استعمال تمارين السكوات في رجيم الصيام المتقطع لتكبير الارداف وخسارة الوزن

 تمارين السكوات او تمارين القرفصاء هي احد اشهر التمارين الرياضية التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم.

يمكن لهذه التمارين ان تلعب دورا هاما في تكبير الارداف والافخاذ ونحتها بالاضافة للتخلص من الدهون المتجمعة حولها.

استعمال تمارين السكوات يتطلب انظمة غذائية معينة ،الى جانب برنامج رياضي اسبوعي،للحصول على افضل النتائج.

في هذا المقال سوف نتحدث بشكل كامل ومفصل عن تمارين السكوات وفوائدها وكيفية ادائها بالاضافة الى طريقة استخدامها في رجيم الصيام المتقطع.

ما هي تمارين القرفصاء؟

القرفصاء هي حركة الجلوس والوقوف. تنثني الوركين والركبتين والكاحلين في نفس الوقت على الطريق وتمتد أثناء الوقوف. لا تعزل تمارين القرفصاء أي عضلة بحد ذاتها.

إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فإنه يشرك فعليًا كل عضلة من الرقبة إلى أسفل ، وبشكل أساسي عضلات المؤخرة القوية وأوتار الركبة والعضلات الرباعية ولكن أيضًا العضلات الداعمة لتثبيت العمود الفقري والوركين والكتفين والقدمين.

تعتبر  تمارين القرفصاء أيضًا تعبيرًا عن القدرة على الحركة الجيدة حقًا ، مما يتطلب ثني ظهر كامل في الكاحل ، وثني عند الركبة ، وانثناء ودوران خارجي في الورك وتقوس العمود الفقري.

ما الذي يحدث لجسمك بالضبط عندما تبدأ في أداء تمارين السكوات( القرفصاء)؟

1. ستقوي تمارين السكوات عضلات الفخذ الرباعية ، والأرداف ، وأوتار الركبة ، وعضلة الساق ، والعضلات الأساسية .

تلعب تمارين القرفصاء دورا هاما ومحوريا في التأثير على كافة العضلات في الجزء السفلي من الجسم.بحيث يمكن لتمارين القرفصاء أن تبني العضلات وتشد الاوتار في آن واحد في هذا الجزء من الجسم.

2. ستقوي تمارين السكوات العظام والأنسجة الضامة والمفاصل

يمكن لتمارين squats ان تقوي عظام الارجل والانسجة الضامة والمفاصل من خلال ادائها بشكل مستمر ومنظم.وتدعيمها بالتغذية الصحية السليمة.

3. ستؤدي أحد أفضل التمارين الوظيفية الموجودة على الإطلاق

هذا التمرين يعزز الحركة والتوازن. سوف يساعدك على القيام بأنشطتك اليومية في الهواء الطلق بسهولة. من التقاط العناصر التي تم إسقاطها إلى الموازنة ، تقوم القرفصاء بإعداد جسمك للحركة في جميع الوضعيات.

4. ستكون قادرًا على الاستمتاع بنشاط بدني قوي في أي مكان وفي أي وقت

بداية،لا تتطلب منك تمارين سكوات الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الدفع مقابل أي معدات باهظة الثمن . يفضل التحقق من وضعك الصحي وشكلك من خلال طلب المشورة من أخصائي اللياقة البدنية.

5. ستستمتع بفوائد تحسين الوضع

ستساعدك العضلات التي تقويها أثناء أداء القرفصاء على الجلوس والوقوف والمشي أطول وتعطيك الثقة بالنفس.

6. سوف تقوم تمارين السكوات بتغيير البيئة الهرمونية في جسمك للأفضل

اثنين من الهرمونات الرئيسية التي تفرز الجسم من الوقود المخزن الزائد ، هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، يرتفعان بسرعة أثناء التمرين وبعد ذلك يبدأ  هرمون دِيهيدرو إيبي آندروستيرون في الافراز في الجسم .و هو هرمون مذهل مسؤول عن التخلص من الوقود المخزن الزائد في الجسم ، وبناء العضلات ، وتحسين الحالة المزاجية ، والمناعة.(1)

العضلات التي تستهدفها تمارين السكوات

فيما يلي 3 عضلات تستهدفها تمارين السكوات (القرفصاء ) (أكثرالعضلات تعمل في وضع القرفصاء) :

1. تستهدف تمارين السكوات عضلات الارداف

من خلال تمارين السكوات squat.يتم استهداف عضلة الارداف(الورك) التي تمتد من أعلى الظهر الى بداية الفخذ الخلفي.

بحيث تشد تمارين القرفصاء  هذه العضلة وتعطيها الشكل الكروي،وكلما زاد الضغط عليها زاد حجمها (اضافة الاوزان عند استعمال السكوات).

2. تستهدف تمارين السكوات العضلة الرباعية

تسمى العضلة الرباعية لأنها مجموعة من أربع عضلات: العضلة المستقيمة الفخذية ، المتسعة الوحشية ، المتسعة الإندية والواسعة المتوسطة التي تقع تحت المستقيمة الفخذية.

على الرغم من أننا نجمعها معًا ، فإن هذه العضلات لها أصول مختلفة قليلاً وبالتالي تختلف قليلاً في الإجراءات ولكن في نظرة عامة ، فإنها تمرر مفصل الركبة وتدخل على ما يسمى الحدبة الظنبوبية ، لذلك عندما تلامسها فإنها تمد الركبة.

3. المقرب ماغنوس Adductor Magnus

وآخر عضلة في القرفصاء سأستعرضها في هذا المقال هي العضلة المقربة ماغنوس. إنها عضلة ضخمة تشكل جزءًا كبيرًا من فخذك الأمامي ولأنها متعددة النشأة ونقاط الإدراج ، فإنها تؤدي عدة أدوار.

على سبيل المثال ، يتم تنشيطه بالفعل أثناء ثني وتمديد الورك .

إذا فكرت في الأمر عندما تكون في وضع القرفصاء ، فإن الميل الطبيعي سيكون إذا كانت ساقيك منفصلتين ، وبالتالي يتعين على المقرب ماغنوس أن يعمل بجد للحفاظ على تماسكهما ويكون مسؤولاً إلى حد كبير عن الاستقرار.

هذه هي المجموعات العضلية الرئيسية الثلاث التي تركز عليها تمارين السكوات/ القرفصاء.

فوائد تمارين السكوات (9 فوائد لأداء القرفصاء كل يوم)

هل تعلم أن أداء القرفصاء كل يوم يمكن أن يحدث سحرًا حقيقيًا للجزء السفلي من جسمك؟ القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية. إنها تستهدف عضلات أكثر من أي تمرين آخر ويمكنك ممارسة تمارين القرفصاء في أي مكان بما في ذلك منزلك ،في صالة الألعاب الرياضية ،أو في الحديقة.

هناك العديد من الفوائد المرتبطة بالقرفصاء ولإثبات ذلك سنقوم بإدراج 12 فائدة من أبرزها:

1. تساعد تمارين القرفصاء على تعديل استقامة الجسم

إذا كنت ترغب في المشي بأمان ، فإن القرفصاء تناسبك. نظرًا لأن القرفصاء تعمل على جسمك بالكامل بما في ذلك ظهرك. فهي تساعد كثيرًا في تعديل وضعية الوقوف. عندما تقوم بتمارين القرفصاء ، فإن عضلات الظهر العلوية تعمل على مساعدتك على تثبيت الوزن.

وهذا يرتبط بتحسن وضعية الوقوف لأنه كلما أصبحت عضلات الظهر العلوية أقوى .يصبح جسمك مستقيماً ويمنعك من التراخي.

تمارين القرفصاء رائعة لتحسين الوقوف عند القيام بها بشكل صحيح. أنها تحسن الاستقرار وحركة المفاصل وقوة الجزء العلوي من الجسم.

شاهد ايضا : الصوم المتقطع للنساء: 10 فوائد صحية و 5 جداول للصيام المتقطع يمكنك استعمالها

2. تساهم تمارين السكوات في تقوية المفاصل

يمكن أن يكون للجلوس تأثير إيجابي على حركة الورك واستقراره. إنه يحفز عضلة الألوية مما يؤدي إلى استقرار أفضل للورك.

القرفصاء حتى بدون أوزان تزيد من تدفق الدم إلى الوركين والركبتين. يجلب الدم الزائد الكثير من الأكسجين مما يساعد في الحفاظ على صحة الأنسجة ، لأن الأنسجة الموجودة في المفاصل تفرز التزليق Lubrication ، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل في الوركين والركبتين.

إذا كنت تمارس القرفصاء بانتظام فهذا يساعد على تحسين صحة مفاصلك طوال الحياة.

تقوية العضلات المحيطة بالمفصل يخلق ثباتًا أكبر ويسمح بتحكم أفضل في الحركة.

3. مع تمارين السكوات يمكنك بناء أرجل  وسيقان جميلة

تقدم القرفصاء الكثير من الفوائد لأرجلنا فهي تساعد في بناء عضلات الساق وتقويتها وحرق الدهون وجعلها أكثر قوة وتحسينها بشكل عام.

كل امرأة تريد أرجل مثيرة ومشدودة فالقرفصاء هي الطريقة المثلى للحصول عليها. إن الشيء العظيم في تمارين القرفصاء هو أنها تستهدف في نفس الوقت العديد من مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك الكواد والربلة والفخذين وعضلات البطن لتجعلك أقوى وتحسن مظهرك.

وفقًا للأبحاث ، فإن القرفصاء الجزئي والقرفصاء المتوازية هي الأكثر فعالية لزيادة تنشيط عضلات الجزء السفلي من الجسم. سواء كنت ترغب في شد ساقيك ومؤخرتك أو الظهور بمظهر جيد في فستان ضيق ، فإن إضافة القرفصاء إلى التمرين يمكن أن يساعد في شد وتناغم ساقيك.

4. يمكن أن تجعلك تمارين السكوات تجري بشكل اسرع

وفقًا لمقال نشر عام 2005 في مجلة علم الأحياء التجريبي ، يمكن أن تجعلك القرفصاء تجري أسرع. نظرًا لأن القرفصاء تستهدف عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والفخذين ، فمن المنطقي فقط أنها تعمل معًا من خلال حركات متعددة المفاصل ، مما يؤدي إلى زيادة السرعة.

غالبًا ما يكون لدى العدائين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة متطورة جدًا. درس الباحثون الخصائص الفيزيائية لـ 45 من أسرع العدائين في العالم عبر 8 مسافات. وجدوا أن أولئك الذين يتفوقون في مسافات أقصر يميلون إلى امتلاك عضلات أكبر من أولئك الذين يجرون لمسافات أطول.

وجدت دراسة أجريت عام 2003 على لاعبي كرة القدم النخبة أن وضع القرفصاء يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالجري بشكل أسرع. بينما يمكن أن تزيد طرق التدريب المحددة من سرعات العدو. مجرد زيادة القرفصاء اليومية يمكن أن يحسن الأداء الرياضي.

يمكنك ايضا متابعة : هل يمكنني تناول عسل المانوكا في رجيم الصيام المتقطع

5. تمارين السكوات تحسن القوة الكلية

واحدة من أبرز فوائد القرفصاء هي أن التمرين نفسه هو تمرين مركب رائع ويستهدف في الوقت نفسه عدة عضلات رئيسية.

يمكن أن تؤدي ممارسة القرفصاء بانتظام وإضافة الأوزان إلى تحسين قوتك الإجمالية. نظرًا لأنه يشمل قرفصاء الجسم بالكامل ، فإن الهدف الأساسي هو استهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة .

أداء تمارين القرفصاء بانتظام يبني المزيد من العضلات ويزيد من إنتاج الطاقة على ساقيك مما يعني رفع مميتة أفضل(احد تمارين كمال الاجسام) ، وسباق أسرع ، وممارسة تمارين الساق الواحدة بسهولة.

إذا كنت تريد أن تصبح أقوى ، فهذا تمرين يجب أن تقوم به بانتظام.

6. تعمل تمارين السكوات على إزالة السيلوليت

أظهرت بعض الدراسات أن السيلوليت ناتج عن ضعف الدورة الدموية وتراكم الدهون في الجسم.

تعمل تمارين السكوات على  جميع عضلات الساق بما في ذلك الأربطة وأوتار الركبة وأسفل الساق. كما أنها تعمل على الألوية الكبيرة والعضلة المنتصبة وعضلات البطن.

لا تحرق تمارين القرفصاء السعرات الحرارية فقط .ولكن العضلات التي تبنيها خلال هذه التمارين ستحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون وتساهم في إنقاص الوزن.

مع شد عضلاتك وتقليل الدهون ، سيقل مظهر السيلوليت. تزيد القرفصاء أيضًا من تدفق الدم إلى المفاصل والفخذين.

يمكن أن تقلل ممارسة القرفصاء من السليلوز وتحسين مظهر الوركين والفخذين والبطن والأرداف.

7. تساعدك تمارين القرفصاء في الحصول على مؤخرة مستديرة وقوية

هل تريد أن تصبح مؤخرتك أكثر استدارة وثباتًا؟ القرفصاء العادية هي السبيل لذلك. إنها بالتأكيد رائعة لمؤخرتك وستساعدك على تحقيق الشكل المثالي في أي وقت من الأوقات.

تؤدي القرفصاء اليومية أو الأسبوعية أيضًا إلى زيادة حجم المؤخرة .لأن التمرين يقوي العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم .وخاصة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والوركين.

كلما مارست القرفصاء بانتظام ، ستلاحظ المزيد من النتائج ، وإذا تم إجراؤها بشكل صحيح واستهداف مجموعات العضلات الصحيحة ، فيجب أن تشد وترفع مؤخرتك.

يوصى للحصول على نتائج أفضل بالبدء بـ 20 يوميًا ثم زيادة العدد تدريجيًا. ستؤدي إضافة المعدات إلى وضع القرفصاء مثل الأوزان اليدوية والأجراس وحتى أربطة الكاحل المقاومة لوقت إضافي إلى زيادة مستوى صعوبة الحركة والقرفصاء.

8. تساعدك على القفز أعلى

في حين أن القرفصاء معروفة ببناء القوة والكتلة ، فهي أيضًا هائلة لزيادة إنتاج الطاقة لديك. إذا كنت ترغب في تحسين أداء القفز وزيادة ارتفاع قفزتك ، فستحتاج إلى القرفصاء بعمق.

عندما تجلس في وضع القرفصاء ، يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من الطاقة لإجبار نفسك مرة أخرى بينما يقاوم جسمك قوة الجاذبية. لذلك لزيادة ارتفاع قفزتك ، عليك اختيار وزن صعب ومحاولة القرفصاء بأعمق ما يمكنك مع الحفاظ على وضعية الجسم الجيدة.

9. تحرق المزيد من الدهون

القرفصاء مفيدة بشكل لا يصدق عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون والسعرات الحرارية. إنها تتطلب جهدًا بدنيًا على الجسم مما يعني أنك ستفقد المزيد من الدهون بينما تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ليس هذا فقط ولكن كلما زاد عدد العضلات التي تحرقها كلما زادت الدهون التي تحرقها حيث تساعد العضلات على تسريع عملية التمثيل الغذائي. إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك أسرع من المعتاد ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تنخفض نسبة الدهون في الجسم.

لذلك إذا كان هدفك هو حرق الدهون ، يجب أن تفكر في إضافة السكوات إلى روتين التمرين.2

كيفية أداء تمارين السكوات بالبار

تدرب على أداء القرفصاء بوزن الجسم. حافظ على بطنك مشدودًا وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع القدم نحو الخارج قليلاً. قم بخفض جسمك ببطء حتى تصبح اردافك موازية للأرض (أو حتى أقل قليلاً) ، مع إبقاء صدرك مستقيماً وظهرك مستقيماً.

للحصول على تدريب كافٍ ، جرب تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا.

عندما تتمكن من أداء مجموعات متعددة بشكل مريح من 15 إلى 20 ممثلاً ، يمكنك التقدم إلى قرفصاء الكأس ، حيث تمسك جرسًا أو دمبلًا بكلتا يديك أمام صدرك أثناء قيامك بالحركة.

هذا يضيف مزيدًا من المقاومة ويساعدك على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. عندما تكون سعيدًا بأدائك هنا ، يمكنك إضافة اوزان اكبر.

كيفية أداء تمارين القرفصاء بالبار الخلفي

قم بوضع البار على عضلات كتفك الخلفية. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين تقريبًا ، وأصابع القدم متجهة للخارج قليلاً.

حافظ على استقامة عمودك الفقري من خلال النظر إلى الامام بعد حوالي مترين أمامك ، ثم “اجلس” ​​للخلف وللأسفل كما لو كنت تحاةل الجلوس على كرسي. انزل حتى تصبح ثنية الورك تحت ركبتك. حافظ على ثباتك ثم قف من جديد.

1. ابقي ذقنك مرفوع

قبل أن تنزل إلى الارض ، اختر نقطة على الحائط أمامك وركز عليها. استمر في النظر إلى هذه النقطة وأنت تنزل . سيساعدك هذا على تجنب إسقاط ذقنك تجاه صدرك .

مما يشجع على الحركة غير المفيدة في الجزء العلوي من العمود الفقري. وذلك سيجعلك تنحني للأمام ويجعل من الصعب إكمال الرفع بمجرد التعب في نهاية المجموعة. قد ترغب أيضًا في تجنب التحديق في المرآة لأن ذلك قد يشتت الانتباه.

2. ارفع صدرك

إذا كنت ترغب في رفع أكبر قدر ممكن من الوزن وتقليل خطر الإصابة ، حافظ على صدرك مرتفعًا طوال الحركة. إذا أسقطت صدرك ، فسوف ينثني عمودك الفقري (ينحني للأمام) وهذا ليس شيئًا رائعًا عندما يكون لديك حمولة ثقيلة على ظهرك.

الشيء الوحيد الذي سيساعدك على إبقاء صدرك في المكان المناسب هو أن تأخذ نفسًا عميقًا قبل أن ترفع وتحبس الهواء في رئتيك وأنت تنزل. بمجرد أن تبدأ في الارتفاع من الموضع السفلي وتتحكم في المصعد ، يمكنك الزفير وأنت تعود إلى وضع البداية.

3. ادفع الأكواع للأمام

حاول دفع مرفقيك للأمام قبل أن تبدأ في الرفع. قد تشعر بعدم الارتياح إلى حد ما ولكنه سيساعدك في الحفاظ على وضع قوي عند تحريك الوزن. والسبب في ذلك هو أنه عندما يشير مرفقيك للخلف (على عكس الاتجاه إلى الأسفل) ، فإن هذا يشجع كتفيك على الدوران داخليًا ويجعل من الصعب الحفاظ على عمود فقري محايد منتصبًا.

سيساعدك دفع مرفقيك للأمام أيضًا على إشراك عضلات الظهر – عضلات ظهرك الكبيرة – مما يزيد من استقرار الجزء العلوي من جسمك.

4. حافظ على الركبتين في خط مع أصابع القدم

أولا،ثبت قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع جعل أصابع قدميك مرفوعة قليلاً في وضع “عشرة إلى اثنين”. انحنِ عند الركبتين والوركين في آنٍ واحد لخفض مؤخرتك نحو الأرض .ثانيا،وبينما تنزل ، حافظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك.

علاوة على ذلك،لا يهم إذا مرت ركبتيك على أصابع قدميك ولكنك تريد تجنب السماح لها بالدوران إلى الداخل. يمكنك فرد ركبتيك قليلاً عند قاعدة المصعد لفتح وركيك والجلوس لأسفل ، ثم الضغط عليها مرة أخرى لبدء الحركة الصعودية.

5. لا ترفع كعب قدمك من على الأرض

يجب أن يكون وزنك على كعبيك ووسط قدمك خلال الصعود. إذا صعدت إلى رأس اصابع قدميك فأنت في وضع أضعف مما يضع ضغطًا إضافيًا على ركبتيك.

علاوة على ذلك ،أحد أسباب معاناة الناس للحفاظ على كعبهم هو أن لديهم أوتار الركبة ضيقة ، لذلك قم بإطالة هذه العضلات عن طريق الجلوس مع ظهرك على الحائط وعانق ركبتيك على صدرك.

لا يهم ما إذا كانت منحنيات عمودك الفقري ، في هذه الحالة ، لا تحمل حمولة خارجية. الهدف هنا هو الحصول على العمق.

جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

يمكن استخدام هذه التمارين بشكل مستمر لمدة 4 مرات الى 5 في الاسبوع .

1.تمارين القرفصاء

الهدف: الظهر والساقين

أولا،قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه القدمين للأمام واليدين مفرودتين للأمام.

ثانيا،اخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك كما لو كنت تستعد للجلوس على كرسي. انزل بقدر ما تشعر بالراحة ، بهدف جعل فخذيك موازيين للأرض. اصعد ببطء إلى وضع البداية.

• كرر 8 إلى 10 مرات.

نصائح:

• حافظ على استقامة ظهرك وانظر للأمام
• حافظ على وزنك متساويًا بين أصابع القدم والكعب
• لا تدع ركبتيك تمتد فوق أصابع قدميك

يساعد هذا التمرين على تخفيف الم الوركين.

2.رفع الساق الجانبية

الهدف: الأرداف وأسفل الظهر

استلق على جانبك الأيمن مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة ، وساقك اليسرى مستقيمة ومحاذاة لظهرك.

اضغط بأصابعك اليسرى في الجزء العلوي من الأرداف لإبقاء الورك الأيسر مائلًا للأمام قليلاً. ارفع ساقك اليسرى بقدر ما تستطيع دون إمالة الوركين للخلف. أنزل ببطء إلى وضع البداية.

• قم بأداء 8 إلى 10 مرات وكرر على الجانب الآخر.

نصائح:

1. ارفع ساقك ، واجعلها متماشية مع ظهرك
2. اشعر بانقباض عضلات الأرداف أثناء رفع ساقك
3. حافظ على عضلات بطنك متقلصة طوال التمرين

3.تمرين الجسر

الهدف: الأرداف وأسفل الظهر

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك والكعبين بالقرب من مؤخرتك.

ارفع الوركين لإنشاء خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. عند صعودك ، قم بشد عضلات البطن والأرداف. اخفض نفسك برفق إلى وضع البداية.

• كرر 8 إلى 10 مرات.

نصائح:

• لا تدع ركبتيك تشير إلى الخارج.
• حافظ على ذقنك مطويًا قليلاً.
• تقلص أردافك ، لا أوتار الركبة ، وأنت ترتفع.

4.ركلة الظهر

الهدف: الأرداف وأسفل الظهر

ضع نفسك على يديك وركبتيك ، مع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك.

حافظ على ساقك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة ، وارفعها خلفك بأعلى مستوى ممكن ، واضغط على أردافك. أقل إلى وضع البداية.

• كرر 8 إلى 10 مرات مع كل ساق.

نصائح:

• حافظ على رقبتك طويلة وكتفيك للخلف
• لا تقوِّس ظهرك وأنت ترفع رجلك
• لمزيد من التحدي ، قم بأداء الزيادة بساق مستقيمة

5.تمرين الدفع الي الأمام

الهدف: الساقين والأرداف

قف منتصبًا مع قدميك معًا ، خذ خطوة للأمام بساقك اليمنى.

ثني الركبتين ببطء حتى تصبح كلتا الساقين في الزوايا اليمنى تقريبًا. يجب ألا تمتد ركبتك اليمنى فوق أصابع قدميك ويجب ألا تلمس ركبتك اليسرى الأرض. ادفع لأعلى إلى وضع البداية.

• كرر 8 إلى 10 مرات قبل تبديل الرجلين.

نصائح:

• حافظ على ظهرك مستقيمًا وانظر للأمام بشكل مستقيم.
• لا تدع ركبتك الأمامية تمتد على أصابع قدميك.
• الحفاظ على عضلات البطن متقلصة أثناء التمرين.
• ألم الركبة عند الوقوف بعد الجلوس يمكن تجنبه عندما يكون نزولك صحيحا.

تمارين السكوات ورجيم الصيام المتقطع

يمكن لتمارين السكوات ان تحسن من مدى فعالية خسارة الوزن في رجيم الصيام المتقطع.وذلك من خلال المواظبة عليها في ساعات الافطار.

ينصح الخبراء والباحثون بإدخال العديد من التمارين الرياضية في رجيم الصيام المتقطع والتي من ابرزها تمارين السكوات.

في الأخير،يمكنك استعمال تمارين سكوات اثناء الصيام المتقطع أو خارجه.