ريجيم الكيتو دايت – افضل نظام غذائي للتخسيس

ريجيم الكيتو او الكيتو دايت (keto diet)، هو اشهر انواع الرجيم التي اشْتُهِرت في السنوات القليلة الماضية. حيث تم تصنيفه كأفضل رجيم لانقاص الوزن لعام 2021. فقد اظهر نتائج ممتازة في التنحيف وتخفيف الوزن وذلك في وقت قصير وقياسي لا يتجاوز بضعة اسابيع .

الكثير من الناس ممن استعملوا هذا الرجيم حصلوا على نتائج خرافية . حيث وصل البعض منهم لخسارة اكثر من 3-4 كيلو جرام في الاسبوع الواحد. وذلك دون الحاجة لممارسة التمارين الرياضية الشاقة او الذهاب لصالات الجيم التي قد تكون سببا في زيادة المصاريف او حتى الى التعرض لاصابات قد تكون دائمة عند  البعض.

اثبت ريجيم الكيتو فعاليته الكبيرة في التخلص من دهون البطن والارداف. وحتى دهون الجوانب الصعبة التي يعاني منها الكثير من الناس. دون الحاجة الى اي مشروب لإزالة الكرش في يومين.

بطبيعة الحال تختلف الاجسام وسرعة استجابتها للرجيم بحسب جينات الشخص في حد ذاته. ولكن بشكل عام يمكن الحصول على النتائج المرجوة من ريجيم كيتو دايت في غضون اسابيع قليلة.

دعونا نتعرف على هذا الرجيم بشكل مفصل ودقيق .وذلك وفقا للمنظور العلمي اولا وللمنظور الشخصي ثانيا. وذلك من خلال تجارب الناس والتجارب التي مرُّوا بها اثناء الرجيم.

1. ماهو ريجيم الكيتو

نظام الكيتو مجاناً هو عبارة عن نظام غذائي يتكون من 80 في المائة من الدهون وقليل من الكربوهيدرات أو بدونه. المواد الأساسية في نظام كيتو الغذائي هي الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والزيوت والخضروات الخضراء و شاي ليبتون الأخضر للكرش وشاي نبوت الاخضر. يحظر تمامًا المعكرونة والأرز والحبوب الأخرى والبطاطس والفواكه.

يعمل الكيتو عن طريق تغيير الطريقة التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة. عادةً ، أثناء عملية الهضم ، نقوم بتفكيك الكربوهيدرات إلى جزيئات من الفركتوز والجالاكتوز والجلوكوز . والتي يعمل آخرها كمصدر أساسي للطاقة في الجسم. عندما لا يتمكن الجسم من استخلاصه من الكربوهيدرات .

إما بسبب انقطاعها عن النظام الغذائي أو لأن الشخص لم يأكل لفترة طويلة – فإنه يبحث عن أشكال أخرى من الطاقة. يضع نظام كيتو الغذائي الجسم في حالة من الكيتوزية . حيث يتم إطلاق الدهون من الخلايا وتحويلها إلى كيتونات ، وهي خطة الجسم ب لإنتاج الطاقة.

2. كيف يعمل ريجيم الكيتو

لمعرفة ما هو نظام الكيتو بشكل دقيق، أنت بحاجة إلى معلومات سريعة حول كيفية حصول جسم الإنسان على الطاقة. نحن نتغذى بشكل أساسي من الجلوكوز ، أو سكر الدم ، والذي نستمد الكثير منه من الكربوهيدرات في الأطعمة مثل الخبز والفواكه والبطاطس والحلويات.

إذا انخفضت مستويات الجلوكوز في الدم إلى مستويات منخفضة حقًا ، فسوف نفقد الوعي ونموت. ولكن ، من المثير للاهتمام ، أن الجسم لا يستطيع تخزين الكثير من الجلوكوز – يكفي فقط ليومين.

لذلك إذا تخلينا عن تناول الكربوهيدرات لبضعة أيام ، فنحن بحاجة إلى طرق أخرى للاستمرار. واحدة من هؤلاء هي عملية تسمى التوليد الكيتوني.1

يكون الجسم في حالة تسمى “الكيتوزية” ،بمجرد بدء التوليد الكيتوني وارتفاع مستويات الكيتون .حيث يتم حرق الدهون المخزنة.

الحالة الكيتونية

هناك عدة طرق للوصول إلى الحالة الكيتونية. أحدهما من خلال الصيام: عندما تتوقف عن الأكل تمامًا لفترة طويلة من الوقت ، سيزيد الجسم من حرق الدهون للحصول على الوقود ويقلل من استخدامه للجلوكوز (وهو جزء من سبب تمكن الناس من البقاء على قيد الحياة لمدة 73 يومًا بدون طعام. ).

هناك طريقة أخرى للوصول إلى الحالة الكيتونية وهي تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات – أو شريحة من الخبز – يوميًا. لذا فإن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يحصلون على حوالي 4 في المائة من سعراتهم الحرارية من الكارب ، و 16 في المائة من البروتين ، و 80 في المائة من الدهون.

لاحظ أن هذه النسبة أقل بكثير من البروتين ودهون أكثر بكثير مما تحصل عليه في الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن هذه النسبة هي التي ستجبر الجسم على استخلاص الكثير من طاقته من الكيتونات. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، أو الكثير من الكربوهيدرات ، فسيخرج جسمك من الحالة الكيتونية.

في الممارسة العملية ، هذا يعني أن تعيش بشكل أساسي على اللحوم والبيض والجبن والأسماك والمكسرات والزبدة والزيوت والخضروات – وتجنب السكر والخبز والحبوب الأخرى والبقوليات وحتى الفاكهة بحرص.

مرة أخرى ، إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فذلك لأنه لا يختلف كثيرًا عن حمية أتكينز ، من بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأكثر شهرة والتي تعد بجعل جسمك يحرق الدهون.

 بالنسبة لمرض السكري على وجه التحديد ، قد يكون الكيتو مفيدًا

الآن بعد أن تخلصنا من مزاعم فقدان الوزن ، فلنلقِ نظرة على مجال بحث واعد أكثر: استخدام النظام الغذائي الكيتون كطريقة لعلاج مرض السكري من النوع 2 أو التحكم فيه.

مع مرض السكري من النوع 2 ، لا ينتج الجسم كمية كافية من الأنسولين أو يصبح مقاومًا للأنسولين ، لذلك لا يمكنه نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا للحصول على الطاقة. يتسبب تناول الكربوهيدرات في زيادة كمية الجلوكوز في الدم .

لذلك إذا خفضت الكربوهيدرات بشكل كبير ، فلن ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم بنفس القدر ، ولن تحتاج إلى نفس القدر من الأنسولين للتحكم في نسبة السكر في الدم. ليس من المستغرب أن يجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يمكنهم إدارة سكر الدم بشكل أفضل عن طريق تقليل الكربوهيدرات.

دراسة

في واحدة من أحدث الدراسات حول هذا السؤال ، والتي ظهرت هذا الشهر في مجلة Diabetes Therapy ، اتبع 262 بالغًا يعانون من مرضى السكري من النوع 2 نظامًا غذائيًا كيتونيًا ، إلى جانب استشارات مكثفة حول نمط الحياة. بعد عام ، من بين 218 شخصًا الذين أكملوا الدراسة ، انخفض الهيموغلوبين A1C (مقياس سكر الدم) في المتوسط ​​إلى 6.3 ، أقل بقليل من عتبة 6.5 في المائة لمرض السكري من النوع 2.

تم تقليل الحاجة إلى الأنسولين أو التخلص منها في 94 بالمائة من المشاركين الذين كانوا يستخدمون الأنسولين عندما بدأت الدراسة. كما انخفض استخدامهم لأدوية السكري – بخلاف الميتفورمين – من 57 في المائة إلى 30 في المائة ، وانخفض استخدام الميتفورمين بشكل طفيف ، من 71 في المائة إلى 65 في المائة.

هذه نتائج مبهرة. كما أظهرت التجارب العشوائية الأخرى المضبوطة حول تأثيرات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لمرض السكري من النوع 2. تحسنًا في التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل استخدام الأدوية بين المرضى. (على الرغم من أن التأثيرات تميل إلى التلاشي على المدى الطويل . مرة أخرى لأن الناس يواجهون صعوبة في الالتزام بها. الأنظمة الغذائية التقييدية).

لمزيد من التفاصيل بشكل مرئي يمكنك مشاهدة هذا المقطع :

3. أنفلونزا الكيتو

تأثير آخر شائع لنظام الكيتو هو “أنفلونزا الكيتو”: التعب ، والدوار ، والدوخة التي يشعر بها الناس عندما يقللون بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات.

يجب أن يزول هذا التأثير بعد أن يتكيف الجسم مع النظام الغذائي ، ولكن البقاء على نظام الكيتو لفترة طويلة قد يؤدي إلى حصوات الكلى ، وارتفاع الكوليسترول ، والإمساك ، وتباطؤ النمو (عند الشباب) ، وكسور العظام. نحن في الواقع لا نعرف ما إذا كانت حمية الكيتو آمنة على المدى الطويل.

وأشار جينيت إلى أنه “لا يوجد سكان تاريخيون يعيشون بشكل تقليدي ويعيشون في حالة الكيتوزية الغذائية المزمنة”. حتى الإنويت ، الذين كانوا يعتمدون بشكل أساسي على الحوت الدهني ، والفقمة ، والأسماك ، لم يكونوا في الحالة الكيتونية المزمنة لأنهم طوروا طفرات جينية منعتهم من الإفراط في إنتاج الكيتونات.

ومع ذلك ، إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد يكون من المفيد التحدث عن نظام الكيتو الاسبوعي مع طبيبك. ولكن إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فاحذر من المشتري: فهو يشبه إلى حد كبير الحميات الغذائية الأخرى.

4. ماذا يمكنني أن أتوقع من ريجيم الكيتو الغذائي؟

عند تطبيق جدول ريجيم الكيتو من المحتمل أن تواجه بداية صعبة حيث يبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى كيتونات لاستخدامها كطاقة. يقول احد الاشخاص الذين جربوا هذا الدايت: “في البداية ، كان الأمر مزعجًا للغاية ، لأن أجسامنا ليست معتادة على هذا النوع من الوقود”.

“تميل إلى الشعور بضباب الدماغ ، والصداع ، والغثيان ، والتعب ، إلى جانب رائحة الفم الكريهة والعرق والبول. نميل أيضًا إلى رؤية انخفاض كبير في مستويات الإلكتروليت لدينا حيث نفقد وزن الماء ، مما يجعلنا نشعر أيضًا بالضيق “. تسمى هذه الحالة أحيانًا “أنفلونزا الكيتو”.

مع انخفاض مستويات جسمك بمرور الوقت ، ستهدأ العديد من هذه الأعراض وتتحسن الأمور. تشير بعض الأبحاث إلى تعزيز النشاط المعرفي والتركيز مع اعتياد الدماغ على العمل على الكيتونات.

5. إيجابيات  keto diet

يدعم فقدان الوزن.

عندما يدخل جسمك في الحالة الكيتونية ، فإنه ينتقل إلى وضع حرق الدهون ، والذي يدعم فقدان الوزن. يؤدي تقليل الكربوهيدرات أيضًا إلى احتفاظ الجسم بكمية أقل من الماء ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

يثبط الشهية / يعزز الشبع.

من أفضل الأشياء في نظام كيتو الغذائي أنك لن تشعر بالجوع. قل وداعا لآلام الجوع. تقلل الكمية العالية من الدهون في نظام كيتو الغذائي من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، وتوفر طاقة ثابتة لساعات ، وتثبط الشهية.

يخفض نسبة الكوليسترول.

تشير الدراسات إلى أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يحسن الكوليسترول “الجيد” (HDL) ويخفض الكوليسترول “الضار” (LDL). يزيد تناول الدهون من مستويات HDL في الدم. كلما ارتفعت مستويات HDL لديك ، قل خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن هذا ليس كل شيء.

يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات المنخفضة أيضًا إلى تغيير الكوليسترول الضار ، وتحويله من الكوليسترول “الضار” إلى الكوليسترول “الحميد”. يقوم بذلك عن طريق تحويل جزيئات LDL من صغيرة (عالية الخطورة للإصابة بأمراض القلب) إلى كبيرة (منخفضة مخاطر الإصابة بأمراض القلب) مع تقليل عدد جزيئات LDL في مجرى الدم.

يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، وهي جزيئات دهنية في الدم. ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب.

يخفض ضغط الدم.

تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون له آثار إيجابية على ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والفشل الكلوي.

يقلل من مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين.

تشير الدراسات إلى أن نظام كيتو للمبتدئين يمكن أن يقلل نسبة السكر في الدم وتقلبات الأنسولين بسبب انخفاض استهلاك الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد التحكم الأفضل في الأنسولين أيضًا في تحسين الاضطرابات الأيضية المرتبطة والأعراض المرتبطة بارتفاع الأنسولين وسكر الدم.

يحسن الوظيفة المعرفية.

يستخدم نظام كيتو الغذائي لعقود من الزمن لعلاج الصرع عند الأطفال. ويتم حاليًا دراسته نظرًا لآثاره المفيدة المحتملة على أمراض عصبية أخرى ، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

يعزز المزاج والتركيز الذهني والنوم. بعد أيام قليلة من خفض الكربوهيدرات ، أفاد العديد من أخصائيي الحميات الكيتونية بأنهم يشعرون بمزيد من اليقظة ، وأنهم في حالة مزاجية أفضل ، ويحتاجون إلى قدر أقل من النوم.

يعزز مستويات الطاقة.

إن الخمول الذي تشعر به بعد تناول وجبات نظام الكيتو وبالتحديد وجبة غنية بالكربوهيدرات يرجع إلى ارتفاع الأنسولين. يوفر تناول نظام غذائي غني بالدهون طاقة ثابتة ويساعدك على تجنب الحوادث المرتبطة بتناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

6. سلبيات keto diet

يتطلب عملية التكيف.

قد يستغرق التكيف مع الكيتو من أسبوع إلى أسبوعين وقد يكون الانتقال غير مريح لبعض الأشخاص. تُستخدم “إنفلونزا كيتو” بشكل شائع لوصف الأعراض الشبيهة بالإنفلونزا المرتبطة بعملية الانتقال: الصداع ، والتعب ، والغثيان ، وما إلى ذلك.

نظرًا لتقييد تناول الكربوهيدرات ، لا يحتفظ جسمك بكمية كبيرة من الماء ، لذا فإن فقدان الإلكتروليتات أمر شائع. يمكن تصحيح ذلك بسهولة عن طريق تناول مكملات الفيتامينات أو الكيتونات الخارجية ، مثل BHB.

قد يسبب عدم انتظام.

قد تؤدي زيادة تناول الدهون بشكل كبير مع تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير إلى حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي ، تتراوح من الإمساك إلى الإسهال. هذا شيء يجب أن يحل نفسه عندما يتكيف جسمك مع الدهون.

يحظر أو يضع قيودًا مقيدة على مجموعات غذائية معينة.

بعض الناس ببساطة لا يحبون حظر مجموعات الطعام بأكملها ، ويتطلب نظام كيتو الغذائي منك التخلي عن جميع أشكال السكر (لا مزيد من الحلوى والآيس كريم والكعك) والكربوهيدرات الشائعة مثل الخبز والأرز والمعكرونة (لا المزيد من البيتزا والبرغر). يحد الكيتو أيضًا من معظم الفواكه بسبب محتوى الفركتوز ، وكذلك الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة والجزر.

قد يسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لأولئك الذين لديهم استعداد وراثي.

بينما يرى معظم الناس أن الكوليسترول لديهم ينخفض ​​جنبًا إلى جنب مع وزنهم ، إلا أن البعض قد يرى العكس بسبب الطبيعة الثقيلة للحم في النظام الغذائي. هذا عادة ما يكون استعدادًا وراثيًا ويعني أن نظام كيتو الغذائي ليس مناسبًا للجميع.

يجعل التجمعات الاجتماعية أكثر صعوبة.

سيتطلب تناول الطعام في المطاعم مزيدًا من التخطيط والبحث بسبب الكربوهيدرات المخفية في قوائم المطاعم. سيتطلب حضور حفلات أعياد الميلاد وحفلات الزفاف والمناسبات الاجتماعية الأخرى مزيدًا من الانضباط الذاتي.

الآن بعد أن أصبح لديك فهم أفضل لإيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الكيتون ، إليك بعض الموارد الأخرى التي يمكن أن تساعدك في اتخاذ قرار بشأن ما إذا كانت طريقة تناول الطعام هذه مناسبة لك أم لا. عند بدء نظام غذائي جديد ، استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات مهمة ، خاصة إذا كنت تتناول أي دواء بوصفة طبية.

7. نظام الكيتو للنساء

يعد النظام الغذائي الكيتون مناسبًا بشكل عام لمعظم النساء ، ولكن مع بعض العوامل المهمة التي يجب مراعاتها. كما هو الحال مع جميع أنماط الأكل ، قد لا تكون الأطعمة التي تدعم جسمك بشكل أفضل هي نفسها بالنسبة للنساء الأخريات ، والعكس صحيح.

لمعرفة ما إذا كان نظام كيتو الغذائي هو الخيار الصحيح للمرأة ، هناك ثلاثة أشياء رئيسية يجب وضعها في الاعتبار قبل وأثناء رحلة كيتو:

اختلافات كيتو بين الرجال والنساء

بصفتك امرأة ، لديك هرمونات وإشارات أيضية أخرى حساسة للتغيرات الغذائية ، والتي يمكن أن تسبب انخفاض شهيتك (منخفضة جدًا في بعض الأحيان) ، أو تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني.

تكييف نظامك الغذائي الكيتوني وفقًا لاحتياجاتك الفردية

تعتبر العوامل مثل نوع الدهون المستهلكة وكمية العناصر الغذائية النباتية ومشتقات الألبان أو إضافات غير الألبان كلها أمورًا حاسمة يجب مراعاتها والتي يمكن أن تجعل نظامك الغذائي الكيتوني أكثر راحة وفعالية لتحقيق أهدافك.

حماية الهرمونات المهمة

كما ذكرنا أعلاه ، يتأثر إنتاج الهرمونات بالخيارات الغذائية وتناول الدهون. ستتعرف بعد قليل على المزيد حول كيفية دعم الهرمونات الصحية في نظام كيتو الغذائي.
قد لا يكون رجيم الكيتو في أسبوع هو الخيار الأفضل للنساء اللواتي يعانين من مشاكل سوء امتصاص الدهون ، أو يتعافين من اضطرابات الأكل ، أو اللواتي يعانين من أي حالات يمكن أن يتسبب فيها تناول كميات كبيرة من الدهون في مشاكل صحية مزعجة.

لماذا يصعب على النساء خسارة الوزن؟

وهل يمكن أن يجعل التواجد في الحالة الكيتونية فقدان الوزن أسهل؟ إذا بدأت أنت وشريكك رحلة إنقاص الوزن في نفس الوقت ، وفعلت نفس الأشياء ، فمن المحتمل أنه سيفقد وزنًا أكثر مما ستفقده وفي فترة زمنية أقصر.

لدى النساء  بطبيعة الحال دهون في الجسم أكثر من الرجال. نظرًا لارتفاع مستويات هرمون الاستروجين (وحقيقة أن جسمك مصمم لحمل طفل) ، تتمتع النساء بطبيعة الحال بكتلة عضلية أقل ونسبة دهون أعلى في الجسم ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة مقارنة بنظرائك من الذكور. تعرف على كيفية اكتشاف ما إذا كنت تعاني من أعراض هيمنة الإستروجين أم لا.

يمكن للهرمونات المتقلبة أيضًا أن تخلق أفعوانية غير مستقرة من الخلل الأيضي ، مما يعني غالبًا صعوبة فقدان الوزن. مع الاختلالات الهرمونية مثل متلازمة تكيس المبايض ، قد تواجه أيضًا درجة معينة من مقاومة الأنسولين مما يجعل الحفاظ على الوزن أكثر صعوبة.

يمكن أن يغير انقطاع الطمث أيضًا الطريقة التي يخزن بها جسمك الدهون مع تغير الهرمونات. يمكن أن يتسبب انخفاض هرمون الاستروجين والغدة الكظرية المرهقة في زيادة الدهون حول البطن حيث كان يوجد في السابق أقل من ذلك بكثير.