تمارين كيجل للنساء والرجال والحوامل بالتفصيل
تمارين الكيجل
تمارين كيجل هي تمارين مصممة خصيصًا لتقوية عضلات قاع الحوض ، وهي العضلات التي تثبت المستقيم والمثانة والرحم والأمعاء الدقيقة في مكانها. يمكن أن تؤثر بعض العوامل على حالة عضلات قاع حوضك مثل الحمل والولادة والجراحة ، مما يعرضك لمخاطر عالية من التبول والضغط وسلس البراز.
لا تعتبر تمارين كيجل الطريقة المثلى لتقليل هذه المخاطر على نفسك فحسب ، بل تعد هذه التمارين أيضًا من أكثر العلاجات الطبيعية وغير المكلفة لسلس البول والتوتر والبراز!
1. ماهي تمارين كيجل وما هي العضلات التي تستهدفها؟
تمارين الكيجل بالتفصيل أو تمارين قاع الحوض: هي انقباض عضلات قاع حوضك. يتكون قاع حوضك من شبكة عضلية منسوجة بإحكام ، تقع في قاعدة الحوض بين عظم العانة وعظم الذنب. هذه العضلات لها ثلاث وظائف رئيسية:
- تساعد في دعم أعضاء الحوض مثل المثانة والأمعاء والمستقيم.
- يمكن أن تساعد في التحكم في وظائف المثانة والأمعاء ويمكن أن تمنع أو تخفف أعراض تسرب المثانة.
- كما هو الحال مع أي عضلة أخرى في الجسم ، إذا أصيبوا بالضعف ، فلن يعودوا قادرين على أداء وظيفتهم. يمكن أن تتمدد هذه العضلات بشكل طبيعي وتصبح أضعف بمرور الوقت ، ولكن مع التمرين المناسب ، يمكن أن تظل قوية لضمان صحة ووظيفة المثانة.
2. ما هي فوائد تمارين كيجل؟
أ- فوائدها للنساء
فوائد تمارين الكيجل للنساء: تكتب الكثير من المجلات النسائية الشهيرة عن أهمية تمارين الكيجل للنساء لعضلات قاع الحوض الصحية والقوية. وهم ليسوا على خطأ! كانت تمارين الكيجل شائعة بشكل خاص في السنوات القليلة الماضية ولسبب وجيه للغاية!
عضلات قاع الحوض القوية شيء يجب على أي امرأة أن تستهدفه في حياتها. لسوء الحظ ، غالبًا ما تكون هذه العضلات هي الأقل تدريبًا والأكثر نسيانًا من قبل معظم النساء. مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسلس البول والبراز وسلس الإجهاد لدى الكثير من النساء في جميع أنحاء العالم.
تابع ايضا :رجيم سريع جدا للبطن | التخلص من ترهل البطن السفلي 2022
مع العلم أننا توصلنا إلى أنه سيكون من الأفضل إذا شاركنا الأسرار وراء تمارين الكيجل حتى تتمكن من معرفة مدى أهميتها بنفسك. لا تقلق – فهذه ليست على الإطلاق مثل تلك التدريبات المليئة بالعرق في صالة الألعاب الرياضية والتي قد تخاف منها!
تقليل مخاطر الإصابة بسلس البول
إن تحسين الرغبة ليس هو الشيء الوحيد الذي تستطيع تمارين الكيجل القيام به. يتمثل التأثير الرئيسي لتمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض وبالتالي تقليل خطر الإصابة بسلس البول.
سلس البول للأسف شائع جدًا بين الناس من جميع الأعمار.
تقليل مخاطر سلس البراز
يعد ضعف العضلة العاصرة السبب الأكثر شيوعًا لسلس البراز ، كما أن الكيجل هي الحل للتخلص من سلس البراز بأسرع ما يمكن.
ثبت علميًا أن تمارين الكيجل تقلل من مخاطر سلس البراز ولكنها أيضًا تعالج هذه المشكلة المزعجة التي يمكن أن تسهم أيضًا في القلق وتدني الثقة بالنفس.
التقليل من مخاطر الإصابة بسلس البول الإجهادي
تخيل لو اضطررت للتعامل مع تسرب البول كلما عطست أو سعلت ؛ تُعرف هذه الحالة بسلس البول الإجهادي ، وهي موجودة بشكل كبير بين الأشخاص لأسباب مختلفة.
إنها أيضًا حالة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الثقة بالنفس ورفع مستويات القلق والتوتر. حسنًا ، ليس بعد الآن لأنه ثبت أن تمارين الكيجل هي واحدة من أفضل الخيارات للعلاج المحافظ لسلس البول الإجهادي.
تابع ايضا :جبن كرافت و فوائده الصحية 2022
ب- فوائدها للرجال
فوائد تمارين الكيجل للرجال: يمكن أن تعالج تمارين الكيجل للرجال عددًا من المشكلات التي قد يواجهها الرجال فيما يتعلق بالمثانة أو الأمعاء.
1. تسرب المثانة
سلس البول هو حالة تصيب ما يصل إلى 15٪ من الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 64 عامًا ، وقد يكون ناتجًا عن عدد من الحالات الصحية.
السبب الأكثر شيوعًا لسلس البول عند الرجال هو مشاكل البروستاتا ، ولكن يمكن أن تؤثر الحالات الأخرى على وظيفة المثانة أيضًا.
يمكن أن يتراوح السلس عند الرجال بين كمية صغيرة من التسرب بعد التبول ، أو تسريب أكبر عند القيام بنشاط بدني أو الضغط على المثانة (مثل الضحك والسعال والتمرين ورفع الأشياء الثقيلة). يمكن أن يساعد نظام الكيجل في شد هذه العضلات لمنع حدوث التسريبات.
شاهد ايضا :جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت 2022
2. السلس البرازي
كما هو الحال مع سلس البول ، يمكن أن يؤثر ضعف عضلات قاع الحوض أيضًا على فتحة الشرج والمستقيم ، مما يؤدي إلى فقدان السيطرة على الأمعاء. يمكن أن تساعد تمارين الكيجل في تقوية هذه المنطقة وتقويتها أيضًا لمنع تسرب الأمعاء.
3. مثانة نشيطة جدا
ربما تكون قد شاهدت مليون إعلان دوائي لما يُعرف باسم فرط نشاط المثانة – الحاجة الملحة والمتكررة لتفريغ المثانة. عندما يكون لديك فرط نشاط المثانة ، تنقبض عضلات المثانة بشكل لا إرادي ، مما يخلق حاجة ملحة للتبول. يمكن أن يساعد أداء تمارين كيجل في تحسين التحكم في هذه العضلات ، وتحسين أو حتى القضاء على فرصة تسرب المثانة.
4. احتباس البول
هل واجهت صعوبة في بدء تدفق البول؟ ماذا عن التدفق الضعيف والشعور بالحاجة إلى التبول مرة أخرى بعد الانتهاء مباشرة؟ يمكن أن يكون احتباس البول ، والذي يحدث عادة بسبب انسداد في المسالك البولية ، أو مشاكل عصبية تتداخل مع الإشارات بين الدماغ والمثانة.
إعادة تدريب المثانة هي إحدى الطرق التي يمكن استخدامها للمساعدة في إصلاح ذلك ، ولكن يمكن أن تساعد الكيجل أيضًا الأعصاب والعضلات المستخدمة في إفراغ المثانة للعمل بشكل أفضل.
5. وظيفة الانتصاب
يمكن أن يحدث ضعف الانتصاب بسبب العديد من الحالات الجسدية (مثل أمراض القلب والسكري) أو يمكن أن يكون نتيجة لعملية جراحية (مثل استئصال البروستاتا) أو صدمة.
الخبر السار هو أنك لست مضطرًا إلى اللجوء إلى الأدوية لعلاجه – يمكن أن تساعد تمارين الكيجل في تقوية عضلات منطقة الحوض واستعادة الوظيفة الطبيعية.
عند الرجال ، تساعد تمارين الكيجل بشكل خاص على تقوية العضلات البصلية الكهفية.
لقد وجدت الدراسات أن الممارسة المنتظمة لـ Kegels يمكن أن تحافظ على قوة هذه العضلات ، وإذا كنت تعاني من مشاكل ، فقد يحسن Kegels أعراضك.
3. كيفية تمارين كيجل
أولاً ، تحتاج إلى تحديد العضلات الصحيحة ، والتي غالبًا ما تكون الجزء الأصعب. في المرة القادمة التي تتبول فيها ، حاول إيقاف التدفق في منتصفه. إذا كان بإمكانك القيام بذلك ، فقد وجدت العضلات المناسبة. (لكن لا تفعل هذا بشكل منتظم – يجب أن يتم ذلك فقط عند محاولة تحديد مكان العضلات الصحيحة.)
هناك نوعان من تمارين الكيجل التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات قاع الحوض.
تقلصات طويلة. تعمل التقلصات الطويلة على القوة الداعمة للعضلات. لأداء انقباض الكيجل الطويل ، شد عضلات الحوض واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍقد يكون هذا صعبًا في البداية – لا تقلق إذا لم تتمكن من الحفاظ على الانقباض لمدة خمس ثوانٍ كاملة. من خلال الممارسة ستكون قادرًا على العمل على تحقيق ذلك.
مع مرور الوقت ، استمر في العمل لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ لكل تقلص. تأكد من الراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل انقباض – معرفة كيفية إرخاء عضلاتك لا يقل أهمية عن الانقباض.
تقلصات قصيرة. تعمل التقلصات القصيرة على عمل عضلات النشل السريع التي تعمل بسرعة لوقف تدفق البول ومنع التسربات. لأداء انقباض قصير ، شد عضلاتك بسرعة ، ثم حررها وكررها.
كم مرة يجب أن أقوم بها في اليوم؟
مثل أي عضلة ، لا تريد أن تفعل الكثير في وقت قريب جدًا. حاولي الحصول على 5 تكرارات من الانقباضات القصيرة والطويلة ، 3 مرات يوميًا في اليوم الأول. كلما اكتسبت المزيد من الثقة والقوة ، اعمل في طريقك حتى 10 ممثلين ، 3x يوميًا لكل منها.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية التغييرات ، ولكن الاتساق هو المفتاح هنا. استمر في ممارسة تمارين الكيجل وستلاحظ تحسنًا في غضون 3 إلى 6 أشهر. إذا وجدت أنك بحاجة إلى بعض المساعدة مع Kegels ، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي. سيكونون قادرين على تزويدك بمزيد من التعليمات الشخصية ، والتي قد تشمل علاج الارتجاع البيولوجي.
الشيء الجيد في تمارين Kegel هو حقيقة أنك لا تحتاج إلى أي معدات خاصة ويمكنك القيام بها في كل مكان. يمكنك القيام بها على مكتبك في العمل ، ولن يعرفها أحد أبدًا.
تأكد من قيامك بتمارين الكيجل من اثنين الى 3 مرات على الأقل يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
4. كم من الوقت تستغرق النتائج حتى تظهر؟
يعتمد هذا على القوة الأولية لقاع الحوض – إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لملاحظة التغييرات. يلاحظ بعض الرجال تحسنًا في غضون أسابيع قليلة من بدء تمرين الكيجل.
بالنسبة للرجال ، يمكن أن تستغرق تمارين الكيجل ما يصل إلى 5-6 أشهر لاستعادة قوة قاع الحوض ، خاصةً إذا كانت قاع الحوض ضعيفة في البداية.
سيتم تحديد نجاح تمارين الكيجل أيضًا من خلال عدد المرات التي تمارس فيها تمارين الكيجل الروتينية. من الناحية المثالية لتحقيق أقصى فائدة ، هدف القيام بتمرين Kegel يوميًا وإحراز تقدم في تمارينك بانتظام بمرور الوقت باستخدام التقنيات المذكورة أعلاه.
لطالما ارتبطت تمارين الكيجل بالنساء والحمل لتخفيف أعراض سلس البول. ومع ذلك ، يجب على الرجال الذين يعانون من فرط نشاط المثانة أيضًا الاستفادة من هذه التمارين الرائعة! مصادر**
5. تمارين كيجل للحامل
يجب أن يكون تمرين قاع الحوض قبل وأثناء الحمل أولوية قصوى للأمهات الحوامل. ومع ذلك ، فليس من المستغرب أن تقترب من التمرين الحميمي بحذر. أولاً ، من المهم معرفة العضلات التي يجب أن تمارسها.
إلى جانب كونها مفيدة لك ولطفلك ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تجعلك تشعرين بمزيد من النشاط.
أ) كيف تقومين بتمرين قاع الحوض أثناء الحمل؟
تمارين الكيجل (المعروفة أيضًا باسم تمارين قاع الحوض) هي الطريقة الرائدة في الوقاية والعلاج لجميع اضطرابات قاع الحوض. على الرغم من شعبيتها ، كشفت دراسة Kegel أن 50 ٪ من النساء لا يعرفن كيفية أداء تمرين فعال لقاع الحوض. نتوقع أن معظم الـ 50٪ الأخرى يمكن أن تحسن فعاليتها أيضًا!
هناك نوعان من تمارين قاع الحوض التي يتم تشجيع الأمهات الحوامل على القيام بها:
1. تمارين قاع الحوض البطيء
يساعد هذا التمرين أليافك البطيئة المسؤولة عن التحكم في مثانتك على المدى الطويل.
تساعد تمارين الكيجل بطيئة المرونة على تحسين القدرة على التحمل وتحمل العضلات التي تعمل على استقرار الأمعاء والمثانة والرحم. للقيام بذلك ، شد عضلات قاع حوضك لمدة ثانية واحدة ، ثم استرخ.
في الممارسة العملية ، يمكن أن تساعدك تمارين الكيجل البطيئة على إمساك مثانتك عندما لا تكون بالقرب من الحمام.
2. تمارين قاع الحوض السريع
يهدف هذا التمرين إلى مساعدة ألياف النتف السريع التي “تطلق” قاع الحوض على العمل عندما تتعرض المثانة أو الأمعاء للضغط. بشكل أساسي ، يمكن أن تساعد تمارين المرونة السريعة في منع أي حوادث محرجة في المسالك البولية أو الرياح.
للأداء ، قم بشد عضلات قاع حوضك واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. من الناحية العملية ، تعتبر أجهزة الكيجل السريعة هذه رائعة لمنع التسرب عند الضحك أو السعال أو العطس.
ب) كم مرة يجب أن تتمرن قاع حوضك أثناء الحمل؟
من أجل الحفاظ على قوتك ، يجب أن تهدف إلى تنفيذ 10 كيجل بطيئة و 10 كيجل سريعة ، 5 مرات في اليوم. إذا اتبعت هذا ، فمن المفترض أن تلاحظ تحسنًا تدريجيًا في قوة قاع حوضك في غضون 12 أسبوعًا.
سوف تتعلم قريبًا أنه مع نمو عضلات قاع الحوض لديك ، ستتمكن من حمل تمارين الكيجل لفترة أطول أيضًا! لمزيد من المعلومات حول كيفية أداء تمارين الكيجل ، تفضل بزيارة صفحة كيفية القيام بتمارين قاع الحوض.
إذا وجدت أن قاع حوضك ضعيف ، فحاول إتقان التمارين البطيئة أولاً ، 6-10 مرات في اليوم.
