هل الزبادي مسموح في الكيتو دايت؟ || الزبادي والكيتو
هل الزبادي مسموح في الكيتو
هل الزبادي مسموح في الكيتو دايت ؟
هل تعلم أن الزبادي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن؟ الزبادي هو منتج حليب مخمر مصنوع عن طريق إضافة بكتيريا جيدة إلى الحليب ثم تركه ليتخمر . تتغذى هذه البكتيريا على سكريات الحليب لإنتاج حمض اللاكتيك ، المسؤول عن النكهة اللاذعة والقوام السلس . بخلاف تناول الزبادي بانتظام كوجبة خفيفة ، أصبح زبادي الكيتو دايت بديلًا شائعًا لفقدان الوزن ، ولكن ماذا يتضمن؟
تختلف آراء اختصاصيي التغذية وخبراء التغذية واللياقة البدنية عن الوجبات التي يجب تناولها في نظام غذائي منخفض الكارب . على سبيل المثال ، يمكن أن يكون زبادي دايت كيتو حلاً للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تتبع السعرات الحرارية التي يتناولونها من الزبادي. ولكن هل هو صحي ويوصى به لفقدان الوزن على المدى الطويل؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول خطة وجبات إنقاص الوزن هذه.
1. زبادي الكيتو دايت كيف يعمل ؟
الكارب هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم ، ولكنها ليست المصدر الوحيد. كثير من الناس يتبعون حمية الكيتو من أجل النجاح في خططهم لفقدان الوزن ، بينما يرغب آخرون في الغالب في جني الفوائد الصحية مثل منع النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع ، والسيطرة على مرض السكري من النوع 2 ، وإدارة متلازمة التمثيل الغذائي ، وأكثر من ذلك بكثير.
الكيتوزيه هي العملية التي ينتج فيها جسمك مواد تسمى الكيتونات (مصدر وقود بديل) عن طريق حرق الدهون بدلاً من الكارب . يحدث هذا بعد تناول نظام غذائي منخفض الكارب لبعض الوقت ، مما يعني أن الجسم يجب أن يبحث عن مصادر أخرى للوقود للحفاظ على وظائفه اليومية.
2. الزبادي و الكيتو دايت
ما هي حمية الكيتو؟ من تعريف الكيتوزيه ، فإن نظام الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوني هو خطة وجبات تحتوي على كمية عالية من الدهون والبروتينات المعتدلة ولكنها منخفضة جدًا في الكارب .
اعتمادًا على أهدافك ، فإن التفكير في نوع الزبادي الذي تتناوله ، يمكن أن يؤدي إلى كسر جهودك أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. تعمل خطة الوجبات هذه بشكل أفضل عندما تقترن بتمارين القوة المناسبة.
في نظام كيتو الغذائي ، تريد أن تحافظ على صافي استهلاكك اليومي من الكارب بحوالي 30 جرامًا ، ولكن ضع في اعتبارك أن عمرك وأهدافك في إنقاص الوزن ومستوى النشاط وتكوين الجسم . بالنسبة إلى زبادي حمية الكيتو ، فإن تغيير الزبادي الذي تحبه أمر لا مفر منه.
يعتبر الزبادي مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى فهم محتوى الكارب في الزبادي. على سبيل المثال ، يبدو الزبادي العادي غير ضار حتى ترى ملفه الغذائي.
تحتوي حصة 5 أونصات من الزبادي العادي على حوالي 12 جرامًا من الكارب من اللاكتوز الطبيعي ، وربما يكفي لإخراجك من الحالة الكيتونية إذا تم تناولها مع وجبات خفيفة أخرى .
تمتلئ بعض أنواع الزبادي قليل الدسم بحوالي 24 جرامًا من الكارب لأنه تمت إضافة السكر ، ولكن بمجرد إضافة بعض الإضافات السكرية ، فإن ذلك يجعل خطط الكيتوزية الخاصة بك عفا عليها الزمن.
شاهد ايضا: جدول الاكل في الصيام المتقطع
3. ما الزبادي الذي يمكنك تناوله في نظام كيتو الغذائي؟
ما هو الزبادي الجيد لحمية الكيتو؟ هناك العديد من أنواع الزبادي ، بدءًا من : زبادي خالي من اللاكتوز، زبادي نباتي الدانوب، زبادى يوناني، زبادي المراعي، زبادي جهينة يوناني، زبادي ليتشي، زبادي جهينة… من بين أنواع أخرى.
قد يكون اختيار أفضل زبادي لنظام كيتو الغذائي أمرًا محيرًا لأن الأنواع المختلفة لها تركيبات غذائية مختلفة. بعض أصناف الزبادي تحتوي على نسبة أقل من الكارب مقارنة بغيرها. لذلك ، من الضروري معرفة نوع الزبادي الذي يجب شراؤه.
1. زبادي يوناني
يُصنع الزبادي اليوناني العادي من نفس مكونات الزبادي العادي – والفرق الوحيد المهم هو في التركيب الغذائي العام. على عكس أنواع الزبادي الأخرى ، يمر الزبادي اليوناني بعملية تصفية لإزالة مصل اللبن ، وهو جزء سائل من الحليب يحتوي على اللاكتوز. ينتج عن القيام بذلك قوامًا أكثر سمكًا وطعمًا لاذعًا.
يوصي خبراء التغذية باستخدام الزبادي اليوناني في نظام كيتو الغذائي نظرًا لانخفاض محتواه من الكارب . يحتوي زبادي يوناني كامل الدسم على ما يقارب 7 جرامات من الكارب.
1.1. فوائد الزبادي اليوناني
إلى جانب محتواه المنخفض من الكارب ونكهته الفريدة ومظهره ، يساهم الزبادي اليوناني في العديد من الفوائد الغذائية لمساعدة جسمك على الحفاظ على العمليات اليومية والصحة العامة.
1) الشهية وتقليل الجوع
الزبادي اليوناني غني بالبروتين ، وهو عنصر غذائي أساسي في جسم كل شخص. وفقًا للأبحاث ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يقلل من استهلاك الطاقة.
مما يعني أنه من خلال تناول الزبادي اليوناني والأطعمة الغنية بالبروتين ، يمكنك تقليل الشهية والرغبة في تناول الطعام. إلى جانب ذلك ، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الغنية بالبروتين (أي 30٪ من الطاقة مقابل 15٪) إلى زيادة فقدان الوزن مقارنة بالوجبات منخفضة البروتين
2) بناء كتلة العضلات
يمكن أن يستخدم الجسم البروتين الموجود في الزبادي اليوناني لبناء كتلة العضلات ، مما قد يساعد في تحسين أدائك في التمرينات ، وتمارين القوة ، والرياضة. وفقًا لمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، غالبًا ما يعدل الرياضيون نظامهم الغذائي بهدف تحسين أدائهم.
3) مغذيات إضافية لنظامك
لا ينبغي أن يكون خفض تناول الكارب على حساب التخلي عن العناصر الغذائية المفيدة والمعادن من الأطعمة الغنية بالكارب .
لحسن الحظ ، فإن الزبادي اليوناني غني أيضًا بالمعادن والمغذيات الأخرى التي تساعد جسمك في الحفاظ على صحته. على سبيل المثال ، يحتوي على اليود وفيتامين ب 12. كما أنه يحتوي على الكالسيوم المفيد لعظام قوية وأسنان صحية.
قد يساعد الزبادي اليوناني أيضًا في تعزيز الصحة العقلية ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وخفض ضغط الدم ، وتحسين صحة الأمعاء ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وأكثر من ذلك بكثير.
مع هذه الفوائد القليلة ، يستحق الزبادي اليوناني مكانًا في نظامك الغذائي اليومي. هناك العديد من أنواع الزبادي اليوناني في السوق ، لذلك عليك اختيار النوع الذي يحتوي على أقل كمية من الكارب . بهذه الطريقة ، يمكنك جني الفوائد وفي نفس الوقت الحفاظ على الحالة الكيتونية.
2. زبادي قليل الكارب : الزبادي الخالي من منتجات الألبان
الزبادي الخالي من الألبان بدائل ممتازة للزبادي العادي والزبادي منخفض الكارب . هذه الزبادي مصنوعة من جوز الهند أو اللوز أو فول الصويا وتحتوي على بعض الفوائد الصحية والنكهة مثل الزبادي القائم على الحليب.
عند اختيار الزبادي الخالي من منتجات الألبان ، اختر الزبادي الذي لا يحتوي على مواد حافظة أو إضافات لونية أو مُحليات صناعية. يمكنك أيضًا اختيار علامة تجارية مدعمة بالمعادن مثل الكالسيوم لضمان حصولك على نفس العناصر الغذائية التي تحصل عليها مع الزبادي الذي يحتوي على الحليب.
نظرًا لعدم وجود اللاكتوز في بعض الإضافات ، يمكنك اختيار حصة من زبادي سادة غير محلى أو لوز أو جوز الهند مع 1-4 جرام من السكر.
3. زبادي الكاجو
قد لا يكون زبادي الكاجو لذيذًا مثل الزبادي المجمد ، لكنه يظل بديلاً قابلاً للتطبيق منخفض الكارب . يحتوي زبادي الكاجو على حوالي 2 جرام من البروتين.
على الرغم من أن زبادي الكاجو هو بديل صحي للزبادي العادي والنكهات ، إلا أنه لا يزال بحاجة إلى تحسين التغذية. في المرة القادمة التي تذهب فيها لشراء زبادي الكاجو ، ابحث عن خيار مدعم بالبروتين والألياف والفيتامينات. يمكنك أيضًا إضافة بعض الإضافات الخالية من السكر لإضفاء الذوق.
4. زبادي جوز الهند
يتكون زبادي جوز الهند من حليب جوز الهند كامل الدسم والبروبيوتيك النشط. يحتوي على كربوهيدرات أكثر من الزبادي اليوناني ولكنه لا يزال خيارًا قابلاً للتطبيق للأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي.
تحتوي الحصة 6 أونصات على حوالي 13 جرامًا ، لكن هذا يعتمد على كيفية تحضيرها ، وإذا أضفت أي طبقة ، فقد يزيد عدد الكارب . لحسن الحظ ، يمكن العثور على زبادي جوز الهند في العديد من المتاجر. ولكن إذا كنت تفضل صنعها بنفسك ، فلن تحتاج إلى أي معدات خاصة.
5. زبادي اللوز
يتم تحضير زبادي اللوز من اللوز المطحون والماء. يحتوي على دهون صحية وسكر أقل ، وعلى الرغم من احتوائه على نسبة كربوهيدرات أعلى قليلاً من الزبادي الخالي من الألبان ، إلا أنه منخفض البروتينات.
يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكارب مقارنة بالزبادي العادي والعادي (قد تحتوي علامة تجارية من زبادي حليب اللوز على 8 جرامات من الكارب في وعاء سعة 150 جم). كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والكالسيوم مقارنة بزبادي حليب البقر. ما لم تحصل على الخيار المعزز ، فإنك تخاطر بفقدان بعض العناصر الغذائية الأساسية لصحتك.
عند شراء زبادي اللوز ، اقرأ المكونات لتجنب الإضافات والمكثفات التي قد تضر بنظام كيتو الغذائي.
6. زبادي المراعي
زبادي زبادي المراعي هو نوع شائع بشكل متزايد من الزبادي. يتكون من مادة الحليب الخالي من الدسم. إنه أكثر سمكًا من الزبادي اليوناني ، وبالتالي ، يتطلب إنتاج المزيد من الحليب أثناء عملية الإجهاد.
بصرف النظر عن قوامه الناعم ، يحتوي زبادي المراعي على نسبة منخفضة من الكارب ومحتوى عالي من البروتين ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. مثل الزبادي اليوناني ، يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الكالسيوم (يمكن أن يوفر حوالي 20٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم) لزيادة كثافة كتلة العظام ، خاصة عند الأطفال والمراهقين.
زبادي المراعي خالي من الدهون ، ولكن أثناء انتقائك زبادي المراعي من المحلات احرص على قراءة المكونات جيدا، لا تنس التحقق من الملصق والتأكد من أن الشركة المصنعة لم تضف أي كريم.
7. زبادي كامل الدسم
في بعض الأحيان ، قد يعني ارتفاع نسبة الدهون في منتجات الألبان أنها أفضل ، طالما أنك لا تعاني من حالات طبية أو حساسية أساسية. الزبادي كامل الدسم وقليل الدسم موجود منذ بعض الوقت ، لكن الخبراء يميلون إلى الاختلاف حول الخيار الأفضل بشكل عام. يمكن تضمين الجبن والقشدة المخفوقة والزبادي السميك كامل الدسم في نظامك الغذائي اليومي.
لسوء الحظ ، فإن الزبادي كامل الدسم له عيوبه. وفقًا للدكتور فرانك هو ، أستاذ التغذية وعلم الأوبئة بجامعة هارفارد T.H. أنه لا يوجد دليل يدعم أن الحليب كامل الدسم أفضل من الحليب قليل الدسم.
على عكس الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، تحتوي منتجات الألبان على دهون مشبعة ، وهي ليست جيدة لصحة قلبك ، ويجب أن تقصر الدهون المشبعة على ما لا يزيد عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أي 20 أو جرامات أقل إذا كنت تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.
4. كيف يمكنني تحلية الزبادي كيتو دايت؟
يتطلب صنع زبادي الكيتو بعض المعلومات الأساسية حول إضافة النكهات الصحيحة بالكميات المناسبة ، وإلا فإنك تخاطر بإضافة الكثير من الكارب . تستخدم العديد من الوصفات لتحضير زبادي الكيتو محلي الصنع مكونات نكهة مختلفة ، لكنها ليست دائمًا صحيحة. يتطلب الزبادي منخفض الكارب شرابًا منخفض الكارب .
يمكنك أيضًا إضافة القليل من الفراولة أو التوت أو بضع قطرات من الستيفيا السائلة. اعتاد الناس على المحليات السكرية في الطعام، والتخلي عن هذه العادة أسهل من الفعل. يمكن أن تؤدي الطبقة العلوية (الجرانولا ، والعسل ، والشوكولاتة ، وما إلى ذلك) إلى كسر جهودك في اتباع نظام كيتو الغذائي ، وقد تزداد الأمور سوءًا إذا لم تتحكم في المقدار الذي تضيفه.
بعض أفضل الخيارات للطبقة تشمل بذور الشيا أو الكتان التي لا تحتوي فقط على نسبة منخفضة من الكارب ولكنها تضيف أيضًا الألياف إلى نظامك.
القليل من الفاكهة أو التوت قليل الكارب لن يضر ، لكن الإفراط في تناوله سيؤدي إلى خلل في نظامك الغذائي. تذكر أن نجاح نظام الكيتو الغذائي الخاص بك يتلخص في الزبادي والمحليات المفضلة لديك.
تمتلك العلامات التجارية المختلفة طرق معالجة مختلفة بينما يضيف البعض الآخر المزيد أو أقل من مادة السكر . لذلك من الافضل قبل شراء اي منتج قراءة المكونات الاساسية والاضافات لهذا المنتج .
5. ما مقدار الزبادي الذي يمكنك تناوله في نظام كيتو الغذائي؟
بشكل عام ، تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين. ومع ذلك ، وفقًا للدكتور هو جين تاو ، كانت هناك خلافات حول الـ RDA للكالسيوم في الولايات المتحدة لأنه أعلى بكثير مما هو عليه في البلدان الأخرى.
ويضيف أن تناول الكثير من منتجات الألبان قد لا يكون فكرة جيدة. بالنسبة لمعظم النساء ، تكفي 1-3 حصص يوميًا ، لكن تذكر أن الناس مختلفون ، لذا فإن ما يصلح للبعض قد لا يعمل مع البعض الآخر ، لذا استشر خبيرًا قبل أن تبدأ.
إذن ، ما هو أفضل زبادي لحمية الكيتو؟ غالبًا ما يقال إن أفضل زبادي للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكارب هو الذي يحتوي على الدهون. تجنب ماركات الزبادي الخالي من الدسم – يوصي الخبراء بزبادي الحليب كامل الدسم غير المنكه للزبادي قليل الدسم وغير الدسم ، الذي يحتوي على المزيد من الكارب .
يحب الكثير من الناس الزبادي المجمد لأنه حلو. قد تحتوي الحصة الواحدة على أكثر من 35 جرامًا من الكارب ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى السكر المضاف والطبقة. من الأفضل تجنب بعض الأطعمة مثل الزبادي المجمد في حمية الكيتو لأنها تحتوي على الكثير من السكر.
6. هل الزبادي مسموح في الكيتو دايت؟
اجابة هذا السؤال هل الزبادي مسموح في الكيتو دايت ؟ بكل اختصار هو نعم يمكن تناول الزبادي في الكيتو دايت. لكن يجب الاخذ بعين الاعتبار نوع الزبادي ومكوناته الاساسية قبل ادخاله في الرجيم كما سبق وان تحدثنا في اعلى المقال.
استنتاج
حمية الكيتو هي خطة وجبات دقيقة ، وكل عنصر ، بما في ذلك زبادي الكيتو ، يؤثر بشكل مباشر على النتيجة.
يعد الاستمتاع بكوب من الزبادي مع حلاوته الكريمية أمرًا رائعًا ، ولكن إذا كنت ترغب في حرق الدهون الزائدة في الجسم في نظام كيتو الغذائي ، فأنت بحاجة إلى تناول زبادي الكيتو جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى منخفضة الكارب .
للأسف ، يفقد الكثير من الناس المسار بينما ينسى الآخرون ببساطة حساب السعرات الحرارية أو الكارب اليومية. سيكون من الأفضل التحقق من الملصق قبل اختيار الزبادي المناسب منخفض الكارب والذي سيساعدك على الوصول إلى الحالة الكيتونية في رحلة إنقاص الوزن. والأفضل من ذلك ، اطلب المساعدة من خبير تغذية أو خبير لياقة.
إذا كنت مهتمًا بخطط وجبات صحية ، فقد تكون مهتمًا بالطرق الأخرى لدعم صحة جسمك. استكمل خطة وجبات مناسبة ببعض التمارين الرياضية وخذ 20 دقيقة من تمرين الجسم بالكامل في المنزل.
