كيف تخسر 10 كيلو في اسبوعين باستخدام الصوم المتقطع والتمارين الرياضية
خسارة 10 كيلو بالتمارين الرياضية والصوم
التمارين الرياضية هي من اكثر الطرق التي تعمل على خسارة الوزن بشكل سريع في وقت قصير جدا وقياسي.
عند دمج التمارين الرياضية مع الصوم المتقطع فستخسر اكثر من 10 كيلو في اسبوع.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع في بناء العضلات إذا كنت تستخدمه بشكل صحيح. يمكنك معرفة كيفية القيام بالدمج بين الصوم المتقطع والتمارين الرياضية من خلال هذه المقالة.
1. الصوم المتقطع والتمارين الرياضية
يتضمن الصيام المتقطع الاكل خلال فترة معينة وصيام بقية اليوم.
على الرغم من وجود عدة أشكال من ريجيم الصيام المتقطع ، إلا أن أكثرها شيوعًا هو الصيام لمدة 16 ساعة.
لذلك ، في جدول رجيم الصيام المتقطع ، لا يمكنك تناول الاكل إلا خلال فترة مدتها 8 ساعات يوميًا ، على سبيل المثال ، من الساعة 12:00 إلى الساعة 20:00.
نظرًا لأن هذه الطريقة تهدف إلى تقليل الدهون أثناء اكتساب كتلة العضلات ، فإنها تسمى أيضًا طريقة Lean Gains.
بالإضافة إلى صيام 16/8 المتقطع ، توجد طرق الصيام المتقطع التالية:
- صيام يوم واحد (حمية 6: 1) – لا تأكل أي شيء في يوم كامل في الأسبوع.
- صوم يومين (حمية 5: 2) – لا تأكل في يومين (غالبًا مع وجبة صغيرة).
- صيام اليوم البديل (ADF) – تناول الطعام في يوم واحد ، وصوم يومًا واحدًا (غالبًا مع وجبة صغيرة)
- وجبة واحدة في اليوم – 23/1 صيام متقطع حيث تأكل مرة واحدة في اليوم وتكون الوجبة حوالي 500 سعرة حرارية.
سواء كانت هناك فوائد إضافية للجمع بين الصيام المتقطع وممارسة التمارين الرياضية او لا ، فنحن الآن نلقي نظرة فاحصة على أساس الدراسات التي اجريت بهذا الخصوص.
2. هل يمكنك ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصوم المتقطع؟
من الأساطير المتداولة بشكل مستمر بخصوص الصيام المتقطع، أنه عليك أن تأخذ الأمر بسهولة طوال الوقت. وأن لا تمارس التمارين الرياضية خلال فترة الصيام .وهذا الأمر خاطئ.
بدلاً من ذلك ، يمكن للنشاط أن يساعد جسمك على التعجيل والحصول على كفاءة أكبر في حرق الدهون.
لهذا السبب ، لا يمكن الإجابة على السؤال حول ما إذا كان من المنطقي ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام المتقطع إلا بالإيجاب.
كما أن التمرينات السريعة تزيد من فوائدها. إذا كنت تشعر بالارتياح أثناء الصيام ، فلا بد لك من عدم الاستلقاء على الأريكة.
يعزز الصيام المتقطع و التمارين الرياضية أيضًا تنظيم نسبة السكر في الدم {حتى تتجنب القدم السكرى}. ويمكن أن يساعد على علاج اضطرابات الهضم النادرة أثناء الصيام.
ومع ذلك ، خاصة إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع ، يجب أن تبدأ بنشاط بدني خفيف وأن تستمع دائمًا إلى جسدك.
- يمكنك استخدام برنامج رياضة في المنزل او تحصل على برنامج غذائي لتنشيف الجسم من الدهون
من خلال مدربين مختصين او من اليوتيوب. - يمكن استعمال تمارين بناء العضلات في المنزل للنساء دون الحاجة للذهاب للجيم.
3. هل يمكن للصيام المتقطع أن يعمل بدون رياضة ؟
من حيث المبدأ ، يمكن أن يعمل الصوم المتقطع دون ممارسة الرياضة. لأنه يحدد المسار الهرموني لفقدان الوزن وتحسين الصحة.
في نهاية المطاف ، السمنة هي اختلال هرموني أكثر من كونها خللًا في السعرات الحرارية ، كما يستنتج عالم الغدد الصماء العصبية الدكتور روبرت لوستج (دكتور جراحة الغدة الدرقية).
{يمكن أن يلجأ البعض الى استئصال الغدة الدرقية من اجل المساعدة على التخلص من الوزن الزائد وهذا الامر يعتبر خاطئ عند الكثير من الاطباء. لذلك لا داعي لاستأصالها اذا كانت سليمة حتى تتجنب طرح الاسئلة بخصوصها “هل ترجع الغدة الدرقية بعد استئصالها” }.
في هذا السياق ، يمثل تخزين هرمون الأنسولين في أجسامنا جوهر الأمر. عندما تكون مستويات الأنسولين مرتفعة ، يقوم الهرمون بإعاقة الإنزيم الذي يكسر دهون الجسم.
علاوة على ذلك ، يمكن للعلماء بالفعل توقع حوالي 75٪ من المكاسب والخسائر المحتملة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الذين يستخدمون مستويات الأنسولين.
مستويات الأنسولين المرتفعة غير الصحية التي ابتلينا بها اليوم لها سببان رئيسيان:
- الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات.
- الأكل المستمر.
الصوم المتقطع يعالج المشكلة الأخيرة من خلال إعادة التوازن الطبيعي بين الأكل والصيام.
لحرق دهون الجسم المخزنة كمصدر للطاقة ، يجب أولاً إفراغ مخازن الكربوهيدرات في الكبد وكتلة العضلات.
بالإضافة إلى الصيام المتقطع ، يساعد التمرين أيضًا على القيام بذلك.
وفقًا لذلك ، تزيد الرياضة من الطلب على الطاقة أثناء الصيام المتقطع ، مما يؤدي إلى استنفاد مخازن الجليكوجين بشكل أسرع.
هذا هو السبب في أن الرياضة في حالة الصيام يمكن أن تسرع بشكل كبير من حرق الدهون. أولئك الذين لا يأكلون لفترة طويلة ويمارسون الرياضة على معدة فارغة يزيدون من فعالية حرق الدهون.
ومع ذلك ، يمكن أن ينجح الصيام المتقطع حتى بدون ممارسة الرياضة ، طالما أنك لا تملأ مخازن الكربوهيدرات باستمرار.
لذلك ، فإن الجمع بين الصيام المتقطع ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي مفيد.
- فوائد الخضروات و فوائد الفواكه كثيرة جدا ويمكن استعمالها في الصوم المتقطع.
3. الكيتو دايت ، الصوم المتقطع والرياضة
التمرين السريع هو وسيلة فعالة لاستخدام مخازن الجليكوجين في العضلات . وهو أمر أساسي للاستفادة من دهون الجسم كمصدر أساسي للطاقة.
أثناء تناول الطعام ، ينتقل الجلوكوز من مجرى الدم نحو الخلايا بسبب الأنسولين المُرسل. ثم يخزن الجسم هذا الجلوكوز في صورة جليكوجين في خلايا الكبد والعضلات.
من السهل تكسير الجليكوجين وبالتالي يمكن أن يصل بسرعة إلى مجرى الدم. وبالتالي ، يفضل الجسم مخازن الجليكوجين قبل الاستفادة من الطاقة من احتياطيات الدهون.
وبالتالي ، فإن مخازن الجليكوجين هي الحساب الجاري ، ومخازن الدهون هي حساب توفير الجسم. فقط عندما يكون الحساب الجاري فارغًا ، يجب أن يعتمد على حساب التوفير.
عندما كان الطعام شحيحًا في فصل الشتاء ، اضطر الناس إلى الصيام والعيش من احتياطياتهم من الدهون. بهذه الطريقة ، ضمنت الحالة الكيتونية استمرار وجود البشر.
إن ممارسة التمارين الرياضية والصيام المتقطع يستهلكان الجليكوجين في الجسم ، مما يسرع عملية التحول إلى حرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة.
ومع ذلك ، إذا بدأ المرء من نظام الكيتو ، فإن الجسم لديه ميزة بداية مميزة.
بفضل مخزون الجليكوجين الفارغ ، تزيد التمارين الرياضية من حرق الدهون بدلاً من استخدام الجليكوجين أولاً.
تابع ايضا ||هل استعمال رجيم الصيام المتقطع دايت للحامل يعتبر آمن ؟؟
4. متى تقوم بالتمارين الرياضية في رجيم الصيام المتقطع
كما استنتجنا بالفعل ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع منطقية فقط خلال فترة الصيام.
لذا سواء كنت تمارس الرياضة في الصباح أو في المساء ليس بالأمر المهم. والأهم أنك صمت وقتا كافيا. وكلما طالت فترة الصيام قبل التمرين ، زاد التأثير على أكسدة الدهون.
لذلك ، فإن أفضل وقت لممارسة الرياضة يعتمد على خطة الصيام المتقطع. إذا تخطيت وجبة الإفطار في اليوم 16/8 ، فإن التمرين قبل الغداء سيكون له أفضل تأثير.
إذا كنت تصوم بدلاً من ذلك لمدة 24 ساعة من العشاء إلى العشاء ، فمن الأفضل ممارسة الرياضة في المساء قبل الوجبة.
5. فوائد الصيام المتقطع
بشكل عام ، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية والصيام المتقطع في الوصول إلى أهدافك الصحية بشكل أسرع ، خاصة إذا كانت تتضمن فقدان الدهون. فيما يلي بعض أهم فوائد التمرين في حالة الصيام.
1. يعزز هذا المزيج حرق الدهون.
يعد الجمع بين التمارين الرياضية والصيام المتقطع أمرًا ذكيًا بشكل خاص إذا كنت ترغب في تحسين تكوين جسمك.
عندما تفرغ مخازن الكربوهيدرات بسبب الصيام ، فإن الجسم يسعتمد بشكل مستدام على الأنسجة الدهنية كمصدر الطاقة التالي المتاح .
في المقابل ، فإن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يمنع حرق الدهون المحتمل .
لذلك ، فإن الدمج مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو هو أكثر فاعلية ، لأنه في هذه الحالة ، تكون مخازن الجليكوجين فارغة بالفعل. وبالتالي ، يمكن أن يبدأ الجسم على الفور في أكسدة الدهون.
على هذا المنوال ، تُظهر الدراسات التي أجريت على التمرينات السريعة أنك لا تحرق المزيد من الدهون بهذه الطريقة فحسب ، بل تزداد أيضًا كمية الدهون التي يتم إطلاقها لكل خلية .
علاوة على ذلك ، تشير دراسات أخرى إلى أن المزيد من الدم يتدفق إلى منطقة البطن عند الصيام ، مما يساعد على حرق الخلايا الدهنية المخزنة في هذه المنطقة .
2. العمل على تعزيز الالتهام الذاتي أثناء الصيام المتقطع
بالإضافة إلى حرق الدهون ، فإن البلعمة الذاتية هي الفائدة الرئيسية للصيام.
هذه العملية هي آلية إعادة تدوير طبيعية في جسمك تستبدل البروتينات المكسورة في الخلايا بأخرى جديدة وتزيل السموم من الجسم.
هذا هو السبب في أن الالتهام الذاتي معروف بشكل أساسي بالوقاية من أمراض مثل الزهايمر والسكري من النوع 2 والسرطان. علاوة على ذلك ، يمكن أن يبطئ عملية الشيخوخة .
{يتسائل العديد من الناس عن كيفية تنزيل السكر المرتفع و عن علاج القدم السكري بالعسل: في الواقع الطبيب المختص هو الادرى بحالتك الصحية. لذلك يفضل استشارته اولا قبل الشروع في الرجيم او العلاج}.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، يعد الصيام أحد أفضل الطرق لتنشيط الالتهام الذاتي.
عندما لا تأكل لمدة 14 ساعة تقريبًا ، يبدأ نظام إعادة التدوير بين الخلايا في سرعة قصوى.
بالإضافة إلى الصيام ، يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة والمكثفة أيضًا إلى بدء العملية.
وفقًا لذلك ، اكتشفت إحدى الدراسات زيادة في علامات الالتهام الذاتي لدى الأشخاص الذين لعبوا كرة القدم طوال حياتهم. في مقارنة مباشرة ، كان أداء الأشخاص من نفس العمر الذين لم يمارسوا حياتهم بأكملها أسوأ بكثير أيضًا .
يمكن للعلماء اكتشاف نشاط الالتهام الذاتي في الكبد والعضلات والبنكرياس والأنسجة الدهنية في الفئران التي يمارسونها بانتظام على جهاز المشي .
علاوة على ذلك ، وفقًا لدراسة حديثة ، فإن كثافة التمرين أكثر أهمية للالتهام الذاتي في خلايا العضلات من حالة الصيام نفسها .
ومن ثم ، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو وسيلة ممتازة لتحقيق الالتهام الذاتي بسرعة مذهلة مع الصيام.
3. الصيام المتقطع والتمارين الرياضية يساعد على اكتساب العضلات
الصوم هو أحد أكثر الطرق فعالية لتحفيز هرمون النمو البشري .
لذلك ، يزيد الصيام المتقطع من هرمون النمو البشري (HGH) ، ويعزز نمو العظام والغضاريف والعضلات. نتيجة لذلك ، تحصل على عضلات أكبر وأقوى وتحمي من فقدان العظام والعضلات المرتبط بالعمر.
بالصوم ، تزيد إفراز هرمون النمو إلى أقصى حد حتى تكسر نافذة الصيام بعد ممارسة الرياضة مع الوجبة. بهذه الطريقة ، ترسل الجسم إلى حالة الابتنائية في الوقت المناسب لبناء العضلات المستهدف.
نظرًا لأن إنتاج هرمون النمو يتناقص بعد 30 عامًا ، يمكنك استخدام الصيام المتقطع لمساعدة جسمك على الاستمرار في إنتاج هذا الناقل العصبي الحيوي.
وفقًا لذلك ، يساعد هرمون النمو في استعادة العضلات بعد التمرين ويمهد الطريق لعظام وأعضاء صحية وطول العمر.
ولكن مرة أخرى ، فإن مستويات الأنسولين المنخفضة هي التي تمكن من إطلاق هرمون النمو. تخلق فترات الصيام المنتظمة ، مثل طريقة 16/8 ، الأساس لذلك.
يمكنك ايضا متابعة ||هل تأثير الصوم المتقطع على المرأة يختلف عن تأثيره على الرجل؟
4. قد يحسن القدرة على التحمل
عند ممارسة تمارين القلب ، تكون قدرتك على التحمل جيدة بقدر قدرة جسمك على توصيل الأكسجين الضروري إلى الخلايا الصحيحة.
يمكن أن يساعد التدريب على التحمل في زيادة عملية توصيل الأكسجين. مقياس هذا هو الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين ، وغالبًا ما يشار إليه باسم VO₂max (الحد الأقصى من الأكسجين).
يقيس VO₂max الحد الأقصى من الأكسجين الذي يستخدمه جسمك في الدقيقة أثناء تمرين التحمل عندما تضغط على نفسك بقوة.
تسمح زيادة هذه القيمة لجسمك باستيعاب المزيد من الأكسجين وتوصيله إلى عضلاتك. بهذه الطريقة ، يمكنك تحسين أدائك أثناء تمارين القلب.
قارنت إحدى الدراسات قيم VO₂max (الحد الأقصى من الأكسجين) للأشخاص في حالة الصيام والتغذية. كان أداء المجموعة التي تناولت الحبوب على الإفطار أسوأ بكثير من أولئك الذين لم يأكلوا شيئًا بعد الاستيقاظ.
في بداية الدراسة ، كان لدى جميع المشاركين متوسط قيم VO₂max (الحد الأقصى من الأكسجين) بحوالي 3.5 لتر في الدقيقة (لتر / دقيقة). بعد التدريب على مقياس الجهد ، زاد VO₂max (الحد الأقصى من الأكسجين) بنحو 10 بالمائة في مجموعة الصيام.
باختصار ، يسمح الصيام المتقطع للناس بزيادة امتصاصهم الأقصى للأكسجين من خلال ممارسة الرياضة بشكل أفضل بكثير من أولئك الذين يتناولون الإفطار أو يأكلون قبل التمرين.
5. الرياضة السريعة تمنع مشاكل الهضم
هل سبق لك أن عانيت من عسر الهضم أو الغثيان بعد تناول قطعة بروتين أو مخفوق الحليب قبل التمرين؟
إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك في هذا الأمر. أصبحت هذه التدريبات التمهيدية سائدة في صناعات اللياقة البدنية والغذاء نظرًا لوجود أموال جيدة يمكنك جنيها بها.
ومع ذلك ، كما تعلمنا من قبل ، فإن الطعام قبل التمرين يعيق تحسين الأداء وليس العكس. علاوة على ذلك ، على وجه الخصوص ، فإن القضبان والمخفوقات مليئة بالكربوهيدرات والبروتينات التي تزيد من إفراز الأنسولين.
لهذا السبب ، يمنعون في النهاية حرق الدهون أيضًا.
لذلك ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع يساعدك على تجنب الانزعاج الهضمي ويضمن تحقيق أهدافك بشكل أسرع.
دكتور بيرج | أفضل وقت للتمرين أثناء الصيام المتقطع وحمية الكيتو دايت
6. كيفية القيام بالتمارين الرياضية أثناء الصوم المتقطع
يمكن أن يؤدي الجمع بين التمارين الرياضية والصيام المتقطع إلى نتائج مثيرة. ولكن إذا كنت تريد النجاح ، فهناك ثلاث قواعد أساسية يجب اتباعها.
1. استمع إلى جسدك
هناك حاجة دائمًا إلى الفطرة السليمة عند ممارسة التمارين الرياضية. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يجب أن تنظم كثافة تدريبك بناءً على شعورك العام ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في الصيام المتقطع.
إذا لم تكن على ما يرام ، امتنع عن جلسة التدريب وخذ يوم عطلة.
ما لم تكن تشعر بالكسل فقط ، أمسك دراجة أو اذهب في نزهة على الأقدام. إذا كنت تشعر باللياقة الكاملة أثناء الصيام ، فلا تتردد في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
على سبيل المثال ، تساعدني عمليات الدفع فور استيقاظي على توليد طاقة إضافية وإحساس بالراحة طوال اليوم.
يمكنك أن تبدأ بعشر عدات في اليوم ثم تشق طريقك ببطء حتى ثلاث مرات عشرة. مع الاستمرارية اللازمة ، يمكنك الوصول إلى 50 أو حتى 100 تكرار.
2. لا تأكل قبل ممارسة الرياضة
إذا كنت تشرب مشروبًا للطاقة أو تأكل ألواح البروتين قبل التمرين ، فإن الكربوهيدرات فيها تمنع حرق الدهون (Horowitz et al. 1997).
نظرًا لأن زيادة مستوى الأنسولين يمنع الإنزيم المسؤول عن تكسير الدهون ، فإن هذا ليس مفاجئًا (Meijssen et al. 2001).
علاوة على ذلك ، يستهلك الجسم بشكل تفضيلي الطاقة التي يوفرها الطعام في مجرى الدم.
تعد الحاجة إلى تزويد الجسم بالطاقة الخارجية قبل التدريب فكرة خاطئة واسعة الانتشار تم حفرها فينا من خلال الحملات الإعلانية لعقود.
في النهاية ، سيكون حرق الدهون المخزنة في الجسم أكثر فاعلية.
لذلك ، هناك سببان حقيقيان لتناول الطعام قبل التمرين:
- تريد بناء دهون الجسم بالإضافة إلى كتلة العضلات.
- أنت رياضي محترف وتتدرب ثلاث مرات في اليوم.
لهذا السبب ، فإن التوجه في كل مكان من رياضات الهواية إلى الرياضات التنافسية منع عددًا لا يحصى من الأشخاص من الوصول إلى الشكل الذي يتوقون إليه.
يمكن ان تساعد الخضروات على تحسين عمل جهاز الهضم من خلال الالياف وبالتالي حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي.
3. ابق جسمك رطبًا
سواء كنت في حالة الصيام أم لا ، فأنت بحاجة إلى أن تكون رطبًا بشكل كافٍ للحصول على تمرين من الدرجة الأولى.
عندما نصوم ، لا نمتص السوائل التي نحصل عليها عادة من الأطعمة. لذلك ، من الضروري ضمان الترطيب الكافي قبل التمرين وبعده.
لا يكفي شرب الماء قبل التمرين. بعد كل شيء ، يستغرق الماء بعض الوقت للوصول من المعدة إلى العضلات.
لهذا السبب ، من المنطقي شرب كمية كافية من الماء قبل التدريب بـ 30 دقيقة على الأقل وليس قبله مباشرة.
إذا كنت تشرب كمية كافية من السوائل قبل التمرين وبعده ، فمن المفترض ألا تشعر بأي اشتهاء شديد بعد ذلك. تحدث هذه الرغبة الشديدة عادة لأننا نعاني من الجفاف.
على سبيل المثال ، بهذه الطريقة ، ستجد أنه من الأسهل ممارسة التمارين في الصباح وعدم تناول الإفطار حتى الظهر.
7. لماذا يجب علي ممارسة الرياضة اثناء القيام برجيم الصوم المتقطع
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن زيادة إفراز الأدرينالين أثناء الصيام المتقطع يساعدهم على العمل بشكل أكثر اتساقًا.
إلى جانب ذلك ، فإن الجمع بين التمارين الرياضية والصيام المتقطع يساعد على تقليل التوتر والتعامل مع القلق.
من واقع خبرتي ، فإن الصيام يجعلك أيضًا تذهب إلى التدريبات بقوة أكبر ويساعدك على التركيز بشكل أفضل.
مع وضع هذا في الاعتبار ، يمكن للكيتونات عبور الحاجز الدموي الدماغي أثناء الصيام وتوصيل طاقة نظيفة إلى الدماغ بشكل مستدام .
خلاصة القول هي أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي يدعم بشكل أفضل الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
8. أسئلة وأجوبة حول التمارين الرياضية والصيام المتقطع
هل يمكنني الجمع بين الصيام المتقطع وكمال الأجسام؟
يستخدم لاعبو كمال الأجسام نظام الصيام الكلاسيكي المتقطع 16/8 منذ عقود لتقليل كتلة الدهون مع اكتساب كتلة هزيلة.
هل الصيام المتقطع يسبب فقدان العضلات؟
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن الصيام المتقطع يزيد من إفراز هرمونات النمو التي تحمي كتلة العضلات أثناء الصيام وتساعد في بناء العضلات.
هل يعمل الصيام المتقطع بدون تمرين؟
بالطبع ، يمكن أن يعمل الصيام المتقطع بدون تمرين. لكن التمرين يساعد على تقليل مخازن الكربوهيدرات وبالتالي الدخول في حرق الدهون بشكل أسرع.
هل يمكن الجمع بين الصيام المتقطع وتدريب HIIT؟
يمكن للأشخاص الأصحاء الجمع بين الصيام المتقطع والتدريب عالي الكثافة. وفقًا للدراسات الحديثة ، يعد تدريب HIIT جيدًا بشكل خاص في تعزيز الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
