نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن 20 كيلو في الشهر

نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن 20 كيلو في الشهر

1.ما هو نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟

الصيام المتقطع هو مصطلح واسع يستخدم لوصف نمط الأكل الذي تقيد فيه تناول الطعام لفترة زمنية محددة.

يبدأ الكثير منا يومه بوجبة الإفطار وينتهي الأمر بتناول وجبة خفيفة بعد العشاء في المساء ، مما يخلق حوالي 13 ساعة من تناول الطعام.

يشير الصيام المتقطع إلى تقليل هذا القدر من الوقت.

هناك بعض المعلومات الخاطئة وراء فكرة الصيام المتقطع.

تزعم بعض المصادر أنها أفضل طريقة لمتابعة إنقاص الوزن ، بينما يخطئ آخرون في فهم المفهوم على أنه مجرد تخطي وجبة الإفطار للحصول على ستة عبوات.

الحقيقة هي أننا جميعًا نمارس الصيام المتقطع إلى حد ما ؛ عندما ننام نصوم! هذه الفترة الطبيعية من الصيام مهمة للعديد من العمليات المنتظمة في أجسامنا ، مثل تنظيم نسبة الدهون في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

ينبع الادعاء بأن الصيام المتقطع استراتيجية مفيدة لفقدان الوزن من هذه الفوائد. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنها حبة سحرية.

2.كيف يعمل نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن

يتطلب فقدان الوزن نقصًا في السعرات الحرارية ، وهو تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم من خلال ممارسة الرياضة والنشاط اليومي. هذه هي الطريقة التي تعمل بها جميع الأنظمة الغذائية.

أي شخص يعاني من فقدان الوزن بنجاح من خلال اتباع نظام غذائي معين يفعل ذلك لأنه يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يأكلها لخلق عجز في السعرات الحرارية. هذا مايعرف بنمط باليو، كيتودايت، مراقبو الوزن؛ الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين والنباتية والبدائية ؛ والصيام المتقطع.

يمكن اعتبار الصيام المتقطع أداة لفقدان الوزن لأنه عندما تأكل مرات أقل خلال اليوم ، فهناك فرصة جيدة أن تأخذ سعرات حرارية أقل لخلق عجز في السعرات الحرارية.

يمكن أن تكون إستراتيجية مفيدة لإدارة الجوع وتحسين التحكم في الشهية ، مما يسهل التمسك بنقص السعرات الحرارية.

3.كيف أقوم بنظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن

هناك العديد من استراتيجيات الصيام المتقطع المختلفة. في حين أنها تختلف في نوافذ الأكل المقيدة بالوقت ، فإن المبادئ هي نفسها: تقييد ساعاتك في تناول الطعام ، وشرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا خلال فترات الصيام ، وملء فترة الأكل بأطعمة صحية عالية الجودة.

تبدو التغذية مختلفة لكل شخص ، لذا فإن أيًا كان ما يناسب صديقًا أو فردًا من العائلة أو شخصًا تراه على الإنترنت قد لا يكون هو الحل المناسب لك!

يعد الصيام المتقطع أداة أخرى في صندوق أدوات إنقاص الوزن ويمكن أن يكون إستراتيجية مفيدة إذا كنت تشعر بالفعل بالثقة في أنك تقوم باختيارات غذائية جيدة ولديك عادات أكل إيجابية.

قد لا يكون ذلك مناسبًا لك إذا لم تكن قد أتقنت أساسيات النظام الغذائي الصحي. إذا كنت تريد تجربة الصوم المتقطع ، فلا تشدد على التفاصيل والقواعد. ابحث عن نافذة لتناول الطعام تناسبك وتناسب أسلوب حياتك وجربها!

4.استراتيجيات الصيام المتقطع

1.صيام اليوم بالتناوب: يشير هذا النهج إلى التناوب بين 36 ساعة من الصيام و 12 ساعة من الأكل. قد يكون هذا النهج صعبًا إذا كنت تتدرب بشدة على مدار الأسبوع.

2.بروتوكول Leangains: يوصي هذا النهج بصيام لمدة 16 ساعة ونافذة لتناول الطعام لمدة 8 ساعات كل يوم. إنه أقل تقييدًا ويمكن أن يكون وسيلة مفيدة للتناول المعتدل دون تغيير عادات الأكل بشكل كبير.

3.صيام 24 ساعة: يشير هذا النهج إلى صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

4.نظام المحارب الغذائي: هذا النهج يعزز فترة تناول الطعام لمدة 20 ساعة و 4 ساعات.

بالنسبة لجميع الأساليب ، تذكر أن تناول الطعام المقيد وما يترتب عليه من نقص في السعرات الحرارية ، وليس توقيت الوجبة المحدد ، هو الذي يؤدي إلى فقدان الوزن بنجاح.

5.تأثير الصيام المتقطع على الجسم

1.إدارة الوزن

خلال فترة الصيام ، يستخدم الجسم مخازن الدهون الخاصة به كمصدر للطاقة. توفر الوجبة الأخيرة من اليوم طاقة كافية لتزويد الجسم بالطاقة لبضع ساعات.

بعد ذلك ، سيتم استخدام الطاقة المخزنة داخل الجسم لمدة ست ساعات قادمة. عند هذه النقطة ، يتحول الجسم إلى حرق الدهون كمصدر للطاقة. قال كوري: “هذا هو السبب في أن بروتوكولات الصيام تستغرق 16 ساعة أو أكثر ، لمنح الجسم وقتًا للانتقال إلى حرق الدهون”.

يمكن للأشخاص الذين يتبعون بروتوكول الصيام المتقطع المخطط له بشكل صحيح أن يشهدوا خسارة في الوزن في حدود رطل واحد إلى رطلين أسبوعيًا. عندما يقترن بالتمرين ، من الممكن زيادة فقدان الوزن إلى ما يصل إلى ثلاثة أو أربعة أرطال أسبوعيًا.

2.التأثيرات على الشيخوخة

الصيام يشحن عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل الجسم أكثر كفاءة في تكسير العناصر الغذائية وحرق السعرات الحرارية. كما أنه يبطئ من تدهور الحمض النووي ، وهو ما يحدث عندما نتقدم في العمر ، ويسرع إصلاح الحمض النووي ، وبالتالي يبطئ عملية الشيخوخة.

يزيد الصيام أيضًا من مستويات مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع تكسير خلايا الجسم بواسطة الجذور الحرة ، وهي جزيئات يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للصيام أن يقلل الالتهاب المزمن الذي يحدث مع تقدم العمر. قال كوري “الصيام المتقطع يمكن أن يساعد الناس على عيش نوعية حياة أفضل لفترة أطول من الوقت”.

3.تحسين الصحة الجسدية والعقلية

لقد ثبت أن الصيام يحسن مستويات الكوليسترول عن طريق زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو الكوليسترول الجيد ، وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول السيئ.

يمكنه أيضًا خفض ضغط الدم وتحسين التحكم في الجلوكوز وتقليل ترسب الدهون في الكبد. يمكن للصيام أيضًا أن يعزز حالة بكتيريا المعدة ، والتي تسمى ميكروبيوم الأمعاء ، والتي يمكن أن تحسن الصحة الجسدية والعقلية. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين جودة النوم والإدراك والذاكرة.*

4.لا يزال الطعام الصحي مهمًا

أثناء الصيام ، من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي. يبدأ هذا بالبروتين. قال كوري: “خلال فترة حرق الدهون في الصوم ، يتعرض الناس لخطر تكسير البروتين لاستخدامه كمصدر للطاقة إذا لم يستهلكوا ما يكفي خلال فترة إطعامهم”.
من الناحية المثالية ، يجب تناول بعض أشكال البروتين أثناء كل وجبة أو وجبة خفيفة. يمكن أن تشمل مصادر البروتين هذه البيض ، والزبادي اليوناني ، ومخفوق البروتين ، والدجاج ، والأسماك ، ولحم البقر أو البروتينات النباتية ، مثل الفول والعدس.

يحتاج الجسم أيضًا إلى توازن جيد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومصادر الكربوهيدرات الصحية ، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والكينوا.

6.لمن هو الصيام المتقطع؟

يعمل الصيام المتقطع بشكل أفضل للأشخاص في مجموعتين رئيسيتين ، بما في ذلك أولئك الذين:

• يحاولون إنقاص الوزن.
• تحاول أن تعيش حياة أكثر صحة.

على العكس من ذلك ، فإن هذه المجموعات الأربع من الناس لن تستفيد من الصيام المتقطع:

1. النساء الحوامل ، اللائي يحتجن إلى تغذية ثابتة طوال اليوم.
2. الشباب (الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا) ، الذين لا يزالون يحاولون تطوير عادات غذائية صحية ؛ يمكن أن يأخذوا الصيام إلى أقصى الحدود مما قد يؤدي إلى اضطراب في الأكل.
3. الأشخاص الذين تم تشخيصهم حديثًا بمرض مزمن ، مثل مرض السكري ؛ يحتاج هؤلاء الأفراد إلى نهج علاجي مركّز للسيطرة على مرضهم وإدارته
4. عمال الورديات ، الذين قد يجدون صعوبة في الحفاظ على نوافذ تغذية وصيام متسقة.*

7.عوامل إضافية للنظر فيها

قبل البدء في بروتوكول الصيام المتقطع ، من المهم التحدث مع خبير في هذا المجال ، شخص لديه خبرة في إعداد هذه البرامج.

يرجى استشارة الطبيب قبل الشروع في اي رجيم.