أخطاء الصيام المتقطع 10 التي تعيقك عن خسارة الوزن

أخطاء الصيام المتقطع بشكل عام .هي بمثابة مرجع يمكنك اللجوء إليه قبل استعمال الصوم المتقطع.وذلك من أجل تجنب الاعراض الجانبية لهذا الرجيم التي وقع فيها الناس من قبل .

في هذا المقال سوف نذكر لكم ماهو الصيام المتقطع وماهي ابرز أخطاء الصيام المتقطع  التي تتسبب في فشل هذا الدايت.

1. ماهو نظام الصيام المتقطع

الصوم المتقطع هو احد اساليب الاكل التي تتنقل بين فترات الأكل والصيام. قال مارك ماتسون ، عالم الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز ميديسن ، الذي درس التأثير الصحي للصيام المتقطع لمدة 25 عامًا ، واعتمده بنفسه منذ حوالي 20 عامًا ، في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن “الصيام المتقطع يمكن أن يكون جزءًا من أسلوب حياة صحي.”

وهو يدعي أن الأبحاث تدعم أن تقليل “فترة تناول الطعام” يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة طول العمر.

هل تعتقد أنك مستعد للشروع في الصوم المتقطع؟ قد يبدو توزيع الوجبات والوجبات الخفيفة أمرًا بسيطًا بدرجة كافية ، ولكن يمكنك بسهولة تخريب صيامك عن طريق ارتكاب هذه الأخطاء.

2. أخطاء الصيام المتقطع العشرة

1. الفشل عند بداية الرجيم

تخطي وجبة الإفطار. ثمتخطي وجبة غداء. وبحلول الساعة 3 مساءً أنت على استعداد لأكل ذراعك من شدة الجوع.

إذا كنت معتادا على تناول الطعام كل 3 او اربع ساعات فهذا سيشكل عائقا بالنسبة لك عند استعمال الصوم المتقطع.خصوصا اذا كنت من النوع الذي يجوع بسرعة.

“قد يكون الهدف من الحد من تناول الاطعمة والوجبات بشكل عام هو خسارة الوزن. ومع ذلك ، فإن هذا يمثل فرصة لإعادة تعريف نفسك بما يشعر به جسمك حقًا. غالبًا ما نأكل كل 3-4 ساعات وليس دائمًا لأننا جائعون.” بالإضافة إلى ذلك ، ليس عليك الصيام طوال الأسبوع.

في الواقع ، الأشخاص الذين يتبعون حمية 2: 5 يأكلون كميات منتظمة من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ، ثم ينقلبون على اليومين الآخرين ، عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية.

وجدت دراسة شملت 107 امرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أن النساء اللائي يقيدن السعرات الحرارية مرتين أسبوعيًا يفقدن نفس الكمية مثل أولئك الذين يقطعون السعرات الحرارية باستمرار.(1)

2. أنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية

لست وحدك من يفعل ذلك، فالعديد من مستخدمي هذا الرجيم يلجؤون لفعل ذلك بسبب الجوع الشديد.

ينصح ميلز(اختصاصي التغذية في كلية جامعة فيلانوفا التمريض) باستخدام مقياس من 0-10 حيث يكون 0 جائعًا و 10 شبعانا. يجب أن تشعر بالجوع قبل الأكل ويجب أن تتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا وليس فقط لتنظيف طبقك.

وتوصي أيضًا بالإبطاء أثناء تناول الطعام حتى يتوفر لعقلك الوقت للإشارة عندما تشعر بالشبع. “قد يستغرق الأمر 15-20 دقيقة بعد أن تبدأ في تناول الطعام ،” يلاحظ ميلز.

3. أنت تخرب الرجيم بالصودا

يقول ميلز إن الكربونات الموجودة في الصودا يمكن أن تخفي إحساسك بالجوع ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع الشديد في وجبتك التالية ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

وتضيف أن هذه المشروبات قد تحتوي أيضًا على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تؤثر على الأشخاص بشكل مختلف.

في حين أن الكافيين مادة منشطة الا انه قد يخفي إحساسك بالجوع ويؤجل تناول الطعام إلى ما بعد الشعور بالجوع.”

4. اكثر أخطاء الصيام المتقطع شهرة هي انك لا تشرب القدر الكافي من الماء النقي

بشكل عام ، يجب أن تشرب 2 لتر (أي نصف جالون) من الماء النقي يوميًا . “الماء جزء من تفاعلات التمثيل الغذائي في أجسامنا وهو ضروري حتى يعمل بشكل صحيح. يمنعنا الماء من الخلط بين الجوع والعطش ، “(ملاحظات ميلز).

أثناء استراحات السناك (الوجبات الخفيفة) ، اختر الفواكة والخضروات غير النشوية التي تحتوي على الماء (نعم ، الأطعمة المرطبة تحسب ضمن هدفك اليومي من الماء!). تناول شرائح الخيار والكرفس والبطيخ والبرتقال في الثلاجة أو كيس الغداء.

5. أنت لا تأكل الأطعمة الصحيحة عند الإفطار.

تقول ميلز إن تناول كمية كافية من البروتينات الخالية من الدهون (مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبروتينات النباتية مثل البقوليات) والمكسرات والبذور مع كل وجبة من وجباتك سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

لأن فوائد البروتين كثيرة جدا.  “حيث يساعدنا البروتين على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تخسر بضعة أرطال ، فسوف يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة الجسم النحيلة النشطة الأيضية.”

وفقًا لميلز ، هناك ميزة أخرى تتمثل في أن الألياف من الفواكة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ستبطئ عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات التي تتناولها ، لذلك ستبقى ممتلئًا ونشطًا لفترة أطول بين الوجبات.

6. اشهر أخطاء الصيام المتقطع العشرة انك تفرط كثيرا في الصيام 

بالتأكيد ، أنت تريد الاستفادة من كامل مزايا رجيم الصيام المتقطع .لذلك تلجأ لاستغلال هذا النظام الغذائي من خلال التقليل الشديد من الطعام في ساعات الافطار ، ولكن ليست هناك حاجة لتجويع نفسك.

يؤدي تناول أقل من 800 سعر حراري يوميًا إلى خسارة الوزن بشكل أكبر (مع زيادة الجوع بشكل ملحوظ) ، ولكن يؤدي إلى زيادة فقدان العظام. وهذا  بالطبع ليس صحيًا – أو مستدامًا – على المدى الطويل.

ناهيك عن أنك إذا  قللت من تناول الطعام وزدت في ساعات الصيام  ، فلن تتمكن من الالتزام بهذا الرجيم لوقت طويل. قم بإجراء تغييرات أصغر يمكن التحكم فيها واستمع دائمًا إلى جسدك.

7. كنت تعاني من نقص الكافيين

من قال لك أن تتخلى عن قهوة الصباح أو إسبرسو بعد الظهر أو الشاي الدافئ؟ لا احد! في الحقيقة ، القهوة ليست سيئة بالنسبة لك. يقول ميلز ، “المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، خاصة إذا كانت دافئة ، هي جسر مريح بين الوجبات”. تذكر ، لا تضف السكر أو الحليب إذا شربت كوبك أثناء الصيام.

الموضوعات ذات الصلة: شرب قهوة امريكانو في رجيم الصيام المتقطع هل تفسد الصيام وهل هي صحية

8. أنت تفكر كثيرا في رجيم الصيام المتقطع

سواء كنت تلتزم بالصوم المتقطع لمدة أسبوع أو شهر ، يجب أن تشعر بأنه جزء طبيعي من روتينك.

إن التفكير بشكل دائم بأنك صائم وتعتمد على الصيام المتقطع من شأنه ان يحد من قدراتك النفسية والبدنية،بحيث تصبح تشعر دائما بأنك جائع وتشعر بالدوار بسبب قلة الاكل .

وهذا الامر خاطئ تماما،لأنه عند ملإيومك بروتين معين مثا الدراسة او العمل أ, الخروج مع الاصدقاء وغيره من الامور من شأنه ان ينسيك أنك صائم .وبالتالي لن تشعر بأنك بحاجة الى الطعام او الغذاء بشكل عام.

9. تفرط كثيرا في استعمال التمرينات الرياضية عالية الكثافة والشدة

يمكنك ممارسة الرياضة ، لكن ليس مثل الرياضيين المحترفين. لأنه من الصعب أن تمارس التمارين كلها إذا كان بطنك فارغًا.

تعتبر التمارين المعتدلة أمرًا مهمًا للفوائد الصحية ، ولكن إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من التمارين الرياضية ، فتأكد من أنك لست على بعد ساعات طويلة من وجبتك التالية.

في الأساس ، لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في الساعة 5 صباحًا ولا تفطر حتى الساعة 2 مساءً. يحتاج جسمك إلى الوقود ليساعدك في أداء تمرين شاق وتجديد مخزونك بعد ذلك.

قد تلجأ بعض النسوة خلال الصوم المتقطع لاستعمال حركات لتكبير الثدي أو عدة تمارين اخرى مثل (سكوات تمارين،تمارين لتكبير الارداف،تمارين المؤخرة،تمارين تعريض الاكتاف،تمارين القرفصاء،tabata تمارين،تمارين بيلاتس،تمارين تكبير المؤخرة،تمارين شد الثدي،تمارين سكوات،تمارين زومبا،تمارين شد البطن المترهل،تمارين تنحيف الخصر…).وهذا الأمر محبب بشكل عام لكن حاولي الا تكثري  من التمارين.

10. من ابرز أخطاء الصيام المتقطع العشرة أنك تستسلم لأنك أكلت في الوقت الخطأ

لا ترمي المنشفة ولا تضرب نفسك. لن تتراجع عن كل عملك بوجبة واحدة ، لكنك قد تفعل ذلك بسلوك سيء.

خذ الوقت الكافي لإعادة التقييم وتأكد من أن الجدول الذي أعددته يستمر في العمل مع نمط حياتك. ربما لم يعد الأمر كذلك وتريد تغيير نافذة تناول الطعام أو الاسترخاء قليلاً. هذا حسن.

تذكر أيضًا أن تركز على اختياراتك الغذائية وتناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المغذية عالية الجودة. إذا كان لديك التوازن الصحيح من البروتين والألياف والخضروات غير النشوية و الماء النقي ، فلن تشعر بالجوع طوال اليوم.

-كانت هذه هي ابرز أخطاء الصيام المتقطع العشرة الشائعة والتي يقع فيها الكثير من الناس.والتي تسبب لهم فشل الرجيم.

3. أسهل طريقة لتبدأ بالصيام المتقطع

أفضل طريقة يمكنك أن تبدأ بها رجيم الصيام المتقطع حتى تتجنب الأخطاء بسهولة هي التأكيد على أهمية تناول أطعمة كاملة نظيفة عندما تكون في ساعات الافطار.

لكن أولاً ، دعنا نلقي نظرة سريعة على أنواع الصيام حتى تتمكن من تحديد النوع الأفضل بالنسبة لك. هذا هو المفتاح ، كما تعلم. اختر الخطة التي تعتقد أنها ستحقق أكبر قدر من النجاح فيها وانغمس فيها. جميع الخيارات ممكنة – فهي تعتمد على نمط حياتك وأهدافك النهائية. وهي كالتالي:

• طريقة 16/8 : هذا يعني أنك تصوم 16 ساعة وتتناول وجباتك اليومية الغذائية في 8 ساعات المتبقية. حاول إنهاء وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً ثم الإفطار في الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي.
• طريقة 5/2 : هنا تأكل بشكل طبيعي لمدة 5 أيام خلال الأسبوع وفي اليومين الأخيرين تختار وجبات صغيرة لا تتعدى 500-600 سعرة حرارية في اليوم (250-300 سعرة حرارية لكل وجبة).
• طريقة Stop-Eat-Stop : مع هذا النظام ، تصوم لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع. قد تكون هذه طريقة صعبة للبدء بها إذا كنت معتادًا على تناول 3 أو 4 مرات يوميًا في الوقت الحالي.
• طريقة اليوم البديل: تناوب الأكل كل يومين هو القاعدة في هذه الطريقة. الطريقة الشائعة لتحقيق ذلك هي تناول 500 سعرة حرارية في أيام الصيام وأي شيء تريده عندما يكون يومًا غير صائم.
• طريقة تخطي الوجبات التلقائية : بالنسبة لطريقة الصوم المتقطع هذه ، يمكنك تخطي الوجبات لأنها تناسبك. على الرغم من أنها ليست طريقة منظمة ، إلا أنه يمكنك الاستفادة منها.(2)