذلك ، يبدو أن الصيام يمنحك العديد من الفوائد الأخرى التي ربما يستحق العمل بها في حياتك لإمكاناته المضادة للسرطان. بعض الأدلة:
لقد ثبت أن تقييد السعرات الحرارية يحارب تكاثر الخلايا السرطانية في الفئران ، لكن الباحثين وجدوا أن الصيام المتقطع كان بنفس الفعالية .
يتكهن بعض الباحثين ، بناءً على أدلة قوية ، أن الصيام قبل وأثناء علاج السرطان يجب أن يؤدي إلى انخفاض معدلات الإصابة بالأمراض ، وتحمل أفضل للعلاجات الكيميائية ، ومعدلات شفاء أعلى .
وجدت دراسة أولية على مرضى السرطان البشريين أن الصيام أثناء العلاج الكيميائي يقلل من الآثار الجانبية السلبية للعلاج.
سارع الباحثون إلى الإشارة إلى أن النتائج ليست بأي حال وصفة طبية للصيام في مرضى العلاج الكيميائي. وأن التجارب المضبوطة ضرورية لتغيير التوصيات الرسمية ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك التجربة.(2)
4.هرمون النمو
يعاني الإنسان المتقدم في السن “بشكل طبيعي” من انخفاض في هرمون النمو. في حين أنه من الصحيح أن هرمون النمو غير الخاضع للرقابة يمكن أن يؤدي إلى تكاثر الخلايا غير المرغوب فيه (مثل ، كما تعلمون ، السرطان) ، يمكن أن يساعد العلاج بهرمون النمو حقًا في درء ركود الشيخوخة.
وهو الامر الذي يمكن الحصول عليه طبيعيا من خلال الصيام المتقطع.
5.الصحة العصبية
لا يتسبب الصيام في إهدار أنسجة المخ ، على عكس ما يخبرك به البعض. إنه في الواقع مفيد لصحة الدماغ.
يميل أي تقييد غذائي إلى زيادة اللدونة العصبية وتعزيز تكوين الخلايا العصبية ، ولكن كان إذا كان له التأثير الأكبر (مع أقل قدر من السلبيات) .
وجدت دراسة أخرى على الفئران أن تكرار الوجبات يؤثر على صحة الخلايا العصبية . أي الفئران التي تناولت وجبات أكبر نادرًا ما شهدنا زيادة أكبر في صحة الدماغ والجسم بشكل عام.
وجدت دراسة أخرى أن رجيم الصيام المتقطع كان مفيدًا لوظيفة الأعصاب الطرفية في الفئران .من خلال تعزيز الحفاظ على المسارات العصبية المسؤولة عن الأداء الحركي . إنها تقريبًا مثل هذه الأشياء التي تضع عقلك في وضع الإصلاح أو الصيانة.(2)
6.الصوم والالتهام الذاتي
يعمل الصيام على تفعيل الالتهام الذاتي (تعامل معظم الدراسات هذه الأيام على أنها معرفة شائعة) .
وهي العملية التي تقوم بها الخلايا بإعادة تدوير النفايات ، والقضاء على عمليات التبديد أو تقليل تنظيمها ، وإصلاح نفسها.
ما هي أهمية الالتهام الذاتي؟
إنه مطلوب للحفاظ على كتلة العضلات ، وتثبيطها يؤدي إلى ضمور عضلات الهيكل العظمي للبالغين. 19 يقلل من الآثار السلبية للشيخوخة ويقلل من حدوث وتطور الأمراض المرتبطة بالشيخوخة. في الواقع ، قرر الباحثون أن الالتهام الذاتي هو جانب أساسي من آلية مكافحة الشيخوخة في الصيام.
إن الصيام يزيد من الالتهام الذاتي العصبي ، مما يساعد في الحفاظ على الصحة العقلية والوظيفية. (2)
7.الصيام والرشاقة
ستسمع أنه لا يجب عليك ممارسة الرياضة على معدة فارغة. أو أن التدريب وأنت صائم سيحرق عضلاتك ويجعلك تخسرها. ستسمع أن الأداء سيتأثر بالتأكيد.
لا يعتبر أي من هذه الأشياء صحيحًا بالضرورة .وهي أقل من ذلك إذا كنت متكيفًا جيدًا مع إستراتيجية تناول منخفضة الكربوهيدرات.
يمكن أن يؤدي التدريب السريع في الواقع إلى تكيفات أيضية أفضل (مما يعني أداءً أفضل) . وتحسين تخليق البروتين العضلي ، واستجابة ابتنائية أعلى للتغذية بعد التمرين (ستكسب وجبتك وتجعل منها المزيد من العضلات إذا تتدرب على معدة فارغة).
تظهر الدراسات التي أُجريت على الرياضيين المسلمين خلال شهر رمضان عدم وجود أي تأثير على الأداء أثناء الصيام . بالإضافة إلى وجود صورة دهنية أكثر ملاءمة في أولئك الذين يمارسون الرياضة ويصومون بدلاً من الصيام فقط.
عندما تتدرب في حالة الصيام ، يتم تقليل تكسير الجليكوجين ويتم حرق المزيد من الدهون . مما يترك لك المزيد من الطاقة المحللة للجلوكوز في الخزان عندما تحتاجها حقًا وتقليل الدهون في الجسم. (2)
8.الرفاهية العقلية والوضوح
سيخبرك الكثير من المؤثرين الصحيين أن عدم تناول شيء ما كل بضع ساعات سيؤدي إلى ضباب عقلي وبطء ، لذا احتفظ بحبة موز أو تفاح في جميع الأوقات.
بالطبع ، كل هذا يعتمد على افتراض أننا بحاجة إلى توفير الكربوهيدرات الخارجية بشكل منتظم لتغذية الدماغ بشكل صحيح.
هذه الفكرة القائلة بأن الصيام ليس سوى مجال لفقدان الشهية أو “رجل الكهف” قد منع الكثير من الناس من تجربة مجموعة واسعة من الفوائد.
راحة المرء في التعامل مع الصيام المتقطع دون عناء تزداد بشكل كبير عندما تعيد برمجة تلك الخلايا (والجينات) لتهيئ جسمك لاستخراج معظم طاقتك اليومية من الدهون ، بدلاً من الغمس المستمر في مخازن الجليكوجين (كما يحدث عندما نعتمد كثيرًا على إعادة تغذية الكربوهيدرات كل بضع ساعات).
بشكل عام ، يبدو الصيام امر صحي. إنه مثل زر إعادة الضبط لجسمك بالكامل ، على الأرجح عبر مجموعة كبيرة من الأمراض والاختلالات. إنه يضع جسمك في وضع الإصلاح – على المستوى الخلوي – ويمكنه استعادة الوظيفة الهرمونية الطبيعية في السمنة أو زيادة الوزن. الآن ، ليس عليك أن تصوم ، لكنه بالتأكيد شيء يجب مراعاته.(2)
هل جربت الصيام المتقطع من قبل؟ اسمح لنا أن نعرف كيف نجح الصيام المتقطع – أو لم ينجح – مع أسلوب حياتك في قسم التعليقات!
