ريجيم الصوم المتقطع للاعبي كمال الاجسام

ربما تكون قد سمعت عن ريجيم الصوم المتقطع من قبل ، وربما تعرف حتى شخصًا يفعل ذلك. الفكرة بسيطة: تأكل فقط خلال فترة زمنية معينة كل يوم ، ويفترض أن الدهون تذوب على الفور.

يدعي أنصار ريجيم الصوم المتقطع ، أنه لا يمكن أن يساعدك فقط على إنقاص الوزن. ولكن أيضًا تحسين ملف الدهون ، وتعزيز هرمون النمو ، وحتى المساعدة في مكافحة السرطان ويعتبرنظام تنشيف الجسم. ولكن ماذا تقول الأدلة؟ هل هذه الادعاءات حقيقة أم مجرد خرافة ؟

حسنًا ، في مقالة اليوم ، نود أن نتبع نهجًا علميًا لتوضيح ريجيم الصوم المتقطع ، حتى تتمكن من اتخاذ قرارك المستنير. إليك دليل باربيند للصيام المتقطع للاعبي كمال الأجسام .

ما هو ريجيم الصوم المتقطع؟

الصيام موجود منذ آلاف السنين. إنها عملية قديمة كانت تعتقد الأديان القديمة أنها يمكن أن تطهر الجسد والعقل والروح. لذا ، باختصار ، ليس الصيام شيئًا جديدًا – ولكن الجديد هو التطبيق الحديث للصيام.

في حين أن الصيام هو تقليد قديم (فكر في الصوم الكبير ويوم كيبور ورمضان) . فإن فكرة ريجيم الصوم المتقطع جديدة نسبيًا. انتشر هذا المصطلح في عام 2010 ، عندما أطلق العارض السويدي مارتن بيرخان مدونة بعنوان “Leangains” .وكتب العديد من الإرشادات المتعمقة حول طريقته في الصيام يوميًا.

منذ ذلك الحين ، انتشرت شعبية دايت الصيام المتقطع بشكل كبير ، وأصبحت ظاهرة عالمية ، وليس من الصعب معرفة السبب. أينما نظرت ، يبدو أن الجميع يتحدث عن فوائد الصيام المتقطع.

أنواع ريجيم الصوم المتقطع

في الواقع ، قام خبراء اللياقة البدنية ومدربو التغذية السليمة الآخرون بوضع دورهم الخاص في ذلك . مما يجعل أنواعًا مختلفة من الصيام المتقطع ، مثل:

• 16/8 (الأكل فقط خلال نافذة 8 ساعات).
• صيام اليوم البديل (صيام 24 ساعة في احد ايام الاسبوع).
• الصيام الدوري (يوم أو يومين من إجمالي الصوم في الأسبوع).
• أكل توقف أكل (صيام لمدة 24 ساعة كل أسبوع).

في حين أن الفكرة الأساسية للصيام هي نفسها ، إلا أن هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بذلك. واحدة من أكثر طرق ريجيم الصوم المتقطع شيوعًا ، والمعروفة باسم طريقة Leangains ، هي حيث تصوم لمدة 16 ساعة كل يوم (بما في ذلك النوم) ، وتناول الطعام في غضون 8 ساعات.ولكن من اهم ما يجب الاهتمام به هو التغذية الصحية.

الطرق الأخرى الأكثر تطرفاً ، مثل صيام اليوم البديل والصيام الدوري ، غالبًا ما تتضمن عدم تناول الطعام لمدة 24-48 ساعة. (يُسمح بالماء ، وعادة المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل القهوة السوداء).

يمكن أن يكون لكل طريقة مزاياها الخاصة اعتمادًا على أهداف الفرد وبروتوكولات التدريب(التدريب الالكتروني او عن بعد) واحتياجات التغذية السليمة . لذلك من المهم ملاحظة أنه لا توجد “أفضل طريقة” لممارسة ريجيم الصوم المتقطع .(1)

طريقة التغذية المقيدة بالوقت في ريجيم الصوم المتقطع

واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لممارسة ريجيم الصوم المتقطع هي طريقة تقييد الوقت ، حيث تأكل فقط في نافذة معينة. يكمن جمال هذه الطريقة في أنه من الأسهل تحقيق أهدافك اليومية من السعرات الحرارية مقارنة بالطرق الأخرى.

طريقة Leangains للصيام لمدة 16 ساعة كل يوم ، وتناول الطعام لمدة 8 ساعات كل يوم . هي أكثر أنواع الصيام المقيدة شيوعًا.

يكمن جمال هذه الطريقة في أنه يمكنك بسهولة تعديلها لتناسب جدولك الزمني. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى العمل من الساعة 9 إلى 5 ، يمكنك ببساطة جعل ذلك جزءًا من نافذة الصيام لديك . بحيث تكون أكثر إنتاجية في العمل ، مع جني فوائد الصيام المتقطع أيضًا.

صيام اليوم البديل

يتضمن هذا النوع من ريجيم الصوم المتقطع القيام بصيام لمدة 24 ساعة يتبعه وليمة لمدة 24 ساعة ، على أساس منتظم. هذه نسخة أكثر تطرفًا من الصيام المتقطع ، والتي روجت لها الدكتورة كريستا فارادي ، في كتابها “The Every Other Day Diet”.

يدعو المؤيدون الصارمون لهذه الطريقة إلى القيام بصيام كامل لمدة 24 ساعة . مما يعني عدم استهلاك سعرات حرارية. ومع ذلك ، فقد اتبع آخرون نهجًا معدلاً ، حيث أوصوا باستهلاك 20-25٪ من السعرات الحرارية التي تحافظ عليها في الأيام “السريعة”.

في كلتا الحالتين ، يمكن أن يكون هذا أكثر صرامة بالنسبة لبعض الأشخاص من طريقة Leangains . ولكنه قد يعمل مع بعض الأفراد الجادين بشكل خاص بشأن خلق عجز كبير في السعرات الحرارية. لا يزال من الجيد تتبع مدخولك من السعرات الحرارية اليومية والأسبوعية ، حتى تكون آمنًا.

صيام 48 ساعة

تتضمن إحدى الطرق الأكثر تطرفاً لريجيم الصوم المتقطع صيام 48 ساعة كاملة كل أسبوع . بعد 5 أيام من تناول الطعام بشكل طبيعي.

يدعي أنصار هذه الطريقة أنك تحصل على أكبر قدر من الفوائد ، نظرًا لطول فترة الصيام هنا .وبينما يمكن أن يكون هذا بالتأكيد أحد أصعب أنواع ريجيم الصوم المتقطع ، فإن الكثير من الناس يقسمون عليه.

فوائد الصيام المتقطع

صدق أو لا تصدق ، في حين أن العديد من الحميات الغذائية غالبًا ما يكون لديها القليل من الأدلة لدعم فعاليتها .فإن طريقة رجيم الصيام المتقطع لديها الكثير من الأبحاث التي تدعمها. من زيادة مستويات هرمون النمو إلى مساعدة لاعبي كمال الأجسام في الحصول على النحافة والتقطيع . فإن ريجيم الصوم المتقطع له مجموعة كاملة من الآثار الصحية الإيجابية التي يمكن أن يستفيد منها الكثير من الناس.

فيما يلي بعض فوائد الصيام المتقطع:

1. تحسين حساسية الأنسولين
2. زيادة هرمون النمو البشري (HGH)
3. إصلاح الخلايا (الالتهام الذاتي)
4. تسهيل فقدان الدهون
5. تحسين ملف الدهون في الدم…و اكثر

في الواقع ، هناك الكثير من الأبحاث حول ريجيم الصوم المتقطع ، مما يدل على أن له الكثير من الفوائد عند استخدامه بشكل صحيح. بالطبع ، يختار بعض الأشخاص عدم القيام بذلك ، خاصة إذا كان لديهم مشكلة في تجنب “الشراهة” بعد انتهاء صيامهم.

فوائد الهرمونات في ريجيم الصوم المتقطع

يعرف كل لاعب كمال أجسام أن الهرمونات هي المفتاح لبناء العضلات. بدون ما يكفي من هرمون النمو أو التستوستيرون ، سيكون من الصعب للغاية الحصول على الكتلة العضلية اللازمة!. لحسن الحظ ، تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في ذلك.

وجدت إحدى الدراسات ، على سبيل المثال ، التي أجراها قسم الطب في جامعة فيرجينيا . أن الأشخاص الذين صاموا لمدة 48 ساعة لاحظوا زيادة في مستويات هرمون النمو بنسبة هائلة تصل إلى 500٪!

قال الباحثون: “لقد بحثنا في الآليات الديناميكية الكامنة وراء هذه الظاهرة لدى تسعة رجال عاديين .من خلال تحليل تركيزات هرمون النمو في الدم المقاسة في الدم الذي تم الحصول عليه بفواصل زمنية مدتها 5 دقائق” .وتوصلوا الى ان يومين من رجيم الصوم المتقطع من شأنه ان يتسبب في معدل انتاج هرمون النمو الداخلي الى خمس اضعاف في مدة 24 ساعة.

في حين أن مستويات هرمون النمو عادت إلى خط الأساس بمجرد بدء الأشخاص الخاضعين للاختبار في تناول الطعام . فإن زيادة هرمون النمو بنسبة 500٪ لمدة يوم أو يومين لها الكثير من الفوائد.

هرمون النمو البشري ، أو HGH باختصار ، هو هرمون مهم مسؤول عن بناء القوة واكتساب العضلات والدافع الجنسي والعديد من الوظائف الجسدية الرئيسية الأخرى . لذا فإن أي شيء يمكنك القيام به لزيادة هرمون النمو هو فكرة جيدة!

الإصلاح الخلوي عند استعمال ريجيم الصوم المتقطع

في حين أن “الإصلاح الخلوي” لا يبدو مثيرًا مثل “تعزيز هرمون النمو” ، فهو متساوٍ ، إن لم يكن بنفس الأهمية. في الواقع ، تحدث معظم الأمراض المرتبطة بالشيخوخة بسبب تلف الخلايا.

يُعرف أحد المساهمين الرئيسيين في تلف الخلايا بالإجهاد التأكسدي . ولحسن الحظ ، يبدو أن ريجيم الصوم يمكن أن يساعد في تقليل الآثار الضارة له.

وجدت إحدى الدراسات ، التي أجراها قسم الجراحة في المركز الطبي بجامعة ولاية لويزيانا . أن الأشخاص الخاضعين للاختبار الذين اتبعوا طريقة صيام اليوم البديل لاحظوا “انخفاضات مذهلة في علامات الإجهاد التأكسدي” . مع ملاحظة “زيادة مستويات حمض البوليك المضاد للأكسدة” ، والتي ثبت أنها تحارب الإجهاد التأكسدي.

من المعروف أيضًا أن تقييد السعرات الحرارية يساعد في تحسين وظائف الإصلاح الخلوي الطبيعية للجسم . لذلك يجب إجراء المزيد من الأبحاث حول أيهما أفضل للالتهام الذاتي . ولكن هناك أمر واحد واضح. ريجيم الصوم يخفف بالفعل من الإجهاد التأكسدي!

خسارة الوزن

ربما يكون أحد أفضل الأسباب لممارسة رجيم الصيام المتقطع هو تسريع عملية فقدان الوزن. في الواقع ، هذا هو السبب في أن معظم الناس يختارون الصيام المتقطع.

لحسن الحظ ، لا يوجد نقص في الأدلة التي تدعم الادعاء بأن الصيام يمكن أن يساعد في تسريع عملية فقدان الوزن أيضًا. أثناء صيامك ، يفرز جسمك هرمونًا يسمى “النوربينفرين” الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي.

في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات ، التي أجراها قسم الطب الباطني في جامعة فيينا . أن “استهلاك الطاقة أثناء الراحة يزداد” خلال المراحل الأولى من الصيام ، و “يترافق مع زيادة في إفراز البلازما”.

لم تلاحظ الدراسة الزيادة الدقيقة في إنفاق الطاقة ، لكنها لاحظت أن رجيم الصيام يزيد بشكل واضح من إفراز البلازما .مما يسرع عملية التمثيل الغذائي.

وجدت دراسة أخرى ، أجراها قسم علم وظائف الأعضاء وعلم العقاقير في مركز كوينز الطبي في المملكة المتحدة . أن معدل الأيض لدى الأشخاص الخاضعين للاختبار قد زاد بشكل ملحوظ بعد فترة صيام استمرت 48 ساعة.

كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، وجدت دراسة أخرى أجراها قسم علم الحركة والتغذية في جامعة إلينوي بشيكاغو . أن رجيم الصيام كان أكثر فاعلية من تقييد السعرات الحرارية اليومية في مساعدة الناس على الاحتفاظ بالعضلات أثناء فقدان الدهون. هذه الدراسة ليست نهاية المطاف. وجدت بعض الأبحاث أن تكوين الجسم متطابق التعرف على الصائمين وغير الصائمين ، لكنه مقنع مع ذلك.

قد تكون نتائج رجيم الصيام ناتجة عن زيادة هرمون النمو ، ربما لأنه نظام بسيط نسبيًا يجب اتباعه .أو ربما بسبب تناول وجبات أكبر في نهاية الصيام . ينتهي الأمر بالكثير من الناس بالشبع أكثر مما لو تناولوا وجبات خفيفة أو سعرات حرارية. وجبات خاضعة للرقابة أثناء النهار. بالطبع ، كل هذه النتائج تعتمد على الفرد.

من خلال القيام بدورات تدريب مرتين او ثلاث في الاسبوع ،سيعزز هذا من خسارة الوزن.

صحة القلب

نظرًا لأن أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة ، فإن أي شيء يمكننا القيام به لتحسين صحة القلب يستحق وقتنا.

وجدت إحدى الدراسات عن الصيام أن بروتوكول الصيام ليوم بديل معدل. يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية في موضوعات الاختبار والذي من شأنه ان يساعد على علاج مرض القلب عند الشباب.

عادةً ما يتطلب بروتوكول صيام اليوم البديل فترة صيام مدتها 24 ساعة .تليها فترة احتفال مدتها 24 ساعة ، ولكن في هذه الدراسة ، تم تعديل بروتوكول ADF التقليدي.

في “أيام الصيام” سُمح للأشخاص الخاضعين للاختبار بتناول 20-25٪ من احتياجاتهم من السعرات الحرارية بدلاً من الصيام لمدة 24 ساعة كاملة . ومع ذلك ، كانت النتائج مروعة للغاية.(ملاحظة :السعرات الحرارية في تونة ريو ماري قليلة جدا لذلك ادخال تونة ريو ماري في الرجيم سيكون امر ممتاز).

“انخفض إجمالي الكوليسترول وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وثلاثي الجلسرين بنسبة 21٪ و 25٪ و 32٪ على التوالي” .بعد 8 أسابيع من اتباع نظام غذائي معدل في ADF.(هذا الدايت ممنوع على المرأة الحامل لذلك ان رغبت الحامل بإنقاص الوزن فيجب عليها استعمال نظام غذائي للحامل من طرف الطبيب النختص).

وأشار الباحثون أيضًا إلى أنه في حين بقي كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة .كما هو في الأشخاص الخاضعين للاختبار ، انخفض ضغط الدم الانقباضي من متوسط ​​8 نقاط.

بالإضافة إلى ذلك ، ذكرت دراسة  نُشرت في مجلة “Research in Endocrinology” المرموقة للغاية . أن الأدلة الحالية تظهر أن دايت الصيام المتقطع “قادر على تعزيز فقدان الوزن و / أو التأثير بشكل إيجابي على مجموعة من مؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية .” أو بعبارة أخرى ، علامات على صحة القلب.

يمكن أيضًا الحصول على العديد من هذه الفوائد بمجرد ممارسة تقييد السعرات الحرارية. تذكر أن هناك العديد من الطرق المختلفة لاستعمال الصوم المتقطع . وينطبق الشيء نفسه على فقدان الوزن وزيادة العضلات. إذا كان الصيام المتقطع مفيدًا لك ، فهذا رائع! إذا لم يكن الأمر كذلك ، ففكر ببساطة في تقييد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. كلاهما سيعمل.

شاهد ايضا||أخطاء الصيام المتقطع العشرة التي من شأنها أن تعيقك عن خسارة الوزن

عيوب الصوم المتقطع

الآن ، بينما يتمتع الصيام المتقطع بالعديد من الفوائد . من المهم أن نفهم أنه قد لا يكون متاحًا للجميع! .كل شخص فريد من نوعه ، ونحن جميعًا نستجيب بشكل مختلف للأنظمة الغذائية المختلفة . اعتمادًا على السعرات الحرارية ، والتدريب ، واحتياجات نمط الحياة.

هناك نوعان من المخاوف الرئيسية المتعلقة بالصيام المتقطع للاعبي كمال الأجسام:

• من الصعب جمعها (خاصة لمن هم أكثر صرامة).
• قد يصعب على البعض الصيام.

لذلك ، بناءً على أهدافك ، قد ترغب في إعادة النظر في دايت الصيام المتقطع. ومع ذلك ، كنت أقوم بالصيام المتقطع جنبًا إلى جنب مع كمال الأجسام لسنوات حتى الآن ، وأنا أحب ذلك تمامًا. إنه يتيح لي البقاء هزيلًا طوال العام ، حتى في الشتاء.”على حسب قول احد ممارسي رياضة كمال الاجسام.”

كثرة الصوم المتقطع

تتمثل إحدى العيوب الرئيسية لـ دايت الصيام المتقطع في أنه قد يكون من الصعب جدًا الوصول إلى وحدات الماكروز اليومية. إذا كنت تفعل ذلك ،غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في تناول الطعام صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام كل يوم لزيادة الكتلة . لذا فإن تقييد فترة تناول الطعام قد يجعل الأمر أكثر صعوبة.

يمكنك أن تنسى طرق صيام اليوم البديل والصيام لمدة 48 ساعة إذا كنت أكثر صعوبة أيضًا. إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية يوميًا . فليس هناك طريقة حتى تقترب من السعرات الحرارية الموصى بها إذا كنت تصوم لمدة 48 ساعة أو أكثر كل أسبوع.

ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك اتباع طريقة الصيام المتقطع 16/8 مع الاستمرار في الحصول على سعرات حرارية كافية لأهدافك . فافعل ذلك بكل الوسائل. لن تجني ثمار الصيام المتقطع فحسب ، بل ستتمكن من زيادة حجمها أثناء الحصول عليها أيضًا.

ممارسة الصيام

مصدر قلق آخر للاعبي كمال الأجسام عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع . هو أنك قد تضطر إلى ممارسة الرياضة على معدة فارغة. على الرغم من وجود بعض الأبحاث التي تشير إلى أن التمارين السريعة قد تكون مفيدة  . إلا أن معظم لاعبي كمال الأجسام لا يمارسونها.

إذا كنت تحاول تسجيل أرقام قياسية شخصية ، فمن المهم بشكل خاص أن يكون لديك تغذية جيدة قبل التمرين وبعده . وهو أمر يصعب القيام به أثناء دايت الصيام المتقطع. ومع ذلك ، إذا كنت مهتمًا بشكل أكبر بالجمال ، فقد تكون ممارسة التمارين الرياضية بسرعة فكرة جيدة . لأنها تؤدي عمومًا إلى فقدان المزيد من الدهون ، مما يعني المزيد من اللياقة البدنية .

يختار بعض الناس توقيت فترات الصيام ، بحيث يصومون أثناء النهار ، ويتناولون وجبتهم الأولى ، ثم يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد 30-45 دقيقة. ستنجح كلتا الطريقتين ، اعتمادًا على ما إذا كنت ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية صائمًا أم لا.

شاهد ايضا ||تجارب رجيم الصيام المتقطع في خسارة الوزن والحصول على الوزن المثالي

هل يجب على لاعبي كمال الأجسام أداء الصيام المتقطع؟

الآن ، السؤال الذي كنا ننتظره جميعًا … هل يجب على لاعبي كمال الأجسام أداء الصيام المتقطع؟ حسنًا ، للأسف ، لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال”لانه لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع”.

تعتمد الإجابة على هذا السؤال على مدى جدية لاعب كمال الأجسام. إذا كنت تتدرب لتصبح محترفًا في الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية ، على سبيل المثال . فمن المستحسن أن تتجنب الصيام المتقطع ، وذلك ببساطة لأنك تحتاج إلى إطعام جسمك كل 2-4 ساعات للحفاظ على المستويات القصوى لتخليق البروتين العضلي.

ومع ذلك ، لا تزال هناك بعض الطرق التي يمكن أن يساعد بها الصيام المتقطع لاعب كمال الأجسام العادي . الذي لا يهتم كثيرًا بالمنافسة.

كيف يمكن للصيام المتقطع أن يساعد لاعبي كمال الأجسام

في حين أن الصيام المتقطع قد يضر لاعبي كمال الأجسام المحترفين والرياضيين. إلا أنه يمكن أن يساعد في الواقع لاعبي كمال الأجسام الهواة ، الذين يريدون فقط أن يظهروا بمظهر جيد.

يمكنك جني الكثير من المكافآت ، مثل تحسين صحة القلب ، وزيادة الهرمونات عن طريق القيام بالصيام المتقطع بالإضافة إلى نظام غذائي جيد وممارسة التمارين الرياضية.

فيما يلي بعض الفوائد السريعة لعمل بروتوكول صيام متقطع 16/8 يمكن لجميع لاعبي كمال الأجسام الهواة الاستفادة منه:

1. زيادة هرمون النمو.
2. انخفاض نسبة الكوليسترول.
3. التهاب أقل في الجسم.
4. زيادة فقدان الدهون.
5. استعمال جدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام الى جانب الصيام المتقطع من شأنه ان يعزز النتائج.

إذا كنت لاعب كمال أجسام ، فإن اتباع طريقة الصيام المتقطع 16/8 سيكون أفضل رهان لك. أي شيء أكثر تطرفًا من هذا ، سيكون من الصعب جدًا تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

رجيم الصيام المتقطع قبل المنافسة

المرة الوحيدة التي قد يكون فيها الصيام المتقطع قادرًا على مساعدة لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، هي عندما يحاولون خفض الوزن قبل المنافسة. إذا كان هذا هو الحال ، فإن الصيام المتقطع يمكن أن يكون ميزة مفيدة ، خاصة أنه قد يساعد في تحلل الدهون ويزيد من إنفاقك اليومي على الطاقة.

المفتاح الرئيسي هنا هو الاستمرار في الحصول على ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية ، وهو أمر لا ينبغي أن يكون صعبًا إذا كنت تتناول أطعمة جيدة ، بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن الجيد عند الحاجة. بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى استهلاك 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الخالي من الدهون.

بالنسبة لخفض ما قبل المنافسة ، فإن طريقة الصيام المتقطع 16/8 هي الأفضل على الإطلاق ، لأنها ستتيح لك القيام بثلاثة أشياء بشكل فعال:

1. ما زلت تلبي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
2. زيادة التمثيل الغذائي (وفقدان الدهون).
3. تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

لذلك ، إذا كنت لاعب كمال أجسام محترفًا بالفطرة ، فقد يكون الصيام المتقطع بديلاً رائعًا لنظام “6 وجبات في اليوم” التقليدي الذي يتبعه معظم لاعبي كمال الأجسام.

كيفية استعمال رجيم الصيام المتقطع بالطريقة الصحيحة

لحسن الحظ ، فإن معظم قرائنا ليسوا محترفين في الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية ، بل هم رجال ونساء يتطلعون ببساطة إلى الحصول على شكل رائع والشعور بالقوة على مدار العام. إذا كان هذا هو الحال ، فلا يزال بإمكانك جني الكثير من المكافآت من الصيام المتقطع ، من خلال الجمع بينه وبين ركوب الكربوهيدرات.

باختصار ، ركوب الدراجات الكربوهيدراتية هو الوقت الذي تحدد فيه كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، بحيث تكون أعلى في أيام التمرين.

عندما يقترن بالصيام المتقطع ، يمكن أن تكون دورة الكربوهيدرات طريقة رائعة لتجميع وبناء العضلات مع فقدان الدهون في نفس الوقت. قد يبدو الأمر جيدًا جدًا لدرجة يصعب تصديقها مع بعض الناس ، لكن العلم موجود لدعمها.

تابع ايضا ||رجيم المحارب لانقاص الوزن وحرق الدهون في اسابيع قليلة -رجيم الصيام المتقطع-

الجمع بين تناول الكربوهيدرات والصيام المتقطع

كما قلت سابقًا ، فإن أكبر عيب في الصيام المتقطع هو أنه من الصعب تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بصفته أكثر صعوبة. ومع ذلك ، إذا جمعت بين ركوب الدراجات الكربوهيدراتية والصيام المتقطع ، فسيصبح الأمر أسهل كثيرًا.

للجمع بين الاثنين ، فإن الشخص الذي يجتهد في تناول الطعام ببساطة يأكل وجبة ضخمة غنية بالكربوهيدرات بعد التمرين ، وقد يستخدمها كوجبة غش. سيسهل ذلك تلبية متطلبات الماكروز اليومية الخاصة بك ، مع الاستمرار في اتباع بروتوكول الصيام المتقطع 16/8.

لذلك ، بالنسبة للأشخاص الأكثر صعوبة ، إذا كان هدفك اليومي من السعرات الحرارية هو 3500 سعرة حرارية ، فقد يبدو تخطيط وجباتك وبروتوكول الرجيم المتقطع كما يلي:

• 8 صباحًا: استيقظ بعد نوم سريع لمدة 8 ساعات
• 8 صباحًا – 4 مساءً: استمر في الصيام وأنت مستيقظ.
• 4 مساءً: أول وجبة في اليوم (وجبة 1000 سعرة حرارية قبل التمرين).
• 5 مساءً – 7 مساءً: اذهب إلى الجيم .
• 7 مساءً: الوجبة الثانية في اليوم (وجبة بعد التمرين 1500 سعرة حرارية).
• 9 مساءً: الوجبة الثالثة من اليوم (750 كالوري).
• 11 مساءً: الوجبة الرابعة من اليوم (750 كالوري).

لذلك ، في المجموع ، ستظل تصل إلى هدفك البالغ 3500 سعرة حرارية في اليوم ، وستفعل ذلك مع اكتساب فوائد الصيام المتقطع (مثل زيادة هرمون النمو).

الصيام المتقطع في أيام الراحة

هناك طريقة أخرى يمكن من خلالها للاعبي كمال الأجسام الهواة والرياضيين أداء الصيام المتقطع ، وهي القيام بالصيام لمدة 24 ساعة في أيام الراحة. يمكن أن يكون هذا ، باعتراف الجميع ، نسخة أكثر صرامة من رجيم الصيام المتقطع ، لكن لا يزال من الممكن أن يعمل.

تتمثل طريقة القيام بذلك في حساب هدفك الأسبوعي من السعرات الحرارية ، ثم التأكد من تناول سعرات حرارية كافية في أيام التمرين ، بحيث تستمر في تحقيق ذلك.

باستخدام المثال السابق من الأشخاص الأكثر صعوبة ، لنفترض أن هدفه اليومي من السعرات الحرارية سيكون 3500 سعرة حرارية ، مما يعني أن هدفه الأسبوعي من السعرات الحرارية سيكون 24500 سعرة حرارية.

باستخدام هذا المثال ، قد يبدو أسبوع واحد من الأكل كما يلي:

• الاثنين: بدء تمرين القوة أ (تناول 4900 سعرة حرارية).
• الثلاثاء: يوم الراحة.
• الأربعاء: بدء تمرين القوة ب (تناول 4900 سعرة حرارية).
• الخميس: يوم الراحة.
• الجمعة: بدء تمرين القوة أ (تناول 4900 سعرة حرارية).
• السبت:يوم الراحة.
• الأحد: يوم الراحة (تناول 4900 سعرة حرارية)

في المجمل ، فإن متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية المتناولة يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك في هذا المثال ، لا يزال بإمكان الشخص الذي يكتسب صعوبة في الحصول على فوائد نظام الصيام المتقطع لمدة 24 ساعة ، مع زيادة حجمه أيضًا.

الصوم المتقطع للاعبي كمال الاجسام الطبيعيين

سيكون نظام الصيام المتقطع بشكل عام أفضل بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الطبيعيين ، الذين يتطلعون إلى الحصول على أقوى وبناء العضلات وفقدان الدهون والظهور بشكل جيد بشكل عام.

أفضل وأسهل طريقة لبدء جني ثمار الصيام المتقطع ، هي ببساطة البدء في اتباع بروتوكول 16/8 ريجيم الصيام المتقطع. كل ما تفعله هو الصيام في أول 8 ساعات من يومك ، ثم تأكل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا خلال الثماني ساعات القادمة.

هذا شيء يسهل البدء به ، ويمكن لأي لاعب كمال أجسام تطبيقه على الفور في حياته ، مع القليل من الجلبة أو الإستراتيجية. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية أول شيء في الصباح ، ففكر في أخذ تمرين مسبق لقمع الجوع وزيادة الطاقة.

ملخص

الكل في الكل ، يمكن أن يكون نظام الصيام المتقطع أداة مفيدة يمكن للرجال والنساء استخدامها لتحسين صحتهم العامة ، وملف الهرمونات ، ومظهر الدهون ، والمظهر.

يمكن أن يؤدي اتباع بروتوكول 16/8 ريجيم الصيام المتقطع ببساطة إلى تحقيق فوائد – في رأيي ، يعمل الصيام بشكل بسيط وبسيط ، ويمكنك جني ثماره في غضون أيام.

سوف يعمل الصيام المتقطع بشكل أفضل مع لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين ، وأولئك الذين يفضلون وجبتين أكبر على وجبات صغيرة طوال اليوم. إذا كنت محترفًا في الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية، أو كنت جادًا بشأن المنافسة ، فمن المحتمل أن يكون اتباع نظام غذائي تقليدي “6 وجبات في اليوم” هو الأفضل لك.

إذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع ، فننصحك بالبدء بمجرد تخطي وجبة الإفطار لترى كيف تشعر. من هناك ، قم بتصعيد صيامك ببطء حتى تصل إلى 8 ساعات كاملة من الاستيقاظ بسرعة ، كما يتماشى مع طريقة 16/8 ريجيم الصيام المتقطع.

من هنا ، إذا كنت ترغب في تجربة الرجيم المتقطع لمدة 24 ساعة أو حتى 48 ساعة ، فلا تتردد في القيام بذلك ، ولكن من الأفضل دائمًا مراجعة ممارس الرعاية الصحية الطبي الخاص بك أولاً.