طريقة الصيام المتقطع للتنحيف

طريقة الصيام المتقطع للتنحيف.

يعتبر رجيم الصيام المتقطع احد اشهر انواع الرجيم التي تساعد على التنحيف ، فقدان الوزن، وخسارة الدهون على غرار رجيم الكيتو دايت الغذائي.

تستطيع من خلال رجيم الصوم المتقطع أن تتخلص من دهون البطن والارداف الصعبة، التي تحتاج لوقت طويل للتخلص منها. وذلك من خلال اتباع بعض الخطوات البسيطة التي ستمكنك من الوصول الى هدفك بسرعة كبيرة.

دعونا في البداية نتعرف على اهم المعلومات المتعلقة بهذا الرجيم وماهي هذه الخطوات البسيطة التي ستمكننا من التخلص من الوزن الزائد ودهون البطن السفلية.

1. ماهو الصيام المتقطع للتنحيف 

الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا بل هو نمط أكل حيث تتناوب فيه فترات الطعام وفترات الصيام.

نعم ، الأمر سهل كما يبدو! تأكل في وقت معين من اليوم ثم تتوقف عن تناول الطعام حتى موعد جلسة الأكل التالية: لا توجد وجبات خفيفة بينهما ، ولا توجد مشروبات غازية. وفوق كل شيء ، فإن الصوم المطول سوف ينقلك من جلسة طعام إلى أخرى.

نظرًا لأنه نمط أكل ، فإنه لا يشير إلى نوع الطعام الذي يجب أن نأكله ولكن بالأحرى متى نأكل ؛ القاعدة الأكبر التي يجب اتباعها هي عدم تناول الطعام في فترات الصيام إلا الماء والقهوة.

2. طريقة الصيام المتقطع للتنحيف

هناك طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع للمبتدئين ، اعتمادًا على احتياجاتك وأهدافك أيضًا. ومن بين ابرز هذه الطرق ما يلي :

1.  طريقة 16 8 (نظام الصيام المتقطع 16/8)

طريقة الصيام المتقطع للتنحيف 16 8 هي الأكثر شيوعًا . عليك أن تصوم 16 ساعة كل يوم ونافذة الأكل 8 ساعات.

عادة ، يختار الأشخاص الذين يتبعون هذا النمط تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام خلال فترة زمنية متغيرة من الساعة 1 مساءً حتى 9 مساءً.

إذا قررت أن تبدأ يومك بالغداء ، فلا يمكنك تناول أي شيء بعد العشاء ، ولا يمكنك تناول وجبة الإفطار ، باستثناء القهوة أو شاي ليبتون الأخضر للكرش بدون حليب أو كريمة.

قد تقرر أيضًا البدء بوجبة الإفطار وتخطي العشاء. بشكل عام ، 16 8 هي أسهل طريقة If ، وأفضل طريقة لبدء عادتك.

2. اكل – توقف – أكل

طريقة أخرى شائعة هي ما يسمى طريقة الصيام المتقطع للتنحيف Eat-Stop-Eat ، وهي تعمل تمامًا كما يوحي اسمها كالتالي: تأكل بانتظام ثم تصوم لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع.

لا يمكن أن تصبح أيام الأكل غير المقيدة وسيلة للهروب من اتباع نظام غذائي لتحقيق أقصى استفادة من أيام الصيام. عليك الانتباه لما تأكله وتجنب استهلاك أكثر مما يحتاجه جسمك.

3. صيام اليوم البديل

تحظى طريقة صيام اليوم البديل بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن. شرح ذلك أمر سهل للغاية: تقطع بين أيام الأكل وأيام الصيام. لا يمكن لأي شخص اختراقه ، لذلك يتطلب الأمر الكثير من المبادرة والشجاعة لاتباع هذا النمط. .

4. الصوم المتقطع للمحارب

أخيرًا ، يتضمن نظام صيام المحارب المتقطع تناول وجبة واحدة فقط يوميًا وفقًا للنمط 20/4 :

20 ساعة صيامًا ، 4 ساعات من الأكل.

هذه هي الطريقة التي تتداخل عادة مع حمية OMAD (وجبة واحدة في اليوم). ضع في اعتبارك: إذا اتبعت نظام Warrior الغذائي ، فلن يُسمح لك بتناول كل ما تريد ، ولكن عليك دائمًا أن تختار الأطعمة العضوية غير المعالجة والصحية.

5. صيام 12 ساعة

عند اتباع طريقة IF هذه ، يجب أن تنهي وجبتك الأخيرة قبل 12 ساعة بين الصيام وتناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا كانت نافذة تناول الطعام لديك من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 8 مساءً ، فيجب أن تتناول وجبة الإفطار في أو بعد الساعة 8 صباحًا ، وانتهي من العشاء قبل الساعة 8 مساءً. عندما تبدأ ، ستشعر بآلام الجوع ، لكن جسمك سيتكيف مع الوقت.

لا تقفز إلى طريقة الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة. يستغرق جسمك وقتًا للتكيف مع عدم تناول الطعام ، خاصةً إذا كنت تتناول عادةً ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا.

يمكنك ايضا متابعة :

جدول رجيم الصيام المتقطع

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

ابدأ بالابتعاد عن بعض الوجبات ، ثم عندما تعتاد على البقاء بدون طعام لساعات ، قم بزيادة الفترة ببطء إلى النافذة المثلى التي تبلغ 12 ساعة. تأكد من أنك مرتاح في البقاء لفترة طويلة دون تناول الطعام لأن تطبيق الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة لا ينبغي أن يجعلك تعيسا ، بل يجب أن تستمتع بفعله.

أ- الصوم المتقطع 12 ساعة والنوم

وفضلا عن البقاء بدون طعام للفترة المذكورة ، فالأفضل أن تنام في ساعات الصيام. طريقة الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة في الليل أسهل لأنك ستكون نائمًا في أغلب الأحيان ، لنقل 7 ساعات.

ومع ذلك ، إذا كنت تصوم خلال النهار ، فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة وإبقاء نفسك مشغولاً لتجنب التفكير في الطعام الذي قد يؤدي إلى الانتكاس.

يمكنك أن تبدأ بالصيام أسبوعياً ثم عدة أيام في الأسبوع قبل أن تجعله روتيناً يوماً بعد يوم. إذا كنت تصوم لأيام محددة في الأسبوع ، على سبيل المثال ، خمسة أيام في الأسبوع ، فتناول الطعام كالمعتاد في غير أيام الصيام.

لاحظ أنك قد تصبح سريع الانفعال ، وقد ينخفض ​​تركيزك للحظات خلال فترة الصيام عندما تبدأ هذه الرحلة الصحية. الخبر السار هو أن جسمك سيتكيف في غضون شهر ، ويجب أن تختفي الآثار الجانبية.

إذا كانت شديدة بشكل خاص أو لا تذهب بعيدًا ، ففكر في التوقف عن روتين الصيام ومناقشة الأمر مع طبيبك.

ب- ماذا يمكنك أن تأكل أثناء الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة؟

للتمتع بفوائد حرمان نفسك من الطعام لمدة 12 ساعة ، عليك أن تستهلك أطعمة مغذية أثناء فترة تناولك للطعام. وتشمل هذه الدهون الصحية والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية. ومع ذلك ، يجب الحد من تناول الدهون المشبعة وتجنب الكربوهيدرات المكررة والسكر.

ج- ما هي فوائد الصوم 12 ساعة؟

بعد الأكل ، يتم إنتاج العديد من البروتينات الجديدة في الدماغ ، وأثناء الصيام ، ينتج الجسم أيضًا القليل من البروتينات الجديدة. لذلك ، يُطلب من الخلايا الحصول على البروتين من المصادر غير الأساسية وتحويلها واستخدام الأحماض الأمينية إليها.

تشمل فوائد الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة ما يلي:

1. خسارة الوزن

كيف تؤدي إلى خسارة الوزن؟ عادة ، بعد الأكل ، يتم استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة ، ويتم الاحتفاظ بالدهون في الأنسجة الدهنية. ومع ذلك ، بمجرد استنفاد الجلوكوز أثناء الصيام ، يتحول الجسم إلى الطاقة المخزنة في الخلايا الدهنية.

يُعتقد أن الجسم يستغرق ما يصل إلى 12 ساعة لاستخدام الجلوكوز المخزن في الكبد (الجليكوجين) قبل التحول الأيضي إلى استخدام الدهون المخزنة.

عندما تأكل كل 12 ساعة ، يضطر الجسم إلى الاستفادة من احتياطيات الدهون المخزنة ، ومع مرور الوقت ، يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.

وفقًا لصحيفة نيويورك تايمز ، يمكن أن يساعدك الصيام المقيّد بالوقت على استهلاك حوالي 550 سعرًا حراريًا أقل من المعتاد ، وهو أمر يصعب تحقيقه مع اتباع نظام غذائي عادي مقيد بالسعرات الحرارية .

نظرًا لأن الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة هو أحد تقنيات IF ، يمكنك التأكد من الاستمتاع بهذا النقص في السعرات الحرارية باتباع الروتين. تؤكد مراجعة نشرها مكتب إقليمي لمنظمة الصحة العالمية أن التغذية المقيدة بالوقت قد أبلغت عن آثار صحية إيجابية ، أحدها هو إنقاص الوزن .

2. يعزز التخلص من السموم

يحاول جسم الإنسان دائمًا إزالة السموم من نفسه. تمامًا مثل أي عملية جسدية أخرى على ما يبدو مثل الهضم ، فإن إزالة السموم تحرق السعرات الحرارية. لذلك ، إذا لم يكن منشغلاً بالهضم ، فإن الجسم يركز طاقته على التخلص من السموم.

3. يقلل من الالتهابات

من خلال تشغيل مسار الجين NRF2 ، ينتج عن الصيام زيادة كبيرة في الحماية المضادة للأكسدة ، ويعزز إزالة السموم ، ويقلل الالتهاب.

4. إطالة العمر

عندما تصوم ، يجد جسمك طريقة لإطالة الحياة. تم إنشاء تقييد السعرات الحرارية لإطالة العمر. IF يحفز العديد من نفس الآليات لإطالة العمر مثل تقييد السعرات الحرارية.

نظرًا لأنك تتناول طعامًا صحيًا وتستهلك سعرات حرارية أقل ، فإن نتائج الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة تتضمن أيضًا تحسين صحة الدماغ لأنه يدعم صحة الميتوكوندريا.

تؤثر الساعة 12:12 أيضًا على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والسكر في الدم. يتم إجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. نظرًا لتسهيل فقدان الوزن ، يقلل IF من تطور مرض السكري من النوع 2 ، ومخاطر القلب والأوعية الدموية ، والاضطرابات العصبية ، واضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية ، من بين نتائج أخرى.

د. متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع 12 ساعة

كم من الوقت يستغرق فقدان الوزن حتى 12 ساعة يوميًا من الصيام المتقطع؟ إذا لم يكن حلًا سريعًا ، ولكنه بديل ثابت وصحي لإنقاص الوزن. وفقًا للخبراء ، يمكن أن تظهر نتائج الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة بعد عشرة أسابيع على الأقل من اتباع الروتين. متوسط ​​فقدان الوزن خلال هذه الفترة يتراوح بين 7 و 10 أرطال.

لاحظ أن كل شخص لديه عملية التمثيل الغذائي المختلفة. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تظهر النتائج لدى بعض الأشخاص ، كما يختلف عدد الجنيهات المفقودة أيضًا.

قد يكون فقدان الوزن بسرعة كبيرة مؤشرًا على أنك تقيد الكثير من الوزن ، لذا يجب إعادة تقييم السعرات الحرارية التي تتناولها.

إلى جانب ذلك ، قد لا تعمل طريقة إنقاص الوزن هذه إذا كنت تعاني من اختلالات في الأمعاء ، أو نقص في الفيتامينات ، أو مشاكل هرمونية ، أو مشاكل في النوم ، أو الكبد الذي يتطلب التخلص من السموم. اطلب المشورة المهنية قبل البدء في هذا الروتين.

تدريبات محسنة

يمكن أن يؤدي التمرين مع توفر الكربوهيدرات المحدود إلى تحفيز الاختلافات في خلايا العضلات لتسريع إنتاج الطاقة عن طريق أكسدة الدهون.

هذا يعني أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام تجعل جسمك أفضل في حرق الدهون للحصول على الطاقة لأنه لا توجد أطعمة للانسحاب منها. وفقًا لـ NCBI ، يؤثر الصيام على العوامل الفسيولوجية والكيميائية الحيوية للإنسان والتي تعتبر مهمة للأداء الرياضي ، كما أنه يقلل من وزن الجسم. مع التدريبات المحسّنة ، يمكنك بسهولة تحقيق هدفك في إنقاص الوزن.

ما مدى أمان هذا الرجيم؟

تهدف حمية الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوني للصيام المتقطع لمدة 12 ساعة وأنظمة غذائية أخرى مقيدة بالكربوهيدرات إلى تحقيق الكيتوزية ، وهي تراكم الكيتونات الحمضية في الدم.

بقدر ما تكون النتائج رائعة ، يمكن أن تسبب الحالة الكيتونية تلفًا في الكبد والدماغ والكلى. إنه غير آمن للأفراد الذين يعانون من اضطرابات مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.

يجب أيضًا أن يكون سكر الدم مستقرًا حتى تتبع خطة النظام الغذائي هذه. لذلك ، من المهم أن تناقش مع طبيبك وتطلب التوجيه من اختصاصي تغذية مرخص قبل بدء الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة.

إن التخلص من أرطال العشرات دون أن تضع نفسك في مأزق هو حلم كل شخص بفقدان الوزن. ولكن ماذا لو قلنا لك أن تطبيق BetterMe يمكنه تحقيق ذلك؟

حافظ على لياقتك البدنية من خلال تمارين التخلص من الدهون ، والوصفات اللذيذة التي لا تتطلب الميزانية ، وتحديات تحويل الجسم من خلال تطبيقنا!

كيفية استخدام هذا الرجيم أثناء اتباع نظام الكيتو دايت؟

يتضمن نظام Keto-IF الغذائي اتباع روتين Keto خلال النهار ، ثم IF بين عشية وضحاها. على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، يمكنك تناول البيض المخفوق المغطى بشرائح الأفوكادو مع القهوة السوداء أو الشاي الساخن في الساعة 9 صباحًا ، ثم تناول الماء أو العصير الملائم لحمية الكيتو طوال الصباح.

عند الظهر ، تناول الغداء. يمكن أن يشمل ذلك سلطة البروكلي الخضراء الكبيرة المورقة والقرنبيط مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون والخل و 3 أونصات من سمك السلمون المشوي أو صدر الدجاج.

يمكنك تناول مكسرات المكاديميا كوجبة خفيفة في الساعة 2 ظهرًا ، لكن هذا اختياري. تناول العشاء الساعة 5 مساءً ، ويمكن طهي الأرز البري مع فخذ الدجاج مع الجلد وكوبين من الكوسة المحضرة بزيت الزيتون. لاحظ أن KETO IF غني باللحم المقدد والزبدة يختلف عن ذلك الغني بالأفوكادو وزيت الزيتون.

للقيام بهذه المجموعة ، احصل على موافقة من طبيبك واعمل مع اختصاصي تغذية مسجّل على دراية بنظام Keto-IF الغذائي للحصول على نسب مثالية.

3. ما هو أفضل نوع من الصيام المتقطع؟

عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي وعادات الأكل ، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع. المهم هو الأكل الجيد في فترات عدم الصيام. من الضروري أيضًا تكييف اختيارك لـ IF مع أسلوب حياتك ، وليس العكس.

القواعد الثلاثة للصيام المتقطع

بغض النظر عن الطريقة التي تتبعها ، يجب أن تلتزم بثلاث قواعد بسيطة: سكر أقل (أو صفر) ، أطعمة صحية ومعالجة أكثر ، وعدم تناول وجبات خفيفة بين الوجبات.

4. ماذا يحدث لجسمنا عندما نصوم؟

عندما نصوم ، تحدث أشياء مختلفة في أجسادنا حتى لو لم تكن معتادًا على هذه الطريقة في البداية ، ستشعر فقط بالجوع.

انخفاض في مستويات الأنسولين: يمكن أن يسبب الأنسولين الكثير من المشاكل لأجسامنا. عندما نصوم ، ينخفض ​​مستوى الأنسولين في الدم بشكل كبير ، وهذا يعني أن الجسم يصل إلى الدهون المخزنة في الجسم ويستخدمها للبقاء على قيد الحياة .

إصلاح الخلية: الصيام يسمح للخلايا ببدء عمليات إصلاحها. إحدى هذه العمليات هي الالتهام الذاتي ، حيث تزيل الخلايا البروتينات السيئة.

هرمون النمو البشري: عند الصيام يزداد هرمون النمو بشكل كبير مما يعني فقدان الدهون وزيادة العضلات.
هذه التغييرات الثلاثة ، بدورها ، تؤدي إلى العديد من التغييرات الأخرى في أجسامنا. لهذا السبب يفضل الكثير من الناس الصيام المتقطع على النظام الغذائي التقليدي.

لمزيد من المعلومات يمكنك مشاهدة هذا المقطع:

5. فوائد الصيام المتقطع

1. فقدان الوزن

تناول كميات أقل يعني فقدان الوزن. يسمح لك الصيام بفقدان الوزن بشكل أكثر صحة: في الواقع ، يُجبر جسمك على استخدام الدهون المخزنة كوقود بدلاً من استخدام الجلوكوز.

يوجد الجلوكوز إلى حد كبير في كل مكان في الأشياء التي نأكلها ، ولكن بمجرد تغيير عاداتك الغذائية والبدء في حرمان جسمك من السكر ، سيتفاعل جسمك باستخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.1

هذا يؤدي إلى فقدان الوزن. بالطبع ، تحتاج حقًا إلى الانتباه لما تتناوله من السعرات الحرارية ونوع الطعام الذي تتناوله: إذا لم يكن ذلك عذرًا لتناول أكثر مما يطلب منك جسمك تناوله ، ولا عذرًا لتناول المزيد من الوجبات السريعة.

2. تحسين سكر الدم

يمكن أن يكون الأنسولين خطيرًا جدًا على أجسامنا (وليس فقط لمرضى السكري) لأن مستويات الأنسولين المرتفعة تعني أيضًا ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما قد يسبب التعب والحاجة إلى المزيد والمزيد من السكر .

وعلى المدى الطويل ، أمراض القلب والأوعية الدموية . الصيام المتقطع يخفض نسبة السكر في الدم ويمنع الطفرات والانهيارات الناجمة عن نقص السكر في الدم وارتفاع السكر في الدم.

3. صحة القلب

يساعد الصيام المتقطع على تقليل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول الضار ، مما يساعد في الحفاظ على صحة القلب.

4. يقلل الجوع

حتى لو كان من الصعب التكيف مع التغيير في البداية ، فعلى المدى المتوسط ​​والطويل ، يقلل الصيام المتقطع من تأثير هرمون اللبتين (هرمون الشبع) على الجسم: عندما يكون هناك الكثير من هرمون اللبتين المنتشر في الجسم و

على سبيل المثال ، عندما نأكل باستمرار ، يطور الجسم مقاومة ، وهذا يعني أن أجسامنا لم تعد تتفاعل مع هذا الهرمون وبالتالي فهي بحاجة إلى المزيد والمزيد من الطعام.

الصيام يخفض مستويات اللبتين ويقلل الجوع.

5. يعزز التمثيل الغذائي

ثبت أن الصيام المتقطع يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 14٪. في الوقت نفسه ، يعد تعزيزًا صحيًا يساعد في تعزيز فقدان الوزن بشكل جيد.

في بعض الأحيان ، يعني فقدان الوزن أنك تفقد العضلات أيضًا ، بينما تؤدي ممارسة الصيام قصير الأجل إلى زيادة فرص فقدان الوزن دون فقدان الأنسجة العضلية.

6. يقلل الاعتماد على السكر

كلما تجنبت السكر وصمت بشكل متقطع ، كلما قل احتياجك للسكر في نظامك الغذائي. كثير من الناس يشربون خل التفاح أثناء صيامهم لخفض مستوى الأنسولين بشكل أكبر والتعود على عدم وجود السكر.

لقد اعتدت بنفسي على شرب خل التفاح لدعم وقت الصيام. يجب أن أقول إن النتائج مذهلة في تقليل الاعتماد على السكر والرغبة الشديدة في تناول السكر.

7. يساعد على بناء روتين شخصي

إن وجود روتين أساسي للبشر ، ويساعد في إبقاء الأمور تحت السيطرة. لهذا السبب ، على مستوى مختلف وأقل علميًا ، يمكن اعتبار الصيام المتقطع روتينًا يسمح لأولئك الذين يمارسونه بتنظيم حياتهم وتقليل القلق والتوتر.

قد يكون من الصعب بالتأكيد تطوير الروتين في البداية ، خاصة إذا كنت تحب تناول وجبة الإفطار وبعد الوجبات الخفيفة ولكن بمجرد أن تبدأ في رؤية الفوائد ووضع خطة جادة ، ستجد هذا الروتين مفيدًا على العديد من المستويات ، على سبيل المثال العطاء جدول دقيق لأيامك.

6. ماذا نأكل في الصوم المتقطع؟

 يمكنك أن تأكل ما تريد أثناء نافذة الأكل ، مع الانتباه إلى المكونات لتجنب تدهور صحتك ووزنك.

إذا كنت تتبع نمط الصيام المتقطع ، فمن المحتمل أنك أيضًا تتناول طعامًا صحيًا لذلك يُنصح بتناول الطعام النظيف: يجب تفضيل البروتينات والخضروات ، وتجنب الكربوهيدرات أو تناولها باعتدال ، وتجنب السكر تمامًا.

لا تفرط في التفكير – اجعل الأمور بسيطة ، وسترى تغييرات كبيرة في جسمك وحياتك!

وجبات الصيام المتقطع: 

• يوصى باستخدام الأفوكادو لاحتوائه على دهون أحادية غير مشبعة مرضية للغاية. يمكن أن يجعلك تناول الأفوكادو مع وجباتك ممتلئًا لساعات أطول مما لو لم تقم بتضمينه في الوجبة.
• تحتوي البيضة الكبيرة على 6 جرامات من البروتينات ، وهو أمر مهم لإرضائك وبناء العضلات.
• الفاصوليا والبقوليات تحتوي على كربوهيدرات منخفضة السعرات وعالية الألياف.
• يحتوي التوت على عناصر غذائية حيوية مثل فيتامين سي الذي يعزز المناعة.
• الأسماك غنية بدهون أوميغا 3 الصحية والبروتين وفيتامين د.
• Kefir أو Kombucha أو Kraut هي أطعمة غنية بالبروبيوتيك يمكن تضمينها في الوجبات.
• المكسرات لها دهون جيدة. على سبيل المثال ، تعمل الدهون المتعددة غير المشبعة في الجوز على تغيير المؤشرات البيولوجية للشبع والجوع.
• يمكن أن تساعد البطاطس في إنقاص الوزن. فقط تأكد من إعدادهم بشكل صحي. على سبيل المثال ، تجنب البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس واذهب إلى البطاطس المحمصة أو المسلوقة أو المهروسة.
• تحتوي الخضراوات مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل على الألياف ، وتمنع الإمساك وتجعلك تشعر بالشبع. سيساعدك هذا على الشعور بالراحة بدون طعام لمدة 12 ساعة.
• تحتوي الحبوب الكاملة مثل الذرة والدخن والبرغل على الألياف والبروتين ، مما يجعلك تشعر بالشبع. كما أنها ترفع معدل الأيض.
• أثناء الصيام ، يمكنك تناول الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية. هذه السوائل ضرورية لأن جسمك ليس لديه مصدر بديل للسوائل بخلاف ما تشربه.
• يمكنك مراقبة مستويات الترطيب عن طريق فحص البول. يعني اللون الأصفر الباهت أو الصافي أنك بخير ، بينما يشير اللون الأصفر الغامق إلى الجفاف ويمكن أن يؤدي إلى الصداع أو التعب أو الدوار. إذا كنت لا تحب الماء العادي ، يمكنك إضافة الليمون أو النعناع أو الخيار إلى الماء.

7. ماذا تشرب في الصوم المتقطع؟

يمكنك شرب الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية. لا تضيف السكر أو الكريمة أو الحليب إلى قهوتك أو شايك.

خل التفاح من المشروبات القوية التي يجب شربها خلال فترة الصيام لأنه يساعد على زيادة حمض المعدة. ينتج عن ذلك هضم أفضل وامتصاص أفضل للعناصر الغذائية الأساسية من الطعام الذي تتناوله.أخطاء الصيام المتقطع

8. الآثار الجانبية لهذا الرجيم

وغني عن القول أن ممارسة الصيام المتقطع يمكن أن يكون لها أيضًا آثار جانبية ، ولهذا السبب تحتاج إلى الاستماع إلى جسدك وتخصيص عادات الأكل الخاصة بك وفقًا لها.

التأثير الجانبي الأكثر إزعاجًا هو الجوع: في البداية ، قد تشعر بالضعف ، وقد تعتقد أن عقلك لا يعمل بشكل جيد بسبب نقص الطعام. إنه رد فعل طبيعي يحدث لجسمنا عندما نغير عاداتنا ، لكن هذا سيختفي تلقائيًا بعد أيام قليلة من القيام بذلك.

حتى لو بدا أنه موصى به لأي شخص ، يجب أن تكون على دراية بالمشكلات المحتملة التي قد تسببها إذا كانت لديك المشكلات التالية:

• مصابة بداء السكري
• لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم
• تعاني من انخفاض في ضغط الدم
• تناول الأدوية
• يعانون من نقص الوزن
• لديك تاريخ من اضطرابات الأكل
• حامل

لذا تأكد من استشارة طبيبك إذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع ولديك حالات أساسية.

9. كيف ابدأ الصيام المتقطع

ربما لم تكن قد أدركت ذلك حتى الآن ، ولكن في كثير من الأحيان ، صادفنا بالفعل صيامًا متقطعًا في حياتنا. قد يكون لدينا عادة تخطي وجبة الإفطار ، أو في بعض الأحيان نتخطى الغداء: كلا الأمرين مؤهلان كنماذج للصيام المتقطع ، بغض النظر عما إذا تم القيام به بشكل عرضي من حين لآخر أو دائمًا.

لإعطاء هيكل لعاداتك في الصيام ، عليك أن تبدأ بإحدى الطرق المذكورة أعلاه ، والتي تعمل بشكل أفضل لك ولأسلوب حياتك وتجربتها. لا تبدأ بجد. خذ الأمور ببطء باستخدام طريقة 16: 8 ؛ خلاف ذلك ، قد ينتهي بك الأمر بالرغبة في الإقلاع عن التدخين بعد بضعة أيام.

10. الصيام المتقطع للنساء

طريقة الصيام المتقطع للنساء لا تختلف كثيرا عنها عند الرجال . حيث من المفترض أن يكون الرجال والنساء مختلفين من الناحية البيولوجية ، مما يعكس نمط الأكل الذي نختاره. الصوم المتقطع يعمل بشكل مختلف للرجال والنساء.

تمر النساء بدورة شهرية ويتأثرن بالهرمونات أكثر من الرجال ، خاصة خلال أيام محددة من الشهر ؛ لهذا السبب ، يوصى دائمًا بالاستماع إلى جسدك ، وخاصة عندما تقترب دورتك الشهرية أو عندما تكون دورتك الشهرية ، لتعديل نمط الأكل وفقًا لذلك