هل العدس مسموح في الكيتو؟ 9 بدائل للعدس
هل العدس مسموح في الكيتو.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صارمًا لـ Keto ، فهذا يعني أنه يجب عليك الحد من تناول الكربوهيدرات اليومية ، والتي عادة ما تكون أقل من 20 جرامًا.
البقوليات و الخضار مغذية للغاية. أنها توفر الكثير من الفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم.
لكن ليس كلها مناسبة للجميع. هناك استثناءات حول متى ولماذا يجب على مجموعة معينة من الأشخاص تجنب أنواع معينة من الخضروات.
على سبيل المثال ،الخضروات الجذرية عمومًا تحتوي على كمية أعلى من الكربوهيدرات. إنها ليست أفضل الخيارات لشخص يتابع حمية كيتو.
في هذا المقال ، سنناقش ونجيب على السؤال “هل العدس مسموح في الكيتو؟”. سنناقش أيضًا بعض البدائل للعدس. وتشمل هذه الحبوب التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات .
1. أنواع العدس وحقائقها الغذائية
العدس ينتمي إلى عائلة البقوليات. أنها تأتي بعدة ألوان وأشكال وأحجام. العدس البني والعدس الأخضر الفرنسي والعدس الأحمر هي الأنواع الرئيسية الثلاثة من العدس.
جميع العدس ، بغض النظر عن أنواعها ، مغذية للغاية ، فهي مليئة بالألياف والمعادن والبروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على النحاس والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والفولات والنياسين والثيامين.
في المتوسط ، يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على:
- 20 غراما من الكربوهيدرات
- 8 غرامات من الألياف
- 9 جرام من البروتين
- 0.35 جرام من الدهون
- إجمالي السعرات الحرارية هي 110 سعرة حرارية.
2. الفوائد الصحية للعدس
- يحسن صحة القلب – العدس غني بالألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
- يمنع عيوب الأنبوب العصبي – هذه حالة شائعة مع الأطفال حديثي الولادة. تحتوي العدس على حمض الفوليك ، مما يمكن أن يساعد في منعه. لهذا السبب يشجع الأطباء النساء الحوامل على الحصول على مزيد من الفولات.
- يحارب التعب – التعب ناتج عن نقص الحديد. إذا كنت نباتيًا ، فيمكنك الاعتماد على العدس لأنه مصدر جيد للحديد.
- يحسن الجهاز المناعي ويحارب السرطان – يحتوي العدس على السيلينيوم ، والذي يمكن أن يبطئ معدل نمو خلايا الورم. كما أنه مسؤول عن إنتاج خلايا قتل المرض أو الخلايا التائية ، ويحسن الجهاز المناعي.
- العدس لديها كمية مناسبة من الألياف – يمكن أن تساعد كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي الشخص على الشعور بالامتلاء ، وبالتالي تقليل شهية وسعرات السعرات الحرارية. يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على نظام هضمي صحي ويمنع الإمساك.
تمت دراسة الفوائد الغذائية والصحية للعدس لسنوات. يوفر العدس مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية وقد يلعب دورًا في مساعدة الناس على تقليل أو إدارة مرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. تحتوي مادة البوليفينول (نوع من مضادات الأكسدة) والليكتين في العدس على خصائص مضادة للسرطان ، مما قد يساعد في تقليل نمو الورم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يوفر العدس فوائد صحية أخرى مثل:
- تجنب جلطة القلب
قد يساعد البوليفينول الموجود في العدس في تقليل ضغط الدم والكوليسترول ، مما يساعد القلب والأوعية الدموية. وجدت مراجعة لثماني تجارب أن الأفراد الذين تناولوا كوبًا من البقوليات يوميًا لمدة عشرة أسابيع قد تعرضوا لانخفاض في ضغط الدم.
وجد تحليل 26 تجربة معشاة ذات شواهد أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البقوليات مثل العدس يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار (الضار). يمكن أن يؤدي تراكم الكوليسترول الضار في الجسم إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
إدارة الوزن
قد يساعد تناول المزيد من العدس الأشخاص في الحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن. يمكن أن يساعد استبدال الأطعمة الغنية بالطاقة (أو عالية السعرات الحرارية) بالبقوليات مثل العدس الأشخاص في الوقاية من السمنة أو التحكم فيها وفقدان الوزن.
- السكري
تشير الأبحاث إلى أن تناول العدس بانتظام قد يساعد في إدارة والوقاية من مرض السكري. قد يساعد العدس في تحسين مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي للدهون لدى كل من مرضى السكري والأفراد الأصحاء. قد يلعب المحتوى العالي من الألياف والمنغنيز والفلافونويد دورًا مهمًا في سبب مساعدة العدس لمرضى السكري.
تَغذِيَة
يحتوي العدس على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الغذائية والليكتين والبوليفينول التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسمنة والسكري وبعض أنواع السرطان.
إنه أيضًا مصدر ممتاز لـ:
- بروتين
- حديد
- حمض الفوليك
- البوتاسيوم
- المنغنيز
- البريبايوتكس
- الثيامين
- الزنك
- نحاس
العناصر الغذائية لكل حصة
كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 230
- البروتين: 18 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 40 جرام
- الألياف: 16 جرام
- الحديد: 37٪
- صوديوم: 4 ملليغرام
- السكر: 4 جرام
يمنحك تناول نصف كوب من العدس المطبوخ الكثير من العناصر الغذائية الأساسية ومحتواها العالي من الألياف يجعلك تشعر بالشبع. ومع ذلك ، قد يصعب على الجسم تكسير الألياف الموجودة في العدس. يمكن أن يسبب تناول الكثير من العدس الغازات والانتفاخ والتشنج.
3. هل العدس مسموح في الكيتو؟
كما هو مذكور أعلاه ، يحتوي العدس على محتوى عالي من الكربوهيدرات. لذلك ، فهي ليست الخيار الأنسب لأتباع Keto.
لذلك ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات ، فقد لا يكون استهلاك العدس فكرة ممتازة.
إذا كنت تتكيف جيدًا مع Keto ، وكنت تتابع نظامًا غذائيًا كيتوجينيًا دوريًا أو مستهدفًا يتيح لك الحصول على الكربوهيدرات كل مرة ، يمكنك إضافة العدس إلى قائمتك.
ضع في اعتبارك أن العدس يحتوي على محتوى عالي من الكربوهيدرات ، والسماح لنفسك بتناول كمية معتدلة أمر ضروري بغض النظر عن مدى انخفاض نظامك الليبرالي للكربوهيدرات.
من ناحية أخرى ، إذا كنت جديدًا نسبيًا على Keto ، أو كنت صارمًا جدًا بشأن تناول الكربوهيدرات ، فسيكون من الأفضل إبعاد يديك.
4. هل يجوز اكل العدس في نظام الكيتو؟؟
يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي أن يأكلوا العدس لأنه غني بالكربوهيدرات والبروتين.
ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتناولون كمية قليلة من الكربوهيدرات ، يجب أن يكونوا أكثر حذراً.
هناك الكثير من الخضروات الأخرى المليئة بالمواد الغذائية ولكن لديها الكربوهيدرات منخفضة للغاية. إذا كنت تتطلع إلى تقليل الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، فتحقق من الخضار التي تعتبر أفضل لأتباع Keto.
قائمة من الخضروات والفواكه الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات:
- بروكلي
- قرنبيط
- أفوكادو
- سبانخ
- كرنب
- نبات الهليون
- كوسة
- التوت
- المكسرات
5. العدس أسئلة ذات الصلة
1. هل يمكن استهلاك العدس أثناء الحمل؟
يمكن أن تكون إضافة العدس إلى نظام غذائي متوازن مفيدًا جدًا للأمهات الحوامل أو التمريضات. بسبب محتواها العالي من الألياف ، يمكن منع الظروف الصحية مثل البواسير والإمساك.
2. هل يمكن لشخص مرض السكري أن يأكل العدس؟
العدس لديه العناصر الغذائية الأساسية التي تنظم مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد أيضا في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. لذا ، نعم ، من الآمن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 استهلاك العدس.
3. كيفية تحضير العدس
يمكنك العثور على العدس في محلات البقالة وعلى الإنترنت. يمكنك شرائها مجففة أو جاهزة للأكل. إذا قمت بشرائها جاهزة للأكل ، فاقرأ الملصق الغذائي لمعرفة ما إذا تمت إضافة الدهون والأملاح والمكونات الاصطناعية.
من السهل طهي العدس المجفف في الماء أو في مرق قليل الصوديوم. أولاً ، ستحتاج إلى فرز العدس لالتقاط أي حطام ثم شطفه. ليس عليك نقعها مسبقًا. ضع العدس المحضر في إناء وقم بتغطيته بالماء أو المرق ، بحيث يكون السائل على ارتفاع حوالي نصف بوصة فوق العدس.
يُغلى العدس في الغليان ، ويُغطى القدر ويُخفّف النار على نار هادئة. سيحتاج العدس إلى الطهي لمدة 20 إلى 40 دقيقة ، اعتمادًا على نوع العدس الذي تستخدمه. يمكنك نكهة العدس بتوابلك المفضلة ، مثل الثوم أو الزعتر أو الكمون.
يشيع استخدام العدس في الطبخ النباتي ، حيث أنه مصدر جيد للبروتين. طعم العدس لذيذ في الحساء واليخنات. غالبًا ما يتم تقديمها مع الأرز. للحصول على معظم الفوائد الصحية ، اختر الأرز البني للحصول على الألياف والعناصر الغذائية المضافة.*
