صيام متقطع : افضل نظام غذائي للتخسيس 10 كغ اسبوعيا

يمكن من خلال هذا الرجيم الحصول على العديد من المزايا الى جانب فقدان الوزن والتي سنتحدث عنها بالتفصيل في هذا الموضوع.

1.ما هو صيام متقطع أو ما المقصود برجيم صيام متقطع

الصيام المتقطع ليس حمية إنها طريقة لتناول الطعام على أساس الوقت بدلاً من السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، لا يقيد ما تأكله ، ولكن عندما تأكل.

يستدعي الصيام المتقطع استهلاك مدخولك اليومي من الطعام خلال فترة زمنية مضغوطة ، مما يترك الجسم مزيدًا من الوقت خلال فترة 24 ساعة لاستقلاب السعرات الحرارية مع توفير المزيد من الوقت للراحة والإصلاح. الهدف: مساعدة جسمك على الاستفادة بشكل أفضل من الطاقة التي تغذيه به من أجل صحة مثالية.

استخدم الصيام في كل من السياقات الدينية والطبية منذ الحضارات اليونانية والرومانية القديمة. بالإضافة إلى ذلك ، الدراسات الطبية التي أجريت في وقت مبكر من عام 1914 الائتمان الصيام كعلاج فعال لمرض السكري.

في الآونة الأخيرة ، وجد استطلاع عام 2020 الذي أجراه المجلس الدولي للمعلومات الغذائية أن الصيام المتقطع هي الطريقة الأكثر شيوعًا لتناول الطعام ، حيث تتفوق على الأنظمة الخالية من الغلوتين ومنخفضة الكربوهيدرات.

ربما يرجع السبب في ذلك إلى أن المشاهير مثل جاك دورسي ، الرئيس التنفيذي لشركة Twitter والممثلة غوينيث بالترو ، يهتمون بمدى شعورهم بالروعة ، أو ربما لأن IF قد ارتبط بفقدان الوزن. في كلتا الحالتين ، كانت فكرة تنظيم يوم حول خانات وقت الأكل والراحة شائعة لعدة قرون – ولا تزال قوية.

2. كيف يعمل رجيم صيام متقطع؟

يعمل العلم على هذا النحو: بعد تناول الطعام ، تبدأ معدتك في تكسير الطعام إلى أحماض أمينية ، وأحماض دهنية ، وجلوكوز. الأنسولين الذي يفرزه البنكرياس (العضو الذي ينتج إنزيمات وهرمونات الجهاز الهضمي) خلال هذه العملية ، يدخل الجلوكوز إلى الخلايا ، والتي يستخدمها جسمك بدوره للحصول على الطاقة.

يتم إعادة توجيه الجلوكوز الزائد غير الضروري للطاقة في تلك اللحظة إلى الكبد حيث يتم تحويله إلى جليكوجين وتخزينه لاستخدامه لاحقًا. بمجرد أن يستخدم الجسم كل الجلوكوز المتاح بسهولة ، يبدأ في إرسال إشارات الجوع لمحاولة إعادتك لتناول الطعام مرة أخرى.

ومع ذلك ، إذا لم يتم الرد على هذه الإشارات ، يدخل الجسم في حالة الصيام ، ويحرق الجليكوجين المخزن في الكبد. عندما ينضب ذلك ، يقوم الكبد بتفكيك الأحماض الدهنية إلى كيتونات ، وهو مركب يمكن أن يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة.

بعبارة أخرى: يحفز الصيام جسمك على تزويد نفسه بالطاقة من الدهون التي خزنها بعد استخدام كل الكربوهيدرات التي تناولها وهضمها. هذا ما يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، كلما طالت مدة بقاء الجسم في حالة الصيام ، زاد الوقت المتاح للاستفادة من الفوائد الصحية مثل تقليل الالتهاب وتجديد الخلايا (عملية الجسم لإزالة أو إعادة تدوير المواد الخلوية التالفة).

3. ما هي بعض أكثر الطرق شيوعًا لممارسة الصيام المتقطع؟

تأكل ثم تصوم. تبدو بسيطة ، أليس كذلك؟ لكن الصعوبة تكمن في التفاصيل ، وهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها عمل هذه الدورة الغذائية / السريعة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على أشهر أنواع الصيام:

أولا: صيام متقطع مقيد بالوقت أو 16: 8 

أفضل خطة معروفة للصيام المتقطع هي 16: 8 ، أو 16 ساعة من الصيام تليها فترة 8 ساعات لتناول الطعام.

على سبيل المثال ، يمكن أن يعني هذا التوقف عن تناول الطعام بحلول الساعة 7 مساءً وعدم تناول أي شيء (باستثناء الشاي أو الماء أو القهوة السوداء – ليس لديهم سعرات حرارية كافية لتحفيز عملية الهضم في الجسم) حتى الساعة 11 صباحًا على الأقل في اليوم التالي.

في هذه المرحلة ، تفتح نافذة تناول الطعام ، وسيكون لك مطلق الحرية في تناول الطعام متى وكيف تريد – وجبتان وبعض الوجبات الخفيفة ؛ ثلاث وجبات أصغر – حتى الساعة 7 مساءً عند بدء الصيام مرة أخرى.

بينما يجب أن تهدف إلى اتباع نظام غذائي صحي وغني بالمغذيات ، لا يوجد من الناحية الفنية أي قيود على الأطعمة التي يمكنك تناولها أو الكمية عند القيام بذلك. الفكرة ، وفقًا للخبراء ، هي التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بأربع ساعات على الأقل حتى تبدأ عملية الهضم بينما لا تزال مستيقظًا ونشطًا.

كما أنه يبدأ الساعة في فترة صيام تمتد حتى الوجبة الأولى في اليوم التالي ، وهو وقت كافٍ لجسمك للانتقال من استخدام الكربوهيدرات إلى الكيتونات للحصول على الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد تناول الطعام مبكرًا فكرة جيدة لأنه ثبت أيضًا أنه يقلل من مخاطر السمنة ومرض السكري عن طريق زيادة حساسية الأنسولين مما يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

تعد الخطط المقيدة بوقت مثالية للقادمين الجدد إلى IF لأنها تتطلب فقط التخلي عن الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل وتأخير وجبتك الأولى لبضع ساعات.

إذا كانت ستة عشر ساعة من عدم تناول الطعام تبدو وكأنها غارة على الثلاجة جاهزة للحدوث ، فإليك الأخبار السارة: ليس عليك أن تبدأ بصيام 16 ساعة كاملة. يمكنك أن تهدف إلى صيام 14 ساعة ونافذة لتناول الطعام لمدة 10 ساعات (14:10) أو حتى صيام لمدة 12 ساعة ونافذة لتناول الطعام لمدة 12 ساعة (12:12) وشق طريقك من هناك.

1. طريقة استخدام صيام متقطع 16 ساعة

طريقة الصيام المتقطع 16: 8 ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم صيام 16 ساعة ، تقيد تناول الطعام إلى ثماني ساعات.

هذا النوع من الصيام المتقطع شائع بشكل خاص لأنك تقضي جزءًا كبيرًا من فترة الصوم نائمًا.

للبدء ، ابدأ بتحديد الساعات الثماني التي ستستهلك خلالها جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة.

يفضل الكثير من الناس تناول الطعام بين الظهر والساعة الثامنة مساءً ، لأن هذا يعني أنهم بحاجة فقط إلى تخطي وجبة الإفطار ، مع الاستمرار في تناول الغداء واكل دايت للعشاء بشكل نموذجي.

تتضمن بعض نوافذ الأكل ما يلي:

• من 10 صباحًا إلى 6 مساءً
• أو من 11 صباحًا حتى 7 مساءً
• من 12 منتصف النهار  حتى 8 مساءً

عند وضع خطة 16: 8 ، قد ترغب في استخدام أنماط نومك وأوقات الوجبات الحالية كدليل.

أو ربما تكون شهيتك هي الأفضل في الليل قبل النوم. إذا كانت هذه هي الحالة ، فيمكنك أن تقرر ما إذا كانت النافذة من 1 ظهرًا حتى 9 مساءً للسماح بتناول وجبة خفيفة في المساء.

2. نموذج جدول صيام متقطع 16: 8

على سبيل المثال ، إذا كنت تنهض مبكرًا ، فيمكنك اختيار الإفطار في حوالي الساعة 10 صباحًا لتجنب الساعات الزائدة دون تناول الطعام.

• 7:00 صباحا استيقظ
• 7:30 صباحا ماء الليمون
• 7:45 صباحًا تخطي وجبتك الصباحية
• 12:00 ظهرا الغداء
• 3:00 مساءً وجبة خفيفة
• 6:00 مساءً العشاء
• 7:30 مساءً سناك
• 8:00 مساءً ابدأ الصيام لمدة 16 ساعة

3. طعام يمكن تناوله اثناء استخدام خطة صيام متقطع 16:8

على عكس معظم الحميات الغذائية ، فإن نظام الصيام المتقطع بنسبة 16: 8 ليس له أي قواعد أو قيود غذائية.

لا توجد قيود على السعرات الحرارية ، مما يعني أنك لا تضيع الوقت في حساب السعرات الحرارية أو مراقبة تناولك للكربوهيدرات.

لهذا السبب ، يجد الكثير من الناس أنه يبسط عاداتهم الغذائية ويسمح لهم بقضاء وقت أقل في التخطيط للوجبات.

ومع ذلك ، لا يزال يوصى بالحد من تناول الأطعمة المصنعة وغير المرغوب فيها ، لأنها مرتبطة بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السمنة وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

حتى أثناء الصيام المتقطع ، حاول التركيز على الخيارات الغذائية الصحية التي تشمل:

فواكه وخضراوات

الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة: مثل الأرز البني والشوفان والشعير والكينوا وغيرها.

البروتينات الخالية من الدهون: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفاصوليا والتوفو والمكسرات والبذور والبيض.

الدهون الصحية: من الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والأفوكادو وجوز الهند والمكسرات والبذور

يسمح نظام 16: 8 الغذائي بتناول مشروبات خالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام التي تبلغ 16 ساعة. يشمل ذلك الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء.

بالإضافة إلى منع الجفاف ، قد تلعب المشروبات أيضًا دورًا مهمًا في تقليل إشارات الجوع.

قد يساعد شرب الكثير من السوائل في زيادة الشعور بالشبع ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول .

4. ما مقدار الوزن الذي تتوقع أن تفقده في صيام متقطع؟

وفقًا لمقالة مراجعة عام 2014 ، وجد أن الصيام المتقطع يقلل من وزن الجسم بنسبة 3 إلى 8٪ خلال 3 إلى 24 أسبوعًا.

حددت هذه الدراسة أيضًا أن المشاركين لديهم انخفاض بنسبة 4 إلى 7 ٪ في محيط الخصر ، مما يعني أنهم فقدوا دهون البطن .

وجدت دراسة مراجعة مختلفة أن الصيام المتقطع قد يتسبب في فقدان الوزن بنسبة 11 إلى 16٪ بعد 12 أسبوعًا.

علاوة على ذلك ، لاحظ الباحثون أن الصيام المتقطع أدى إلى انخفاض في فقدان الأنسجة العضلية مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية التي تحد من السعرات الحرارية .

جدول صيام متقطع 16 ساعة

يوجد أدناه خطة وجبات لمدة 7 أيام تحتوي على كل ما تحتاجه للبدء. يتكون كل يوم من غداء وعشاء مع وجبة خفيفة بين الوجبات.

الإثنين
الوجبة الأولى: سلطة دجاج أفوكادو
الثانية: حفنة من المكسرات المشكلة مع شرائح المشمش
الوجبة الثالثة: مكرونة مكاداميا بيستو بالريحان

يوم الثلاثاء
الوجبة الأولى: سلطة الحمص النباتية
الثانية: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
الوجبة الثالثة: دجاج ترياكي وأرز قرنبيط
وجبة خفيفة # 4: خليط التوت مع كريمة جوز الهند

الأربعاء
الوجبة الأولى: سلطة التونة بالأفوكادو على غلاف القمح الكامل
الثانية: الزبادي اليوناني
الوجبة الثالثة: نودلز مقلية آسيوية
الوجبة الخفيفة الرابعة: قطعتان من رقائق الشوكولاتة وكوب من الحليب

يوم الخميس
الوجبة الأولى: سلطة البروكلي التوفو مع الكينوا
الثانية: قطعة شوكولاتة داكنة ووعاء من خليط التوت
الوجبة الثالثة: سلمون مشوي مع أرز بني وسلطة بارميزان كالي
الوجبة الخفيفة الرابعة: تفاح مخبوز بالقرفة

الجمعة
الوجبة رقم 1: فلفل ديك رومي مع خبز الذرة
الثانية: إدامامي عضوي وشرائح لوز
الوجبة الثالثة: روبيان مشوي يقدم مع صلصة الذرة والفاصوليا السوداء
وجبة خفيفة # 4: سلطة فواكه مع الجوز

السبت
الوجبة الأولى: سلمون مشوي مع أرز بني وخضار مشكلة
الثانية: زبادي يوناني مغطى بتوت العليق
الوجبة الثالثة: سلطة الكينوا المكسيكية
وجبة خفيفة # 4: شرائح بطيخ مع رش ملح البحر

يوم الأحد
الوجبة الأولى: براعم ، دجاج ، ووعاء بوذا الكينوا
الثانية: حمص وبيتا مع أعواد الخضار النيئة
الوجبة الثالثة: حساء التورتيلا بالدجاج مع خبز الثوم
الوجبة الخفيفة الرابعة: شرائح الموز المغموسة في الشوكولاتة الداكنة

كم مرة يجب أن تصوم صوم متقطع 16 ساعة؟

يمكنك تكرار دورة 16: 8 كلما أردت.

قد يتمكن بعض الأشخاص من ممارسة هذا الروتين كل يوم ، بينما قد يقرر البعض الآخر الصيام مرة أو مرتين فقط في الأسبوع.

يجب أن يعتمد تواتر صيامك على تفضيلاتك الشخصية وأهدافك الصحية.

كم من الوقت يستغرق  صوم متقطع 16: 8 للعمل؟

تعتمد الإجابة على هذا السؤال على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والوراثة ووزن البداية ومستوى اللياقة البدنية ومدى النقص في السعرات الحرارية (كمية السعرات الحرارية التي يتم خفضها).

بشكل عام ، سيبدأ الفرد في رؤية النتائج على مدار ثلاثة إلى أربعة أسابيع.

يمكن أن يكون الصوم المتقطع 16: 8 طريقة فعالة ومستدامة لفقدان تلك الوزن الزائد وتحسين الصحة العامة عندما يقترن بخيارات نمط الحياة الصحية.

وتشمل هذه اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ، والحد من الوجبات السريعة ، وتلبية احتياجات اللياقة البدنية الخاصة بك ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة.

يجب أن يركز الأفراد الذين يمارسون هذا النمط الغذائي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة ولا ينبغي أن يقتصروا على فترة تناول الطعام.

تأكد من تناول الماء والمشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية ، مثل الشاي والقهوة ، على مدار اليوم لتلبية احتياجات السوائل.

على الرغم من أن الصوم المتقطع 16: 8 يعتبر عملية آمنة لمعظم البالغين الأصحاء والذين يتمتعون بتغذية جيدة ، يمكنك التفكير في التحدث مع اختصاصي تغذية أو طبيب مسجل قبل البدء في أي نوع من خطة الصيام المتقطع.

ثانيا: معدل السعرات الحرارية أو 5: 2 الصوم المتقطع

هناك طريقة أخرى للصيام وهي تحديد وقت وكم (ولكن ليس بالضرورة ما) تأكل.

مثال على ذلك هو خطة الصيام المتقطع 5: 2 ، والتي تسمح بتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع ثم تقييد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى حوالي 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط في يومين من الصيام.

(لا يلزم أن يكون اليومان متتاليين ، لكن يعتقد بعض الخبراء أن هذا النهج المتكرر أكثر فاعلية في بدء فوائد IF لأنه يحافظ على حرق الجسم للوقود من الدهون لفترة زمنية أطول.)

وإليك كيفية عمل هذا النهج: ستتوقف عن تناول الطعام ، على سبيل المثال ، الساعة 7 مساءً يوم الأحد. ثم يوم الاثنين ، تستهلك ما يصل إلى 500 سعرة حرارية للنساء أو 600 سعرة حرارية للرجال خلال الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة في الوقت الذي تفضله.

من الخيارات الصحية والسهلة التي تلتزم بهذه السعرات الحرارية ، سلطة وزبادي أو شوربة عدس وقطعة خبز. الحيلة هي أن تستهدف وجبة تتكون من خيارات غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالألياف مثل الخضروات ، ثم بعض البروتينات الخالية من الدهون لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

إذا اخترت أداء يوم صيامك الثاني على التوالي ، فعليك تكرار هذا النمط في اليوم التالي. خلاف ذلك ، تعود إلى يوم أو يومين من الأكل المعتاد قبل تكرار يوم الصيام مع انخفاض السعرات الحرارية. نظرًا لأنك تقيد السعرات الحرارية في هذه الخطة (بينما لا تتطلب 16: 8 في الواقع تقييد السعرات الحرارية) ، فقد تلاحظ المزيد من فقدان الوزن في هذه الخطة.

ثالثا: صيام اليوم المناوب

صيام اليوم البديل هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر: يمكنك التبديل بين يوم من الأكل العادي ويوم من الصيام (باستثناء الماء أو القهوة أو الشاي).

رابعا: OMAD (وجبة واحدة في اليوم)

طريقة أخرى شائعة هي الصيام لفترة أطول من الوقت. OMAD (وجبة واحدة في اليوم) هي خطة صيام متقطعة بنسبة 23: 1 ، حيث تصوم لمدة 23 ساعة ثم تتناول وجبتك الوحيدة في اليوم في الوقت المفضل لديك خلال نافذة مدتها ساعة واحدة.

غالبًا ما يستخدم هذا النوع من الصيام من قبل IFers الأكثر تقدمًا الذين كانوا يقومون ببعض أشكال الصيام بالفعل – وعادة ما يتم ممارسته فقط من حين لآخر ، مثل مرة واحدة في الشهر ، إذا لم يتم إجراؤه كجزء من نظام 5: 2 الذي يتضمن روتين الأكل العادي في معظم الأيام.

ضع في اعتبارك أنه بغض النظر عن الخطة التي تختارها ، إذا لم تكن تذكرة مجانية لتستمتع بالوجبات السريعة أثناء فترة تناول الطعام. بينما لا يُحظر تناول أطعمة معينة كما هو الحال في نظام غذائي تقليدي ، فإن الفكرة تكمن في استهلاك كمية طبيعية من الأطعمة المتوازنة (بالإضافة إلى القليل من الأطعمة اللذيذة!).

يعمل الصيام المتقطع بشكل أفضل عندما تمتلئ بمزيج مرضي من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون أثناء فترة تناول الطعام ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول من السعرات الحرارية الفارغة الموجودة في الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المصنعة.

5. فوائد الصيام المتقطع

إذا لم نفقدك في “ساعة في اليوم” ، فهذه أخبار سارة! قد تكون مرشحًا لتجربة الصيام المتقطع. وفي الواقع ، جنبًا إلى جنب مع الضجيج الأخير الذي يحركه المشاهير حول نهج الأكل هذا ، هناك بعض الفوائد الصحية المشروعة جدًا لـ IF. فيما يلي بعض الأسباب المقنعة التي قد ترغب في تجربتها.

أولا: فقدان الوزن

يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة قوية لفقدان الوزن لأنه يجعل جسمك يتحول من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة إلى حرق الدهون المخزنة.

في الواقع ، وجدت مراجعة منهجية لـ 40 دراسة أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى خسارة نموذجية من 7 إلى 10 أرطال خلال 10 أسابيع.

بالإضافة إلى ذلك ، يميل الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع بشكل طبيعي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل نظرًا لأن وقت تناول الطعام يتم ضغطه إلى ثماني ساعات أو أقل ، بدلاً من فترة تناول الطعام القياسية التي تبلغ 14 ساعة (أو أكثر!).

فكر في الأمر: إذا بدأت يومك بوجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا ولا تتوقف عن تناول الطعام حتى بعد تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل قبل أن تصل إلى التبن في الساعة 11 مساءً ، فلن يعاني جسمك أبدًا من نقص في كمية الكربوهيدرات السهلة للحصول على الوقود ، لذلك لا يحدث أبدًا يحصل على فرصة لحرق الدهون المخزنة.

على النقيض من ذلك ، فإن بناء نافذة للصيام في يومك يسمح لجسمك باستخدام جميع الكربوهيدرات المتاحة بسهولة والتي يتم تناولها ، ثم التنقيب في الطاقة المخزنة في كل من خلايا الكبد والدهون.

المكافأة: يقول العديد من الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع أنهم أقل جوعًا بمجرد أن تتكيف أجسادهم مع الأكل في نافذة زمنية مضغوطة. النتيجة؟ قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل أثناء اتباع خطة الصيام المتقطع ، مما قد يساعدك في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.

ثانيا: تحسين وظيفة الدماغ

تحدث إلى الأشخاص الذين يصومون وسوف يهتمون بمدى حدتهم وتركيزهم – خاصة في وقت مبكر من اليوم. لكن هل كل هذا في رؤوسهم؟ لا. العلم في الواقع يدعم ادعاءاتهم.

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة New England Journal of Medicine أن الصيام المتقطع حال دون فقدان الذاكرة على المدى القصير وساعد في درء تدهور الذاكرة المرتبط بالعمر.

ثالثا: شيخوخة صحية

عندما يكون الجسم في حالة صيام ، فإنه يتفكك وينظف الخلايا التالفة في عملية تسمى الالتهام الذاتي. هذا يمهد الطريق لتجديد الخلايا ، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز بشرة أفضل وشعر أكثر صحة بالإضافة إلى الحماية من الأمراض التنكسية مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.

رابعا: يقلل من الالتهابات

الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الحالات الصحية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض القلب ومرض الزهايمر. يمكن أن يساعد الصيام لفترات طويلة مع شرب الكثير من الماء والترطيب المناسب في القضاء على الالتهابات في الجسم.

خامسا: يعزز وظيفة الدماغ

غالبًا ما يكون ما هو مفيد للجسم مفيدًا للدماغ أيضًا. يحسن رجيم صيام متقطع من التمثيل الغذائي في الجسم المعروف بأهميته لصحة الدماغ.

سادسا:  قد يحسن حدة الذهن والتركيز.

وفقًا لمراجعة مراجعة جونز هوبكنز الصحية، يمكن أن يحسن (صيام متقطع) IF الوصلات في قرن آمون الدماغ ويحمي أيضًا من لويحات الأميلويد الموجودة في مرضى الزهايمر.

سابعا: يقلل من مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

أظهرت دراسات الحالة أن الصيام المتقطع ساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على الحد من تناول الأنسولين ، وخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير ، وتحسين حساسية الأنسولين بشكل كبير ، فضلاً عن خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.المصدر*

ثامنا: يبسط الحياة ويوفر المال

عندما تقضي على عدد الوجبات التي تتناولها في يوم أو أسبوع ، ستجد أن إعداد الوجبة أصبح أسهل بكثير ، رائع! أثناء تناول النوافذ ، يمكنك ببساطة تناول طعامك المعتاد ثم شرب الماء أو الشاي أو القهوة أو مرق العظام أثناء الصيام. قراءة سهلة؟! هذا يوفر لك الوقت والمال على الطعام.

6. ما هي عيوب الصيام المتقطع؟

في حين أن الصيام المتقطع يمكن أن يقدم فوائد صحية ملحوظة ، إلا أنه يمكن أن يكون هناك بعض العيوب (الشعور بالجوع الشديد وعصر المعدة ، والمزاج السيئ ، والتعب العام) ، خاصة عندما تبدأ لأول مرة.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض المجموعات التي يجب أن تتجنب الصيام المتقطع معًا. لأنه إذا كان يدعو لتقييد السعرات الحرارية خلال بعض ساعات اليوم ، فهو ليس للجميع. وقد يكون ضارًا بشكل خاص إذا كنت تندرج في أي من هذه الفئات:

• أي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي: يتطلب الصيام المتقطع تجاهل أو تجاوز بعض إشارات الجوع ، مما قد يؤدي إلى علاقة معقدة مع الجوع والطعام لأولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو الاستعداد لاضطرابات الأكل.
• النساء الحوامل أو المرضعات: على الرغم من عدم وجود أبحاث كافية عن الحمل أو الرضاعة الطبيعية والصيام ، تتطلب هذه الحالات عمومًا زيادة في تناول السعرات الحرارية والمغذيات ، وبالتالي لا تعتبر متوافقة مع الصيام المتقطع.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن: إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك مشكلة في اكتساب الوزن ، فلا ينصح بالصيام المتقطع لأن من يصوم غالبًا يستهلك سعرات حرارية أقل من أولئك الذين لا يصومون.
• المتمرنون المتطرفون: تختلف آراء الخبراء عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين في حالة الصيام. يعتقد البعض أن التمرين قبل الأكل قد يؤدي إلى حرق إضافي قليل للدهون . ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى ضعف الأداء أو الضعف أو عدم الاستقرار.

نظرًا لمقدار الضجة حول الصيام المتقطع هذه الأيام . فليس من المستغرب أن يستكشفه الكثير من الناس باعتباره مسارًا جديدًا محتملاً نحو صحة أفضل وشيخوخة إيجابية.

هل هذا يعني أنك يجب أن تجربها؟ حسنًا ، هذا يعتمد على ما إذا كنت مستعدًا للتخلي عن فكرة أن ثلاث وجبات يوميًا . تقدم في الصباح والظهيرة والليل ، هي الطريقة الوحيدة لتناول الطعام.

7. نصائح مفيدة لمساعدتك على الاستمرار في رجيم صيام متقطع

ستساعدك هذه النصائح على الاسترخاء في الصيام المتقطع ، إذا كنت قد بدأت للتو:

• يمكنك شرب الشاي والقهوة !! فقط تأكد من أنك تشرب القهوة السوداء أو قهوة كيتو / بوليت بروف. (هل أنت في كندا؟ انقر هنا.)
• اشرب الكثير من الماء. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع وسيساعدك على التخلص من الجوع. يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من خل التفاح إليها أيضًا.
• يمكنك شرب مرق العظام. يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات وهو “ملئ” تمامًا من حيث الحد من آلام الجوع.
• الميزة الأخرى هي أنه يمكنك إضافة كمية جيدة من ملح البحر إليها ، مما سيساعدك على البقاء رطبًا.
• غالبًا ما يزداد الجوع في اليوم الثاني. بعد ذلك ، يتناقص تدريجياً – أبلغ الكثير عن فقدان كامل للجوع بحلول اليوم 3-4.
• ابق مشغولًا لإبعاد عقلك عن الشعور بالجوع والعد التنازلي لنافذة الأكل.

8. ماذا نأكل بعد الصيام

بعد فترة الصيام يجب أن تأكل فقط الأطعمة سهلة الهضم وذات نسبة منخفضة من السكر في الدم وتجنب الأطعمة الدهنية والسكرية من أجل تحقيق نتائج أفضل.

الأطعمة الموصى بها: 

عندما تفطر ، من المهم تناول أطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل:

• الفطر؛
• بطاطا حلوة؛
• كوسة؛
• الكينوا؛
• صدر دجاج؛
• التونة أو السردين.
• بروكلي؛
• سبانخ؛
• طماطم؛
• كرنب؛
• قرنبيط؛

بعد الصيام ، يمكن أيضًا تناول الفواكه التي يمكن تناولها مثل التفاح والفراولة والتوت والعنب البري. بالإضافة إلى ذلك ، كلما طالت مدة بقائك دون تناول الطعام ، قلت كمية الطعام التي يجب أن تتناولها ، خاصة في الوجبة الأولى.

الاطعمة التي يفضل تجنبها

تجنب الأطعمة المقلية أو الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون ، مثل البطاطس المقلية أو الدجاج المقلي أو الآيس كريم أو البسكويت أو الأطعمة المجمدة مثل اللازانيا.

من أجل إنقاص الوزن عند الصيام المتقطع ، من المهم أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يشمل ذلك الذهاب في نزهة على الأقدام أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، لا تفعل ذلك على معدة فارغة واطلب إشراف ممارس نشاط بدني.

هام: لا تفرط في تناول الطعام بعد الصيام! سيؤدي هذا فقط إلى زيادة الوزن وفشل الرجيم