نظام غذائي للتخسيس سالي فؤاد 7 كيلو في اسبوع

نظام غذائي للتخسيس سالي فؤاد.

في كل عام ، تنبثق بدعة الحميات الجديدة التي تأتي بوعود بأن تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. لكن في الواقع ، هذا النوع من الإصلاح السريع لفقدان الوزن لا يدوم.

إذا كنت ترغب في تحسين نظامك الغذائي ، فإن أفضل رهان لك هو تبني عادات صحية لا تمانع في مواكبتها على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي مثل حمية البحر المتوسط أو النظام الغذائي المرن إلى تحسين صحتك وقد يساعدك على التخلص من بعض الأرطال.

فيما يلي أربعة أنواع من الحميات الغذائية التي تعزز صحتك بالفعل ولا يصعب الحفاظ عليها تنصح بها الخبيرة سالي فؤاد:

1. حمية البحر المتوسط

“لا يوجد تعريف موحد لنظام حمية البحر المتوسط الغذائي في حد ذاته” ، لكنه يركز على الطعام النباتي والصحي للقلب . يُطلق على حمية البحر المتوسط اسم الطهي التقليدي للمنطقة وتتكون عمومًا من:

1. فواكه وخضروات طازجة.(فواكه الشربتلي،…)
2. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني و حبوب القمح.
3. مختلف أنواع المكسرات والبذور. مثل المكسرات اليابانيه…
4. البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن.(أصابع الدجاج، دجاج ستربس ،دجاج ساديا، دجاج ساديا صدور…)
5. الألبان فقط باعتدال.(الحليب السائل)
6. البقوليات مثل الفول والعدس.

لا يشجع هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والكثير من السكر ، وكلها يمكن أن تسهم في الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

ثبت أن اتباع حمية البحر المتوسط يساعد في إدارة الوزن وقد يشجع على إنقاص الوزن للأسباب التالية:

الأطعمة في النظام الغذائي تميل إلى أن تكون غنية بالألياف والدهون الصحية ، مما يجعلك تشعر بالشبع وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. هذا قد يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية.

الدهون الصحية للقلب تكون أيضًا أبطأ في الهضم ، مما يجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع خطة الأكل مثل حمية البحر المتوسط قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

2. حمية داش

تم إنشاء نظام داش الغذائي ، المعروف أيضًا باسم الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، في الأصل كطريقة لعلاج ارتفاع ضغط الدم . ولكنه قد يساعدك أيضًا على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.

تساعد حمية داش على خفض ضغط الدم من خلال تشجيع اتباع نظام غذائي غني بالمعادن الرئيسية . فهي تعزز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم المنخفض.

تشبه حمية داش حمية البحر المتوسط ، من حيث أنه يتضمن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. :

على عكس حمية البحر الأبيض المتوسط ، فإن نظام داش الغذائي يروج لمنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون بدلاً من منتجات الألبان كاملة الدسم”. يعتقد بعض الخبراء أن منتجات الألبان قليلة الدسم أفضل لصحة القلب ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب.

أيضًا ، تحد حمية داش بشدة من تناول الملح ، والذي يمكن أن يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم . الهدف هو البقاء أقل من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا ، أو حوالي ملعقة صغيرة من الملح.

إذا كان نظامك الغذائي الحالي يتضمن الكثير من اللحوم الحمراء والزبدة ، فقد يساعد اتباع حمية داش الغذائي في تغيير وزنك. يقول سيد: “البروتينات الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم أقل كثافة من حيث السعرات الحرارية وقد تساهم في نقص إجمالي في السعرات الحرارية وفقدان الوزن لاحقًا”.

تونة ريو ماري القيمة الغذائية والفوائد الصحية الكاملة 2023

3. حمية غذائية كاملة

1. لا تحتوي على مواد كيميائية حافظة مثل البنزوات أو السوربات.
2. ليس فيها مواد مضافة مثل صبغات الألوان الاصطناعية.
3. لا تحتوي على كلمات على الملصق مثل “مكرر” أو “مبيض” أو “مهدرج” تشير إلى المعالجة.

إن تحويل نظامك الغذائي نحو الأطعمة الكاملة قد يساعد في إنقاص الوزن. لأن الأطعمة المصنعة يمكن أن تحزم سعرات حرارية إضافية. تميل الأطعمة المصنعة إلى احتوائها على عدد أعلى من السعرات الحرارية. لأنها غالبًا ما تحتوي على سكر ودهون مضافة.

قد يدفعك تناول حمية غذائية مصنعة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. وجدت دراسة صغيرة جدًا في عام 2019، أن الناس يأكلون أكثر ويزيدون وزنهم عند تناول نظام غذائي عالي المعالجة. ويأكلون أقل ويفقدون الوزن عندما يُعرض عليهم وجبات بنفس الكمية من السعرات الحرارية. ولكن من الأطعمة غير المصنعة.

4. النظام الغذائي النباتي

الهدف من النظام الغذائي النباتي هو التخلص من المنتجات الحيوانية. مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض أو التقليل منها. هناك عدة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية التي يمكنك الاختيار من بينها ، بما في ذلك:

• النباتي: يستبعد كل اللحوم ولكنه يشمل البيض ومنتجات الألبان.
• نباتيو الأسماك ، الذي يقضي على جميع اللحوم باستثناء المأكولات البحرية.
• المرن والتي تشمل البيض ومنتجات الألبان وتسمح بتناول اللحوم في بعض الأحيان.

فوائد حليب البقر لصحة الانسان 2023

قد يساعدك اتباع النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن لعدة أسباب ، بما في ذلك:

• إنها تقلل أو تقضي على اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ، وكلاهما مرتبط بزيادة الوزن على المدى الطويل.
• تحتوي النظم الغذائية النباتية بشكل عام على نسبة عالية من الألياف ، مما يزيد من حجم الوجبات.

وجدت دراسة صغيرة عام 2021 قارنت نظامًا غذائيًا قليل الدسم قائم على النباتات مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتضمن اللحوم .

5. أهم 9 نصائح لفقدان الوزن

1. تجنب تناول الكربوهيدرات والدهون معًا. يوفر هذا المزيج سعرات حرارية زائدة ذات قيمة غذائية قليلة أو معدومة
2. تناول 30 جرامًا على الأقل من البروتين في معظم الوجبات. الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي أكثر أنواع الأطعمة إشباعًا وغنية بالعناصر الغذائية.
3. عند اتباع نهج منخفض الكربوهيدرات ، والذي غالبًا ما يكون استراتيجية ناجحة لفقدان الوزن ، حدد الكربوهيدرات الصافية إلى أقل من 100 جرام (أو اجعلها منخفضة حتى 20 جرامًا في اليوم ، إذا كنت ترغب في تجربة نظام كيتو الغذائي).
4. املأ طبقك بالخضار الليفية. توفر هذه العناصر الغذائية وفيرة ، وحجمًا كبيرًا من الطعام ، وعددًا قليلاً من السعرات الحرارية نسبيًا.
5. أضف ما يكفي من الدهون للتذوق والاستمتاع بطعامك ، ولكن ليس أكثر مما تحتاجه.  التذوق هو جزء أساسي من نجاح التغذية على المدى الطويل. لكن الكثير من الدهون يمكن أن يضيف سعرات حرارية لا تحتاجها.
6. إذا كنت جائعًا ، فابدأ بإضافة المزيد من البروتين والخضروات. مرة أخرى ، هذه هي الأطعمة الأكثر إشباعًا وتغذية لأقل سعرات حرارية.
7. حافظ على نشاط بدني. لست مضطرًا لخوض الماراثون ، لكن النشاط البدني المضاف إلى نظام غذائي صحي يمكن أنيساعد في الحفاظ على فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
8. احصل على قسط كافٍ من النوم المنعش.
9. اخلق بيئة لتعزيز نجاحك. الأمر لا يتعلق فقط بمعرفة ما يجب القيام به. يتعلق الأمر أيضًا بتهيئة البيئة التي ستساعدك على النجاح. على سبيل المثال ، تعد إزالة الأطعمة المغرية من مطبخك طريقة رائعة للبدء.

فوائد حليب الابل للجسم 2022

ما الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها لفقدان الوزن بشكل صحي

لفقدان الوزن بشكل صحي ، تريد أن تحسب كل سعرات حرارية. لكن هذا لا يعني أن عليك حساب السعرات الحرارية.

كيف يعقل ذلك؟ من خلال التركيز على الأطعمة الواردة في القائمة أدناه ، ستضمن حصولك على التغذية الكافية ، وتناول الأطعمة المشبعة ، وتقليل السعرات الحرارية بشكل طبيعي.

نوصي بتركيز الجزء الأكبر من تغذيتك على “الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من التغذية لكل سعر حراري” ، والنظر في التحكم في جزء من الأطعمة ذات “التغذية المعتدلة” ، وتقليل الأطعمة ذات التغذية الأقل لكل سعر حراري أو التخلص منها.

فوائد التين الشوكي للجسم والبشرة (20 فائدة)

الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من التغذية لكل سعر حراري:

• لحم و دواجن
• مأكولات بحرية
• خضروات غير نشوية
• بيض
• منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن
• فول الصويا والفول والعدس
• الأطعمة ذات التغذية المعتدلة لكل سعر حراري:
• جبنه
• المكسرات والبذور
• اللحوم المصنعة الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد
• خضروات نشوية
• الفواكه قليلة السكر مثل التوت والزيتون والأفوكادو
  كل الحبوب

الأطعمة التي تحتوي على أقل تغذية لكل سعر حراري في نظام غذائي للتخسيس سالي فؤاد

• الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكر والنشويات المكررة
• المشروبات المحلاة بالسكر وعصير الفاكهة
• الدهون النقية المضافة مثل الزيت والزبدة

6. لماذا نوصي بالبروتين العالي لفقدان الوزن

تكاد تكون نسبة البروتين عالية في الغالب مع التغذية العالية ، مما يعني أنك تحصل على أقصى قدر من التغذية لكل سعر حراري. تحتوي البروتينات الغذائية الكاملة (شرائح اللحم والبيض والدجاج وفول الصويا وما إلى ذلك) والخضروات المليئة بالألياف (السبانخ والقرنبيط والبروكلي وما إلى ذلك) على أعلى نسب غذائية. ليس من المستغرب أن تكون أيضًا من أكثر الأطعمة إشباعًا.
الكربوهيدرات المكررة (السكر والخبز والمعكرونة وما إلى ذلك) والدهون المكررة (معظمها زيوت) عالية في كثافة الطاقة ولكنها تفتقر إلى القيمة الغذائية ويسهل تناولها بشكل مفرط.

لهذا السبب ، للأكل عالي التغذية ، نوصي بما يلي:

• قلل من تناول الكربوهيدرات.
• إعطاء الأولوية لتناول البروتين والخضروات الليفية.
• أضف ما يكفي من الدهون حسب الذوق ، وإذا لزم الأمر ، أضف سعرات حرارية إضافية.

كيفية الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية

عندما نقول “العناصر الغذائية الأساسية” ، فإننا نعني البروتين والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن. ستحتاج إلى تعظيمها لكل سعر حراري تأكله. نشجع أيضًا على تناول الكثير من الألياف لأنها قد تدعم فقدان الوزن وتحسن النتائج الصحية.

لحسن الحظ ، عندما تركز على بروتينات الطعام الكامل ، فإن الأحماض الدهنية والمغذيات الدقيقة موجودة بشكل طبيعي. وعندما تأكل الخضار فوق الأرض ، تحصل تلقائيًا على الألياف والمغذيات الدقيقة الإضافية.

ولكن ، ماذا يعني “تناول المزيد” من البروتين؟ كم يجب أن تأكل؟ يأكل الرجل الأمريكي العادي 88 جرامًا من البروتين يوميًا ، بمتوسط 66 جرامًا لدى النساء. هذه القيم الإجمالية تعادل 14 إلى 16٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية.

في حين أن هذا يفي بالحد الأدنى الموصى به من تعريف البدل اليومي (RDA) ، إلا أنه لا يرقى إلى ما قد يكون أفضل لتعزيز فقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي والقوة الوظيفية.

يحدد المعهد الأمريكي للطب ما بين 10٪ و 35٪ كمعدل مقبول لتناول البروتين. ومع ذلك ، فإن الحد الأدنى من هذا النطاق قد يساهم في الإفراط في تناول الطعام وقد يظل تجاوز النطاق صحيًا.

لهذا السبب نوصي بما لا يقل عن 1.2 جرام لكل كيلو في اليوم وما يصل إلى 2 جرام لكل كيلو في اليوم (0.5 إلى 0.9 جرام لكل كيلو جرام) ، والتي عادة ما تعادل 20 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

استنادًا إلى حسابات قدرة الكبد والكلى على التعامل مع البروتين بأمان ، يمكن للفرد الذي يبلغ وزنه 176 رطلاً (80 كيلوغرامًا) نظريًا أن يستهلك 365 جرامًا من البروتين يوميًا بأمان كحد أقصى. هذا يمثل 73٪ من 2000 سعرة حرارية في النظام الغذائي! من الآمن أن نقول إن معظم الناس لن يضطروا للقلق بشأن تناول الكثير من البروتين.

7. لماذا نوصي بانخفاض الكربوهيدرات لفقدان الوزن

بالإضافة إلى زيادة البروتين ، يمكنك أيضًا تحسين فقدان الوزن عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وحمية الكيتو يتمتعون دائمًا بفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم أو نظام غذائي آخر.

تسمح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو أيضًا بتناول كمية كافية من البروتين ، والكثير من الخضار الليفية فوق سطح الأرض ، والدهون المضافة لخطة إنقاص وزن صحية كاملة ولذيذة ومستدامة.

تشير الدراسات إلى أن حمية الكيتو تساعد أيضًا في تقليل الجوع. غالبًا ما يقلل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بشكل طبيعي من تناولهم للسعرات الحرارية ، حتى أكثر من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون مقيدة بالسعرات الحرارية.

يساعد تقليل الكربوهيدرات أيضًا على خفض مستويات الأنسولين ، وكذلك فقدان الوزن الزائد ، مما قد يساعد في تفسير العديد من الفوائد الأيضية التي تأتي من تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات.

تشير إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أولئك الذين يعانون من مقدمات السكري والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لديهم مخاطر أقل للوفاة المبكرة. بالإضافة إلى ذلك ، أفادت تجربة غير معشاة أن جلوكوز الدم عاد إلى المستوى الصحي في أكثر من 50٪ من المشاركين المصابين بمقدمات السكري.

بناءً على البيانات المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى الاعتبارات العملية ، نعتقد أن تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يلعب دورًا أساسيًا في فقدان الوزن الصحي.*