الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

خصوصا وان نظام الصيام المتقطع قد صار الوجهة الحالية للعديد من الناس التي ترغب في انقاص الوزن وخسارة الدهون.

في المقال التالي سوف نشرح بالتفصيل كل ما يتعلق بهذه الحمية الغذائية. وأهم المعلومات التي تحتاجها قبل شروعك في هذا الرجيم الى غاية ظهور النتائج.

1. ماهو الصيام المتقطع 

رجيم الصيام المتقطع هو عبارة عن حميه غذائيه . الهدف منها هو الحصول على الوزن المثالي عن طريق انقاص الوزن. من خلال حرق الدهون الزائدة المتجمعة في الجسم .

وهذا النظام الغذائي هو الامتناع عن تناول الطعام والمشروبات الحلوة لساعات معينة من اليوم والتي قد تصل ل 24 ساعة.

توجد العديد من انواع دايت الصيام المتقطع . على غرار رجيم صيام 16 ساعة، رجيم الصيام المتقطع 5:2، حمية المحارب ، دايت الصيام يوم بيوم .وغيرها من العديد من الحميات الغذائية ، التي تهدف كلها لانقاص الوزن .

2. كيف يعمل الصيام المتقطع على فقدان الوزن

ان الصيام بمفهومه العام ،هو عدم تناول اي وجبة غذائية لفترة معينة من اليوم ،ومن خلال هذه الطريقة يضطر الجسم للبحث عن مصدر طاقة ثاني غير الطعام. لاننا كما نعلم فالوجبات الغذائية هي مصدر الطاقة الاساسي للجسم.

وباختفاء المصدر الاول للطاقة الذي هو الطعام فسيقوم الجسم مباشرة بالبحث عن بدائل ومصادر اخرى ، وهنا يأتي دور الدهون التي قام بتخزينها مسبقا.

يقوم الجسم بتفكيك هذه الدهون المخزنة في الجسم وتحويلها لطاقة من اجل استمرار كافة وظائفه الحيوية بشكل سليم ، ومن خلال هذه المعادلة يتم استهلاك الدهون.

وبطبيعة الحال بمجرد شروع الجسم في استهلاك الدهون ،سيتبعها ايضا استهلاك للسوائل المخزنة ايضا ،

لنحصل في الاخير على ما يسمى انقاص الوزن.

3. هل يؤثر نظام الصيام المتقطع على هرموناتك

بإمكان دايت الصيام المتقطع ان يعمل على فقدانك للوزن كما يساعد على حرقك للدهون .لكن ليس هذا فقط لانه بإمكان رجيم الصيام المتقطع ان يؤثر ايضا على هرموناتك.

عندما يكون الجسم في حالة صيام ، يضطر كما قلنا سابقا للبحث عن مصادر طاقة بديلة. وعند قيامه باستهلاك مخزون الدهون المجمعة في الجسم ، يصاحب هذا الامر العديد من التغييرات من ان يصل لمرحلة تفكيك الدهون.

بإمكان دايت الصيام المتقطع ان يزيد من نشاط الجهاز العصبي ،بالاضافة لتغغيرات اخرى تكون على مستوى الهرمونات.

من اهم الهرمونات التي تتأثر برجيم الصيام المتقطع هما الانسولين والنورادرينالين وهرمون النمو البشري.

1. الانسولين :

فيما يخص هذا الهرمون فإنه عند تناولك لاي وجبة غذائية فإن مستويات هذا الهرمون تزداد وذلك بحسب كمية الجلوكوز الداخلة للجسم عن طريق هذه الوجبات.

يقوم الانسولين بنقل الجلوكوز الى العضلات والكبد من اجل استعمالها ، وفي فترة الصيام تصبح الجلوكوز غير متواجد في الدم ، وبالتالي تقل كميات افراز هرمون الانسولين في الدم.

تسهل مستويات الانسولين المنخفضة على حرق الدهون.

2. هرمون نوربينفرين (نورأدرينالين)

يقوم الجهاز العصبي لجسم الانسان بإرسال هذا الهرمون الى الخلايا الدهنية المتواجدة على مستوى كافة انحاء  الجسم،

فيقوم بتفكيكها وتحويلها الى احماض دهنية بسيطة ، يقوم الجسم بعدها بحرقها للحصول على الطاقة

هرمون آخر يتغير أثناء رجيم الصيام المتقطع وهو  هرمون النمو البشري (HGH) ، وحيث تزيد مستويات هذا الهرمون في فترة الصيام وقد تصل ل 5 اضعاف معدله الطبيعي.

كان يعتقد في السابق ان هرمون النمو البشري يساعد على حرق الدهون ولكن اظهرت بعض الابحاث الجديدة انه يرسل اشارات للدماغ بأن يقوم بالحفاظ على الطاقة وهذا  ما من شأنه ان يمنع حرق الدهون.

قد تتسائل الان الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع من دهون لنتابع:

4. رجيم المتقطع كم ينزل بالاسبوع

نحن نعلم ان السبب الاساسي وراء نجاح رجيم الصيام المتقطع في عملية فقدان الوزن هو لانه يساهم في تناول سعرات حرارية اقل مما يحتاجه الجسم خلال اليوم.

تتضمن جميع الانواع  المختلفة لدايت الصيام المتقطع تخطي وجبات الطعام أثناء فترات الصيام.

ما لم تعوض السعرات الحرارية المفقودة عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل ، فسوف تستهلك سعرات حرارية أقل.

وفقًا لمراجعة عام 2014 ، أدى الصيام المتقطع إلى خفض وزن الجسم بنسبة 3-8٪ خلال فترة تتراوح من 3 إلى 24 أسبوعًا.

عند فحص معدل فقدان الوزن ، قد يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن بمعدل حوالي 0.55 إلى 1.65 رطل (0.25 – 0.75 كجم) في الأسبوع

ظهرت ايضا نتائج اخرى وهي انخفاض بنسبة 4-7% من محيط الخصر، وهذا بالطبع يثبت انهم خسروا دهون البطن

من خلال هذه النتائج اظهرت أن رجيم الصيام المتقطع يبإمكانه ان يكون اداة مساعدة جدا في انقاص الوزن.

ومع ذلك ، فإن فوائد الصيام المتقطع تتجاوز فقدان الوزن.

كما أن لها فوائد عديدة لصحة التمثيل الغذائي ، وقد تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

5. جدول الأكل في الصيام المتقطع

في الواقع توجد العديد من جداول الصيام المتقطع التي بالامكان استعمالها ، تختلف طبعا بحسب احتياجات اي شخص وطبيعة عمله .

يعني لا يوجد جدول معين يجب عليك الالتزام به، فلو فرضا مثلا انك بدأت بجدول معين الصيام فيه يكون يوم الاحد والثلاثاء، وانت في هذين اليومين تكون مسافر او مشغول او مريض او او او..

فهذا يعني انك لن تلتزم بهذا الجدول وستلغي اصلا فكرة الصيام المتقطع من بالك.

لذلك فجدول الاكل في الصيام المتقطع يكون بحسب برنامجك اليومي.

يمكنك معرفة جدول الأكل في الصيام المتقطع الذي يصلح لك من خلال هذا المقال :جدول الأكل في الصيام المتقطع : 6 جداول مختلفة

6. متى تظهر نتائج الصيام المتقطع

بشكل عام اي رجيم تستعمله يتطلب منك الصبر والمواظبة عليه ،مهما كان نوع الرجيم الذي تستخدمه ،فكما يقال “طريق الاف ميل تبدأ بخطوة”.

كم ينحف الصيام المتقطع في أسبوع او كم اخسر من وزن ان استعمبت دايت الصيام المتقطع هو سؤال سؤال غير دقيق نوعا ما .

لان نتائج الصيام المتقطع هي امر نسبي وليست قيمة ثابتة ، او بالاحرى كلّما تلتزم بالدايت تحصل على نتائج افضل .

توجد عدة عوامل تتحكم في ظهور نتائج الصيام المتقطع بشكل اسرع او ابطأ نذكر منها :

1. العامل الوراثي :

بإمكان العامل الوراثي ان يكون سببا هاما في مساعدتك على خسارة الوزن او منعك منه.

فتجد مثلا ان الشخص الاول خسر كيلو من وزنه في يوم واحد كما قد تجد ان شخصا اخر طبق نفس الاستراتيجية الا انه قد خسر كيلو في اسبوع كامل.

في الواقع هذا الامر لا يعني ان تفشل من البداية وترفض فكرة استعمال هذا الدايت او اي دايت بصفة عامة، بل بلعكس كلما تجتهد وتتعب تحصل على نتائج افضل ،

فلو قلت مثلا جيناتي لا تسمح لي بخسارة الدهون فسأسألك سؤالا واحدا عندما تجيب عليه ستفهم المغزى من الكلام :

ايهما افضل اخسر كيلو في يوم بسبب مساعدة جيناتي او كيلو في اسبوع بدون مساعدة جيناتي؟ اكيد ستجيب كيلو في يوم .

السؤال الثاني سيكون هو الحاسم، ايهما افضل اخسر كيلو في اسبوع بسبب جيناتي او لا اخسر ابدا ،لا وبل ممكن ان ازيد كيلو دهون اذا لم استعمل الرجيم !!

اجابتك ستختصر عليك الف سؤال فقط كن ذكيا واحسبها جيدا.

تابع ايضا |دايت الصيام المتقطع 5 أسباب تمنعك من استعمال هذا الرجيم | نصائح للمبتدئين

2. العامل النفسي :

اذا كانت لديك الرغبة والقدرة والحماسة على استعمال رجيم الصيام المتقطع ،فهذا امر ممتاز لانه سيساعدك بشكل رهيب على انقاص الوزن،

ولكن اذا كنت من النوع الكسول وتنتظر ان تظهر عليك النتائج في يوم او يومين وانت جالس وراء شاشة الحاسوب

تأكل وتشرب فهذا الامر مستحيل طبعا ، لذا راجع حساباتك !!

7. أخطاء intermittent fasting

توجد العديد من الاخطاء التي يقوم بها الناس عند استعمالهم لدايت الصام المتقطع ، البعض منها اخطاء مقصودة والبعض الاخر من دون قصد .

اهم ما يتسائل عنه الشخص عند سماعه بهذا الرجيم هو “رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع“، على اساس ان الرجيم آلة شفط دهون تنتظر فيك ان تشغلها !!

لا بالطبع هذا الامر غير منطقي تماما لان لكل فعل رد فعل ،ترغب في انقاص الوزن اذا يجب ان تتعب من الآخر .

اليك قائمة بأخطاء الصيام المتقطع التي يقع ضحيتها العديد من الناس:

1-التسرع في الحصول على النتائج المرجوة بين ليلة وضحاها

وهذا بالطبع اكبر خطأ يواجه مستعملي الرجيم بشكل عام.

2-الفشل بعد اول اسبوع من ظهور النتائج :

بطبيعة الحال ليس كل ما يتمناه المرء يحصل عليه. توجد امور بالامكان الحصول عليها من خلال التعب أما التمني فلن تحصل منه الا على الاحلام.

النتائج التي نتحصل عليها من اي رجيم تختلف من شخص لاخر ، قد تخسر اليوم كيلو من وزنك وقد لا تخسر ولا غرام .

ولكن ان استمريت في الرجيم وطورت من حالك فستحصل على نتائج ممتازة فقط اصبر واستمر.

يمكنك ايضا متابعة |إيجابيات وسلبيات الصيام المتقطع | الدليل الشامل للمبتدئين بالتفصيل

3-عدم الانتظام في اداء الرجيم:

في الواقع هذا الامر يعتبر من بين ابرز عوامل الفشل في اي مشروع سواء في الرجيم او في المشاريع العادية . وهو عدم الانتظام .

اذا كنت ترغب في الحصول على النتائج التي لطالما حلمت بها ، فيجب عليك ان تنظم وقتك.

4- عدم التنويع في مصادر الغذاء:

من اسوء الامور التي من الممكن ان تحصل  لاي شخص هو ان يمرض ، وبطبيعة الحال الامراض لديها اسباب حتى تصيب الانسان. اذا كان الانسان غير محصن فبطبيعة الحال سوف يمرض.

عدم التنويع في الاكل سواء في الرجيم او في غير الرجيم ، سيؤدي بك مستقبلا لان تمرض . لان نقص الفيتامينات والمعادن من شأنها ان تسبب العديد من الامراض على غرار:

فقر الدم، وهشاشة العظام أ والتعرض للزكام ،ووو .

المرض سيؤدي بك للتوقف عن رجيم الصيام المتقطع ولربما لن تعود لاستعماله من جديد ظنا منك ان الرجيم هو السبب، ولكن في حقيقة الامر انت هو السبب وليس الرجيم.

كل جيدا ،تناول اكل صحي، نوّع في غذاءك وسترى نتائج ستدهشك.

إذا كنت ترغب في معرفة تجارب رجيم صيام ١٦ ساعه يمكنك قراءة المقالة التالية >>رجيم صيام ١٦ ساعه تجارب (صيام 15 يوما باستعمال رجيم الصيام المتقطع)

5-عدم شرب الماء الكافي

هذا الامر خاطئ بكل المقاييس ،عدم شرب الماء هو كارثة في حد ذاتها ، نحن نعلم ان الماء هو اساس الحياة، ومن البديهي ان الماء يدخل في معظم الوظائف الحيوية للانسان.

فإذا كنت لا تشرب القدر الكافي من الماء يوميا فذلك سيسبب لك العديد من المضاعفات والامراض ابرزها :

حصى الكلى، الجفاف  ، الارهاق ووو.

اذا لم تشرب الماء فاعلم ان رجيمك مصيره الفشل ولن تحتاج لمعرفة رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع من الاساس .

8. تجربتي مع رجيم الصيام المتقطع

ان العديد من الناس يبحثون عن تجارب رجيم الصيام المتقطع ، من اجل معرفة ما اذا بإمكانهم استعمال هذا الرجيم او لا .

الكثير من الناس قد خسرو الوزن وحرقو الدهون عند استعمالهم لرجيم الصيام المتقطع ،ولكن ليس كل الناس مثل بعض !!

فإذا خسرت انا في الاسبوع 5 كيلو ،هذا لا يعني انك انت ايضا ستخسر نفس الوزن !! طبيعة جسمي وجسمك ليست متماثلة.

بشكل عام بإمكانك خسارة الوزن بشكل كبير في اي دايت. فإذا استعملت دايت الصيام المتقطع وفق الطريقة الصحيحة،

فربما ستخسر مع رجيم الصيام كل يوم كيلو من يدري !!

يجب ان تجرب بنفسك اسبوع واسبوعين وشهر ووو حتى تستطيع ان تقول ان هذا الرجيم فعال او غير فعال.

لا تعتمد على تجارب الاخرين في اي رجيم لان لكل جسم رد فعل مختلف عن الاخر، طبق النصائح وستصل لمبتغاك.

سوف تعرف الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع بمجرد ان تقوم بتطبيقه على نفسك لانك لن تعرف جواب هذا السؤال مالم تجرب.

9. ما هي المدة التي يستغرقها الصيام المتقطع لإظهار النتائج؟

قد تبدأ في ملاحظة اختلاف في جسمك بعد حوالي 10 أيام من بدء الصيام المتقطع. يمكن أن يستغرق الأمر ما بين اسبوع الى اسبوعين حتى تفقد وزنًا كبيرًا. قد تخسر ما يصل إلى كيلو كل أسبوع.

في الأسبوع الثاني تقريبًا هو الوقت الذي يلاحظ فيه معظم الناس لأول مرة أنهم قد فقدوا أرطالهم القليلة الأولى. إذا لم تفقد أي وزن بعد بحلول الأسبوع الثاني ، فابق ثابتًا لمدة أربعة أو خمسة أسابيع أخرى وستظهر نتائجك قريبًا بما يكفي.

10. ما هو الوزن الذي يمكن أن تخسره من الصوم المتقطع

الصيام المتقطع ليس حلاً سريعًا لفقدان الوزن. قد يستغرق جسمك بضعة أسابيع لبدء التخلص من الوزن الزائد.

مثل العديد من الأنظمة الغذائية ، تحتاج إلى الحفاظ على ثباتك وإجراء تغييرات في نمط حياتك للحصول على النتائج.

قد يستغرق الأمر عدة ايام حتى تخسر الكيلوالأول من وزنك مع الصيام المتقطع. ومع ذلك ، بمجرد أن تبدأ ، يمكنك أن تخسر مايقارب رطل كل أسبوع. يمكن لبعض الناس أن يفقدوا ما يصل إلى 10 أرطال كل شهر.

لذلك ، سيحدد نوع جسمك نتائجك.

11. لماذا لا يمكنك خسارة الوزن بالصيام المتقطع

لذلك ، كنت تصوم بشكل متقطع لمدة تصل إلى ثمانية أسابيع دون أن تفقد وزنك أو اكتسبت أرطالًا أكثر.

دعونا نلقي نظرة على بعض الأسباب التي تؤخر نتائج الصيام المتقطع.

1. أنت تأكل نوعًا خاطئًا من الطعام

تأتي العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى مع قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها والتي لا يمكنك تناولها. ومع ذلك ، ليست هذه هي الطريقة التي يعمل بها الصيام المتقطع.

يتيح لك الصيام المتقطع تناول أي شيء تريده في نافذة معينة لتناول الطعام.

نظرًا لأن الصيام المتقطع لا يقيد نظامك الغذائي ، فمن السهل الانزلاق إلى عادات التغذية غير الصحية. الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة غير الصحية حتى لو كانت فقط في نافذة الأكل الخاصة بك قد يكون مسؤولاً عن نتائجك البطيئة.

إن حشو الكثير من السعرات الحرارية أثناء فترات الأكل يؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية.

أثناء الصيام المتقطع ، ضع في اعتبارك تغيير خطة الوجبة الخاصة بك. تخلص من الأطعمة المصنعة غير الصحية وانتقل إلى الخيارات الصحية. فكر في أطعمة مثل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية.

علاوة على ذلك ، يمكن للأطعمة السكرية أن ترسل مستويات السكر في الدم عبر السقف وتساهم في تقليل حساسية الأنسولين.

الابتعاد عن الأطعمة السكرية يحميك من ارتفاع السكر وانهيار السكر الذي ينتج بعد ذلك..

2. أنت لا تشرب ما يكفي من الماء

إذا كنت تقرأ ، اشرب بعض الماء الآن. يقيد الصيام المتقطع أوقات وجباتك ولكنه لا يضع قيودًا على شرب الماء طوال اليوم.

اشرب كمية كافية من الماء لتحافظ على رطوبتك أثناء الصيام. يمكنك أيضًا تناول الشاي أو القهوة السوداء لتعويض السوائل المفقودة دون الإفطار.

يمكن لشرب الماء أن يبقيك ممتلئًا حتى فترة الأكل التالية. لذلك فهو يمنعك من تناول الوجبات الخفيفة والتعبئة بالسعرات الحرارية الزائدة.

البقاء رطبًا مهم لصحتك العامة. إذا كنت تمارس الرياضة ، يجب أن تشرب المزيد من الماء لتعويض ما فقدته من العرق.

قد تحتاج أيضًا إلى تغيير نمط حياتك ليشمل نومًا أفضل إذا كنت تفكر في بدء الصيام المتقطع.

3. أنت لا تأكل ما يكفي من الطعام

على الرغم من أن ذلك قد يبدو عكسيًا ، إلا أنك تحتاج إلى تناول طعام جيد أثناء فترة تناول الطعام.

الصيام المتقطع لا يعني الجوع ويمكنك الاستمرار في نظامك الغذائي المعتاد.

عندما لا تحصل على سعرات حرارية كافية خلال نافذة تناول الطعام ، فمن المحتمل أنك ستأكل الكثير خلال نافذتك التالية. هذا بسبب الجوع الذي لا يمكن السيطرة عليه الذي ستشعر به.

كما أن تجويع نفسك قد يتسبب في تخزين جسمك للمزيد من الدهون على المدى الطويل . يلاحظ جسمك أنك تذهب لفترات طويلة مع القليل من الطعام أو بدون طعام ولضمان حصولك على مصدر طاقة موثوق خلال هذه الفترات ، يخزن جسمك الطعام الإضافي الذي تتناوله على شكل دهون.

لذلك ، بدلاً من حرق الطاقة من وجباتك ، يبدأ جسمك في الحفاظ على الطاقة.

يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية في ضمان حصولك على وقود كافٍ لأنشطة يومك.

4. فترة صيامك قصيرة جدًا

إذا كنت تريد أن تلاحظ اختلافًا في وزن جسمك ، فيجب أن تكون فترة تناول الطعام خلال نظام الصيام المتقطع أقل بكثير من المعتاد.

إذا كان الفارق بين فترة تناول الطعام قبل وأثناء الصيام المتقطع هو ساعة أو ساعتين فقط . فقد لا تلاحظ خسارة كبيرة في الوزن.

تبدو نافذة الصيام لمدة 14 ساعة مع نافذة تناول الطعام لمدة 10 ساعات مكانًا رائعًا للبدء. ومع ذلك ، إذا وجدت أن الـ 14 ساعة طويلة جدًا ، فيمكنك أن تبدأ بمدة صيام أقصر وتواصل طريقك.

5. أنت لا تزال تفطر

إذا كنت معتادًا على تناول وجبات خفيفة بين الوجبات ، فقد يكون البقاء بدون طعام لفترة صيام طويلة أمرًا صعبًا ويؤثر على نتائج الصيام المتقطع.

قد يكون تناول الإفطار باستمرار قبل انتهاء فترة الصيام مسؤولاً عن عدم تقدمك في الصيام المتقطع.

قد تكون فترة صيامك طويلة جدًا وقد يكون من المفيد تغيير جدول الأكل قليلاً. ضع في اعتبارك تقليل فترة الصيام إلى حوالي 10-12 ساعة وابدأ في زيادتها مع مرور الوقت.

التحرك ببطء يتيح لجسمك التعود على البقاء لفترات طويلة دون طعام ، وبالتالي ، من غير المرجح أن تفطر قبل الأوان.

عندما يمكنك تحمل البقاء لفترة أطول بدون طعام ، يمكنك الانتقال إلى سرعة 16: 8 المتقطعة. هنا ، سيكون لديك ثماني ساعات للتغذية.

6. أنت لا تتناول ما يكفي من البروتين

إذا وجدت أن وجباتك لا يمكن أن تنقلك خلال فترة الصيام إلى نافذة الأكل التالية ، فقد تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي.

ضع في اعتبارك تضمين المزيد من البروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. لا يهم نوع البروتين والبروتين النباتي والحيواني ، فكلها بخير.

يمكن أن تساعدك البروتينات على الشعور بالشبع حتى وجبتك التالية. علاوة على ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة خلال هذه الفترة ، فإن البروتينات مهمة لبناء عضلاتك وحماية صحة عظامك.

يجب أن تحتوي وجباتك على الدهون الصحية والكربوهيدرات والخضروات الورقية والبروتينات.

12. كيفية زيادة فقدان الوزن أثناء الصيام المتقطع

كيف ابدأ الصيام المتقطع : يعد الصيام المتقطع طريقة رائعة لفقدان الوزن وهو فعال جدًا في وظيفته دون أي مساعدة.

ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين نتائج فقدان الوزن من نظام الصيام المتقطع.

1. ممارسة الرياضة

يمكنك ممارسة النشاط البدني أثناء الصيام ، ولكن يبدو أن المجتمع العلمي منقسم حول أهمية ممارسة الرياضة في حالة الصيام. تشير بعض الدراسات  إلى أن الأشخاص يفقدون المزيد من الوزن عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام بينما يختلف آخرون .

قد تكون ممارسة الرياضة أثناء الصيام أمرًا يستحق التجربة ولكن يجب أن تتذكر أن تمارسها بأمان.

سيرشدك طبيبك إلى إجراءات تمرين مقبولة ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أساسية مثل انخفاض ضغط الدم أو مرض السكري. سيقدم مقدم الرعاية الصحية الخاص بك المشورة الطبية التي ستحميك من الإصابة في رحلتك الصحية.

1. تحضير الوجبة

يُسمح فقط بالطعام الصحي أثناء الصيام. قد ترغب في التأكد من أن لديك دائمًا أطعمة صحية في متناول اليد حتى لا تقع في فخ الوجبات السريعة أو الشراهة عند تناول الطعام.

سيساعدك إعداد الوجبات على مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والحفاظ على نمط حياة صحي حتى بعد التوقف عن النظام الغذائي.

2. المكملات

في بعض الأحيان ، قد يكون القليل من المساعدة هو كل ما تحتاجه لبدء رحلة إنقاص الوزن.

توفر المكملات طريقة سهلة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تأكد من مناقشة خياراتك مع طبيبك قبل البدء في أي مكمل لفقدان الدهون.

13. لقد اتخذت قرار الصيام. إذن ما هي المدة التي يجب أن أصوم فيها؟

لا توجد أي دراسات في الوقت الحالي توضح بالضبط المدة التي يجب أن يصومها المرء. الباحثون ، مثل الدكتور بيترسون ، يعملون على ذلك.

لم يتم إثبات الحد الأدنى من الوقت الذي يستغرقه الصيام عن طريق الدراسة ، ولكن الفكرة السائدة هي أنه في مكان ما بين 12 و 18 ساعة. ولكن قد يستغرق الأمر بضعة أيام – أحيانًا أسابيع – من الصيام بانتظام حتى يبدأ جسمك في حرق الدهون للحصول على الطاقة.

تقترح بروك ألبرت ، أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب “The Diet Detox” ، البدء بنقل وجبتك الأخيرة إلى حوالي الساعة 7 مساءً. قالت إن السبب في ذلك هو أن أجسادنا أفضل في القيام ببعض الأشياء في أوقات معينة.

قال الدكتور فارادي: “أجسامنا أفضل في معالجة السكر في الصباح منها في الليل”. لذا تناول وجبات أكبر في الصباح ، على سبيل المثال.

وكم مرة يجب عليك القيام بالصيام المتقطع يوميًا لترى الفائدة؟ مرة أخرى ، لم تكن هناك دراسة توضح بالضبط عدد الأيام التي تحتاجها للصيام .

ولكن أظهرت دراسة حديثة على القوارض أنها تحصل على نفس الفوائد من الصيام لمدة خمسة أيام في الأسبوع مثل الصيام كل يوم.

قال الدكتور بيترسون: “الشيء العظيم الذي نتعلمه هو أن هذا النوع من الصيام ليس كل شيء أو لا شيء”.

14. الشعور بالجوع أثناء الرجيم

إذا كانت هذه هي أول مواجهة لك مع الصيام المتقطع لفقدان الدهون ، فأنا أعرف ما تفكر فيه: “من المستحيل عدم تناول الطعام قبل وقت الغداء! سوف أتضور جوعا “. كنت هناك. كنت أشتهي الطعام بمجرد استيقاظي. ليس لأن هذه هي الطريقة التي تم بها إرسالي وراثيًا. لكن ببساطة لأن هذا هو ما اعتاد عليه جسدي.

عادة ، سأحصل على عصير بروتين سريع في غضون 15 دقيقة من الاستيقاظ ، قبل الإسراع في التغلب على اليوم. نتيجة لذلك ، توقع جسدي الطعام فور الاستيقاظ. ولكن بعد التعود على الصيام المتقطع ، فإن الشعور بالجوع الغريب لا يحدث قبل الظهر.

استغرق تغيير توقعات جسدي بضعة أيام فقط. من السهل جدًا تطبيق نظام الصيام المتقطع بمجرد أن تتخطى فكرة أنك بحاجة لتناول الطعام بمجرد استيقاظك.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع كان استراتيجية فعالة لفقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة وخلصت إلى أن “الأشخاص يتأقلمون بسرعة” مع روتين الصيام المتقطع.

أهم 7 أسئلة وأساطير في ما يتعلق بهذه الحمية الغذائية

س 1: ماذا عن بدء عملية التمثيل الغذائي لديك؟

حسنًا ، ما لم يُطلق على سكوترك اسم Metabolism ، فلن تضطر إلى بدء أي شيء. ربما كان من الصحيح أن وجبة الإفطار كانت أهم وجبة.

ولكن عندما يتعلق الأمر بالحاجة الفعلية للسعرات الحرارية قبل وقت الغداء (اقرأ: 12:00) ، فقد تغير التاريخ. كان الإفطار يعتبر أهم وجبة في اليوم عندما كان العمل البدني الشاق هو القاعدة في معظم المهن.

الآن ، نظرًا لمدى ضآلة العمل البدني الذي يتطلب الكثير من الجهد البدني ، لم يعد هذا المنطق ساريًا. من المعتقد أيضًا أنك بحاجة إلى وجبة الإفطار “لبدء عملية التمثيل الغذائي لديك”.

صحيح أن التمثيل الغذائي لدينا سيزداد ، ولن يبدأ ، خلال فترات الهضم. ومع ذلك ، فإن الذروة تتعلق بعدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها. وبالتالي ، فإن التمثيل الغذائي الخاص بك خلال 24 ساعة يتأثر بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، وليس متى.

س 2: هل الصيام المتقطع يؤدي تلقائياً إلى فقدان الدهون؟

الصيام ليس له خصائص سحرية لإنقاص الوزن ، بخلاف مساعدتك في نقص السعرات الحرارية. بمعنى ، حتى لو نفذت الصيام ولكنك ما زلت تأكل الكثير من السعرات الحرارية – فلن تفقد الوزن.

في مراجعة منهجية عام 2015 لأبحاث الصيام المتقطع – قارنت أكبر دراسة حول هذا الموضوع حتى الآن آثار تقييد الطاقة المتقطع (المعروف أيضًا باسم الصيام) مع تقييد الطاقة المستمر (المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي العادي) على وزن الجسم وتكوين الجسم.

النتيجة؟ نتج عن كلا الأسلوبين في النظام الغذائي نفس النتائج.

س 3: ماذا عن التدريبات الصباحية / الليلية؟

يفضل معظم الناس ممارسة الرياضة قبل الوجبة الأولى مباشرة (على سبيل المثال: 11:00) ، أو قبل العشاء (على سبيل المثال: 17:30). لأنه إذا لم يكن كذلك – فسوف تذهب لفترة طويلة دون تناول الطعام.

إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الصباح ، فيمكنك تناول مشروب بروتين صغير بعد التمرين مباشرة (على سبيل المثال 08:00) – إذا كنت في حاجة إليه حقًا. ولكن ، من الناحية الفنية ، فأنت لست صائمًا ، إلا إذا أنهيت نافذة تناول الطعام بعشاء مبكر (على سبيل المثال ، الساعة 16:00).

س 4: على من يحذر من الصيام المتقطع؟

إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، فالصيام آمن تمامًا. ومع ذلك ، قد لا يصلح الصوم للجميع. يجب تجنب الصيام إذا:

• انت حامل
• لديك انخفاض في نسبة السكر في الدم
• لديك تاريخ من اضطرابات الأكل

كما هو الحال دائمًا ، استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد وبرنامج تمارين رياضية. زائد: نظرًا لأن الصيام المتقطع يستخدم بشكل أساسي لفقدان الوزن / التحكم فيه ، فقد يفكر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في إضافة المزيد من الوجبات ، وليس الحد منها.

س 5: هل هناك فوائد أخرى غير خسارة الدهون؟

نعم ، خسارة الدهون ليست الفائدة الوحيدة من الصيام. إلى جانب قرون من الفوائد الصحية الموثقة مثل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، فإنه يجعل يومك أبسط وأقل إرهاقًا.

عندما أستيقظ ، لا أقلق بشأن الفطور. أنا فقط أشرب كوبًا من الماء وقهوتي السوداء الثمينة قبل أن أبدأ يومي. في الواقع ، أنا في الواقع لا أمانع في الطهي ، لذا فإن تناول خمس وجبات في اليوم لم يكن مشكلة بالنسبة لي.

ومع ذلك ، فأنا الآن أتناول وجبتين أقل في اليوم ، مما يعني أيضًا تخطيطًا أقل ، وطهيًا أقل ، ووقتًا أطول لأشياء أخرى.

س 6: هل أشرب في الصيام؟

نعم. أي مشروبات خالية من السعرات الحرارية جيدة. القهوة ، والماء ، ومشروبات الحمية ، إلخ. إذا كنت ترغب في إضافة القليل من الحليب إلى قهوتك ، فابحث عنها. فقط تذكر ، على الرغم من: دفقة.

س 7: هل يفقدني الصيام عضلاتي؟

لا. طالما أنك لست غبيًا – الصيام لمدة أسبوع كامل أثناء تدريب القوة – فإن فقدان العضلات ليس مشكلة. لحسن الحظ ، لدينا أبحاث لدعم هذا. في دراسة أجريت عام 2016 ، فحص الباحثون آثار تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع مع الصيام. قسم الباحثون 34 رجلاً ممن لديهم خبرة في رفع الأثقال إلى مجموعتين:

المجموعة الأولى: مجموعة الصائمين الذين استهلكوا كل سعراتهم الحرارية في إطار 8 ساعات.

المجموعة 2: مجموعة النظام الغذائي العادي الذين أكلوا للتو وهم يعانون من نقص في السعرات الحرارية.

استنتاج

لا يعد الصيام المتقطع حلاً سريعًا ، وإن كان نظامًا غذائيًا فعالًا لفقدان الوزن. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثمانية أسابيع حتى تلاحظ خسارة كبيرة في الوزن عند الصيام المتقطع.

إذا كنت محظوظًا ، يمكنك البدء في ملاحظة التغييرات في جسمك منذ 10 أيام ، ولكن إذا لم تكن كذلك ، فامنح جسمك ما يصل إلى شهرين للتكيف.

إن جعل الصيام المتقطع يعمل من أجلك يتطلب تفانيك. سوف تحتاج إلى تخصيص الوقت.

إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، أو النوع الصحيح من الطعام ، أو تفتقد البروتينات ، أو تعاني من الجفاف ، أو ببساطة تفطر قبل الأوان ، فقد يؤدي ذلك إلى تأخير نتائج الصيام المتقطع.

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة وتجهيز وجباتك واستخدام المكملات على حرق الدهون وتعظيم نتائج الصيام المتقطع. يمكنك أيضًا الاستمتاع بفوائده الصحية الأخرى مثل التأثيرات المضادة للشيخوخة إذا كنت ثابتًا.

المصدر*