الصيام المتقطع: أفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

يعتبر رجيم الصيام المتقطع من أفضل انواع الرجيم التي تعمل على مكافحة السمنة، وتساعد على خسارة الوزن. يحتوي هذا الدايت على العديد من الفوائد الصحية لجسم الانسان الى جانب فقدان الوزن . سنتعرف عليها في هذا المقال.

1. ماهو رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل؟

نظام الصيام المتقطع أو intermittent fasting بالعربي. هو عبارة عن طريقة معينة في الأكل. يمكنك بواسطته أن تحرق العديد من السعرات الحرارية من خلال ما يسمى بالصيام.

يعتمد هذا الدايت على صيام ساعات معينة من اليوم، وجمع الوجبات الغذائية الخاصة بك في الساعات المتبقية من اليوم. بحيث تمكنك هذه الطريقة من تقليل كمية الطعام التي تتناولها خلال اليوم. بسبب ان ساعات الإفطار تكون اقل من 8 ساعات تقريبا.

ما يميز هذا الرجيم أنه لا يشترط عليك تناول نوع معين من الطعام او حتى المشروبات. بل بالعكس يمكنك تناول ما تشاء من طعام ولكن في فترة الإفطار فقط. أما ساعات الصيام فلا تتناول خلالها أي شيء صلب او أي سوائل تحتوي على سعرات حرارية.

يعني وبشكل مختصر تصوم عدة ساعات من اليوم (أكثر من 12 ساعة)، لا تتناول خلالها سوى الماء (الماء النقي) والمشروبات الخالية من السكر مثل القهوة (قهوة اربيانا بالهيل، قهوه عربيه سريعه، القهوه المثلجه، قهوة بالهيل، قهوة استارباکس، قهوة gold، قهوة هاوس بلند، cold brew قهوة، قهوة جولد، قهوة اربيانا، القهوة الفرنسية،
قهوة بندق…) والشاي والماء …، وبقية الساعات تتناول فيها ما تشاء من طعام .

2. ماهي أشهر أنواع رجيم الصيام المتقطع؟

يوجد لهذا الدايت العديد من الأنواع التي يمكنك استخدامها، وهي مرتبة من الاسهل الى الأصعب على النحو التالي:

 1.صوم 12 ساعة والافطار 12 ساعة:

هذا النوع بالتحديد يعتبر أسهل نظام غذائي لخسارة الوزن من بين كل أنواع رجيم الصيام المتقطع التي سنذكرها لاحقا.

يعتبر هذا الأسلوب أفضل نوع على الاطلاق يمكن للمبتدئين استعماله. لأن ساعات الصيام فيه ليست طويلة مثل بقية الأنواع الأخرى.

طريقة استخدامه:

• أولا وقبل كل شيء، يجب عليك تحديد 12 ساعة من اليوم تستطيع صومها وفق ما يناسب جدولك اليومي.
• بعد أن تقوم بذلك (لنفرض مثلا أنك اخترت أن تصوم من الثامنة 8:00 صباحا الى غاية الثامنة 8:00 مساء).
• خلال فترة الصوم التي تمتد ل 12 ساعة، يجب عليك عدم تناول أي طعام مغذي مهما كان نوعه، وتكتفي فقط بشرب الماء.
• علاوة على ذلك، إذا كنت من النوع الذي يحب شرب القهوة أثناء العمل أو الدراسة فلا بأس بشربها خلال فترة الصوم، ولكن لا تضف اليها أي كمية من السكر.
• بعد الانتهاء من صيام 12 ساعة تأتي مرحلة افطار الصائم. هذه المرحلة هي النقطة الفاصلة والحاسمة في نجاح هذا الرجيم والانواع الأخرى أو فشلها.

لذلك تابع معي جيدا وانتبه لهذه النصائح:

1. يجب عليك أن تبدأ افطارك بكوب حليب (حليب المراعي، لبن المراعي، حليب نيدو، حليب نادك، حليب شوكولاتة، حليب نستله، حليب الماعز، حليب خالي الدسم، حليب المراعي قليل الدسم، حليب بودرة، حليب بروتين، حليب عضوي، حليب كابريتا، حليب رونالاك المراعي ،حليب بروجرس جولد…) او لبن مع حبة واحدة من التمر. (إذا كنت من النوع الذي لديه حساسية اتجاه الحليب فيمكنك الاكتفاء بالماء فقط.)
2. حاول أن تشرب الكثير من الماء حتى تملأ على الأقل ثلث من معدتك (حتى تشبع بسرعة ولا تضطر لتناول الكثير من الطعام).
3. تناول صحن سلطة مشكل ويفضل أن تحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات الخضراء مثل الخس والخيار الى جانب بقية الخضر الأخرى.
4. يجب عليك ان لا تملأ بطنك كثيرا، حاول أن تأكل كمية متوسطة.
5. تناول طعامك ببطيء، وحاول ان تهضم الاكل جيدا في فمك قبل ان تبلعه.

صحيح أن هذه الحمية الغذائية لا تشترط عليك تناول نوع معين من الطعام. ولكن أنت هدفك الأساسي الحصول على جسم نحيف ورشيق خالي من الدهون، لهذا السبب من الأفضل لك ولصحتك عدم تناول الأطعمة التالية:

• الأطعمة المقلية في الزيت النباتي، لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية جدا ستفسد نظامك الغذائي.
• الابتعاد عن المشروبات الغازية لأنها غير صحية وتضر بسلامة جسمك، إضافة الى ذلك انها تحتوي هي الأخرى على سعرات حرارية عالية انت في غنى عنها.
• السكريات والحلويات، ابتعد عنها ولا تنظر خلفك ابدا، لأنها تسبب الى جانب السمنة العديد من الامراض الأخرى الخطيرة مثل السكري.

2.صيام 16 ساعة وافطار 8 ساعات: صيام 16/8

هذا النوع يعتبر الاشهر على الاطلاق من بين بقية الأنواع الأخرى، حيث يفضله العديد من مستعملي هذا الدايت. لأنه يأتي في الوسط (لا يحتوي على ساعات طويلة جدا من الصيام ولا على ساعات قليلة – مثل النوع الذي تحدثنا عنه في الفقرة السابقة-).

تستطيع خلال هذا النوع من نظام الصيام المتقطع أن تحدد 16 ساعة من اليوم تصوم فيها (لديك كامل الحرية في اختيار الفترة التي تصوم فيها).

يمكنك أن تبدأ يومك مثلا بتناول الفطور على الساعة السادسة او السابعة صباحا ثم تصوم الى غاية الساعة 10 مساءً.

عند الإفطار (بعد صيام 16 ساعة) يمكنك تناول كوب حليب او كوب ماء مع حبة تمر وتطبق نفس الطريقة التي تحدثنا عنها في النوع السابق.

ملاحظة:

• خلال تناول وجبة الفطور او العشاء يمكنك تناول ما تشاء من طعام ولكن يفضل فقط وليس شرطا ان تتناول طعام صحي من اجل سلامتك.
• تستطيع تحديد الوقت الذي يلائم روتينك اليومي بحيث لا تضغط على نفسك في ساعات محددة وتلزم نفسك بها حتى لا تنفر من هذا الدايت. (تعايش مع الرجيم ولا تعطيه اكبر من قدره حتى تستمر لأسابيع اكثر).

إذا اردت معرفة تفاصيل أكثر حول هذا النوع من نظام  intermittent fasting يمكنك الاطلاع على هذه المقالة التي تحدثنا فيها بشكل مفصل عن هذا النوع :صيام 16 ساعة بالتفصيل 

أو يمكنك الاطلاع على تجارب الصيام المتقطع لأُناس قد قاموا بتجربته مسبقا حتى تستفيد من تجاربهم من خلال هذا المقال:تجارب رجيم الصيام المتقطع في خسارة الوزن والحصول على الوزن المثالي

3.رجيم المحارب لخسارة الوزن

يرتكز رجيم المحارب على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 20 ساعة كاملة، وفي الأربع ساعات المتبقية تتناول قدر ما تستطيع من طعام. وهو يمثل ثاني أصعب نوع مقارنة بالأنواع الأخرى.

يمكنك خلال فترة الصيام أن تتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية على غرار: الماء، النسكافيه، القهوة، الشاي، الليمون… وكلها طبعا لا تحتوي على السكر.

بسبب الساعات الطويلة لهذا الدايت لا ينصح به الأطباء لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، أو الذين لديهم مشاكل اضراب الطعام.

لمزيد من التفاصيل حول هده الحمية الغذائية يرجى الاطلاع على هذا المقال الذي تمت الإشارة فيه لهذا النوع من الصيام المتقطع بشكل مفصل ودقيق :رجيم المحارب لانقاص الوزن وحرق الدهون في 3 ايام

4.صوم 24 ساعة

يمثل هذا النوع أصعب نوع في رجيم الصيام المتقطع. لأنه يعتمد على التخلي عن الطعام لمدة 24 ساعة كاملة. وهو امر صعب جدا حتى على الأشخاص الذين يستطيعون تحمل الجوع لساعات طويلة.

لهذا السبب لا ينصح به الأطباء مطلقا لا لمرضى ولا للأصحاء.

علاوة على ذلك، وبسبب كون هذا الدايت رجيم قاسي اضطر المختصون الى إضافة وجبة خفيفة خلال فترة الصوم بحيث لا تتعدى 500 سعرة حرارية (تست مع بعض الطماطم مثلا او قطعة جبن…).

وقد أظهرت هذه الطريقة نتائج ممتازة في خسارة الدهون مقارنة بصوم 24 ساعة كاملة دون تناول أي شيء.

5.صيام اليوم البديل

تستطيع خلال هذا النوع ان تصوم ليوم واحد فقط بالطريقة التي تساعدك سواء بصيام 12 ساعة او اكثر

تجدر الإشارة فقط انه خلال استعمالك لهذا النوع لن تفقد الكثير من السعرات الحرارية ولن تخسرن الوزن مثل بقية الأنواع الأخرى. لكن على العموم يعتبر جيد كبداية.

6.رجيم الصيام العكسي (الصيام المعكوس)

هذا النوع هو الاخر يفضله الكثير من الناس خصوصا ممن يعانون من مشكلة الجوع الشديد. حيث يعتمد هذا النوع على صيام 16 ساعة ولكن في الليل وليس في النهار بحيث تستطيع ادخال ساعات النوم ضمن ساعات الصوم وبالتالي تتجنب الشعور بالجوع الشديد عن طريق النوم.

تستطيع التعمق اكثر في تفاصيل هذا الدايت من خلال قراءتك لهذا المقال :رجيم الصيام العكسي بالتفصيل-كل ما تحتاج معرفته عن هذا الرجيم

7.صيام 2/5 (يومين في الاسبوع)

اخر نوع معنا في هذه القائمة هو صوم يومين في الأسبوع 2/5. تستطيع ان تفقد المزيد من الوزن من خلال صيام يومين في الأسبوع، بحيث يفصل بينهما على الأقل يوم واحد.

يمكنك ان تصوم خلال هذين اليومين الساعات التي تلائمك (تصوم 12 ساعة، أو ساعة 16، أو ساعة 20 أو 24ساعة). يعني يمكنك دمج بقية الأنواع مع هذا النوع لتحصل على نتائج أفضل.

تجدر الإشارة الى انه يمكنك الاطلاع على كافة التفاصيل التي تحتاج اليها بخصوص هذا النوع من خلال قراءتك لهذا المقال:ما هو رجيم الصيام المتقطع 5/2 الغذائي؟ الدليل الشامل للمبتدئين

3. أخطاء الصيام المتقطع التي تعيق خسارة الوزن

لكل رجيم مجموعة من الأخطاء التي يقوم بها الناس بحيث تعرقل مدى تقدمهم في هذا الدايت. في الفقرة الموالية سوف نذكر لكم أبرز الاخطاء التي يقوم بها الناس والتي من شأنها أن تعيق هذا الرجيم او حتى تتسبب في فشله.

1.تناول الوجبات السريعة المشبّعة بالسعرات الحرارية

إن من بين أبرز العوامل التي تسبب فشل أي نوع رجيم كان هو النظام الغذائي. إذا كان الشخص يقوم بحميته الغذائية على أكمل وجه ولكن يتناول أطعمة غير صحية فذلك سيسبب في فشل الرجيم ولربما زيادة وزنه عوض أن يخسر وزن.

إن تجنب تناول الاطعمة والوجبات السريعة من شأنه أن يتسبب في نجاح نظامنا الغذائي، لأننا وكما نعلم هذه الوجبات السريعة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية العالية التي تتسبب في زيادة الوزن، مرض الكولسترول، انسداد الشرايين وغيرها من الامراض الخطيرة.

قد يقول البعض أن المكونات التي تدخل في تحضير الوجبات الصحية كلها اغذية صحية فلماذا تقولون انها غير صحية؟

في الواقع اجابة هذا السؤال تكمن في الطباخ في حد ذاته. لنأخذ مثلا الهامبرغر على سبيل المثال كل مكوناته تعتبر صحية (طماطم، سلطة، لحم، خيار، جبن…). نعم هذا صحيح إذا جمعنا هذه المكونات فستبقى وجبة صحية ولكن!!

الزيت الذي تم طهو اللحم فيه زيت نباتي!! وهو زيت ضار للجسم، هذا ناهيك عن عدد المرات التي يتم الطهو فيها بنفس الزيت!! في البداية كان ضار اما الان فقد صار سامّ!!

إضافة المايونيز مثلا للهامبرجر تعتبر امر سيئ أيضا، السلطة الغير مغسولة! ….

كل هذه العوامل من شأنها أن تجعل من وجبة صحية وجبة غير صحية. وقس على ذلك بقية الوجبات السريعة الأخرى.(مصدر1)

2.تناول المشروبات الغازية.

إن المشروبات الغازية تحتوي على نسبة عالية من السكر والذي من شأنه أن يزيد من السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم. هذا ناهيك عن مادة CO2 التي يتم صنعها بها والتي تشكل خطرا على صحة الانسان.

3.عدم ممارسة الرياضة

إن السر في نجاح أي رجيم هو ممارسة التمارين الرياضية. صحيح أنه يمكنك خسارة الوزن دون الحاجة لممارسة الرياضة من خلال التقليل فقط من الطعام ولكنها مفيدة للجسم من عدة نواحي:

1. تستطيع من خلالها خسارة المزيد من السعرات الحرارية.
2. تنشيط القلب والاوعية الدموية والذي من شأنه أن يساعد في عملية الأيض.
3. اكتساب اللياقة البدنية والجسم الرشيق.

يمكنك أن تتجنب هذه الأخطاء بالإضافة للعديد من الأخطاء الأخرى من خلال اطلاعك على هذه المقالة الشاملة في أخطاء الصيام المتقطع :أخطاء الصيام المتقطع العشرة التي من شأنها أن تعيقك عن خسارة الوزن.

4. وجبات الصيام المتقطع التي يمكنني تناولها

إذا اردت النجاح في أي نظام غذائي فسيكون هدفك الوحيد هو أن تعرف ماذا تأكل.

من خلال معرفة الوجبات التي تستطيع تناولها في الدايت ستتمكن من اختصار الوقت على نفسك، وستحصل على نتيجة سريعة ومضمونة.

1. الخضر والفواكه بجميع أنواعها.
2. اللحوم بجميع أنواعها (اللحوم الحمراء، اللحوم البيضاء، السمك…).
3. الحليب واللبن ومشتقاته (جبن، زبادي…).
4. المكسرات بجميع أنواعها.
5. الحبوب والبقوليات بمختلف أنواعها.

بالإضافة للعديد من الوجبات الأخرى المختلفة التي يمكنك الاطلاع عليها من خلال هذه المقالة:وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن في اسبوع بدون رياضة.

5. فوائد الصيام المتقطع على المدى القريب والبعيد

1. يمكنك خسارة الوزن من خلال تطبيق الصيام المتقطع.
2. محاربة السمنة.
3. مقاومة مرض السكري والكوليسترول وضغط الدم.
4. محاربة الشيخوخة.
5. نحت البطن والخصر والارداف.
6. التخلص من التثدي عند الرجال.
7. تنشيط الدورة الدموية.
8. حماية القلب من العديد من الامراض التي تسببها الدهون مثل انسداد الشرايين.
9. مساعدة الجهاز الهضمي على التخلص من العديد من الامراض الناتجة عن الاكل بشكل مستمر طيلة العام بدون توقف.
10. اراحة المعدة من العمل طيلة العام وطيلة اليوم.

6. الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع من وزن

إن الهدف الرئيسي من أي رجيم بشكل عام هو خسارة الوزن. تختلف كمية الدهون والوزن التي يخسرها الشخص من دايت لدايت آخر .وذلك بحسب نوع الدايت المستخدم، بالإضافة لمدى التزام الشخص بهذا النظام الغذائي.

بشكل عام يمكن لرجيم الصيام المتقطع ان يساعد على خسارة أكثر من 3 كيلو في أسبوع. إذا تم تطبيقه بشكل صارم.

• يمكنك تحميل كتاب الصيام المتقطع pdf لتجعله كمرجع لك مستقبلا.

7. هل يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن؟

كما هو الحال مع أي شكل آخر من أشكال تقييد السعرات الحرارية ، تشير الدلائل إلى أن الصيام المتقطع سيؤدي إلى فقدان الوزن .

ولكن مرة أخرى ، هناك بعض التحذيرات المهمة: تم إجراء معظم الأبحاث على البشر على أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المفرطة ، والوزن الأكثر قياسًا. الخسارة على مدى بضعة أشهر أو أقل.

حتى الآن ، لا توجد أي دراسات طولية على البشر الذين يصومون بشكل متقطع ، ونعلم أن معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن يستعيدونه في النهاية. هذا ، كما يقترح سيرز، هو سبب إضافي لاختيار نموذج الصيام الذي يمكنك الحفاظ عليه.

8. هل يجب أن أتخلى عن وجبة الإفطار كجزء من صومي؟

في حين أن ماتسون يؤيد تخطي وجبة الإفطار (يدعي أنه لم يأكل واحدة منذ 35 عامًا) ، هناك سبب للاعتقاد بأنها أهم وجبة في اليوم ، كما يقول سيرز.

“عندما تأكل وجبة ، يكون لديك ما يسمى بالاستجابة الحرارية ، حيث ينتج جسمك القليل من الحرارة. إنك تفعل ذلك بسهولة في الصباح أكثر مما تفعله في الليل ، لذلك عندما تأكل في الليل ، فإنك لا تحرر بعض أنواع الوقود أو الطاقة التي تتناولها كحرارة. تشرح أنك تحتفظ بكل هذه الطاقة وتخزنها على شكل دهون “.

“الأنسولين يعمل بشكل جيد حقًا في الصباح ، وبعد ذلك يبدأ في عدم العمل بشكل جيد في فترة ما بعد الظهر ، ولا يعمل بشكل جيد في الليل.”

بمعنى آخر ، يبدو أن أجسامنا مهيأة لمعالجة الطعام في الصباح بشكل أفضل مما هي عليه في الليل. “عندما نتناول وجبة كبيرة في وجبة الإفطار ، يمكن لأجسامنا التعامل معها بشكل جيد.

لذلك عندما يتعلق الأمر بأنظمة الصيام المتقطع ، أعتقد أن تلك التي ستظهر أكثر وعدًا للمضي قدمًا هي تلك التي يكون فيها استهلاك الطعام في النهار “.

9. هل من المقبول ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع؟

يمارس معظم الناس التمارين عندما يستطيعون ذلك ، لذلك قد يعتمد ذلك على المكان الذي يمكنك فيه ملاءمة الأشياء. ولكن قد يكون الإعداد المثالي للصيام والتمارين الرياضية هو الصيام طوال الليل. أي من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 8 صباحًا لصيام 12 ساعة.

أو 8 مساءً حتى الساعة العاشرة صباحًا إذا كنت ستصوم لمدة 14 ساعة . ومارس الرياضة أول شيء في الصباح ، قبل أن تأكل.

كما يقول ماتسون. يقول: “عندما تكون نائمًا ، فأنت لا تستخدم قدرًا كبيرًا من الطاقة . لذلك عندما تكون نائمًا ، يكون معدل استنفاد مخزون الطاقة لديك أبطأ مما لو كنت نشطًا”. ”

لذلك إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، فمن المؤكد أنك ستبدأ في حرق الدهون أثناء التمرين. هذا شيء كنا ندرسه على الحيوانات . وهناك بعض الأدلة غير المباشرة على البشر ، أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام قد تضخم أو تعزز الآثار المفيدة للتمرين على الصحة “.

10. ما الذي يجوز لي أن آكله أو أشربه وأنا صائم؟

مرة أخرى ، هذا يعتمد على نموذج الصيام الخاص بك.

الأهم من ذلك ، يقول كل من ماتسون وسيرز إن أبحاثهم تشير إلى أن الحيوانات والبشر يستفيدون من الصيام المتقطع حتى عندما يتم ذلك فقط في معظم الأوقات .

سواء كان ذلك يعني اتباع نموذج 5/2 ، أو تقييد الوقت فقط لتناول الطعام خلال الأسبوع. “نعتقد أنك لست مضطرًا إلى الالتزام التام بالنظام ، ما عليك سوى ممارسته في معظم الأحيان. ربما تكون خمسة أيام من أصل سبعة أيام كافية لرؤية فائدة طويلة الأجل ، “يقول سيرز.

لذلك ، أثناء صيامك ، يمكنك الحصول على الماء ، ولكن يمكنك أيضًا مضغ العلكة ، أو تناول القهوة .

في دراسة تجريها حاليًا ، تقول سيرز إنها أخبرت المشاركين . “عندما تنتظر انتهاء صيامك ، ولديك ساعة أخرى ، وتريد قهوتك تناولها. لكن لا تضع أي شيء فيه سعرات حرارية. لذلك إذا أرادت امرأة أن تتناول قهوة سوداء بمُحلي صناعي ، يمكنها فعل ذلك “. ليس عليك أن تكون زاهدًا حقيقيًا حتى تنجح في الصيام المتقطع.