الكيتو دايت لتخسيس الوزن 20 كيلو شهريا بدون رياضة

الكيتو دايت أو رجيم الكيتو هو احد اشهر انماط الرجيم التي تساعد على خسارة الدهون وتخفيف الوزن. ولكن من أجل نجاح هذا الرجيم او اي رجيم اخر يجب اولا معرفة مختلف المعلومات اللازمة الخاصة به للحصول على نتيجة اسرع وافضل.

من خلال موضوع اليوم ، سوف نحاول بقدر المستطاع تقريب كافة المعلومات اللازمة برجيم الكيتو دايت بصورة سهلة وبسيطة وواضحة لكافة قرائنا الاعزاء.

1.تعريف الكيتو دايت وكيف تستعمله؟

النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت هو أي نظام غذائي يجعل جسمك يدخل في حالة الكيتوزية. تحدث الحالة الكيتونية عندما يبدأ جسمك بالاعتماد بشكل كبير على التمثيل الغذائي المؤكسد لينتج أسيتيل CoA.

في النهاية ، يقوم الجسم بتحويل الأسيتيل CoA إلى “كيتونات” ، والتي تكمل عملية “تكوين الكيتون” في الكبد. يستفيد النظام الغذائي الكيتون من هذه العملية لفقدان الوزن.

يعمل نظام كيتو الغذائي عندما تقيد الكربوهيدرات الغذائية – المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك . فإن جسمك يكسر الدهون المخزنة وينتج الكيتونات لاستخدامها في الطاقة بدلاً من ذلك.

ومع ذلك ، لا تزال السعرات الحرارية مهمة. إذا أفرطت في تناول البروتين (بروتين اوبتيفاست) والدهون (يفضل تناول ايس كريم دايت في حالة الرغبة الشديدة في تناول المبردات في الصيف)، وكان إجمالي السعرات الحرارية يفوق ما يحرقه جسمك ، فلن ترى حتى الآن فقدانًا للوزن.

الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات (أساس هذا النظام الغذائي) تزيد من الشعور بالشبع . لذلك عادةً ما يكون إجمالي السعرات الحرارية أقل مما يحرقه جسمك ، ونتائج فقدان الوزن.

تابع ايضا :زبدة لورباك في نظام الكيتو لخسارة الوزن 10 كيلو اسبوعيا

يعود سبب فقدان الوزن السريع الذي يعاني منه الأشخاص مع نتائج نظام كيتو الغذائي في البداية أيضًا جزئيًا إلى فقدان وزن الماء . يخزن جسمك الكربوهيدرات بالماء ، لذلك عندما تستهلك مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك ، فإنك تفقد وزن الماء.

لا يحرق معظم الأشخاص سعرات حرارية كافية لخسارة أكثر من رطلين من الدهون أسبوعيًا . لذا فإن نتائج نظام كيتو الغذائي التي تزيد عن ذلك من المحتمل أن تكون بسبب فقدان وزن الماء.

ومع ذلك ،

فإن النظام الغذائي الكيتون النموذجي يتكون من 70 إلى 80 في المائة من الدهون ، و 10 إلى 20 في المائة من البروتين و 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات. للحصول على 2000 سعر حراري يوميًا ، يُترجم هذا إلى حوالي 165 جرامًا من الدهون و 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 75 جرامًا من البروتين(بروتين اوبتيفاست).

يقضي على معظم الفواكه وتقريباً جميع الخضروات النشوية (البطاطس والذرة والبازلاء ، إلخ) ، بالإضافة إلى الفاصوليا والحبوب. ومع ذلك ، لا بأس من الأفوكادو والبيض والمكسرات والخضروات الصليبية ومعظم اللحوم والجبن (جبن كيري المراعي).

عادة ما ينتج عن النظام الغذائي الكيتون فقدان الوزن حيث يقوم الجسم بعملية التمثيل الغذائي للدهون المخزنة. لكنها تقدم أيضًا مزايا أخرى. على سبيل المثال ، النظام الغذائي فعال للغاية في علاج بعض أنواع الصرع المقاوم للأدوية.

كما يتم فحصه أيضًا في مرض السكري والسرطان وعدد من الأمراض التنكسية العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر.

تابع ايضا :الشوربة الحارقة للتخسيس في رجيم الكيتو دايت 2021

2. أنظمة الطاقة الثلاثة ونظام الكيتو دايت

يمتلك جسمك ثلاث طرق رئيسية لإنتاج الطاقة على شكل ATP. تُعرف هذه الطرق الثلاث باسم أنظمة الطاقة وتتبع الأسماء التالية:

• 1) نظام Phosphagen.
• 2) نظام تحلل السكر.
• 3)  نظام الأكسدة.

1) نظام Phosphagen

يوفر نظام Phosphagen الطاقة لفترة قصيرة جدًا ونشاط سريع جدًا. فكر في حوالي 10 ثوانٍ من الجهد الأقصى.

مصدر الوقود الأساسي لهذا النظام هو فوسفات الكرياتين ، الذي ينتجه جسمك بشكل طبيعي ، والذي يمكنك زيادة المخزونات عن طريق تناول مكملات الكرياتين.

2) نظام جليكولتيك

يوفر نظام تحلل السكر الطاقة لممارسة تمارين قصيرة إلى معتدلة ولحوالي 20-50٪ من احتياجات التمثيل الغذائي في الجسم. يستخدم نظام تحلل السكر الجلوكوز (نوع من الكربوهيدرات) لصنع ATP.

يمكن أن يكون للجلوكوز المستخدم في تحلل السكر مصيران.

أولاً ، يمكن أن يتحول إلى لاكتات ويتم تصديره من خلايا العضلات إلى دمك.

ثانيا، يمكن أن يستمر أيضًا في النظام المؤكسد عن طريق التحول إلى جزيء يسمى أسيتيل CoA ثم المرور عبر دورة كريب.

3) نظام الأكسدة

أخيرًا ، لدينا نظام الأكسدة. يمكن أن يستخدم هذا النظام الكربوهيدرات  أو الأحماض الدهنية أو البروتين (بروتين اوبتيفاست) لإنتاج الطاقة. يقوم بذلك عن طريق تحويل الجسم لها إلى أسيتيل CoA أولاً.

ملخص انظمة الطاقة في الجسم :

يصنع جسمك الطاقة بثلاث طرق. طريقة واحدة ، نظام الأكسدة ، يستخدم جزيء يسمى أسيتيل CoA للقيام بالكثير من العمل. هذا هو “البادئ” لعملية التمثيل الغذائي المؤكسد.

عندما يبدأ جسمك في الاعتماد بشكل كبير على التمثيل الغذائي التأكسدي ، فإنك تبدأ في إنتاج الكثير من الأسيتيل CoA. عندما تبدأ في الاعتماد عليها بشدة ، تبدأ في تراكم الأسيتيل CoA.

تابع ايضا :حلى كيتو بجوز الهند- حلويات كيتو بدون دقيق 2021

في مرحلة ما ، يبدأ جسمك في تحويلها إلى جزيء مختلف يسمى أجسام الكيتون ، والتي نسميها بالعامية “الكيتونات”. تسمى عملية تحويل أشياء مثل الأحماض الدهنية إلى أجسام كيتونية “التولد الكيتون” . ومن المثير للاهتمام أنها تحدث فقط في الكبد.

ثم يقوم الكبد بتعبئة هذه الأجسام الكيتونية وإرسالها إلى مجرى الدم ، حيث يمكن لبقية الجسم استخدامها كوقود. عندما يكون جسمك في حالة إنتاج أجسام كيتونية أعلى من مستوى معين. وتبدأ في الظهور بكميات ذات مغزى في مجرى الدم ، فإننا نطلق على هذا حالة “الكيتوزية”.

3. الاستخدامات المختلفة لنظام كيتو الغذائي

1. حمية كيتو لاضطرابات الدماغ

يختلف التمثيل الغذائي للدماغ قليلاً عن باقي الجسم من حيث أنه يعتمد بشكل كبير على استقلاب الجلوكوز أكثر من بقية الجسم. بينما تعتمد العضلات الهيكلية بشكل كبير على الأحماض الدهنية أثناء الراحة. فإن الدماغ يعتمد بشكل كبير على استقلاب الجلوكوز.

هذا الاختلاف في التمثيل الغذائي جعل اضطرابات الدماغ هدفًا للوجبات الغذائية الكيتونية.

تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني في البداية في الطب كنهج علاجي محتمل للأشخاص الذين يعانون من الصرع غير القابل للشفاء ، وخاصة الأطفال. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكيتونات في الدم إلى تغيير طفيف في عملية التمثيل الغذائي في الدماغ.

تابع ايضا :حلى كيتو بالفول السوداني بالشكولاتة في 10 دقائق

كان هذا فعالًا بشكل هامشي بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، لكنه يتطلب أنظمة غذائية عالية الدهون (90٪ أو أكثر) وقليلة البروتين والكربوهيدرات ، والالتزام طويل الأمد (> 3 أشهر) حتى يكون فعالًا.

التقيد بهذه النقص على المدى الطويل. غالبًا ما يأتي مع قائمة طويلة من الآثار الجانبية مثل الجفاف ونقص السكر في الدم والخمول والحماض الأيضي .وأعراض الجهاز الهضمي ومستويات عالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة وارتفاع الكوليسترول الكلي(بروتين اوبتيفاست).

2. النظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن

لقد استخدمت المثال السابق للتناقض مع ما نراه في النظام الغذائي الكيتون في العالم الحقيقي. بشكل عام ، في العالم الحقيقي ، نرى الأنظمة الغذائية الكيتونية تستخدم كأداة لفقدان الوزن.

غالبًا ما لا تشبه هذه الحميات الأنظمة الغذائية المستخدمة للأغراض الطبية. لانه على ما يبدو النظام الغذائي الكيتوني “العادي” كأنه نظام يحتوي على بروتين معتدل (10-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، ودهون أعلى (50-70٪ من السعرات الحرارية) ، ونشويات منخفضة (10-30٪ كربوهيدرات).

غالبًا ما تضع هذه الحميات الناس في حالة تسمى “الكيتوزية الغذائية”. في هذه الحالة ، ترتفع مستويات الكيتونات في الدم قليلاً لتصل إلى حوالي 0.5 مليمول / لتر. هذا المستوى أقل بكثير من الكيتوزيه الجوع .

والذي يحدث بسبب فترات طويلة من تناول الحد الأدنى من السعرات الحرارية أو عدم تناولها . مما يزيد من نسبة الكيتونات في الدم من 3-4 ملي مول في لتر.

لا تشبه الحالة الكيتونية الغذائية أيضًا الحماض الكيتوني ، وهي ظاهرة طبية مختلفة كثيرًا حيث يمكن أن تصل الكيتونات في الدم إلى> 7 مليمول / لتر.

4. هل الكيتو دايت أكثر فاعلية في إنقاص الوزن؟

أظهرت التحليلات التلوية أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن. ومع ذلك . بالمقارنة مع الوجبات الغذائية الأخرى ، لا يبدو أن النظام الغذائي الكيتون أكثر فائدة لفقدان الوزن أو فقدان الدهون. لذلك ليس النظام الغذائي الوحيد الذي يجب مراعاته.

على الرغم من أنه لا يتفوق على الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن . إلا أن بعض جوانب النظام الغذائي الكيتون قد يوفر فوائد لبعض الأشخاص.

تابع ايضا : براونيز كيتو 2021- اسهل وصفة لرجيم الكيتو دايت

على سبيل المثال ، هناك بعض الأدلة على أن التواجد في حالة الكيتوزية قد يثبط الشهية قليلاً ويسمح للأشخاص بالتحكم بشكل أفضل في شهيتهم. سبب حدوث ذلك غير مفهوم جيدًا ولكنه قد ينتج عن الكيتونات نفسها أو تغيير هائل في التركيب الغذائي الذي يعزز الشعور بالشبع.

من أبرز سمات النظام الغذائي الكيتون الانخفاض السريع في وزن الماء مع اتباع نظام الكيتو. يمكن أن يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى خفض نسبة الجليكوجين في العضلات إلى حوالي 50٪ في أقل من أيام قليلة ، اعتمادًا على مستوى نشاطك البدني.

نظرًا لأن الجليكوجين يخزن الماء أيضًا ، سيشهد جسمك انخفاضًا كبيرًا في ماء الجسم في الأسابيع القليلة الأولى . وهو ما يترجم أيضًا إلى انخفاض في وزن الميزان ، ولكن ليس بالضرورة انخفاض في دهون الجسم.

5. كيف أبدأ نظام الكيتو دايت

كان هناك الكثير من التكهنات حول ما يحتاجه الشخص بالضبط لاتباع نظام الكيتو الغذائي.

لحسن الحظ ، يمكننا فحص قاعدة أدبيات واسعة لتحديد نوع النظام الغذائي الذي يحتاج المرء إلى اتباعه ليكون في حالة “الكيتوزية الغذائية”.

طريقتان لاتباع نظام كيتو الغذائي :

هناك طريقتان أساسيتان لاتباع نظام الكيتو الغذائي. النهج الأول هو نهج أكثر اعتدالًا يستخدم كمية معتدلة من البروتين (حوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية) . وكمية معتدلة من الكربوهيدرات (~ 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، وتناول كميات كبيرة من الدهون (~ 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية).

تابع ايضا :نسكافيه بكريمة الخفق كيتو 2021 | تحضير نسكافيه بكريمة الخفق في البيت

الطريقة الثانية هي نهج منخفض الكربوهيدرات يستخدم كمية معتدلة من البروتين (حوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية) . وكمية قليلة جدًا من الدهون (حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية).

في ما يلي اهم ما يجب مراعاته عند اتباع الكيتو دايت :

1) استهلاك السعرات الحرارية والكربوهيدرات

أهم شيئين يجب مراعاتهما عند إعداد نظام غذائي الكيتون هما إجمالي السعرات الحرارية واستهلاك الكربوهيدرات الكلي. لنفترض أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية أو وجود فائض خفيف في السعرات الحرارية.

في هذه الحالة ، يمكنك تحقيق نظام الكيتو عن طريق الحد من الكربوهيدرات إلى أقل من 80 جرامًا في اليوم . مع هدف أقل من 50 جرامًا في اليوم هو الطريقة الأكثر فاعلية للتأكد من أنك في حالة الكيتوزيه.

2) اعتبارات البروتين للكيتوز الغذائي

كانت هناك بعض التكهنات بأن تناول البروتينات الغذائية العالية قد يمنع الكيتوزية الغذائية ، لكن الأدبيات لا تدعم ذلك. ومع ذلك ، عند فحص البيانات عبر جميع الدراسات التي تفحص تناول البروتين ومستويات كيتون الدم ، لا يوجد ارتباط قوي. يبدو أن تلك البروتينات الغذائية لا تؤثر بشكل كبير على مستويات الكيتون في الدم.

تابع ايضا :براونيز كيتو 2021- اسهل وصفة لرجيم الكيتو دايت

يمكن للمرء أيضًا زيادة مستويات الكيتون في الدم من خلال استخدام المكملات. على سبيل المثال ، يمكن للمرء أن يستهلك الكيتونات الخارجية أو كميات كبيرة من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة لزيادة مستويات الكيتون في الدم إلى حالة الكيتوزية الغذائية.

6. ما هي أكلات نظام الكيتو دايت؟

احد الأسئلة الأكثر شيوعًا المتعلقة بالوجبات الغذائية الكيتونية هو “ما هي وجبات نظام الكيتو ؟” الجواب على هذا السؤال هو أنه لا توجد أطعمة الكيتو أو الأطعمة غير الكيتونية.

ستحدد مجمل نظامك الغذائي ما إذا كنت في حالة الكيتون أم لا. بدلاً من البحث عن أطعمة محددة للكيتون ، انظر إلى كل طعام في سياق مدخولك الإجمالي ، وقرر ما إذا كان هذا الطعام يتماشى مع الهدف العام.

7. جدول نظام الكيتو دايت

يجب أن يحقق بناء نظام غذائي كيتوني لنفسك عدة أهداف رئيسية:

1) استهلاك الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية التي تحتاجها .

2) ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الدقيقة التي تحتاجها .

3) يؤدي إلى حالة الكيتوزيه.

فيما يلي نموذج ليوم من الأكل يكون في إطار نظام الكيتو الغذائي.

وجبات سريعة للفطور

•  3 بيضات ، مخفوقة ، مطبوخة في زيت جوز الهند.
•  نصف حبة بصل مقطع.
•   حبة فليفلة مفرومة.
•  1 كوب قهوة سوداء.
• كوب حليب آرلا عضوي.
• عصير ليبتون.

وجبة خفيفة

•  20 جرام لوز.
•  قطعتي ليز جبن او جبن كيري المراعي.
•   كوب جزر.
• ليز دايت.

الغداء

•  شرائح من سمك السلمون مشوية.
•  2 كوب سبانخ.
•  1 أوقية ليز جبن او جبن كيري المراعي.
•  1 ملعقة كبيرة صلصة الخل.

وجبة خفيفة

• نصف تفاحة
•  3 شرائح لحمة عجل مشوية.

وجبة عشاء

• 5 أوقية شريحة لحمة عجل.
•  2 كوب خضروات مشوية.
•  كوب فطر سوتيه.

8. ما الذي يمكن توقعه في النظام الغذائي الكيتوني

يقلل النظام الغذائي الكيتون النموذجي بشكل كبير من تناول الشخص للأرز والمعكرونة والفواكه والحبوب والخبز والفاصوليا والخضروات النشوية مثل البازلاء والبطاطس.

على سبيل المثال ، تقول جمعية اختصاصيي التغذية في أستراليا إن هذا قد يقيدك بمستويات الكربوهيدرات في حوض صغير من الزبادي وبطاطس متوسطة الحجم وتفاحة واحدة يوميًا.

يجد العديد من الأستراليين صعوبة في تلبية المدخول اليومي الموصى به من الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة يوميًا.

تقول جمعية خبراء التغذية الأسترالية أن اتباع نظام غذائي الكيتون يمكن أن يجعل من الصعب الوصول إلى هذه الأهداف بدون مكملات.

يجب دائمًا اتباع نظام الكيتون الغذائي بالتشاور مع طبيبك أو اختصاصي تغذية ممارس معتمد . لضمان حصولك على الكمية المناسبة وأنواع الدهون والألياف والفيتامينات . وكذلك المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم.

9. ما هي آثار النظام الغذائي الكيتوني؟

عادة ما يؤدي النظام الغذائي الكيتون إلى فقدان الوزن بسرعة. قد يكون هذا بسبب فقدان الماء .ولأنك تشعر بجوع أقل لأن النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتينات(بروتين اوبتيفاست).

هناك بعض الآثار السلبية المحتملة قصيرة المدى لنظام كيتو الغذائي ، بما في ذلك:

• تعب
• إمساك
• صداع الراس
• رائحة الفم الكريهة
• غثيان
• دوخة
• تجفيف
• قلة النوم

10. النظام الغذائي الكيتون كعلاج طبي

تشير الدلائل إلى أن النظام الغذائي الكيتون ، تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية ، مفيد للأطفال المصابين بالصرع الذين يستمرون في الإصابة بالنوبات أثناء تناولهم الأدوية المضادة للصرع.

هناك اهتمام متزايد باستخدامه في السرطان ، لا سيما في سرطان الدماغ .على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر قبل التوصية بذلك.

بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، قد يحسن النظام الغذائي الكيتون من التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير. ومع ذلك ، فإن الآثار طويلة المدى غير معروفة ، خاصة على مستويات الكوليسترول ، والتي زادت في بعض الدراسات.

11. النظام الغذائي الكيتون لفقدان الوزن

غالبًا ما يتم الترويج لنظام الكيتو من أجل إنقاص الوزن لدى الأشخاص الأصحاء. غالبًا ما يُقترح للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

في حين أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يكون سريعًا وفعالًا على المدى القصير . إلا أنه قد يكون من الصعب الحفاظ عليه لأنه مقيد للغاية. وهذا يعني أن عددًا كبيرًا من الأشخاص يميلون إلى ترك النظام الغذائي ، مما يساهم في سلوك نظام غذائي غير صحي.

من المهم أن تتذكر أن الناس لديهم احتياجات مختلفة ، وأنه لا يوجد نظام غذائي واحد لفقدان الوزن يناسب الجميع. قد يكون النظام الغذائي الكيتون خيارًا لبعض الأشخاص الذين يجدون صعوبة في إنقاص الوزن بطرق أخرى .

ولكن إذا اخترت اتباع نظام غذائي الكيتون ، فمن الأفضل أن تكون تحت إشراف طبيب واختصاصي تغذية ممارس معتمد.

12. هل حمية الكيتو آمنة؟

أثناء تناول نظام غذائي يحتوي على كميات عالية من البروتين(بروتين اوبتيفاست) / الدهون الصحية وقليل من الكربوهيدرات يعد آمنًا بشكل عام ، يجب أن تكون على دراية بالمخاوف الصحية باتباع نظام كيتو الغذائي ، بما في ذلك:

انخفاض مستويات السكر في الدم ، وخاصة بين مرضى السكري الذين يتناولون الأدوية.

إذا كنت مصابًا بداء السكري وكنت عازمًا على اتباع هذا النظام الغذائي ، فإنني أشجعك بشدة على الاتصال بطبيبك لمناقشة كيفية / ما إذا كان يمكنك تعديل الأدوية أثناء النظام الغذائي ، حيث يمكن أن يكون انخفاض مستويات السكر في الدم مميتًا.

زيادة مستويات الكوليسترول ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة واللحوم الغنية بالدهون إلى زيادة مستويات الكوليسترول ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

مخاطر نقص المغذيات.

إن القضاء على مجموعات غذائية كاملة متعددة أو تقييدها بشكل كبير (الفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والحد من الخضار) يعرض الشخص لخطر الإصابة بنقص المغذيات.

يزيد هذا الخطر كلما طال اتباع النظام الغذائي. ونعم ، يمكنك تناول الفيتامينات المتعددة ، ولكن يتم امتصاص معظم الفيتامينات بشكل أفضل عند تناولها كغذاء ، وليس في حبوب ، ولا تحتوي على نفس فوائد مضادات الأكسدة مثل الأطعمة الكاملة.

أخطار المصابين بأمراض الكلى.

قد يرغب الأشخاص المصابون بأمراض الكلى في تجنب هذا النظام الغذائي ، لأن البروتين الزائد الذي غالبًا ما يأتي مع هذا النظام الغذائي قد يؤدي إلى تفاقم أمراض الكلى بسرعة أكبر.

عند بدء نظام كيتو الغذائي لأول مرة ، قد تواجه بعض الآثار الجانبية التي تحدث نتيجة تأقلم جسمك مع مصدر جديد للوقود. يمكن ملء الأسبوعين الأولين بنتائج إيجابية لنظام كيتو الغذائي تبدو واعدة ، ولكن فترة التعديل هذه قد تترك لك أعراضًا لما يسميه الناس “إنفلونزا الكيتو”.

أريد أن أوضح أن هذه الأعراض ليست بأي حال من الأحوال مرضًا شبيهًا بالإنفلونزا ، بل إن “أنفلونزا الكيتو” هي لقب لمشاعر التعب والخمول والصداع الخفيف والغيم وبطء التفكير والدوار والجوع تجربة عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي كيتو.

فكر في الأمر: لقد اعتاد جسمك على الحصول على الكثير من الكربوهيدرات – إنه مصدر الغذاء المفضل. عندما تقلل بشكل كبير من كمية الكربوهيدرات التي يتلقاها جسمك ، فسوف يرسل لك إشارات من خلال شكل الأعراض المذكورة أعلاه – مثل التفكير البطيء والتعب. هذه الآثار الجانبية هي صراخ جسمك ، “أطعمني الكربوهيدرات!

13. جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت؟

بصفتي اختصاصي تغذية ، سأوصي دائمًا بإجراء تغييرات طويلة الأمد وصحية في نمط الحياة بدلاً من اتباع نظام غذائي عصري. ولكن إذا أخبرني أحدهم أنهم سيتبعون حمية كيتو بالتأكيد ، حتى لو نصحتني بعدم اتباعها ، فسأقدم التوصيات التالية لما يجب أن نأكله:

1. احصل على معظم الكربوهيدرات من الخضروات غير النشوية (منخفضة الكربوهيدرات) ومصادر الدهون الغذائية الكاملة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور ، وتذكر أن معظم الكربوهيدرات في هذه الأطعمة تأتي من الألياف.

2. اختر أنواعًا مختلفة من اللحوم ، لأن اللحوم المختلفة تحتوي على فيتامينات / معادن مختلفة.

3.اختر الأسماك الدهنية مثل السلمون واللحوم قليلة الدسم مثل الدجاج منزوع الجلد / الديك الرومي وقطع لحمة عجل / اللحم النباتي من لحم البقر واللحوم الخالية من الدهون أو الخالية من الدهون (10٪ دهون أو أقل).

4. إذا كان لديك تاريخ من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فحد من صفار البيض ، واختار البيض في الغالب. يمكن لمعظم الناس تناول صفار البيض دون تغيير كبير في الكوليسترول ، لكن البعض الآخر حساس جدًا للكوليسترول في الأطعمة ، لذلك غالبًا ما يؤدي تناول صفار البيض الإضافي في نظام كيتو الغذائي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.

5. قلل من تناول الجبن (1 أونصة حصة) ، أو اختر الجبن قليل الدسم بدلاً من الجبن كامل الدسم للحد من تناول الدهون المشبعة.

6. اختر الدهون في شكل أطعمة نباتية كاملة في أغلب الأحيان – الأفوكادو والزيتون والمكسرات / زبدة لورباك كيتو. قم بالطهي في الزيوت السائلة إذا لزم الأمر بدلاً من الزيوت الصلبة  للمساعدة في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.

7. تناول الفيتامينات يوميًا.

8. اسمح لنفسك بأكبر قدر ممكن من التنوع داخل هذه المجموعات الغذائية لتجنب الملل وللحصول على أكبر قدر من الفوائد الغذائية من الأطعمة التي تختارها.

9. تذكر أن هذا ليس تغييرًا واقعيًا في نمط الحياة بالنسبة لمعظم الناس ، لذلك من المهم أن يكون لديك خطة للتخلي عن النظام الغذائي.

10. عندما تقرر التوقف عن نظام كيتو الغذائي ، لا تقم بالانتقال إلى الديك الرومي البارد. بدلاً من ذلك ، أوصي بالتخلي عن النظام الغذائي باتباع الإرشادات التالية:

11. أعد تناول الكربوهيدرات تدريجيًا حتى تستهلك ما لا يقل عن 100-135 جم يوميًا. قد تحتاج إلى الزيادة إلى مستوى أعلى ، اعتمادًا على الكمية الواقعية من تناول الكربوهيدرات بالنسبة لك للحفاظ على المدى الطويل.

12. اختر الكربوهيدرات الكاملة غير المكررة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

13. توقع زيادة الوزن مع إعادة إدخال الكربوهيدرات ، واعلم أن جزءًا على الأقل من الزيادة من المحتمل أن يكون بسبب الاحتفاظ بالمياه لأن جسمك يجدد الكربوهيدرات المخزنة.

14. دراسات عن الكيتو دايت

1) هل يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يقلل من مخاطر وأعراض مرض الزهايمر؟

يكتشف الباحثون أن الدهون يمكن أن تكون وقودًا قويًا للدماغ ، حيث تتصاعد مع فقدان الخلايا العصبية المسنة قدرتها على حرق الجلوكوز للحصول على الطاقة. يشير أحدث العلم إلى أن النظام الغذائي الكيتون

– الغني بالدهون وخفيف جدًا على الكربوهيدرات – يمكن أن يحسن التفكير لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر ، وقد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة باضطراب الدماغ المميت في المقام الأول.

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الكيتون النموذجي يتكون من 70 إلى 80 في المائة من الدهون ، و 10 إلى 20 في المائة من البروتين و 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات.

للحصول على 2000 سعر حراري يوميًا ، يُترجم هذا إلى حوالي 165 جرامًا من الدهون و 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 75 جرامًا من البروتين (بروتين اوبتيفاست).

يقضي على معظم الفواكه وتقريباً جميع الخضروات النشوية (البطاطس والذرة والبازلاء ، إلخ) ، بالإضافة إلى الفاصوليا والحبوب. ومع ذلك ، لا بأس من الأفوكادو والبيض والمكسرات والخضروات الصليبية ومعظم اللحوم وليز جبن.

عادة ما ينتج عن النظام الغذائي الكيتون فقدان الوزن حيث يقوم الجسم بعملية التمثيل الغذائي للدهون المخزنة. لكنها تقدم أيضًا مزايا أخرى.

على سبيل المثال ، النظام الغذائي فعال للغاية في علاج بعض أنواع الصرع المقاوم للأدوية. كما يتم فحصه أيضًا في مرض السكري والسرطان وعدد من الأمراض التنكسية العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر.

2) الوقود المزدوج: تكمل الدهون النظام الغذائي للدماغ

إذن ما علاقة النظام الغذائي الكيتوني بالدماغ؟ يوفر شكلاً آخر من أشكال الوقود.

النظام الغذائي الطبيعي للدماغ بسيط: الجلوكوز. يأتي هذا النوع من السكر من الكربوهيدرات التي نأكلها ، وتحولها “محطات توليد الطاقة” في الخلايا ، والتي تسمى الميتوكوندريا ، إلى الطاقة التي تحرك كل عملية حياتية.

ولكن عندما تكون الكربوهيدرات الغذائية محدودة ، أو حتى غائبة ، يمكن للدماغ التحول إلى مصدر الوقود الثانوي ، وهو الكيتونات. نظرًا لأن الجلوكوز هو منتج ثانوي لهضم الكربوهيدرات ، فإن الكيتونات هي منتج ثانوي لهضم الدهون.

يوضح راسل سويردلو ، أستاذ الطب ومدير مركز أمراض الزهايمر بجامعة كانساس: “يمكن للجسم تخزين الدهون لاستخدامها لاحقًا ، أو يمكنه حرق الدهون للحصول على الطاقة.

فبعض الأنسجة يمكن أن تحرق الدهون بشكل مباشر ، ولكن البعض الآخر ، بما في ذلك الخلايا العصبية في الدماغ ، لا تستطيع. لذا فإن الكبد يكسر الدهون المخزنة إلى أجسام كيتونية.

تدخل مجرى الدم ويتم نقلها إلى الدماغ ، الذي يستخدمها للحصول على الطاقة. ”

لتشغيل هذه العملية ، يحتاج الجسم إلى الدخول في حالة استقلابية تسمى الحالة الكيتونية. يتم تشغيل هذا عادةً عندما يكون تناول الكربوهيدرات اليومي أقل من 50 جرامًا.

(يحتوي النظام الغذائي الأمريكي النموذجي على ما يزيد عن 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.) هناك عدة طرق للحث على الكيتوزية: الصيام ، وتناول حمية الكيتو ، وتناول مكمل زيتي متوسط ​​السلسلة من الدهون الثلاثية (MCT) ، والذي ، في جوهره ، هو شكل سائل من الدهون سهلة الهضم (المزيد حول هذا لاحقًا).

3) كيف يمكن أن يؤثر النظام الغذائي الكيتون على وظائف المخ

يتميز مرض الزهايمر بتكتلات قاتلة للخلايا العصبية من بروتين واحد ، تسمى بيتا أميلويد ، وتشابكات لبروتين آخر يسمى تاو. ولكن قبل ظهور هذه البروتينات بوقت طويل ، تبدأ مناطق الدماغ المهمة للذاكرة والتعلم في التباطؤ.

تصبح الخلايا العصبية في هذه المناطق ناقصة التمثيل الغذائي ، مما يفقد قدرتها على امتصاص واستقلاب الجلوكوز. عندما يتباطأون ، يتواصلون بشكل أقل كفاءة مع بعضهم البعض ويفقدون قدرتهم على إزالة البروتينات السامة.

هناك عدة أسباب لحدوث نقص التمثيل الغذائي في الدماغ.

الشيخوخة الطبيعية: تتغير العديد من عمليات الجسم وتتباطأ مع تقدمنا ​​في السن ، بما في ذلك وظائف المخ. يوضح سويردلو أن “الميتوكوندريا ببساطة تهدأ وتصبح أقل كفاءة” في توليد الطاقة.

علم الوراثة: يعتبر نقص التمثيل الغذائي للدماغ أكثر وضوحًا ويحدث بمعدل أسرع لدى الأشخاص الذين يحملون جين الزهايمر عالي الخطورة ، ApoE.

الحالة الهرمونية: يساعد الإستروجين على نقل الجلوكوز إلى الخلايا وتنظيم وظيفة الميتوكوندريا. عند انقطاع الطمث ، ينخفض ​​هرمون الاستروجين ، وهذا الانخفاض يساهم في نقص التمثيل الغذائي في الدماغ. ومن المثير للاهتمام أن حوالي ثلثي مرضى الزهايمر من النساء.

مقاومة الأنسولين:

الأنسولين ينظم كمية الجلوكوز التي تنتقل من مجرى الدم إلى الخلايا. لكن يمكن أن تصبح الخلايا مقاومة للإفراط في الأنسولين ؛ عوامل الخطر هي السمنة ودهون البطن وعدم ممارسة الرياضة.

عندما يحدث ذلك ، لا ينتقل الجلوكوز إلى الخلايا. يرتفع جلوكوز الدم وترتفع مستويات الأنسولين وتجويع الخلايا للحصول على الطاقة. يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين لفترات طويلة إلى النوع 2 دي

يرتفع جلوكوز الدم وترتفع مستويات الأنسولين وتجويع الخلايا للحصول على الطاقة. يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين لفترات طويلة إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وهو عامل خطر خطير للغاية لمرض الزهايمر ، وهو عامل خطر خطير للغاية لمرض الزهايمر.

يقول سويردلو إن النظام الغذائي الكيتون هو أحد طرق القيام “بإنهاء عملية التمثيل الغذائي الخاطئ للسكر في الدماغ”. “في هذه المرحلة ، لست متأكدًا من مدى فعاليتها كنقطة نهاية ، ولكن ما زلت أعتقد أن هناك فرصة جيدة أنه من خلال توفير الوقود الإضافي ، قد ينتهي بنا الأمر إلى إنتاج طاقة إضافية في الدماغ.”

سويردلو هو واحد من حفنة من العلماء الذين يبحثون في الكيتون وصحة الدماغ. وجدت دراسة صغيرة مدتها ثلاثة أشهر شارك في تأليفها في عام 2018 أن هناك تحسنًا مهمًا من الناحية الإحصائية في الذاكرة والوظائف الإدراكية الأخرى عندما تناول مرضى الزهايمر الخفيف نظامًا غذائيًا كيتونيًا إلى جانب تناول مكمل زيت MCT.

يقوم الآن بتسجيل المشاركين في تجربة عشوائية جديدة لدراسة التدخل في عدد أكبر من السكان ضد مجموعة تحكم تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب.

من المهم ملاحظة أن Swerdlow لا ينصح أي شخص ببدء نظام غذائي الكيتون دون التحدث إلى الطبيب. قد يكون من الصعب التكيف مع الأمر ويمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ،

يجب التخطيط لها بعناية لضمان توازن جيد للعناصر الغذائية ، ولا تزال الآثار طويلة المدى لنظام كيتو قيد الدراسة.

يقول سويردلو إن علم الأكل الكيتون مقنع ويستحق المزيد من البحث.

ويضيف: “هدفي ، في النهاية ، ليس جعل كل من يعاني من مشاكل في الذاكرة يتبع نظامًا غذائيًا للكيتون ، ولكن التعرف على كيفية تأثير استقلاب الطاقة على الإدراك. وعندما نحصل على هذه الإجابات ، يمكننا اكتشاف طرق أكثر قابلية للتنفيذ لتحقيق نفس الأهداف “.

4) عندما لا يعمل النظام الغذائي

ليس من السهل الالتزام بنظام الكيتو الغذائي. يتطلب انضباطًا صارمًا في المواضيع الاقتصادية و التخطيط والتسوق وإعداد الوجبات. التفاعلات الاجتماعية ، التي غالبًا ما تتضمن الأكل والشرب ، يمكن أن تتخلص منها في أمسية واحدة.

لكن تناول الكيتو 100٪ ليس الطريقة الوحيدة للحث على الكيتوزيه. يدرس ستيفن كونان ، الباحث والأستاذ في جامعة شيربروك في كيبيك ، طريقة أخرى: مكمل زيت MCT ، تم إعطاؤه مسبقًا في عملية المرض.

يقول كونان: “تبدأ مشكلة إدخال الجلوكوز إلى الدماغ مبكرًا ، قبل أن تصاب بالتدهور المعرفي. لدي ثقة كبيرة في أنه يمكن أيضًا حل هذا مبكرًا ، باستخدام الكيتونات للتغلب على مشكلة التمثيل الغذائي للجلوكوز من قبل. تبدأ خلايا الدماغ في الموت “.

كان كونان وزملاؤه يدرسون تأثير MCTs على صحة الدماغ لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف (MCI) ، وهو مقدمة لمرض الزهايمر. في دراسة شملت 39 شخصًا .

وجد هو وفريق من الباحثين أن استقلاب الكيتون قد تضاعف لدى المشاركين في مشروب الكيتون الذي يحتوي على حليب MCT مرتين يوميًا (والذي يحتوي على أحماض دهنية مشتقة من زيت النخيل) ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا دواءً وهميًا.

أظهرت مجموعة MCT أيضًا بعض التحسينات المتواضعة في المهارات المعرفية ، بما في ذلك التفكير والذاكرة. حافظت كلتا المجموعتين على نظام غذائي منتظم.

في مارس ،

نشر الفريق المزيد من البيانات المعرفية ، هذه المرة من 83 شخصًا مصابًا بالاختلال المعرفي المعتدل (MCI). بعد ستة أشهر ، تحسن أولئك الذين يتناولون مكمل MCT في ثلاثة مجالات: الوظيفة التنفيذية والذاكرة واللغة.

ارتبط ارتفاع مستويات الكيتون في الدم بنتائج اختبار أفضل. مرة أخرى ، تناول المشاركون نظامهم الغذائي المعتاد ، مما يدل على أن مكمل MCT يمكن أن يحفز ما يكفي من الكيتونات لإحداث فرق ، دون الحاجة إلى الحفاظ على نظام غذائي صارم.

كانت التحسينات التي شهدها كونان صغيرة ، وربما لم تكن ملحوظة في الحياة اليومية ، لكن مشاكل الذاكرة في MCI صغيرة نسبيًا أيضًا. يقول إن القصة الأكثر أهمية هنا هي قدرة زيت MCT على تأخير المزيد من التدهور المعرفي.

يقول كونان: “كانت هذه دراسة مدتها ستة أشهر فقط” ، الذي كشف أن شركة نستله هيلث ساينس قامت بترخيص ملحق MCT للتسويق. وهي ليست متاحة بعد في الولايات المتحدة.

15. الكلمات الأخيرة لأخصائي التغذية حول حمية الكيتو

بشكل عام ، يمكن أن ينتج عن نظام كيتو الغذائي نتائج إنقاص الوزن على المدى القصير ، ولكنه ليس حلاً مستدامًا وطويل الأمد لمشاكل الوزن. عندما تقوم بالتخلي عن نظام كيتو الغذائي ، فمن المحتمل أن تستعيد الوزن الذي فقدته في البداية.

لهذا السبب سأوصي دائمًا بتغييرات طويلة المدى وصحية ومستدامة في النظام الغذائي بدلاً من اتباع حمية قصيرة المدى مثل حمية الكيتو. بعد كل شيء ، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى نتائج مماثلة لفقدان الوزن على المدى الطويل.

قبل إجراء أي نوع من التحول الرئيسي إلى نظام غذائي لفقدان الوزن ، أوصي أيضًا بذكر ذلك لطبيبك ، الذي يمكنه إحالتك إلى اختصاصي تغذية مثلي لمزيد من المعلومات. يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية في تحديد الطريقة الأكثر أمانًا لاتباع نظام كيتو الغذائي إذا كان هذا هو المسار الذي تريده.

مثل معظم الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن نظام الكيتو دايت هو مجرد أداة غذائية تستخدم لفقدان الوزن أو استخدامات أخرى (مثل الصرع المستعصي) للأشخاص الذين يستمتعون بالنظام الغذائي ويمكنهم الالتزام به.

لسوء الحظ ، لا تحتوي على خصائص غامضة وخيالية لفقدان الوزن وليست أكثر فاعلية لفقدان الوزن من الأدوات الأخرى ، ولكن يمكن استخدامها لتأثير كبير في الظروف المناسبة.

ملاحظة: لا يمكن استعمال رجيم الكيتو دايت حمية للحامل الا باستشارة طبية.

مصدر 1