كيفية الصيام المتقطع لخسارة الوزن خطوة بخطوة
في هذا الموضوع سوف نشرح بالتفصيل كيفية الصيام المتقطع خطوة بخطوة.
ما الذي يميز الصيام المتقطع الناجح؟
هل الصيام مجرد تخطي للوجبات؟ ليس تماما.
كما يوضح Zane (مدرب لياقة بدنية) ، “هناك أكثر من طريقة للصيام…. بشكل عام ، يبدأ اعتمادنا على دهون الجسم للحصول على الوقود في الارتفاع بعد حوالي 12 ساعة من عدم تناول أي نوع من السعرات الحرارية “.
في جوهره ، الصيام المتقطع يضع ما لا يقل عن 12 ساعة بين الوجبات.
بعد 12 ساعة ، يقوم جسمك بتعبئة الدهون الزائدة لحرق الطاقة. هذا يعني أن فترة طويلة دون تناول السعرات الحرارية تحفز فقدان الوزن وتخلق فجوة صحية تمنح جسمك فرصة لاستعادة التوازن.
إذن ما الذي يحدد بالضبط الصيام الناجح؟ ببساطة ، الصيام الناجح يعني ابقاء الطعام بعيدًا عن جسمك لمدة 12 ساعة أو أكثر. فبدلاً من الإفراط في تناول الطعام كل بضع ساعات ، فإن الصيام الناجح يمنح جسمك الفرصة لإعادة ضبط الدهون وإعادة ضبطها وحرقها.
يستخدم الصيام المتقطع الأكثر فاعلية نافذة من 14 إلى 18 ساعة من تناول السعرات الحرارية متبوعًا بفترة من 10 إلى 6 ساعات من الأكل الصحي.
اقرأ ايضا :تمارين شد البطن للرجال المبتدئين في المنزل ودمجها مع الصيام المتقطع
كيفية الصيام المتقطع خطوة بخطوة
يمكن لبعض الناس التبديل والقفز مباشرة إلى الصيام المتقطع ، لكن يحتاج البعض الآخر إلى تعديل سلوكياتهم الغذائية تدريجياً.
نحن أمة مثقلة بالأكل. من المتأصل في نفوسنا تناول وجبة فطور ضخمة ووجبة خفيفة طوال اليوم ، لذلك قد يستغرق الأمر وقتًا للتأقلم مع تناول كميات أقل. ربما تبدأ الصيام المتقطع يوم الإثنين أو الأربعاء أو الجمعة أو في عطلة نهاية الأسبوع فقط.
بدون قناع الارتباك ، من السهل أن تحدد بالضبط كيفية إتقان الصيام المتقطع وتحقيق أهدافك.
يجب عليك اولا تحديد هدفك من الرجيم(فقدان الوزن،تنحيف الوجه،) حتى يتسنى لك البدء في هذا الدايت بشكل منظم.
الخطوة 1 من كيفية الصيام المتقطع: توقف عن تناول وجبة الإفطار
أفضل وأسهل طريقة لبدء الصيام المتقطع هي قطع الفطور عن روتينك. يعمل جسمك بطاقته الخاصة في الصباح. الغذاء يفسد من هذه العملية فقط. ترتفع هرمونات الكورتيزول والغدة الكظرية في الصباح لمساعدتك على الاستيقاظ واليقظة وتوليد الطاقة.
لماذا لا تستفيد من الإيقاع الطبيعي لجسمك لتعظيم فوائد الصيام؟
الخطوة الثانية من كيفية الصيام المتقطع : ابحث عن أفضل وقت للتمرين
يخطئ الكثير من الناس في الاعتقاد بأنهم لا يستطيعون ممارسة الرياضة أثناء الصيام ، لكن العكس هو الصحيح. الصباح هو أفضل وقت لممارسة التمارين الشاقة! أنت جديد ولديك تحسين هرموني بجانبك.
التدريبات في فترة ما بعد الظهيرة والمساء ليست دائمًا فعالة بالقدر الذي يمكن أن تكون عليه .
مقالات ذات صلة:
♦ الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع ♦
الخطوة الثالثة من كيفية الصيام المتقطع : استرخ. لا يزال بإمكانك شرب قهوتك (غير المحلاة)!
أعرف ما الذي ستسأل عنه مع وجود ذعر في صوتك: “لا يزال بإمكاني شرب القهوة بينما أصوم ، أليس كذلك!؟”
نعم! لحسن الحظ لمن يشربون القهوة في كل مكان ، فإن طقوسنا الصباحية المفضلة لا تزيد نسبة السكر في الدم أو تعطل صيامك.
إذا كنت لا تستطيع تحمل فكرة القهوة السوداء ، فعندئذ نعم ، لا بأس في إضافة بعض الكريمة … ولكن ليس كثيرًا! ضع في اعتبارك أن جسمك سيضطر إلى حرق الدهون في المبيض قبل أن يتمكن من العودة إلى حرق الدهون المخزنة.
ماذا عن شاربي القهوة الذين يحتاجون إلى إخفاء مرارتها بمُحلي؟ يحذر زين من المحليات الطبيعية ، بما في ذلك سكر القصب والعسل والأغاف. صحيح أنها سكريات “طبيعية” ، لكنها تؤدي على الفور إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين. وهذا بدوره يطرد جسمك من فترة الصيام تمامًا.
إذا كنت بحاجة إلى القليل من الحلاوة في قهوتك ، التزم برشفة صغيرة من عشبة ستيفيا. تعتبر معظم السكريات الاصطناعية خطرة لأنها تحفز الرغبة الشديدة وتخدع الجهاز الهضمي لتحضير السكر الذي لا يأتي. هذا يعرقل بشكل كبير عملية حرق الدهون التي يجب أن يحققها الصيام.
بشكل عام ، مسألة القهوة تتلخص في أهدافك. إذا كنت في مهمة لتخسر 50 رطلاً ، فإن إضافة الكريمة إلى مشروبك الصباحي قد يبطئ من تقدمك. لكن فنجان القهوة المحلى أفضل بكثير من قطعة من كعكة الجبن! الأمر كله يتعلق بالتوازن.
الخطوة 4 من كيفية الصيام المتقطع: مرضى السكر ، هذا لك أيضًا!
يعمل Zane (مدرب لياقة بدنية) بانتظام مع مرضى السكري الذين يعتقدون أن الصيام المتقطع يشكل الكثير من المخاطر.
لكن كما يوضح ، “لا أعرف طريقة أفضل للسيطرة على مرض السكري أو عكس تلك الأعراض من إيجاد طريقة ما لتقديم الصيام”.
داء السكري من النوع 2 هو مرض يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، والصيام المتقطع هو وسيلة فعالة لخفض مستويات السكر في الدم وتحقيق التوازن بينها من خلال استراتيجيات الأكل الأفضل.
في ممارستي ، أعتقد أن الصيام قد يكون فقط أعظم أداة يمتلكها مرضاي لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لديهم. طالما يتم تحقيق ذلك باستخدام خطة إستراتيجية يوجهها الطبيب ، فقد يتمكن مرضى السكر من استخدام الصيام للتخلص من اعتمادهم على الأدوية وتقليل آثار مرض السكري.
الخطوة 5 من كيفية الصيام المتقطع: استخدم إيقاعات الصيام لجدولة الغداء والعشاء
لقد سمعت ما يكفي. أنت على استعداد للغوص أولاً في عالم الصيام المتقطع الرائع. إذن ، متى بالضبط يمكنك أن تأكل؟
تتم وجبتك الأولى في اليوم بعد انتهاء فترة الصيام ، مما يعني أن كل ما تأكله يحدث في نافذة مضغوطة من ست إلى ثماني ساعات تقريبًا.
“هذا هو العطاء أو الأخذ. اجعلها تعمل مع جدولك الزمني…. إذا كانت ست ساعات ، فهذا رائع. إذا كان يجب أن تكون الساعة التاسعة في اليوم ، فلا تقلق على نفسك “، يؤكد زين.
هذا هو جمال الصيام المتقطع: لا يوجد صواب أو خطأ. إنها أداة واحدة لتحسين صحتك بأي طريقة منطقية مع روتينك.
إذا كان بإمكان Zane أن يوصي بجدول زمني مثالي للصيام المتقطع ، فإليك ما سيقترحه:
- التوقف عن الأكل بعد العشاء (8:00 مساءً على أبعد تقدير).
- تخطي وجبة الإفطار واستمتع بالقهوة السوداء أو الشاي والصوم حتى الظهر.
- تفطر مع وجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات.
- إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ، اجعلها خفيفة.
- استمتع بعشاء صحي ، ثم ابدأ الصيام من جديد.
- بمجرد أن تشعر بالراحة مع إيقاع الصيام المتقطع ، يمكنك تجربة تمديد صيامك حتى 1:00 أو 2:00 أو 3:00 بدلاً من ذلك.
الخطوة 6 من كيفية الصيام المتقطع : تناول العشاء مع العائلة
هناك سبب وجيه لتجاهل معظم الناس وجبة الإفطار بدلاً من العشاء. وجباتنا المسائية اجتماعية وشخصية بشكل وثيق. لقد كان الأمر كذلك عبر التاريخ! نستخدم العشاء كفرصة للتعافي من اليوم ، وإعادة التواصل مع العائلة ، والاحتفال بنهاية يوم آخر. لست بحاجة إلى حرمان نفسك من تلك التجربة الغنية.
بدلاً من ذلك ، اغتنم الفرصة لممارسة اليقظة أثناء تناول الطعام. ستقدر كل قضمة من طعامك أكثر بكثير مما كنت ستحصل عليه إذا كنت تتناول وجبة خفيفة طوال اليوم. يرى Zane هذا كثيرًا مع عملائه: يكون الصيام أكثر نجاحًا عندما نحافظ على العشاء باعتباره اتصالنا الغذائي الأساسي.
الخطوة 7 من كيفية الصيام المتقطع: تناول الطعام لغرضك
لقد حددنا متى تفتح فمك أثناء الصيام المتقطع. ولكن بمجرد أن تفتح فمك ، ما الذي يجب أن تأكله بالضبط؟ لا توجد إجابة واحدة صحيحة. كل هذا يتوقف على أهدافك.
1.إذا كنت تريد فقدان الوزن …
إذا كنت صائمًا لإنقاص الوزن ، يوصي Zane بالحد من كمية الكربوهيدرات والسكريات التي تتناولها. اجعل ذلك سهلاً قدر الإمكان من خلال التخطيط للوجبة التي ستستخدمها كل يوم لتناول الإفطار. تخلص من قدرتك على اتخاذ قرارات متهورة عن طريق تحضير وجبة غداء مُرضية منخفضة الكربوهيدرات. لا تفطر عندما يكون الشيء الوحيد هو برجر كنج.
يجب أن يشتمل العشاء على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات ، ولكن لا بأس من إضافة نشاء أو دهون صحية. تذكر: إنك تكافئ نفسك – لا تعاقب – بأطعمة مغذية ومرضية!
2.إذا لم يكن فقدان الوزن هو هدفك الرئيسي …
إذا كنت تصوم من أجل الصحة وطول العمر ، فركز على تناول الأطعمة الحقيقية والصحية .لذا ابتعد عن الأطعمة المصنعة والمعبأة واقرأ الملصقات لتجنب الوقوع في فخ السكريات المضافة. الأمر كله يتعلق بتوازن البروتينات والدهون الصحية والخضروات. عندما تنغمس في هذه الأطعمة الحقيقية ، ستتحكم تلقائيًا في تناول هذه الكربوهيدرات الخداعية.
الخطوة الثامنة: جرب الصيام لمدة 24 ساعة يومًا في الأسبوع
لا تزعج نفسك على مدار الـ 24 ساعة الصيام. بمجرد أن تشعر بالراحة مع الصيام المتقطع ، فإن الصيام لمدة 24 ساعة في يوم واحد في الأسبوع لا يمثل قفزة كبيرة.
من الأسهل البدء بالصيام لمدة 24 ساعة بعد العشاء. بدلًا من الإفطار مع الغداء في الساعة 1:00 ، ادفع بضع ساعات أخرى للإفطار بالعشاء والاحتفال.
أستطيع أن أخبرك من تجربة شخصية صيام يوم واحد في الأسبوع ، تلك الوجبة الأولى بعد صيام لمدة 24 ساعة مرضية للغاية. لا يوجد شيء آخر مثله. ناهيك عن حرق الدهون والفوائد البيوكيميائية لمنح جسمك إعادة ضبط على مدار 24 ساعة.
الخطوة التاسعة: قل لا ليوم الغش للصيام المتقطع
يعادل يوم الغش يوم الشراهة بالنسبة لمعظم الناس ، لكن آثار الشراهة لا تختفي بعد 24 ساعة. قد يستغرق التعافي من آثار يوم الغش ثلاثة أو أربعة أيام ، والسيطرة على رغباتك الشديدة ، واستعادة طاقتك وتركيزك ، والعودة إلى المسار الصحيح.
“إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وتحاول الوصول إلى مكان ما بشكل فعال ، فلماذا تتخلص من كل ذلك مع وجبة كاملة من شيء مثل البيتزا أو مجموعة من الفطائر؟” . ستقودك زيادة 1500 سعرة حرارية من الخردة خلال يوم غش للصيام المتقطع في الاتجاه المعاكس لأهدافك.
الصيام لمدى الحياة: إنه أكثر من مجرد فقدان الوزن!
واحدة من أعظم الفوائد الصحية للصيام هي إطالة الفترة الزمنية التي تحرم فيها جسمك من مصادر الطاقة الفورية. عندما تمضي 16 أو 18 ساعة دون رفع مستويات الجلوكوز في الدم ، فليس لديك أي أنسولين. بمجرد أن تأكل في النهاية وتحفز استجابة الأنسولين ، يظهر الأنسولين ويقوم بعمله ويختفي. هذا يخلق حساسية للأنسولين – عكس مرض السكري!
الصوم ليس حرمانا من الطعام. إنه تقدير للطعام. أنت تأكل أطعمة حقيقية عندما يحتاجها جسمك بالفعل ، بدلاً من تناول وجبات خفيفة بلا عقل والمعاناة خلال أيامك في نشوة مفرطة.
الصيام المتقطع هو البوابة لتطبيق الانضباط على فن الأكل. نظرًا لأنه يمكن معالجته بأهداف وخطط محددة ، فإن الصيام المتوسط أمر واقعي ويمكن تحقيقه للأشخاص المشغولين والناجحين للغاية.
ونعم ، الصيام آمن. يمكنك الحفاظ على رجيم الصيام ١٦ ساعة يوميًا ، وكل ما عليك فعله هو أن تجعل نفسك أكثر صحة.المصدر*
